Wprowadzenie
Dieta bez wątpienia jest kluczowym elementem sukcesu w kulturystyce. Dlatego odpowiednie odżywianie wspomaga budowanie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej, poprawę gęstości mięśni oraz zwiększenie siły. Oczywiście w zależności od celów treningowych, dieta kulturysty musi być odpowiednio zbilansowana pod względem kalorycznym i makroskładnikowym. W tym artykule omówimy szczegółowo diety jak też plany treningowe dla kulturystów na różnych etapach ich treningu oraz przedstawimy rekomendacje dotyczące bilansu kalorycznego i podziału makroskładników.
Budowanie masy mięśniowej
Cel: Zwiększenie masy mięśniowej
Budowanie masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego, co oznacza spożywanie więcej kalorii, niż organizm zużywa. Kluczowe jest również odpowiednie spożycie białka, węglowodanów i tłuszczów.
Bilans kaloryczny i makroskładniki
- Kalorie: Aby zwiększyć masę mięśniową, należy zwiększyć spożycie kalorii o 10-20% powyżej poziomu utrzymania. To oznacza, że jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal dziennie, powinieneś zwiększyć spożycie do 2750-3000 kcal.
- Białko: 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Ponieważ białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni.
- Węglowodany: 4-7 g na kilogram masy ciała dziennie. Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do intensywnych treningów jak też wspierają regenerację.
- Tłuszcze: 0,5-1 g na kilogram masy ciała dziennie. Ponieważ tłuszcze są ważne dla funkcji hormonalnych i dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Przykładowy plan diety na masę
- Śniadanie: Owsianka z odżywką białkową, orzechami i owocami.
- Składniki: 100 g płatków owsianych, 1 miarka odżywki białkowej, 30 g orzechów (migdały, orzechy włoskie), 1 banan.
- Kalorie: 600 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 80 g, Tłuszcze: 20 g.
- Lunch: Kurczak z brązowym ryżem i warzywami.
- Składniki: 200 g piersi z kurczaka, 150 g brązowego ryżu, 200 g brokułów.
- Kalorie: 700 kcal, Białko: 50 g, Węglowodany: 80 g, Tłuszcze: 15 g.
- Przekąska: Smoothie proteinowe z bananem i masłem orzechowym.
- Składniki: 1 miarka odżywki białkowej, 1 banan, 1 łyżka masła orzechowego, 250 ml mleka.
- Kalorie: 400 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 40 g, Tłuszcze: 15 g.
- Obiad: Łosoś z batatami i szpinakiem.
- Składniki: 200 g łososia, 200 g batatów, 150 g szpinaku.
- Kalorie: 650 kcal, Białko: 40 g, Węglowodany: 50 g, Tłuszcze: 30 g.
- Kolacja: Omlet z warzywami i serem feta.
- Składniki: 4 jajka, 50 g sera feta, 100 g papryki, 100 g pomidorów.
- Kalorie: 500 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 10 g, Tłuszcze: 35 g.
Redukcja tkanki tłuszczowej
Cel: Utrata tkanki tłuszczowej przy zachowaniu masy mięśniowej
Podczas redukcji tkanki tłuszczowej kluczowe jest osiągnięcie ujemnego bilansu kalorycznego, czyli spożywanie mniej kalorii niż organizm zużywa, jednocześnie dbając o wysoką podaż białka, aby chronić mięśnie.
Bilans kaloryczny i makroskładniki
- Kalorie: Zmniejszenie spożycia kalorii o 15-25% poniżej poziomu utrzymania. Jeśli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2500 kcal dziennie, powinieneś zmniejszyć spożycie do około 1875-2125 kcal.
- Białko: 2,2-2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dlatego że wyższe spożycie białka pomaga chronić mięśnie podczas deficytu kalorycznego.
- Węglowodany: 2-5 g na kilogram masy ciała dziennie, z większym naciskiem na spożywanie węglowodanów złożonych.
- Tłuszcze: 0,5-0,8 g na kilogram masy ciała dziennie, co stanowi około 20-25% całkowitej podaży kalorycznej.
Przykładowy plan diety na redukcję
- Śniadanie: Omlet z białek jaj z warzywami.
- Składniki: 6 białek jaj, 100 g szpinaku, 50 g papryki.
- Kalorie: 200 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 5 g, Tłuszcze: 5 g.
- Lunch: Grillowana pierś z kurczaka z quinoa i warzywami.
- Składniki: 150 g piersi z kurczaka, 100 g quinoa, 200 g brokułów.
- Kalorie: 450 kcal, Białko: 40 g, Węglowodany: 50 g, Tłuszcze: 10 g.
- Przekąska: Twaróg z jagodami.
- Składniki: 200 g twarogu, 100 g jagód.
- Kalorie: 250 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcze: 5 g.
- Obiad: Chuda wołowina z warzywami na parze.
- Składniki: 200 g chudej wołowiny, 200 g kalafiora, 100 g marchewki.
- Kalorie: 400 kcal, Białko: 40 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcze: 15 g.
- Kolacja: Sałatka z tuńczykiem i oliwą z oliwek.
- Składniki: 150 g tuńczyka, 100 g sałaty, 50 g ogórka, 10 g oliwy z oliwek.
- Kalorie: 300 kcal, Białko: 35 g, Węglowodany: 10 g, Tłuszcze: 15 g.
Poprawa gęstości mięśni
Cel: Zwiększenie gęstości mięśniowej
Podsumowując zwiększenie gęstości mięśniowej polega na poprawie jakości mięśni poprzez odpowiedni trening i dietę bogatą w składniki odżywcze wspomagające regenerację i adaptację mięśni.
Bilans kaloryczny i makroskładniki
- Kalorie: Zrównoważony bilans kaloryczny, zależny od poziomu aktywności fizycznej.
- Białko: 2-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Węglowodany: 3-6 g na kilogram masy ciała dziennie.
- Tłuszcze: 0,5-0,8 g na kilogram masy ciała dziennie, co stanowi około 20-30% całkowitej podaży kalorycznej.
Przykładowy plan diety na gęstość mięśni
- Śniadanie: Jajecznica z pełnoziarnistym tostem i awokado.
- Składniki: 4 jajka, 1 pełnoziarnisty tost, 1 awokado.
- Kalorie: 500 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 40 g, Tłuszcze: 25 g.
- Lunch: Filet z indyka z komosą ryżową i brokułami.
- Składniki: 200 g filetu z indyka, 150 g komosy ryżowej, 200 g brokułów.
- Kalorie: 600 kcal, Białko: 45 g, Węglowodany: 60 g, Tłuszcze: 15 g.
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i migdałami.
- Składniki: 200 g jogurtu greckiego, 1 łyżka miodu, 30 g migdałów.
- Kalorie: 350 kcal, Białko: 20 g, Węglowodany: 30 g, Tłuszcze: 15 g.
- Obiad: Grillowany tuńczyk z warzywami.
- Składniki: 200 g tuńczyka, 200 g warzyw (np. papryka, cukinia, bakłażan).
- Kalorie: 500 kcal, Białko: 40 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcze: 20 g.
- Kolacja: Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką.
- Składniki: 200 g serka wiejskiego, 100 g ogórka, 50 g rzodkiewki.
- Kalorie: 250 kcal, Białko: 25 g, Węglowodany: 10 g, Tłuszcze: 10 g.
Zwiększenie siły
Cel: Zwiększenie siły mięśniowej
Zwiększenie siły wymaga odpowiedniego treningu siłowego jak też diety wspomagającej regenerację i budowę mięśni.
Bilans kaloryczny i makroskładniki
- Kalorie: Niewielki dodatni bilans kaloryczny, aby wspierać intensywny trening siłowy.
- Białko: 1,8-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
- Węglowodany: 4-6 g na kilogram masy ciała dziennie.
- Tłuszcze: 0,5-1 g na kilogram masy ciała dziennie, co stanowi około 20-30% całkowitej podaży kalorycznej.
Przykładowy plan diety na siłę
- Śniadanie: Owsianka z białkiem serwatkowym i owocami.
- Składniki: 100 g płatków owsianych, 1 miarka białka serwatkowego, 100 g jagód.
- Kalorie: 600 kcal, Białko: 35 g, Węglowodany: 80 g, Tłuszcze: 10 g.
- Lunch: Stek z polędwicy z pieczonymi ziemniakami i sałatą.
- Składniki: 200 g steku z polędwicy, 200 g pieczonych ziemniaków, 100 g sałaty.
- Kalorie: 700 kcal, Białko: 50 g, Węglowodany: 60 g, Tłuszcze: 25 g.
- Przekąska: Smoothie z białkiem serwatkowym, szpinakiem i bananem.
- Składniki: 1 miarka białka serwatkowego, 1 banan, 50 g szpinaku, 250 ml mleka.
- Kalorie: 400 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 50 g, Tłuszcze: 10 g.
- Obiad: Grillowany kurczak z kaszą gryczaną i warzywami.
- Składniki: 200 g piersi z kurczaka, 150 g kaszy gryczanej, 200 g warzyw (np. brokuły, marchewka).
- Kalorie: 600 kcal, Białko: 45 g, Węglowodany: 70 g, Tłuszcze: 15 g.
- Kolacja: Tofu z warzywami stir-fry.
- Składniki: 200 g tofu, 200 g mieszanki warzyw stir-fry.
- Kalorie: 350 kcal, Białko: 30 g, Węglowodany: 20 g, Tłuszcze: 15 g.
Suplementacja w kulturystyce
Budowanie masy mięśniowej
- Białko serwatkowe: Ponieważ wspomaga syntezę białek mięśniowych i regenerację.
- Kreatyna: Ponieważ zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez poprawę zdolności do wykonywania intensywnych ćwiczeń.
- BCAA (aminokwasy rozgałęzione): Pomagają w regeneracji mięśni jak też zmniejszają ból mięśniowy.
Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ
Redukcja tkanki tłuszczowej
- Białko serwatkowe: Pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego.
- L-karnityna: Wspomaga transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, dlatego może zwiększyć spalanie tłuszczu.
- Kofeina: Zwiększa wytrzymałość jak też tempo metabolizmu, co może wspomóc spalanie tłuszczu.
NUTREND Carnitine Compressed Caps 120kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Zwiększenie gęstości mięśni
- Białko serwatkowe: Pomaga w regeneracji mięśni jak też poprawie ich jakości.
- Glutamina: Wspiera regenerację i funkcję układu odpornościowego.
- Beta-alanina: Zwiększa wydolność i opóźnia zmęczenie mięśni.
Olimp Glutamine 1400 120kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Zwiększenie siły
- Kreatyna: Poprawia zdolność do wykonywania intensywnych ćwiczeń, co oczywiście przekłada się na większą siłę.
- Beta-alanina: Zwiększa wytrzymałość mięśniową jak też opóźnia zmęczenie.
- Białko serwatkowe: Wspiera regenerację i budowę mięśni.
Universal Animal Creatine 500g-KLIKNIJ TUTAJ
Monitorowanie postępów
Regularne monitorowanie postępów jest kluczowe dla dostosowywania diety jak też treningu. Można to robić poprzez:
- Prowadzenie dziennika treningowego: Zapisywanie wyników treningów, odczuwanego zmęczenia oraz ewentualnych objawów przetrenowania.
- Regularne pomiary: Mierzenie obwodów ciała, wagi, poziomu tkanki tłuszczowej jak też robienie zdjęć progresu.
- Testy wydolnościowe: Regularne testowanie siły, wytrzymałości i innych parametrów fizycznych.
- Konsultacje z trenerem: Też regularne spotkania z trenerem personalnym, który może dostosować plan treningowy i dietę do postępów i potrzeb.
Podsumowanie
Dieta kulturysty musi być dostosowana do jego celów treningowych, czy to budowanie masy mięśniowej, redukcja tkanki tłuszczowej, poprawa gęstości mięśni, czy zwiększenie siły. Kluczowe znaczenie mają odpowiedni bilans kaloryczny oraz podział makroskładników, w szczególności białka, węglowodanów i tłuszczów. Podsumowując, regularne monitorowanie postępów, dostosowywanie diety i trening są kluczem do sukcesu.
Bibliografia
- Brukwicki, Z. (2015). “Dieta i trening na masę.” Wydawnictwo Helion.
- Górski, J. (2018). “Odżywianie w sporcie.” PZWL Wydawnictwo Lekarskie.
- Sadowski, K. (2017). “Kulturystyka. Trening siłowy i dieta.” Wydawnictwo RM.
- Ostrowski, K. (2016). “Poradnik kulturysty. Jak osiągnąć sukces?” Wydawnictwo Muza.
- Polski Związek Kulturystyki, Fitness i Trójboju Siłowego (PZKFiTS).
Strona zawiera materiały edukacyjne i artykuły dotyczące diet i planów treningowych w kulturystyce.
- “Zasady odżywiania i suplementacji w kulturystyce.”
- “Plany treningowe dla początkujących i zaawansowanych kulturystów.”
Dostępne na: PZKFiTS
