Masz już dość swojej obecnej sylwetki? Wszelkie dotychczasowe próby zrzucenia zbędnych kilogramów okazywały się bezskuteczne? Przeczytaj poniższy artykuł, a dowiesz się w nim więcej na temat popularnej diety IF, która pomoże Ci w osiągnięciu wyznaczonych celów!
Czym jest dieta IF?
Dieta IF, a właściwie Intermittent fasting, polega na stosowaniu okresowego postu. Więc na wydzielaniu sobie harmonogramu godzin, w których spożywamy jedzenie, a w których nie możemy tego robić. Czas, który przeznaczamy na odżywienie swojego organizmu, nazywany jest oknem żywieniowym. Mimo wielu zalet należy pamiętać, że IF, tak samo jak każda inna dieta, wymaga od nas spożywania mniejszej ilości kalorii, niż wynika to z naszego dziennego zapotrzebowania. Tylko ujemny bilans kaloryczny jest w stanie zapewnić nam sukcesywną utratę masy swojego ciała.
Wspomniane wcześniej okno żywieniowe może znacznie pomóc nam w spożywaniu mniejszej ilości kalorii niż dotychczas. A to ze względu na skrócony okres czasu, w którym jemy. Co więcej, w czasie poza wyznaczonym oknem żywieniowym — nasz organizm maksymalnie wyczerpuje wszelkie zapasy cukru. To własnie rozpoczyna proces spalania naszej tkanki tłuszczowej. Dieta IF pomaga również walczyć z insulinoopornością, ponieważ obniża poziom insuliny w naszym organizmie. Należy pamiętać, że zbyt wysoki poziom insuliny prowadzi do otyłości i nadwagi. Dodatkowo stosowanie takiej diety pozytywnie wpływa na hormon wzrostu, który odpowiada za spalanie tkanki tłuszczowej oraz budowę tkanki mięśniowej. Tym samym jest to rozwiązanie bardzo chętnie wybierane nie tylko wśród osób, które posiadają dużą nadwagę. Również wśród tych, których głównym celem jest uzyskanie jak najniższej tkanki tłuszczowej i umięśnionej sylwetki.
Metody diety Intermittent fasting
W ramach diety Interminttent fasting powstało wiele metod związanych z formą okna żywieniowego, która będzie najskuteczniejsza w kontekście spalania tłuszczu. Jedną z najpopularniejszych metod IF’a jest 16/8. Polega ona na zachowaniu szesnastogodzinnego postu i ośmiogodzinnego okna żywieniowego. Jest to również jedna z najprostszych metod IF’u, ze względu na to, że dla wielu z nas może się ona wiązać jedynie z ominięciem jednego posiłku w ciągu dnia, kolacji lub śniadania. Tym samym nie generujemy dzięki niej ogromu wyrzeczeń już na samym starcie, co znacznie ułatwia nam utrzymanie diety.
Oczywiście w ramach naszej wytrwałości i chęci osiągnięcia z czasem coraz lepszych efektów, możemy zdecydować się na metodę 18/6 lub 20/4, w które nasze okno żywieniowe skracane jest jeszcze bardziej, a tym samym wydłuża się ustalony z góry okres czasowego postu. Zdecydowanie nie warto jednak rozpoczynać swojej diety od tych najbardziej radykalnych metod, gdyż bardzo szybko możemy się zniechęcić. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie rozpoczęcie od systemu 16/8 i dążenie do skrócenia okna żywieniowego po okresie kilku tygodni.
Zalety diety IF
Podstawową zaletą IF’u, ale też tym, czego najbardziej oczekujemy od każdego rodzaju diety — jest utrata wagi. W przypadku diety IF, o ile zadbamy o nieprzekraczanie dziennego zapotrzebowania kalorycznego, możemy pozbyć się zbędnych kilogramów. Ogromną zaletą diety intermittent fasting jest to, że w skróconym czasie spożywania posiłków w ciągu dnia, będziemy znacznie mocniej odczuwać nasycenie, nawet przy niskiej kaloryczności. Należy pamiętać, że jedząc kilka posiłków w ciągu dnia przy niskiej kaloryczności, porcje będą niewielkie. A to skutecznie może potęgować w nas głód i zrezygnowanie. W przypadku diety IF nasze okno metaboliczne jest znacznie krótsze. Przez co będziemy mocniej odczuwać nasycenie i będziemy czerpać znacznie więcej satysfakcji z jedzenia, ze względu na to, że będziemy mogli sobie pozwolić na znacznie większe porcje. Możemy łączyć na przykład dwa posiłki w jeden.
Co więcej, świadome spożywanie przez nas posiłków usprawnia nasz metabolizm. A to w konsekwencji może doprowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi. Powoduje to zmniejszenie stanów zapalnych w naszym organizmie. Wiele badań naukowych wskazuje również na to, że IF ma pozytywny wpływ na jakość naszego snu. A według wielu osób, wspomaga ona koncentracje, pamięć, a także zapewnia większą ilość energii w ciągu dnia.
Wady diety IF
Niestety, tak samo jak każdy inny system diety, nastawiony na spalanie tkanki tłuszczowej, intermittent fasting również posiada swoje wady. Długi okres postu to z pewnością aspekt, na który nasz organizm nie jest przygotowany. Wiąże się to z koniecznością przyzwyczajenia do nowego systemu. Niektórzy, szczególnie na początku drogi z dietą, IF walczą z uczuciem zmęczenia, rozdrażnienia, a także ogólnego pogorszenia nastroju. Co więcej, należy pamiętać, że IF wymaga od nas silnej woli i dyscypliny, konsekwencji w swoich postanowieniach. Tym samym jest to bardzo skuteczna metoda, która pomaga nam schudnąć. Ale jednocześnie jest bardzo wymagającą formą diety, z którą nie każdy z nas będzie w stanie sobie poradzić.
