Czas związany z ciążą i porodem wymaga od organizmu kobiety bardzo dużego wysiłku fizycznego. Regularnie podejmowane próby aktywności fizycznej ma bardzo istotny wpływ na przebieg zarówno samej ciąży, jak i porodu czy połogu. Wpływają nie tylko na ogólną poprawę wydolności układu krążeniowo-oddechowego. W znaczący sposób są w stanie zminimalizować wszelkie dolegliwości bólowe towarzyszące kobiecie, charakterystyczne dla tego szczególnego okresu.
Dlaczego warto ćwiczyć w ciąży
Na przestrzeni ostatnich lat, świadomość dotycząca wpływu aktywności ruchowej podejmowanej przez kobiety w trakcie przebiegu ciąży znacząco wzrosła. Aktywność fizyczna w ciąży dostarcza szereg wszechstronnych korzyści zarówno samej matce, jak i dziecku oraz może być elementem profilaktyki ciążowej. Rezygnacja z asekuracyjnego podejścia sprawia, że kobieta w aktywny sposób może przygotować się do tego wymagającego fizycznie okresu.
Podczas ciąży w organizmie kobiety dochodzi do szeregu zmian fizjologicznych, których głównym celem jest zapewnienie odpowiednich warunków dla rozwoju dziecka. Aktywność w ciąży stanowi niejako receptę na radzenie sobie z tymi dolegliwościami. Podejmowanie umiarkowanego wysiłku fizycznego przez kobiety w ciąży oraz połogu jest całkowicie bezpieczne.
Jednymi z największych korzyści aktywności fizycznej jest utrzymanie sprawności ruchowej. Systematyczne ćwiczenia maja także wpływ na znaczne zwiększenie wydolności organizmu oraz układu krążeniowo-oddechowego, a także siły mięśniowej. W wyniku aktywności zwiększa się także ruchomość w stawach oraz zdolność łagodzenia różnego rodzaju dolegliwości ciążowych. Regularna aktywność może zapobiec również wystąpieniu cukrzycy ciążowej. Systematyczne ćwiczenia to także doskonały sposób do przygotowania się do trudów związanych z samym porodem oraz przyspieszenia regeneracji w okresie połogu. Aktywność fizyczna w ciąży wpływa także na:
- skrócenie czasu porodu,
- zwiększa laktację,
- zapewnia lepsze ukrwienie macicy oraz łożyska.
Ćwiczenia także w znaczący sposób redukują stres poporodowy. Wpływ aktywności na organizm kobiety ma nie tylko wymiar fizyczny. Odpowiednio dawkowany, regularny wysiłek to także klucz do zachowania komfortu psychicznego. Może być skuteczną bronią w walce z depresją. Bardzo istotną kwestią jest fakt, iż samopoczucie kobiety w trakcie porodu przekłada się także na kondycję dziecka oraz jego prawidłową stymulację.
Przeciwwskazania
Wystąpienie jakichkolwiek powikłań w przebiegu ciąży jest sygnałem do wstrzymania wszelkiej aktywności fizycznej. Aktywność fizyczna nie powinna powodować nadmiernego zmęczenia ani objawiać się występowaniem bólu głowy czy brzucha, szczególnie w okolicy łonowej lub krzyżowej. Sygnałami, które mogą sugerować wstrzymanie ćwiczeń, będą także skurcze macicy (często bolesne) lub wystąpienie duszności.
Istnieje szereg sytuacji, których lekceważenie stanowi bezpośrednie zagrożenie dla prawidłowego rozwoju dziecka. Każdy z niepokojących objawów należy skonsultować z lekarzem tak szybko, jak to możliwe. Przeciwskazaniem do podjęcia aktywności fizycznej będą:
- krwawienie z dróg rodnych,
- niewydolność krążeniowa,
- gestoza, czyli zatrucie ciążowe,
- łożysko przodujące,
- zagrażający poród przedwczesny,
- przeciwskazania względne, o których decyduje lekarz (problemy z nadciśnieniem tętniczym, ekstremalna otyłość, itp.).
Jakich ćwiczeń unikać w ciąży
Największym zagrożeniem podczas podejmowania aktywności jest przede wszystkim ich urazogenny charakter i to on głównie decyduje o tym czego nie można robić w ciąży. Będą to wszelkie czynności powodujące silne wstrząsy, jak np. jazda konna, jazda na rolkach, ćwiczenia siłowe czy wszelkie sporty kontaktowe (np. karate, boks) czy też zespołowe (piłka ręczna, siatkówka, itp.), a także sporty ekstremalne, maksymalizujące ryzyko upadku, jak wspinaczka sportowa. Należy także pamiętać o nieprzegrzewaniu organizmu, gdyż w początkowej fazie rozwoju płodu, mechanizm termoregulacji między nim a matką nie jest jeszcze w pełni uregulowany.
Przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu aktywności fizycznej w czasie ciąży, warto sugerować się tym, jak ta aktywność wyglądała wcześniej. Dotyczy to w szczególności kobiet, które przed ciążą nie uprawiały sportu i były mało aktywne. W takim przypadku, włączenie intensywnej aktywności do planu dnia warto poprzedzić konsultacją z lekarzem, który doradzi jakich ćwiczeń unikać w ciąży.
