Face pulling jest ćwiczeniem uzupełniającym, technicznym. Warto mieć na uwadze, że samo w sobie nie spowoduje dużego progresu treningowego. Jednak jego skomponowanie z innymi ćwiczeniami, nie tylko wspomaga i stymuluje mięśnie do wzrostu, ale również zapewnia zwiększenie ruchomości i wytrzymałości obręczy barkowej i mięśni z nią powiązanych.
Face pull – jakie mięśnie zaangażuje i rozbuduje to ćwiczenie?
Wykonywanie face pull angażuje do wzmożonego działania przede wszystkim górna część ciała – intensywnie pracują przy nim mięsnie barków – tylny i środkowy akton barków.
Face pull – mięśnie najbardziej zaangażowane podczas wykonywania ćwiczenia:
- mięsień naramienny tylny
- mięsień podgrzbietowy
- mięsień obły mniejszy
- mięsień czworoboczny
- mięśnie okołołopatkowe — z uwagi na wykonywany ruch
Ćwiczenie face pull zaleca się jako jedno z ćwiczeń podstawowych w przypadku chęci rozbudowania obręczy barkowej, wzmocnienia ramion i przedramion. Włączenie face pull do treningu siłowego lub funkcjonalnego przygotowuje mięśnie do większego ich obciążania, może zatem przyczynić się do wzrostu siły mięśniowej i tym samym możliwości zwiększenia obciążeń podczas ćwiczeń siłowych.
Face pull – na co może pomóc to ćwiczenie?
Ćwiczenie face pull, które wykonywane regularnie zabezpiecza przed urazami obręcz barkową, która narażona jest na przeciążenia np. podczas wykonywania ćwiczeń siłowych górnych partii mięśniowych. Dlatego stosuje się to ćwiczenie prewencyjnie w sportach walki, jak zapasy czy boks, oraz dyscyplinach mocno angażujących barki, jak koszykówka, siatkówka, piłka ręczna i niektóre z dyscyplin lekkoatletycznych.
Face pull wykorzystuje się też jako ćwiczenie wspomagające przy problemie znacznego pogłębienia odcinka piersiowego. Znajduje zastosowanie również w przypadku kłopotów z wysunięciem i zrotowaniem barków. Przy wszystkich tych problemach oddziałuje jako wzmacniający trening funkcjonalny mięśni piersiowych i obręczy barkowej.
Face pull – technika. Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie?
Każde ćwiczenie, które ma na celu osiągnięcie określonego celu treningowego, wymaga zastosowania odpowiedniej techniki i niezbędnej do rozwoju mięśni ilości powtórzeń.
Do wykonywania ćwiczenia face pull niezbędny jest dostęp do wyciągu. Ten rodzaj ćwiczenia wykonuje się z użyciem linki wyciągu górnego. Dlatego też przed przystąpieniem do treningu należy ustawić go na wysokości barków osoby ćwiczącej. Do tak przygotowanej liny przyczepić należy grubą linę. Istnieje również możliwość zastosowania alternatywnie do grubej liny szerokiego drążka, jednak jest to opcja zwiększająca możliwość doznania kontuzji przy wykonywaniu face pull. Jest to spowodowane dość sporą podatnością obręczy barkowej na kontuzje – ponieważ drążek powoduje wymuszenie nienaturalnego ruchu rąk. W przypadku stosowania grubej liny do face pull – mięśnie pracują prawidłowo, ruch rąk nie zaburza naturalnej ruchomości stawów ramiennych.
Face pull – przybranie prawidłowej pozycji wyjściowej
Jak w każdym ćwiczeniu – to prawidłowe ustawienie przed rozpoczęciem wykonywania face pull warunkuje prawidłowy i bezpieczny trening. Dlatego odpowiednie przybranie pozycji do face pull obejmuje:
- Ustawienie się twarzą w kierunku wyciągu — na odległość, z której mamy swobodny dostęp do wyciągu. Stoimy w pozycji wyprostowanej tak, by stopy znajdowały się na szerokości naszych barków
- Lekkie ugięcie kolan i skierowanie stóp delikatnie do zewnątrz
- Przy utrzymywaniu ciągle wyprostowanych pleców: wzięcie w ręce końców grubej liny
- Odsunięcie się od wyciągu na odległość zapewniającą całkowite napięcie liny przy wyprostowanych na wysokości barków rękach
- Należy zachować zasadę: łokcie tak przy przyjmowaniu pozycji wyjściowej, jak i podczas wykonywania ćwiczenia powinny być skierowane do zewnątrz
- Napięcie mięśni tułowia
- Ściągnięcie łopatek
Face pull – technika wykonania ruchu
Po przybraniu pozycji wyjściowej:
- Trzymaną w rękach linę należy przyciągać w kierunku od wyciągu do swojej twarzy, nie poruszając nogami, utrzymując skierowane do zewnątrz łokcie i dbając o prawidłowy ruch obręczy barkowej. Podczas wykonywania ruchu barki nie mogą unosić się ku górze
- Przyciąganie należy zakończyć w momencie, w którym prowadzone w linii poziomej łokcie przekroczą linię barków. W tym momencie linka, na której zamocowana jest gruba lina, powinna znajdować się tuż przed twarzą wykonującego ćwiczenia
- W tym momencie należy utrzymać podnoszony ciężar przez 1 lub 2 sekundy
- Następnie rozpocząć powolne, ciągle kontrolowane opuszczanie ciężaru, połączone z powracaniem do pozycji wyjściowej, również w sposób kontrolowany. Barki podczas ruchu nie mogą być wyciągnięte do przodu.
Face pull – podstawowe błędy
Wykonując face pull, należy pamiętać o kilku kwestiach. Nieprawidłowe wykonanie może zniweczyć efekty treningowe albo też doprowadzić do powstania urazu, wykluczającego na wiele tygodni z treningu. Do najczęściej spotykanych podczas wykonywania face pull błędów należą:
- Nieprawidłowy dobór obciążenia: powinien on wynosić ok. 15-20 kg, zbyt duży ciężar będzie wymuszał nienaturalny ruch i szarpanie
- Szarpanie: face pull powinno być wykonywane płynnie, z uwagi na korzystanie głównie z mięśni stabilizujących i rotacyjnych, których stymulacja wymaga jednostajnego wysiłku
- Poruszanie głową: zastępowanie ruchu barków ruchem głowy powoduje niewykorzystanie pełnego zakresu ruchowego i potencjału mięśniowego.
- Opuszczanie łokci: powoduje przeniesienie koncentracji ćwiczenia z mięśni naramiennych na mięsień najszerszy grzbietu
- Brak kontroli ruchu: swobodne machanie, nietrzymanie stabilizacji postawy, niekontrolowane ruchy zmniejszają efektywność ćwiczenia. Wydłużają czas niezbędny do osiągnięcia efektu treningowego.
Face pull siedząc – różnice w technice wykonania
Face pull jest również możliwy do wykonania w wersji siedzącej. Niezbędny jest do tego wyciąg z ławeczką albo też przysunięcie ławeczki do wyciągu. Różnice podczas wykonywania face pull siedząc, jest w położeniu startowym linki. Koniecznie należy zachować kąt prosty w biodrach oraz w stawach kolanowych podczas wykonywania ćwiczenia.
Face pull – zamiennik – face pull hantlami
Alternatywna wersja face pull daje dokładnie te same efekty treningowe. Przeznaczona jest np. dla osób, które nie mają dostępu do wyciągu. Face pull z hantlami jest tak naprawdę odwróconą wersją standardowych rozpiętek z hantlami. Najlepiej jest je wykonywać na ławeczce umożliwiającej zmianę kąta położenia, można jednak skorzystać z każdej innej płaskiej, wygodnej powierzchni. Do wykonania face pull z hantlami należy ułożyć się na ławeczce na brzuchu, trzymając w obu rękach hantle dostosowane do naszych możliwości. Następnie podnosi się ciężary ruchem odwodzącym na zewnątrz, aż do momentu przekroczenia linii barków. Należy pamiętać o stałym napięciu mięśni brzucha, utrzymaniu ułożenia łokci do zewnątrz i wyprostowanych rąk. Po około 2 sekundach powoli i w sposób kontrolowany opuszcza się hantle do pozycji wyjściowej.
Face pull oraz alternatywne ćwiczenia – face pull siedząc, czy face pull hantlami to świetne ćwiczenia uzupełniające. Rozwijają one mięśnie odpowiadające za stabilizację i równowagę – mięśnie odpowiedzialne za prawidłową postawę i pracę pozostałych mięśni. Warto zatem włączyć face pull do rutyny treningowej.