W takiej sytuacji osoby, które stosują dietę interminttent fasting, są narażone na napady niepohamowanego głodu, a także na wystąpienie zaburzeń odżywiania. Warto też pamiętać, że zbyt ostre restrykcje kaloryczne mogą negatywnie wpłynąć na gospodarkę hormonalną, przez co kobiety mogą przestać miesiączkować. Dlatego tak ważne jest, aby każda dieta była układana pod okiem eksperta. On na podstawie wyników badań dopasuje i ustali dla nas niezbędną dawkę kcal, unikając głodówki i negatywnych konsekwencji zdrowotnych.
Jakie produkty są zalecane przy diecie IF?
Zastanawiasz się jakie produkty warto wykorzystać podczas swojego okna metabolicznego? Z pewnością obowiązkowym elementem każdej diety są warzywa. Są one pełne błonnika, a także zawierają ogrom mikro i makroelementów, które wspierają funkcjonowanie naszego organizmu. Co więcej, zawierają one niewiele kalorii, a jednocześnie potrafią nas nasycić, dzięki czemu są idealnym narzędziem do utrzymania deficytu kalorycznego. Awokado ze względu bardzo wysoką zawartość tłuszczów nienasyconych będzie jednym z tych produktów, które warto dołączyć do swojej diety. Zapewnia nam ono długotrwałe uczucie sytości, co jest jednym z najważniejszych elementów każdej diety. Oprócz tego warto wspomnieć o tym, że awokado działa bardzo pozytywnie na nasz układ nerwowy, a także wspiera nasze zdrowie psychiczne.
Kolejnym produktem, którego nie może zabraknąć w diecie IF, jest oczywiście woda. W poście przerywanym, tak samo jak w każdej innej diecie, nie możemy zapominać o odpowiednim nawodnieniu naszego organizmu. Zapewniamy dzięki temu jego prawidłowe funkcjonowanie, w tym między innymi pracę wszystkich organów czy komórek w naszym ciele. To, ile powinniśmy spożywać wody w ciągu dnia, może się różnić u każdej osoby indywidualnie. Wpływ na to ma między innymi płeć czy nasza obecna waga. W trakcie diety IF warto korzystać z produktów, które nie posiadają kalorii. Będzie to na przykład herbata, kawa, woda czy napoje zero kalorii. Szczególnie te ostatnie będą świetnym rozwiązaniem dla osób, które do czasu rozpoczęcia diety bardzo chętnie sięgała po słodzone napoje.
Co więcej, tego typu produkty zero kalorii mogą być spożywane nawet poza oknem żywieniowym, co umili nam czas oczekiwania na jego rozpoczęcie. Dla wielu osób produkty zero są tymi, które ułatwiają wytrwanie w postanowieniach i regularne pilnowanie diety i jej założeń.
Post przerywany efekty po miesiącu
Trudno jest określić jednoznacznie określić działanie, efektywność stosowania diety intetmittent fasting. Jest to kwestia bardzo indywidualna, ponieważ zależy ona od takich czynników jak początkowa masa ciała, początkowy poziom tkanki tłuszczowej, stan zdrowia, aktywność fizyczna czy wiek oraz ilość spożywanych kalorii w ciagu dnia. Jak wiadomo, każdy człowiek jest inny, więc i efekty będą inne. Z pewnością można jednak określić, że utrata 3-4 kilogramów tkanki tłuszczowej w ciągu jednego miesiąca będzie świetnym i zadowalającym wynikiem, który zbliży nas do osiągnięcia wyznaczonych sobie celów. Warto również wspomnieć o tym, że szczególnie w pierwszym miesiącu stosowania diety, możemy zauważyć na wadze spadek nawet 6-8 kilogramów. Dzieje się tak głównie w przypadku kiedy dana osoba posiada dużą nadwagę i wraz z tkanką tłuszczową pozbywamy się również części wody, co potrafi zrobić ogromną różnicę na wadzę w pierwszych tygodniach stosowania diety i zachowania ujemnego bilansu kalorycznego.
Czy dieta IF jest dla każdego?
Ciężko jest jednoznaczne określić, czy dieta typu intermittent fasting nada się w każdym przypadku i dla każdego będzie ona zalecana. Najlepiej w tym przypadku, jak i w kontekście każdej innej diety, skonsultować najpierw te sprawę z dietetykiem lub lekarzem, który pomoże nam podjąć właściwą decyzje i rozwiać nasze wszelkie obawy, szczególnie te pod katem zdrowotnym. Dieta IF może nie być najlepszym rozwiązaniem dla osób, które pracują ciężko fizycznie. Długi okres postu połączony z ogromnym wysiłkiem może bardzo źle wpłynąć na nasze zdrowie. Tego typu diety nie powinno się również stosować w okresie ciąży oraz w okresie karmienia piersią. Co więcej, choroby wątroby lub nerek również mogą wykluczyć nas z możliwości stosowania tego typu diety. Wizyta u specjalisty może potwierdzić nam w stu procentach, czy posiadamy jakiekolwiek przeciwwskazania do takiej metody diety.
Podsumowanie
Post przerywany to dieta, którą można stosować aby skutecznie schudnąć i pozbyć się znienawidzonej tkanki tłuszczowej. Każdemu, kto chce wdrożyć IF, zaleca się przygotowanie poprzez wyeliminowanie z diety cukrów prostych i przetworzonej żywności. Organizm musi stopniowo przyzwyczajać się do zmian. Intermittent fasting (IF) wydaje się być ciekawym rozwiązaniem dla osób, które mają mało czasu na przygotowywanie posiłków lub dla tych, którzy chcą najadać się pomimo niskiej kaloryczności w ciągu dnia.
