Po 40. roku życia normy cynku i miedzi się nie zmieniają: polskie normy z 2024 roku podają dla każdej grupy wieku dorosłych 11 mg cynku dziennie dla mężczyzn, 8 mg dla kobiet i 0,9 mg miedzi [1]. Żadne z tych zaleceń nie wyznacza osobnej proporcji cynku do miedzi dla osób po czterdziestce. Z wiekiem zmienia się raczej jadłospis: po 65. roku życia za mało cynku dostarcza dieta 39 procent badanych w Polsce, a za mało miedzi 15 procent [1]. Dlatego najpierw policz cynk z jedzenia i wszystkich preparatów: łącznie z dietą nie powinien przekraczać 25 mg dziennie [2]. Osobną miedź przyjmuj wtedy, gdy zaleci ją lekarz.
Aktualizacja 15.10.2026: Wyjaśniamy, czy po 40. roku życia zmieniają się normy cynku i miedzi, ile tych składników jest w diecie osób po 65. roku życia, kiedy łatwo przesadzić z cynkiem i po czym poznać niedobór miedzi.
Produkty omawiane w artykule
Spis treści
1. Czy po 40. roku życia potrzeba innych ilości cynku i miedzi?
Polskie normy dzielą dorosłych na grupy 19-30, 31-50, 51-65, 66-75 i powyżej 75 lat, ale zalecane spożycie cynku i miedzi jest we wszystkich tych grupach takie samo [1]. Górne tolerowane poziomy spożycia (UL), które ustala Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), także nie zależą od wieku dorosłego: 25 mg cynku i 5 mg miedzi dziennie łącznie z jedzeniem, wodą i suplementami [2]. Wartość 5 mg dla miedzi pochodzi z oceny z 2003 roku. W 2023 roku EFSA ustaliła dla miedzi dopuszczalne dzienne pobranie (ADI) 0,07 mg na kilogram masy ciała, czyli ok. 4,2 mg przy 60 kg i 4,9 mg przy 70 kg [2]. To dwie różne miary: UL jest stałą granicą dla dorosłych, a ADI zależy od masy ciała, więc u lżejszych osób wypada niżej niż 5 mg. Żadna z tych wartości nie jest dawką do przyjmowania, tylko granicą bezpieczeństwa; zapotrzebowanie pokrywa 0,9 mg miedzi dziennie [1].
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Grupa | Cynk: zalecane spożycie (PL 2024) | Miedź: zalecane spożycie (PL 2024) | Cynk: górny poziom (EFSA) | Miedź: górny poziom (EFSA) |
|---|---|---|---|---|
| Mężczyźni 31-50 lat | 11 | 0,9 | 25 | 5 |
| Mężczyźni 51-65 lat | 11 | 0,9 | 25 | 5 |
| Mężczyźni powyżej 65 lat | 11 | 0,9 | 25 | 5 |
| Kobiety 31-50 lat | 8 | 0,9 | 25 | 5 |
| Kobiety 51-65 lat | 8 | 0,9 | 25 | 5 |
| Kobiety powyżej 65 lat | 8 | 0,9 | 25 | 5 |
W opisach suplementów często pada proporcja cynku do miedzi 10 do 1 albo 15 do 1. Ani polskie normy, ani EFSA nie ustalają takiej proporcji: dla każdego składnika podają osobno zalecane spożycie i górny poziom [1] [2]. Unijny wykaz oświadczeń zdrowotnych również opisuje oba składniki osobno. Cynk pomaga m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu prawidłowego widzenia i prawidłowych funkcji poznawczych, a miedź w prawidłowym transporcie żelaza w organizmie i w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [3]. Te oświadczenia opisują rolę składnika, a nie to, że po czterdziestce trzeba go przyjmować więcej.
Preparaty z samym cynkiem i z cynkiem w połączeniu z miedzią znajdziesz w kategorii cynk w sklepie Świat Supli. Ogólne informacje o roli cynku zebraliśmy w przewodniku cynk: na co pomaga, ile dziennie i jaki wybrać.
2. Co zmienia się z wiekiem: dieta, leki i badania krwi
Zapotrzebowanie zostaje takie samo, ale z wiekiem łatwiej o zbyt mało cynku w diecie albo o jego nadmiar z preparatów.
2.1. Mniej cynku i miedzi w jadłospisie po 65. roku życia
W ogólnopolskim badaniu z lat 2017-2020 osoby w wieku 19-64 lata jadły średnio 10,1 mg cynku dziennie, a osoby w wieku 65 lat i więcej 9,1 mg: mężczyźni 10,1 mg, kobiety 8,3 mg. Zbyt mało cynku dostarczała dieta 28 procent młodszych dorosłych i 39,2 procent starszych, w tym 49,8 procent mężczyzn po 65. roku życia [1]. Miedzi starsi jedli średnio 1 mg dziennie. Niedostateczne spożycie miedzi miało 15,3 procent osób po 65. roku życia, w tym 17,4 procent kobiet, wobec 9 procent w grupie 19-64 lata [1].
Badanie mierzyło spożycie z jedzeniem, a nie stężenie składników we krwi, więc nie mówi, ile osób ma niedobór w organizmie. Osoby w wieku 40-64 lata należą w nim do grupy 19-64 lata, więc wiek 40 lat nie jest tu granicą. O tym, jak niedobór cynku może się objawiać u mężczyzn, piszemy w tekście niedobór cynku u mężczyzn.