Ćwiczenia w ciąży – 1 trymestr
Przebieg ciąży dzieli się na konkretne okresy, zwane trymestrami, a ich długość wyrażana jest w tygodniach. Podział ten jest bardzo wygodny i pozwala na określenie w szybki sposób, na jakim etapie rozwoju znajduje się ciąża.
- Pierwszy trymestr to okres od poczęcia do 13 tygodnia ciąży,
- drugi trymestr od 14 do 27 tygodnia,
- trzeci trymestr od 28 tygodnia do porodu.
Ćwiczenia dla kobiet w ciąży w trakcie pierwszego trymestru powinny charakteryzować się niską intensywnością. Początek ciąży to przede wszystkim specyficzny czas dla kobiety, gdyż tzw. burza hormonów ma duży związek z jej komfortem psychicznym. Pojawiające się często nudności oraz wymioty mogą zniechęcać do podjęcia aktywności lub ją ograniczać.
W trakcie trwania pierwszego trymestru należy skoncentrować się na kształtowaniu prawidłowej postawy ciała. Ćwiczenia na piłce w ciąży pozwolą zadbać o odpowiednie zakresy ruchomości kręgosłupa i stawów biodrowych. Będą także wpływać na poprawienie ukrwienia kończyn dolnych i górnych. W trakcie wykonywania takich ćwiczeń dochodzi także do aktywacji mięśni biorących udział w porodzie.
Ćwiczenia w ciąży 1 trymestr to bardzo ważne aktywności, które można podjąć już na początku ciąży. Jednym z najważniejszych jest ćwiczenie mięśni kegla w ciąży. Ćwiczenia mięśni dna miednicy stanowią istotną część przygotowań do porodu, gdyż ich lepsza kontrola skutkuje lżejszym porodem. Dodatkowo kobiety mogą wspierać się także pozostałymi rodzajami aktywności, jak np.:
- naukę technik relaksacyjnych,
- naukę oddychania przeponą, prowadząca do lepszej wentylacji płuc,
- medytację.
Ćwiczenia w ciąży – 2 trymestr
W drugim trymestrze ciąży wymioty oraz mdłości powinny powoli ustępować, a rosnący płód coraz bardziej uwidacznia ciążowy brzuszek oraz wpływa na zmianę postawy ciała kobiety. Dochodzi także do pogłębienia lordozy lędźwiowej i przesunięcia się środka ciężkości do przodu. To czas, kiedy mięśnie przejmują pewną pracę stawów, co wpływa na szybsze ich zmęczenie. Czynniki te mogą mieć wpływ także na pojawienie się bólów kręgosłupa w odcinku lędźwiowo-krzyżowym. Ćwiczenia na kręgosłup w ciąży pozwolą przeciwdziałać wzmożonemu napięciu mięśni, a także budować ich wytrzymałość.
Ćwiczenia w ciąży 2 trymestr mogą obejmować także pływanie oraz aerobik w wodzie. Woda odciąża stawy kręgosłupa, a także zwiększa siłę mięśniową.
Odciążeniu kończyn dolnych, a także stabilizacji miednicy służy jazda na rowerze stacjonarnym, który pozwoli zadbać również o wydolność krążeniowo-oddechową.
Ćwiczenia w ciąży 3 trymestr
Ćwiczenia w ciąży 3 trymestr to świetny czas na rozpoczęcie aktywności, które odpowiednio wzmocnią macicę i sprawią, że będzie ona elastyczna. Przełoży się to w dużym stopniu na łatwiejszy poród, a przede wszystkim sprawi, że będzie on bardziej bezpieczny. Ćwiczenia w trzecim trymestrze koncentrują się na wzmacnianiu mięśni dna miednicy, przygotowując ciało kobiety bezpośrednio do porodu. Nie należy zapominać o mięśniach grzbietu, gdyż pochylona sylwetka i kompensowanie przesuniętego środka ciężkości, wpływa obciążająco na tę grupę mięśni kręgosłupa.
Warto wykonywać wszelkie ćwiczenia, które prowadzą do zniesienia napięcia i rozluźnienia mięśni. Przy wykonywaniu ćwiczeń należy zwracać uwagę na zachowanie fizjologicznych krzywizn kręgosłupa.
Co prawda, brak ruchu w ciąży nie powoduje zagrożeń dla płodu, ale wdrożenie aktywności fizycznej już na samym początku ciąży w znacznym stopniu może przyczynić się do łatwiejszego i mniej bolesnego porodu. Warto mieć na uwadze, iż każdy z trzech trymestrów określa konkretny poziom intensywności ćwiczeń. Aktywność w ciąży może także być częścią profilaktyki ciążowej. Jest czynnikiem redukującym napięcie nie tylko w ujęciu fizycznym, ale także psychicznym. Ruch i zdrowe nawyki potrafią znacząco wpłynąć na komfort i dobre samopoczucie kobiet w ciąży.
👉 Dowiedź się więcej:
