Zaprosiliśmy do nas na wywiad psychodietetyka Marcina Ostaszewskiego, Marcin zajmuje się dietetyką kliniczną jak też sportową, a wśród podopiecznych ma zawodników z sukcesami. W tym materiale chcieliśmy pozmawiać o diecie wegetariańskiej. Jeśli chcecie się dowiedzieć jakie zalety i wady ma taki sposób odżywiania, jak powinna wyglądać dobrze zbilansowana i bezpieczna dieta. Jak nie popadać w skrajności
Paweł: Dzisiaj z nami jest Marcin Ostaszewski – psychodietetyk i osoba, która w tej chwili, można śmiało powiedzieć, że w Białymstoku, zajmuje te czołowe miejsce w dietetyce. Poświęciła swoje własnie życie dla pasji i robi to naprawdę świetnie. Marcin powiedz nam… zaprosiłem Marcina po to, żeby dzisiaj odpowiedział na parę bardzo ważnych tematów nurtujących mnie samego. I pierwszym takim tematem, o którym chciałbym żeby Marcin nam odpowiedział to przede wszystkim troszeczkę o wegetarianizmie. Wegetarianizm w tej chwili robi się coraz modniejszy i warto o tym wspomnieć. Ponieważ dużo osób przechodzi na wegetarianizm, ponieważ idzie za trendem. Powiedz nam Marcinie jakie widzisz jakby niebezpieczeństwa, a Jakie plusy właśnie przejścia na wegetarianizm.
Marcin: Na początek witam wszystkich. Bardzo dziękuję za zaproszenie. Jeśli chodzi o pytanie odnośnie wegetarianizmu i gdzieś tam wady, zalety i zagrożenia z tego wynikające. To tak naprawdę myślę, że można spojrzeć na to w ten sposób, że rodzaj diety jest w pewnym stopniu narzędziem tak? Powinniśmy narzędzia dobierać do potrzeb danej osoby. Wegetarianizm może być dobrym narzędziem. Może być dobrym narzędziem dla danej osoby. Może być dobrze zbilansowaną dietą, tylko kluczem jest to żeby właśnie zaszedł ten aspekt indywidualnego podejścia. Sama dieta wegetariańska może być pełnowartościowa, pełno odżywcza, zawierająca gdzieś tam wystarczającej ilość witamin i minerałów, makro i mikroelementów. Tylko kluczem jest to, żeby nie popełniać błędów, które ja często obserwuję w swojej praktyce, które się bardzo często powtarzają. Ludzie bilansują sobie dietę na zasadzie tego, że… Może inaczej. Traktują wegetarianizm jako tylko nie jedzenie mięsa. A to jest kluczem..
Kluczem do sukcesu jest to, czym my te mięso zastąpimy. Jeśli my zastąpimy to produktami pełnoodżywczymi, produktami pełnowartościowymi – świeżymi warzywami, owocami. Jeśli w tej diecie znajdą się też ryby, owoce morza, jajka, to ta dieta może być naprawdę pełnowartościowa. I poprawiająca czyjeś parametry zdrowotne. Więc tak jakby tutaj na pewno ona może mieć dużo też zalet. Bardzo na przykład fajnie sprawdza się w aspektach niektórych jednostek klinicznych. Takich na przykład jak: endometrioza, jak choroby zapalne jelit, jak reumatoidalne zapalenie stawów. Ze względu na to, że dosyć mocno zmniejsza stan zapalny w organizmie. Więc to jest na pewno niewątpliwie plus i to jest niewątpliwie narzędzie, z którego warto w takich jednostkach chorobowych korzystać. Na pewno co do wad, tak jak wspomniałem. Jeśli dieta wegetariańska jest zbilansowana prawidłowo, to może praktycznie nie zawierać wad.
Ale tak jakby częstym błędem w tych źle zbilansowanych dietach wegetariańskich jest chociażby zbyt niska podaż białka. A zbyt niska niska podaż białka to zarówno, gdzieś tam w kwestiach sportowych, obniżony anabolizm. Czyli nie tylko wzrost masy mięśniowej ale po prostu tempo regeneracji obniżone, ale też kwestia pogorszonej odporności. Czyli białko potrzebne jest do produkcji hormonów tarczycy, a teraz bardzo dużo osób zmaga się z problemami, z chorobami tarczycy.
Na pewno następnym błędem, który ja często widzę – jeśli dieta wegetariańska też jest uboga w ryby i jajka. Czyli tak jakby bardziej kierunkujemy się w modyfikacje, w pewnym stopniu tej diety wegetariańskiej, czyli gdzieś tam w kierunku diety wegańskiej. I wtedy jest taki problem, że ona jest często niedoborowa w witaminę B12. Prowadząc do problemów neurologicznych między innymi. Uboga jest w kreatynę czy beta alaninę, które są potrzebne nie tylko do polepszania zdolności wysiłkowych ale w ogóle do produkcji energii. Do prawidłowego funkcjonowania na co dzień, do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, czyli naszek głowy.