2.2. Leki, które wpływają na cynk
Tiazydowe leki moczopędne zwiększają wydalanie cynku z moczem [4]. Inhibitory pompy protonowej, czyli leki zmniejszające wydzielanie kwasu żołądkowego, mogą ograniczać wchłanianie cynku. W badaniu Farrella i wsp. po 14 dniach przyjmowania 26,2 mg cynku dwa razy dziennie stężenie cynku w osoczu wzrosło o 126 procent u zdrowych osób i o 37 procent u osób przyjmujących te leki od ponad pół roku [5]. Badanie było nierandomizowane, a dawka przekraczała górny poziom. Leków nie odstawiaj samodzielnie. Jeśli przyjmujesz je długo, zapytaj lekarza, czy warto ocenić dietę pod kątem cynku.
2.3. Stosunek miedzi do cynku we krwi rośnie z wiekiem
Przegląd Malavolty i wsp. z 2015 roku opisuje, że z wiekiem stosunek miedzi do cynku w surowicy zwykle rośnie, bo stan zapalny obniża stężenie cynku, a podwyższa stężenie miedzi [6]. W fińskim badaniu obserwacyjnym 1975 mężczyzn w wieku 42-60 lat, obserwowanych średnio 19,2 roku, po uwzględnieniu innych czynników przy porównaniu najwyższej i najniższej ćwiartki wartości stosunku miedzi do cynku związek z infekcjami wymagającymi leczenia w szpitalu nie był istotny: współczynnik ryzyka (HR) 1,21, 95-procentowy przedział ufności (CI) 0,96-1,53 [7]. W tajwańskim badaniu 280 pacjentów po 65. roku życia, średnio w wieku 84,4 roku, przyjętych na szpitalny oddział ratunkowy, wyższy stosunek wiązał się z większą śmiertelnością w ciągu 3 miesięcy (skorygowany HR 1,54; CI 1,29-1,84) [8].
Badania obserwacyjne nie dowodzą przyczynowości: wysoki stosunek może być skutkiem choroby i stanu zapalnego, a nie ich przyczyną. Nie wynika z nich, że trzeba obniżać miedź albo dokładać cynk. Cynk w surowicy jest też mało wiarygodnym wskaźnikiem zasobów organizmu, bo spada m.in. przy infekcji i niskim stężeniu albuminy [4] [9]. Taki wynik nie jest podstawą do samodzielnego dobierania dawek.
2.4. Cynk a infekcje u starszych osób
W badaniu Prasada i wsp. z 2007 roku 50 zdrowych osób w wieku 55-87 lat losowo przydzielono do grupy otrzymującej 45 mg cynku dziennie albo do grupy placebo na 12 miesięcy. W grupie cynku infekcji było istotnie mniej niż w grupie placebo [10]. Badanie było małe, a dawka 45 mg przekracza górny poziom 25 mg, więc nie jest to schemat do samodzielnego stosowania [2].
3. Gdzie jest cynk i miedź w jedzeniu
Cynk dostarczają przede wszystkim mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana i jaja. Z produktów zwierzęcych wchłania się lepiej niż z roślinnych, a jego przyswajanie ograniczają m.in. fityniany z pełnych ziaren, błonnik i alkohol [1].
Bogate w miedź są wątroba i inne podroby, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao oraz nasiona słonecznika. W polskiej diecie najwięcej miedzi pochodzi z produktów zbożowych, a duże ilości cynku i żelaza zmniejszają jej wchłanianie [1].
Jeśli z powodu mniejszego apetytu albo kłopotów z gryzieniem jesz mało tych produktów, oceń dietę z lekarzem lub dietetykiem.
4. Jak dobrać suplement cynku i miedzi po 40. roku życia
4.1. Najpierw policz cynk ze wszystkich źródeł
Górny poziom 25 mg liczy się łącznie z dietą i wszystkimi preparatami: multiwitaminą, osobną tabletką, pastylkami do ssania i preparatami na oczy [2]. Przykład poniżej opiera się na średnim spożyciu cynku przez osoby po 65. roku życia w Polsce [1]; Twoja dieta może dawać więcej albo mniej.
Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.
| Co przyjmujesz | Cynk z preparatów | Cynk razem z dietą | Wobec górnego poziomu 25 mg |
|---|---|---|---|
| Tylko dieta | 0 mg | ok. 9 mg | poniżej |
| Multiwitamina z 15 mg cynku | 15 mg | ok. 24 mg | mieści się, ale blisko granicy |
| Multiwitamina z 15 mg cynku i osobna tabletka 15 mg | 30 mg | ok. 39 mg | przekracza |
| Preparat na oczy typu AREDS (80 mg cynku) | 80 mg | ok. 89 mg | przekracza ponad trzykrotnie, tylko z decyzji okulisty |
Niedobór miedzi po cynku zależy od dawki cynku i czasu jego przyjmowania, a nie od wieku. Górny poziom wyznaczono na podstawie zmian wskaźników stanu miedzi, a wyraźne objawy, takie jak niedokrwistość i mała liczba neutrofili, opisywano przy długim stosowaniu ponad 150 mg cynku dziennie [11].
