Ektomorfik, mezomorfik, endomorfik- poznaj swój typ sylwetki!
Kiedy rozpoczynamy przygodę z siłownią, strzałem w dziesiątkę może okazać się określenie typu swojej sylwetki. Ma to bezpośredni wpływ na szybkość osiągania wymarzonego ciała. Na tej podstawie niejednokrotnie jesteśmy w stanie ocenić, jak powinien wyglądać nasz trening. W jaki sposób rozpoznać ektomorfika i jak przytyć z takim typem sylwetki? Czym charakteryzuje się endomorfik i jak powinna wyglądać jego dieta? Jakie cechy charakterystyczne posiada mezomorfik i jak powinien wyglądać jego trening? Odpowiedzi na te pytania znaleźć można w poniższym artykule, do którego przeczytania serdecznie zapraszamy wszystkich zainteresowanych czytelników.
Ektomorfik- w jaki sposób można go rozpoznać?
W pierwszej kolejności zajmiemy się najpopularniejszym typem sylwetki, czyli ektomorfikami. Tego typu persony charakteryzują się szczupłą sylwetką, a także stosunkowo dużą wysokością ciała. Przeciętny ektomorfik ma szybki metabolizm, w konsekwencji budowanie masy jest dość problematyczne i wymaga od nas dużego zaangażowania. W tym przypadku ważna jest kwestia posiadania wiedzy na temat prawidłowego odżywiania, o czym piszemy w dalszej części artykułu. Ektomorfik z reguły posiada delikatny i drobny szkielet, natomiast jego klatka piersiowa i biodra są wąskie. Badania wykazały, że ten typ sylwetki ma duże predyspozycje do uprawiania sportów wytrzymałościowych, jednakże zwiększona jest podatność na stres czy też depresję. Ektomorficy rzadko posiadają problemy z nadwagą. W przypadku takiej budowy ciała nie zaleca się treningów cardio, o ile zależy nam na zyskaniu kilku kilogramów. Wskazana jest dodatkowa suplementacja w postaci odżywek na masę.
Ektomofrik- jak przytyć?
Ektomorfik powinien zadbać o odpowiednią dietę, jeśli przemiana jego ciała jest dla niego priorytetem. Odżywianie powinno w sposób szczególny opierać się na spożywaniu ponadprzeciętnej ilości węglowodanów. Dieta powinna charakteryzować się wysoką kalorycznością, dzięki czemu będziemy mieli do czynienia ze zjawiskiem nadwyżki kalorycznej. Ektomorfik na początku swojej przygody z siłownią nie jest zmuszony do tego, aby przestrzegać restrykcyjnej diety. Najważniejsza jest kwestia tego, aby dostarczyć wystarczającą ilość kalorii, co niekiedy jest dość trudne, a czasem nawet niemożliwe. Według specjalistów strzałem w dziesiątkę mogą okazać się koktajle- niejednokrotnie zastępują posiłki. Ektomorfik nie musi przejmować się redukcją tkanki tłuszczowej, bowiem w przypadku tego typu sylwetki jest to bardzo rzadka konieczność. Menu ektomorfika musi jednak opierać się na produktach wysokiej jakości. W połączeniu z odpowiednio dobranym treningiem zwiększa się prawdopodobieństwo przybrania na masie.
Czym charakteryzuje się endomorfik?
Nieco inna budowa ciała występuje u endomorfików. Posiadają oni szeroką, jednocześnie okrągłą budowę ciała. Z reguły są to osoby średniego lub niskiego wzrostu, które posiadają grube kości i jednocześnie mocne stawy. Z pewnością warto wspomnieć o wolnym metabolizmie, który wpływa na konieczność spożywania innej diety niż w przypadku wcześniej wspomnianych ektomorfików. Endomorficy dość łatwo rozbudowują masę mięśniową, natomiast proces związany z redukcją jest nieco bardziej problematyczny. Ważna jest dość ścisła kontrola kaloryczna, a także odpowiednio wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne, w przeciwnym wypadku zaczniemy przybierać na masie lub chudnąć. Okazuje się, że nawet kilka tygodni przerwy od diety prowadzi do tego, że zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej. Wówczas konieczna okaże się dieta redukcyjna. Endomorficy z powodzeniem mogą stosować odżywki białkowe- jest to doskonałe uzupełnienie diety. Potrzebują oni nieco większej liczby kalorii, dzięki czemu możliwe jest nabieranie masy mięśniowej. Endomorficy posiadają doskonałe warunki do tego, aby rozpocząć swoja przygodę ze sportami siłowymi, jednocześnie pokusić się o trening ze stosunkowo dużym obciążeniem.
Dieta endomorfika- jak schudnąć?
W przypadku endomorfika konieczne jest połączenie odpowiedniej diety razem z dostosowanym planem treningowym. Jak wspominaliśmy w poprzedniej części artykułu- posiada on predyspozycje do tego, aby nabierać tkankę tłuszczową, dlatego też żywienie powinno odbywać się w sposób racjonalny. W pierwszej kolejności konieczne okaże się obliczenie zapotrzebowania kalorycznego. Maksymalna wartość węglowodanów nie powinna przekraczać 30%. W zależności od tego, jaki mamy cel, odpowiednio zwiększamy lub zmniejszamy ilość kalorii. Oczywiście robimy to w sposób stonowany, stopniowy. Zaleca się około 3g protein na kilogram masy ciała. Podczas redukcji tkanki tłuszczowej endomorficy dość często decydują się na jadłospisy, które charakteryzują się przewagą tłuszczów. Z literatury można wyczytać, że dieta dla endomorfika powinna być oparta na pełnowartościowym białku. Dlatego godne uwagi są takie produkty, jak chociażby jaja, mięso, przetwory mleczne, ryby. Istotne są również kwasy wielonasycone i tłuszcze. W tym przypadku zaleca się stosowanie oliwy z oliwek, awokado, orzechów, oleju lnianego.
Mezomorfik- jakie cechy charakterystyczne posiada?
Ostatnim typem budowy jest mezomorfik. Taka sylwetka występuje stosunkowo najrzadziej. Charakteryzuje się tym, że jest naturalnie umięśniona, wygląda na atletyczną. Mezomorfik posiada szeroką klatkę piersiową i barki, jednakże jego talia jest dość wąska. Ma predyspozycje do tego, aby szybko i skutecznie rozbudowywać swoje mięśnie, jednakże przy tym nie zwiększa się poziom tkanki tłuszczowej. Jest to zdecydowanie najlepszy typ budowy ciała pod względem uprawiania sportów. Mezomorficy nie mają problemów z podjadaniem, z brakiem apetytu czy też z nadmiernym łaknieniem. Takie osoby postrzegane są jako pewne siebie, z ambicjami, które są nieustępliwe w swoich działaniach. Ich postawa jest prosta, sylwetka dość znacząco przypomina kształt litery V. Mezomorfik trzymając odpowiednia dietę wygląda bardzo atrakcyjnie, nawet bez regularnych i intensywnych treningów. Paradoksem jest, że niektórzy niećwiczący mezomorficy mogą wyglądać lepiej niż trenujący ektomorficy. Oczywiście jest to bezpośrednio związane z genetyczną budową ciała. Jeśli skupimy się na odpowiedniej podaży kalorycznej, wówczas nie powinniśmy mieć najmniejszych problemów z przybieraniem na masie. Podobnie wygląda to w przypadku spalania tkanki tłuszczowej.
Jak powinna wyglądać dieta mezomorfika?
W przypadku mezomorfika najbardziej optymalna dieta to ta idealnie zbilansowana. Okazuje się, że nie ma konieczności wprowadzania systemów dietetycznych, bowiem organizm każdą kalorię wykorzysta tak, jakby trenujący sobie tego życzył. W konsekwencji możliwe jest jednoczesne odżywianie mięśni, zapewnienie energii podczas jednostki treningowej, jak i regeneracja po zakończeniu ćwiczeń. W przypadku mezomorfika najbardziej optymalne będzie klasyczne podejście 20-30% białka, 15-25% tłuszczów, 50-65% węglowodanów.
Trening mezomorfika- na czym powinien się opierać?
Nie da się ukryć, że mezomorficy mają idealną sylwetkę do sportów kulturystycznych. Najbardziej optymalnym treningiem będzie klasyczny przedział, który ukierunkowany jest po hipertrofię mięśniową. Zalecane są zarówno treningi FBW, gdzie do ćwiczeń wykorzystywane są wszystkie mięśnie, jak i treningi dzielone, które będą angażować tylko wybrane partie. Jeśli chodzi o optymalną liczbę treningów- są to 4 lub 5 jednostki. Umożliwia to prawidłową regenerację mięśni, dzięki czemu zyskują one na swojej objętości. Jest to jednocześnie gwarancja częstych bodźców do rozwoju. Zalecany zakres powtórzeń powinien mieścić się w granicach od 6-12. Warto jednak wspomnieć o tym, że mezomorficy świetnie reagują na wprowadzenie cyklicznych metod intensyfikacji, poprzez większą liczbę powtórzeń. Co z aktywnością aerobową? Jest to przede wszystkim kwestia indywidualna. Należy dostosować ją do zamierzonego wcześniej celu. Jeśli chcielibyśmy zrzucić kilka kilogramów, wówczas uprawianie sportu jest zalecane, w przeciwnym wypadku aktywność fizyczna powinna zostać zminimalizowana.
Duży wybór suplementów przed treningowych znajdziesz tutaj