Nasz mózg potrzebuje chociażby kreatyny do prawidłowego działania. Na pewno też niewątpliwie plusem diety wegetariańskiej, dobrze zbilansowanej, jest to, że ona zawiera dużą ilość błonnika. Który wspomaga procesy oczyszczania, detoksykacji organizmu i przez to przez to tak jakby też usprawnia chociażby kwestie pasażu jelitowego. Czyli u ludzi, którzy mieli problemy z zaparciami rozwiązuje ten problem. A z kolei przeciwieństwem tego może być to,dieta jest źle zbilansowana, zawiera na przykład zbyt dużo błonnika dla danej osoby. To może podrażniać mu ten przewód pokarmowy i powodować wzdęcia, gazy, biegunki, powodować dyskomfort trawienny.
P: A powiedz mi.. Powiedziałeś przed chwilą o tym, że musi być odpowiednia ilość białka. Ile dla takiej osoby zalecasz, żeby tego białka było i z czego przede wszystkim ono miałoby być pozyskane?
M: Jeśli mówimy o… Mówimy o osobie trenującej czy o osobie nietrenującej?
P: O osobie nietrenującej, a za chwilę powiemy o trenującej.
M: Ja myślę, że taki przedział około 1,2 do 1,5 g białka na kilogram masy ciała u osoby nietrenującej powinien zupełności wystarczyć. W przypadku osoby trenującej to kierujemy się w bliżej tych dwóch gram na kilogram masy ciała.
P: Jakie źródła? (białka)
M: To myślę, że tak tak naprawdę tutaj dobrymi źródłami na diecie wegetariańskiej są ryby: dorsz, mintaj, pstrąg, sandacz, łosoś (najlepiej pacyficzny, dziki, który zawiera też bardzo fajny profil kwasów tłuszczowych). Na pewno też takim wartościowymi produktami są: soczewica, ciecierzyca, tofu, jajka, owoce morza takie jak krewetki. Więc jakby ta lista źródeł białka na diecie wegetariańskiej też może być spora.
P: Powiedziałeś tutaj o tofu, a wiadomo, że to jest z sojowego białka, z soi. Jak oceniasz tutaj ryzyko stosowania właśnie soi przede wszystkim u mężczyzn ale także u kobiet?
M: Tutaj ze względu na działanie pro estrogenne, zwłaszcza u mężczyzn. Ja myślę, że tutaj tak naprawdę ten efekt został trochę, w ostatnich latach, obalony. Oczywiście należałoby zachować pewną dozę ostrożności i nie bilansować diety na zasadzie skrajności jedzenia tylko tego. Zazwyczaj jedzenie jeden, dwa, trzy razy w tygodniu tofu w posiłkach, w jednym posiłku. Nie powinna stanowić problemu u mężczyzn i nie nie ma to wpływu jakiegoś większego na kwestię zbyt dużego poziomu estrogenów. Oczywiście musimy patrzeć całościowo pod kątem organizmu i tutaj się skupić na przykład na tym, że ta ilość estrogenów może wynikać nie z samego spożywania tofu, a na przykład nadmiernej tkanki tłuszczowej.
P: A powiedz, bo bardzo mnie to nurtuje… Powiedziałeś teraz o źródłach tego białka, natomiast w jaki sposób mamy to liczyć? Czy mamy liczyć też w stu procentach białko roślinne, żeby zbilansować tą swoją dietę? Możemy równocześnie liczyć tak samo białko roślinne i tak samo białko zwierzęce? Czy też mamy wliczać z każdego produktu, czyli na przykład jak mamy powiedzmy trochę białka w ziemniakach, w ryżu i to wszystko musimy wliczać w jedną całość? Czy raczej coś pomijamy?
M: Ja myślę, że dla osoby nie zajmującej się zawodowo sportem spokojnie możemy wliczać wszystkie źródła. Także te pochodzenia roślinnego, no bo w końcu to też jest dieta wegetariańska. Więc te źródła nie są niepełnowartościowe, tylko mają niepełny aminogram, więc jeśli my uzupełnimy ten aminogram chociażby z ryb, z jajek, to w zupełności na potrzeby naszego organizmu powinno wystarczyć.
P: Ale każdego dnia powinniśmy stosować na przykład coś z ryb, z jajek, z tego białka pochodzenia zwierzęcego?