4.2. Który preparat wybrać
Gdy dieta pokrywa normy, dodatkowy cynk i miedź nie są potrzebne. Gdy jadłospis jest ubogi w kilka składników naraz, wygodniejsza jest jedna multiwitamina z cynkiem i miedzią w ilościach zbliżonych do norm niż kilka osobnych preparatów. Gdy brakuje głównie cynku, porcję dobiera się do oszacowanej luki w diecie i sumy cynku ze wszystkich preparatów. Jednoskładnikowy cynk 15 mg to jeden z wariantów: pasuje, gdy taka porcja jest uzasadniona, a suma z dietą nie przekracza 25 mg dziennie [2]. Przy diecie dającej 10,5 mg cynku tabletka 15 mg dałaby już 25,5 mg. Osobna miedź ma sens wtedy, gdy zaleci ją lekarz, np. przy większej dawce cynku albo po stwierdzeniu niedoboru.
Formy cynku i różnice we wchłanianiu omawiamy we wpisie która forma cynku jest najlepiej przyswajalna, gdzie porównujemy też preparaty jednoskładnikowe. Opisane niżej produkty są przeznaczone dla dorosłych. W ciąży, w okresie karmienia piersią i u osób poniżej 18 lat dobór suplementu zostaw lekarzowi.
Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którym po ocenie diety brakuje kilku składników naraz, np. przy małym apetycie albo jadłospisie ubogim w mięso, nabiał i pełne zboża.
Według karty 2 kapsułki dostarczają 15 mg cynku w tlenku cynku i 0,6 mg miedzi w siarczanie miedzi, a także m.in. 80 µg selenu, 5 mg żelaza, 6 mg witaminy B6, 25 µg witaminy B12 i 12 µg witaminy D3 [12]. Przy średniej diecie osoby po 65. roku życia, dającej 9,1 mg cynku, suma wynosi ok. 24 mg, więc osobnego cynku do tej multiwitaminy już nie dokładaj.
Alergeny: karta podaje, że produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, zboża z glutenem, jaja, skorupiaki i ryby. Kapsułka jest z żelatyny wołowej.
Porcja to 2 kapsułki na dobę. Pole uwag na karcie sklepu wyklucza stosowanie w ciąży; opakowanie trzymaj z dala od małych dzieci.
Aliness Cynk Chelatowany 15 mg, 100 tabl.
Dla kogo: dla dorosłych, których dieta daje za mało cynku, a miedzi wystarczająco, np. przy niewielkiej ilości mięsa i serów. Porcję dobiera się do oszacowanej luki w diecie: 15 mg pasuje, gdy taka ilość jest uzasadniona, a suma z jedzeniem i innymi preparatami nie przekracza 25 mg dziennie. Skład według karty nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego.
Tabletka zawiera 15 mg cynku w diglicynianie; pozostałe składniki to fosforan wapnia i dwutlenek krzemu [13]. Preparat nie ma miedzi, dlatego nie łącz go z multiwitaminą z cynkiem: razem z dietą suma przekroczyłaby 25 mg.
Karta nie zawiera deklaracji alergenów, więc przy alergii pokarmowej przeczytaj etykietę na opakowaniu.
Producent zaleca 1 tabletkę dziennie w trakcie posiłku, w odstępie od preparatów z żelazem i wapniem. Uwagi sklepu odradzają stosowanie w ciąży; tabletki chowaj przed małymi dziećmi.
Singularis Miedź Chelat Superior, 60 kaps.
Dla kogo: dla dorosłych, którym lekarz zalecił dodatek miedzi, np. do większej dawki cynku albo po stwierdzeniu niedoboru. Bez takiego zalecenia osobna miedź zwykle nie jest potrzebna, bo dieta w Polsce daje średnio 1-1,2 mg miedzi dziennie [1].
Według karty kapsułka dostarcza 2 mg miedzi w bisglicynianie, czyli 200 procent referencyjnej wartości spożycia, oraz 180 mg inuliny z korzenia cykorii, w otoczce z hydroksypropylometylocelulozy [14]. Razem ze średnią dietą to ok. 3 mg miedzi, poniżej górnego poziomu 5 mg.
Deklaracji alergenów na karcie brak; przy alergii sprawdź etykietę. Przy chorobie Wilsona, w której miedź gromadzi się w organizmie, preparatu nie stosuj [1].
Zalecana porcja to 1 kapsułka dziennie podczas posiłku, bez łączenia z innym preparatem z miedzią. Sklep w uwagach wyklucza stosowanie w ciąży i przypomina, by trzymać kapsułki poza zasięgiem małych dzieci.
4.3. Jak przyjmować cynk i miedź
Cynk i miedź można przyjmować razem, nawet w jednej tabletce, jak w badaniu AREDS [15]. Producent tabletek z diglicynianem cynku zaleca przyjmowanie ich w trakcie posiłku i w odstępie od preparatów z żelazem i wapniem [13]. Przy antybiotykach z grup chinolonów i tetracyklin antybiotyk przyjmuje się co najmniej 2 godziny przed albo 4-6 godzin po cynku [4]. Więcej par, które warto rozdzielić, opisujemy we wpisie jakich suplementów nie łączyć, a pory przyjmowania innych składników w tekście kiedy brać suplementy.
Cynk i miedź w sklepie Świat Supli
Multiwitamina z cynkiem i miedzią, sam cynk albo miedź z zalecenia lekarza: wybierz według tego, czego brakuje w diecie.
5. Kiedy po czterdziestce łatwo przesadzić z cynkiem
5.1. Preparaty na zwyrodnienie plamki (AREDS)
Zwyrodnienie plamki związane z wiekiem (AMD) zwykle pojawia się najpierw u osób po 50. roku życia [16]. W badaniu AREDS 3640 osób w wieku 55-80 lat ze zmianami w plamce przyjmowało przez średnio 6,3 roku antyoksydanty, 80 mg cynku z 2 mg miedzi, oba preparaty razem albo placebo. Antyoksydanty z cynkiem zmniejszały szanse rozwoju zaawansowanej postaci choroby w porównaniu z placebo: iloraz szans (OR) 0,72, 99-procentowy przedział ufności 0,52-0,98 [15]. Przegląd Cochrane z 2023 roku ocenia, że preparat typu AREDS prawdopodobnie spowalnia przejście do późnej postaci (umiarkowana pewność dowodów), a największą korzyść mają osoby z postacią pośrednią [17].
Miedź dodano do AREDS, by zapobiec niedokrwistości. Po 5 latach u 717 uczestników hematokryt i miedź w surowicy nie różniły się od grup bez cynku i miedzi [18]. Opisano jednak 81-letnią kobietę, która przyjmowała cynk z powodu zwyrodnienia plamki i u której stwierdzono niedobór miedzi oraz spadek liczby krwinek [19]. 80 mg cynku to ponad trzy razy więcej niż górny poziom, więc taki preparat stosuj wyłącznie po decyzji okulisty i nie dokładaj do niego innego cynku [2]. W AREDS cynk wiązał się też z większym ryzykiem dolegliwości układu moczowo-płciowego u mężczyzn [17].
5.2. Krem do protez zębowych
Nations i wsp. opisali 4 osoby z protezami zębowymi, które przez długi czas używały bardzo dużych ilości kremu mocującego. Wszystkie miały niedobór miedzi, nadmiar cynku i objawy neurologiczne, a w badanych kremach zmierzono ok. 17-34 mg cynku w gramie [20]. Używaj kremu w ilości zalecanej przez producenta, a przy dużym zużyciu powiedz o tym dentyście i lekarzowi.
5.3. Cynk z zalecenia lekarza i operacje żołądka
W szkockiej analizie dokumentacji 70 pacjentów z przepisanym cynkiem u 62 procent dawka mogła wywołać niedobór miedzi, a miedź zbadano tylko u 2 osób. U 9 procent wystąpiła niewyjaśniona niedokrwistość, a u 7 procent objawy neurologiczne typowe dla niedoboru miedzi [9]. Do przyczyn niedoboru miedzi należą też przebyte operacje żołądka i zaburzenia wchłaniania [21]. Jeśli przyjmujesz cynk z zalecenia lekarza albo przeszedłeś operację bariatryczną, nie przerywaj leczenia samodzielnie i zapytaj lekarza o kontrolę miedzi.
6. Objawy niedoboru miedzi łatwo pomylić z niedoborem B12
Niedobór miedzi daje we krwi niedokrwistość i małą liczbę neutrofili, czyli białych krwinek zwalczających bakterie. Ze strony układu nerwowego najczęściej uszkadza rdzeń kręgowy, co objawia się sztywnym, chwiejnym chodem i zaburzeniami czucia w stopach i dłoniach [21]. Obraz jest podobny do niedoboru witaminy B12, oba niedobory mogą występować razem, a objawy nerwowe mogą się pojawić bez zmian w morfologii [21]. Niedokrwistość z niedoboru miedzi bywa mylona z niedoborem żelaza [1]. O objawach niedoboru B12 piszemy w tekście niedobór magnezu, żelaza i witaminy B12.
Autorzy opisu przypadku z 2021 roku piszą, że od pierwszych objawów niedoboru miedzi po cynku do rozpoznania mija często ok. 12 miesięcy [19]. Podanie miedzi szybko cofa zmiany we krwi, ale poprawa neurologiczna bywa niepełna [21]. Przy takich objawach powiedz lekarzowi o wszystkich preparatach z cynkiem; może zlecić morfologię i oznaczenie miedzi we krwi.
7. Kiedy do lekarza i kiedy dzwonić pod 112
Nagłe opadnięcie kącika ust, osłabienie lub drętwienie ręki albo jednej strony ciała, zaburzenia mowy, nagłe zaburzenia widzenia albo zawroty głowy z upadkiem mogą oznaczać udar. Dzwoń wtedy od razu pod 112, także jeśli objawy ustąpiły [22].
Narastające od tygodni drętwienie stóp lub dłoni, chwiejny chód albo częste potknięcia przy przyjmowaniu cynku wymagają pilnej oceny lekarza, bez czekania na zwykłą wizytę kontrolną [21]. Na zwykłą wizytę umów się, gdy przy długim przyjmowaniu cynku pojawi się nietypowe zmęczenie, bladość albo częste infekcje [19].