M: To kluczowe jest, jak jest zbilansowana ta dieta. Bo można zbilansować dietę, zapotrzebowanie na białko bez tych produktów. Ale na pewno nie da się zbilansować w dłuższej perspektywie, powiedzmy trzech, czterech dni czy tygodnia, diety bez tych produktów, bo też nie chodzi tu o to żebyśmy się posiłkowali chociażby jakimiś tam wegetariańskimi czy wegańskimi odżywkami białkowymi, tylko z tego czerpali źródło białka. Oczywiście to jest wartościowe uzupełnienie naszej diety ale powinniśmy to traktować jako coś ekstra, a nie podstawę naszej diety.
P: Czyli podsumowując to wszystko można śmiało powiedzieć, że dwa, trzy razy w tygodniu możemy spożywać ryby i jaja, a resztę możemy w zupełności zostać tylko i wyłącznie przy roślinnych białkach.
M: Ja myślę, że takie te dwa, trzy razy jest takim punktem minimum, ze względu na to, że te produkty, czyli owoce morza, ryby, jajka zawierają witaminę B12, która jest deficytowa niestety na dietach z ograniczeniem mięsa, więc to, żeby nie trzeba było wprowadzać dodatkowej suplementacji, żeby nasza dieta była pełnowartościowa, to te 3 razy w tygodniu jest takim absolutnym minimum.
P: Dobrze. Czyli można śmiało powiedzieć, że można być wegetarianinem, można być zdrowym. A powiedz, rozpisujesz takie diety wegetariańskie?
M: Tak zdarza mi się rozpisywać jeśli gdzieś tam, tak jak wspomniałem, są niektóre jednostki kliniczne, które wymagają takiego postępowania, wdrożenia, a ewentualnie jeśli po prostu podopieczny życzy sobie ograniczenia mięsa w diecie. Czasami coraz częściej widzę taką sytuację, że na przykład idziemy w kierunku nie całkowicie diety wegetariańskiej, ale z ograniczeniem mięsa. Czyli na przykład ograniczamy się do mięsa dwa, trzy razy w tygodniu. I to często są takie diety semi-wegetariańskie, czyli w połowie wegetariańskie, co też ma bardzo szerokie spektrum korzyści, bo spożywamy dużo pełno odżywczych produktów wegetariańskich, jednocześnie jemy też mięso, które dostarcza nam chociażby wspomniane już witaminę B12, kreatyny czy beta alaniny.
Kreatyna Promaker Sprawdź! klik
P: A jak to wygląda u osób trenujących i to dosyć ciężko trenujących? Czy taka dieta wystarczy?
M: Zależy na jakim pułapie. Zależy na jakim pułapie treningowym. Przeważnie u wegetarian jest problem z dostarczaniem dużej ilości białka. Zwłaszcza, jeśli weźmiemy sobie trenującego mężczyznę, który jest gdzieś w granicach 90 – 100 kg to zapotrzebowanie na białko ma duże. Niech on, przyjmując, robi 2 jednostki treningowe dziennie to zapotrzebowanie na odpowiedni anabolizm, do odpowiedniej regeneracji jest duża. Stwarza to na pewno pewne problemy, jeśli chodzi o bilansowanie takiej diety.
Akurat przychodzi mi do głowy jeden taki mój podopieczny, który z sukcesami startuje w sporcie akurat. W brazylijskim jiu jitsu, chociaż nie ukrywam, że zbilansowanie diety mu stanowi pewną trudność. Bo on dodatkowo nie je też nabiału. Więc też ograniczamy sobie te źródło. Nie wspomniałem o nim ale nabiał też może być jakimś tam uzupełnieniem diety wegetariańskiej o źródła białka. Tylko ważne żeby on nie był bazą, podstawą, ze względu na to, że nabiał też jest produktem dosyć mocno przetworzonym. I to też jest często taki błąd, dlaczego kobiety na dietach wegetariańskich, na przykład doświadczają anemii. Bo jedzą praktycznie sam nabiał, który nie zawiera praktycznie w ogóle żelaza, a dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest bardzo zasobna w żelazo.
P: O nabiale powiemy sobie w innym całkowicie materiale, ponieważ to jest dosyć ciekawy temat. Na dzisiaj wyczerpałem swoją ilość pytań do ciebie, więc dziękuję ci ślicznie. Mam nadzieję, że dowiedzieliście się państwo o wszystkim co można wiedzieć o wegetarianizmie. Gdybyście mieli jakieś pytania, to śmiało możecie kierować pod tym filmem i postaramy się nagrać jeden materiał z odpowiedzią na te wszystkie pytania. Dziękuję ślicznie i do zobaczenia.
M: Dziękujemy.