Objawy ze strony oczu wymagają szybszej reakcji. Gdy proste linie zaczynają wyglądać na faliste, w centrum pola widzenia pojawia się rozmazana lub szara plama albo widzisz gorzej niż dotąd, pilnie skontaktuj się z okulistą, bez czekania na wizytę kontrolną. Brytyjskie wytyczne NICE zalecają przy podejrzeniu wysiękowej postaci AMD skierowanie do specjalisty zwykle w ciągu 1 dnia roboczego [23]. Gdy wzrok pogarsza się nagle, w polu widzenia przesuwa się ciemna zasłona lub cień albo oko jest czerwone i bolesne, potrzebujesz pomocy okulistycznej od razu [24]: zgłoś się jeszcze tego samego dnia na szpitalny oddział ratunkowy albo do szpitalnej izby przyjęć z dyżurem okulistycznym. Jeśli nagłym zaburzeniom widzenia towarzyszą objawy udaru opisane wyżej, dzwoń pod 112. Suplement rozpoczęty na własną rękę odstaw do czasu wizyty. Cynku zaleconego przez lekarza nie przerywaj bez konsultacji.
Jeśli dziecko połknęło tabletki z cynkiem albo miedzią lub ktoś przyjął dużo tabletek naraz, dzwoń pod 112 i miej przy sobie opakowanie. Nie wywołuj wymiotów i nie podawaj nic do jedzenia ani picia [25]. Jeśli osoba nie reaguje, natychmiast dzwoń pod 112 [26]. Jeśli osoba nie reaguje i nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację zgodnie z instrukcjami dyspozytora. Pojedyncze westchnienia nie są prawidłowym oddechem. Pozycję boczną stosuj u osoby nieprzytomnej, która oddycha prawidłowo, gdy nie podejrzewasz urazu; nie podawaj jej niczego doustnie. Przy podejrzeniu urazu (np. po upadku) ogranicz zbędne ruchy i wykonuj polecenia dyspozytora; drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo [27]. Tabletki przechowuj poza zasięgiem dzieci [25].
8. Najczęstsze pytania o cynk i miedź po 40. roku życia
8.1. Czy po 50. roku życia trzeba brać cynk z miedzią?
Nie rutynowo. Normy dla osób po 50. roku życia są takie same jak dla młodszych dorosłych [1]. Suplement ma sens, gdy dieta daje za mało cynku albo zaleci go lekarz, a preparaty z dużą dawką cynku na oczy stosuje się tylko po decyzji okulisty [15] [2].
8.2. Czy cynk wypłukuje miedź?
Duże ilości cynku zmniejszają wchłanianie miedzi z jelita [1] [28]. Wyraźny niedobór opisywano przy długim przyjmowaniu dawek wielokrotnie większych niż 25 mg, a przy łącznym spożyciu cynku do 25 mg dziennie EFSA nie oczekuje szkodliwych skutków [11] [2].
8.3. Ile miedzi dziennie po 40. roku życia?
Według polskich norm 0,9 mg dziennie, tyle samo co u młodszych dorosłych [1]. NHS podaje dla Wielkiej Brytanii 1,2 mg dla osób w wieku 19-64 lata [28]. Górny poziom EFSA to 5 mg dziennie łącznie z dietą; czym różni się od nowszej wartości ADI, wyjaśniamy przy tabeli norm w punkcie 1 [2]. Przeciętna dieta w Polsce daje 1-1,2 mg [1].
8.4. Czy kobiety po menopauzie potrzebują więcej miedzi?
Polskie normy podają dla kobiet w wieku 51-65, 66-75 i powyżej 75 lat to samo zalecane spożycie miedzi co dla młodszych, 0,9 mg dziennie [1]. Zbyt mało miedzi w diecie ma jednak 17,4 procent kobiet po 65. roku życia, więc dobrze sprawdzić, czy w jadłospisie są orzechy, płatki owsiane i pełne zboża [1].
8.5. Po czym poznać niedobór miedzi?
Po wynikach krwi, takich jak niedokrwistość i mała liczba neutrofili, oraz po objawach nerwowych: chwiejnym chodzie i zaburzeniach czucia w stopach i dłoniach [21]. Objawy przypominają niedobór witaminy B12, dlatego rozpoznanie stawia lekarz na podstawie badań [21].
8.6. Czy cynk i miedź można brać razem?
Tak, oba składniki mogą być w jednym preparacie, jak w multiwitaminach i w tabletkach badanych w AREDS [15] [12]. Pilnuj sumy: łącznie z dietą do 25 mg cynku dziennie [2], a miedź w granicach opisanych w punkcie 1.
9. Najważniejsze w skrócie
- Po 40. roku życia normy się nie zmieniają: 11 mg cynku dla mężczyzn, 8 mg dla kobiet i 0,9 mg miedzi dziennie [1].
- Normy i EFSA nie ustalają proporcji cynku do miedzi; liczą się górne poziomy 25 mg cynku i 5 mg miedzi łącznie z dietą, które są granicami, a nie dawkami [2].
- Po 65. roku życia za mało cynku ma w diecie 39,2 procent badanych, a za mało miedzi 15,3 procent [1].
- Ryzyko nadmiaru cynku wiąże się m.in. z łączeniem preparatów, stosowaniem dużych dawek typu AREDS oraz nadmiernym używaniem kremów do protez zawierających cynk [15] [20].
- Objawy niedoboru miedzi przypominają niedobór witaminy B12, a uszkodzenie nerwów może cofać się tylko częściowo [21].
10. Źródła
- Stoś K., Woźniak A., Wojtasik A., Rychlik E., Ziółkowska I., Głowala A., 2024, Składniki mineralne, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, rozdziały o cynku i miedzi, s. 273-280 (zalecane spożycie, RDA, cynku: mężczyźni 11 mg, kobiety 8 mg, jednakowo w grupach 19-30, 31-50, 51-65, 66-75 i powyżej 75 lat; RDA miedzi 0,9 mg we wszystkich grupach wieku dorosłych; badanie WUM w ramach Narodowego Programu Zdrowia 2017-2020: średnie spożycie cynku 10,1 mg w wieku 19-64 lata i 9,1 mg w wieku 65 lat i więcej (mężczyźni 10,1 mg, kobiety 8,3 mg), niedostateczne spożycie cynku u 28 procent osób w wieku 19-64 lata i u 39,2 procent osób w wieku 65 lat i więcej (mężczyźni 49,8 procent, kobiety 31,8 procent); średnie spożycie miedzi 1,2 mg w wieku 19-64 lata i 1 mg w wieku 65 lat i więcej, niedostateczne u 9 procent osób w wieku 19-64 lata i 15,3 procent w wieku 65 lat i więcej (mężczyźni 12,5 procent, kobiety 17,4 procent); źródła cynku: mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana, jaja; źródła miedzi: wątroba i inne podroby, zarodki i otręby pszenne, płatki owsiane, orzechy, kakao, nasiona słonecznika; wchłanianie miedzi ograniczają m.in. duże ilości cynku i żelaza; przewlekle wysokie spożycie cynku może wywołać niedobór miedzi i poważne choroby neurologiczne; niedobór miedzi daje niedokrwistość mylona z niedoborem żelaza; odczyt rozdziału PDF 14.10.2026): pzh.gov.pl
- EFSA, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA NDA Panel, wersja 11, sierpień 2025 (górny tolerowany poziom spożycia, UL, to najwyższe przewlekłe dzienne spożycie składnika ze wszystkich źródeł, przy którym nie oczekuje się ryzyka dla zdrowia; cynk: dorośli, także w ciąży i podczas karmienia, 25 mg dziennie; miedź: dorośli 5 mg dziennie według opinii SCF z 2003 r., dla ciąży i karmienia nie ustalono; w 2023 r. Komitet Naukowy EFSA ustalił dla miedzi dopuszczalne dzienne pobranie (ADI) 0,07 mg na kg masy ciała; odczyt 15.10.2026): efsa.europa.eu
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany z 17.05.2021 (cynk pomaga m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, w utrzymaniu zdrowych kości, włosów, paznokci i skóry, prawidłowego widzenia i prawidłowych funkcji poznawczych; miedź pomaga w prawidłowym transporcie żelaza w organizmie, w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i odpornościowego, w utrzymaniu prawidłowego stanu tkanek łącznych oraz prawidłowej pigmentacji skóry i włosów i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym; oświadczenia stosuje się do żywności, która jest co najmniej źródłem danego składnika; wykaz nie zawiera oświadczeń o proporcji cynku do miedzi ani o starzeniu się): eur-lex.europa.eu
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, Zinc: Fact Sheet for Health Professionals (interakcje: antybiotyki z grup chinolonów i tetracyklin, przy których antybiotyk przyjmuje się co najmniej 2 godziny przed albo 4-6 godzin po suplemencie cynku, penicylamina oraz tiazydowe leki moczopędne, które zwiększają wydalanie cynku z moczem; cynk w surowicy lub osoczu ma istotne ograniczenia jako wskaźnik stanu cynku): ods.od.nih.gov
- Farrell C.P., Morgan M., Rudolph D.S. i wsp., 2011, Proton Pump Inhibitors Interfere With Zinc Absorption and Zinc Body Stores, Gastroenterology Research 4(6):243-251 (porównanie osób z chorobą refluksową przyjmujących inhibitory pompy protonowej ponad 6 miesięcy ze zdrowymi osobami bez leków zobojętniających: przez 14 dni glukonian cynku, 26,2 mg cynku 2 razy dziennie; cynk w osoczu wzrósł o 126 procent u zdrowych i o 37 procent u przyjmujących leki; badanie obserwacyjne bez losowania; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Malavolta M., Piacenza F., Basso A. i wsp., 2015, Serum copper to zinc ratio: Relationship with aging and health status, Mechanisms of Ageing and Development 151:93-100 (artykuł przeglądowy: stężenia miedzi i cynku w surowicy są ściśle regulowane; stan zapalny obniża cynk i podnosi miedź w surowicy, dlatego wyższy stosunek miedzi do cynku jest wspólną cechą wielu chorób przewlekłych związanych z wiekiem; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Laine J.T., Tuomainen T.P., Salonen J.T., Virtanen J.K., 2020, Serum copper-to-zinc-ratio and risk of incident infection in men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study, European Journal of Epidemiology 35(12):1149-1156 (badanie obserwacyjne: 1975 mężczyzn w wieku 42-60 lat we wschodniej Finlandii, średnio 19,2 roku obserwacji, 636 pierwszych infekcji wymagających hospitalizacji; najwyższa wobec najniższej ćwiartki stosunku miedzi do cynku: HR 1,35 (95% CI 1,07-1,69) po korekcie na wiek i rok badania, HR 1,21 (95% CI 0,96-1,53) po korekcie na inne czynniki; cynk w surowicy nie był związany z ryzykiem; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Lin J.W., Lin P.Y., Liao P.H. i wsp., 2025, The association between serum copper-to-zinc ratio and mortality among older patients in the emergency department: A prospective cohort study in Taiwan, Experimental Gerontology 212:112963 (280 pacjentów w wieku 65 lat i więcej z sali obserwacyjnej szpitalnego oddziału ratunkowego, średnia wieku 84,4 roku; wyższy stosunek miedzi do cynku był niezależnie związany z większą śmiertelnością w ciągu 3 miesięcy, skorygowany HR 1,54 (95% CI 1,29-1,84); autorzy piszą o możliwym wskaźniku rokowniczym i potrzebie dalszych badań; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Duncan A., Yacoubian C., Watson N., Morrison I., 2015, The risk of copper deficiency in patients prescribed zinc supplements, Journal of Clinical Pathology 68(9):723-725 (analiza dokumentacji 70 pacjentów w Szkocji z przepisanym cynkiem: u 62 procent dawka mogła wywołać niedobór miedzi, miedź w osoczu zbadano u 2 osób, u 9 procent wystąpiła niewyjaśniona niedokrwistość, a u 7 procent objawy neurologiczne typowe dla niedoboru miedzi; u 48 procent niski cynk w osoczu wynikał prawdopodobnie ze stanu zapalnego lub niskiej albuminy, a nie z niedoboru; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Prasad A.S., Beck F.W., Bao B. i wsp., 2007, Zinc supplementation decreases incidence of infections in the elderly: effect of zinc on generation of cytokines and oxidative stress, American Journal of Clinical Nutrition 85(3):837-844 (badanie z losowaniem, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo: 50 zdrowych osób w wieku 55-87 lat z ośrodka dla seniorów; glukonian cynku, 45 mg cynku dziennie przez 12 miesięcy; na początku starsi uczestnicy mieli niższy cynk w osoczu niż młodsi dorośli; w grupie cynku infekcji było istotnie mniej niż w grupie placebo; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Scientific Committee on Food, 2002, Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of zinc, w: EFSA, Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals, 2006, s. 191-202 (górny poziom 25 mg cynku dziennie dla dorosłych z wszystkich źródeł; podstawą są zmiany wskaźników stanu miedzi; przewlekły nadmiar cynku powoduje niedobór miedzi, a jawne skutki, takie jak niedokrwistość i neutropenia, opisywano przy suplementach powyżej 150 mg dziennie stosowanych długo; odczyt PDF 14.10.2026): efsa.europa.eu
- Karta produktu Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek, swiatsupli.pl, p13412 (2 kapsułki: m.in. cynk 15 mg w tlenku cynku, 150 procent referencyjnej wartości spożycia, miedź 0,6 mg w siarczanie miedzi, 60 procent referencyjnej wartości spożycia, selen 80 µg, witamina B6 6 mg, witamina B12 25 µg, witamina D3 12 µg, żelazo 5 mg, wapń 150 mg, magnez 65 mg; otoczka kapsułki z żelatyny wołowej; alergeny: produkt może zawierać mleko, łącznie z laktozą, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki i ryby; 2 kapsułki dziennie; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanej porcji, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- Karta produktu Aliness Cynk Chelatowany 15 mg, 100 tabletek, swiatsupli.pl, p5678 (1 tabletka: 15 mg cynku w diglicynianie, 150 procent referencyjnej wartości spożycia; składniki: fosforan wapnia, diglicynian cynku, dwutlenek krzemu; według karty bez składników pochodzenia zwierzęcego; karta nie zawiera deklaracji alergenów; 1 tabletka dziennie w trakcie posiłku; oddzielić w czasie od preparatów z żelazem i wapniem; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanej porcji, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- Karta produktu Singularis Miedź Chelat Superior, 60 kapsułek, swiatsupli.pl, p11063 (1 kapsułka: 2 mg miedzi w bisglicynianie miedzi, 200 procent referencyjnej wartości spożycia, oraz 180 mg inuliny z korzenia cykorii; składniki: inulina, otoczka z hydroksypropylometylocelulozy, bisglicynian miedzi; karta nie zawiera deklaracji alergenów; 1 kapsułka dziennie podczas posiłku; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanej porcji, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
- Age-Related Eye Disease Study Research Group, 2001, A randomized, placebo-controlled, clinical trial of high-dose supplementation with vitamins C and E, beta carotene, and zinc for age-related macular degeneration and vision loss: AREDS report no. 8, Archives of Ophthalmology 119(10):1417-1436 (3640 osób w wieku 55-80 lat ze zmianami w plamce, średnio 6,3 roku obserwacji; grupy: antyoksydanty, cynk 80 mg z tlenku cynku z 2 mg miedzi, antyoksydanty z cynkiem albo placebo; antyoksydanty z cynkiem zmniejszały szanse rozwoju zaawansowanego zwyrodnienia plamki wobec placebo, OR 0,72 (99% CI 0,52-0,98); sam cynk OR 0,75 (99% CI 0,55-1,03); po wyłączeniu osób z najmniejszym ryzykiem cynk i cynk z antyoksydantami istotnie zmniejszały szanse; autorzy zalecają badanie oczu po 55. roku życia i rozważenie preparatu tylko osobom z określonymi zmianami w plamce; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS, Age-related macular degeneration (AMD): What is AMD? i Treatments, strony dla pacjentów (zwyrodnienie plamki związane z wiekiem zwykle pojawia się najpierw u osób po 50. roku życia; wiąże się m.in. z wiekiem, paleniem tytoniu, wysokim ciśnieniem i nadwagą; obecnie nie ma leczenia suchej postaci, a postać wysiękową leczy się zastrzykami do oka; przegląd 22.01.2025, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Evans J.R., Lawrenson J.G., 2023, Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration, Cochrane Database of Systematic Reviews CD000254.pub5 (26 badań, 11 952 osoby w wieku 65-75 lat ze zwyrodnieniem plamki; preparat typu AREDS prawdopodobnie spowalnia przejście do późnej postaci, OR 0,72 (95% CI 0,58-0,90), 3 badania, 2445 uczestników, umiarkowana pewność; sam cynk wobec placebo OR 0,83 (95% CI 0,70-0,98), 3 badania, 3790 uczestników; największą korzyść mają osoby z postacią pośrednią; głównym działaniem niepożądanym były dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a w AREDS cynk wiązał się z większym ryzykiem problemów układu moczowo-płciowego u mężczyzn; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Age-Related Eye Disease Study Research Group, 2002, The effect of five-year zinc supplementation on serum zinc, serum cholesterol and hematocrit in persons randomly assigned to treatment group in the age-related eye disease study: AREDS Report No. 7, Journal of Nutrition 132(4):697-702 (717 uczestników AREDS w wieku 55-80 lat z trzech ośrodków; 80 mg cynku z tlenku cynku i 2 mg miedzi z tlenku miedzi dziennie; po 5 latach mediana cynku w surowicy wzrosła o 17 procent wobec 2 procent bez cynku, a zmiany hematokrytu, miedzi i lipidów w surowicy nie różniły się istotnie od grup bez cynku i miedzi; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Wahab A., Mushtaq K., Khan A. i wsp., 2021, Zinc-induced hypocupremia and pancytopenia, from zinc supplementation to its toxicity, a case report, Journal of Community Hospital Internal Medicine Perspectives 11(6):843-846 (opis przypadku 81-letniej kobiety przyjmującej cynk z powodu zwyrodnienia plamki: niedobór miedzi, spadek białych krwinek i płytek oraz niedokrwistość; leczenie: odstawienie cynku i miedź doustnie; według przytoczonego szacunku cynk przyjmuje w USA prawie 37 procent osób po 71. roku życia; od objawów do rozpoznania mija często ok. 12 miesięcy; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Nations S.P., Boyer P.J., Love L.A. i wsp., 2008, Denture cream: an unusual source of excess zinc, leading to hypocupremia and neurologic disease, Neurology 71(9):639-643 (4 pacjentów z protezami zębowymi, którzy długo używali bardzo dużych ilości kremu do protez; niedobór miedzi, nadmiar cynku i objawy neurologiczne; w kremach zmierzono ok. 17 000-34 000 µg cynku w gramie; po odstawieniu kremu i podaniu miedzi łagodna poprawa neurologiczna u 2 osób; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- Kumar N., 2006, Copper deficiency myelopathy (human swayback), Mayo Clinic Proceedings 81(10):1371-1384 (seria pacjentów i przegląd: niedobór miedzi daje niedokrwistość i neutropenię, a ze strony układu nerwowego najczęściej uszkodzenie rdzenia kręgowego ze sztywnym, chwiejnym chodem i zaburzeniami czucia; przyczyny: operacje żołądka, nadmiar cynku, zaburzenia wchłaniania; obraz podobny do niedoboru witaminy B12, oba niedobory mogą współistnieć; objawy nerwowe mogą wystąpić bez zmian we krwi; miedź szybko cofa zmiany we krwi, a poprawa neurologiczna bywa niepełna; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
- NHS, Stroke: Symptoms, strona dla pacjentów (główne objawy udaru pojawiają się nagle: opadnięcie jednej strony twarzy, osłabienie lub drętwienie ręki, zaburzenia mowy; inne: osłabienie lub drętwienie jednej strony ciała, nagłe zaburzenia widzenia, zawroty głowy lub upadki; dzwoń po pomoc ratunkową, także gdy objawy ustąpiły; przegląd 12.09.2024, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE), 2018, Age-related macular degeneration, wytyczne NG82, zalecenia 1.4.6 i 1.7.5 (osobę z podejrzeniem aktywnej wysiękowej postaci AMD kieruje się pilnie do poradni plamki, zwykle w ciągu 1 dnia roboczego; osoby z AMD powinny jak najszybciej zgłaszać nowe objawy: rozmazaną lub szarą plamę w polu widzenia, zniekształcone proste linie, przedmioty wyglądające na mniejsze; odczyt 15.10.2026): nice.org.uk
- NHS, Age-related macular degeneration (AMD): Symptoms, strona dla pacjentów (pierwszym objawem jest często rozmazany lub zniekształcony obszar w centrum pola widzenia, proste linie wyglądają na faliste; pilnie do optyka lub lekarza, gdy wzrok nagle się pogarsza, pojawia się ciemna zasłona lub cień przesuwający się w polu widzenia albo oko jest czerwone i bolesne; przegląd 22.01.2025, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- NHS, Poisoning, strona dla pacjentów (dzwoń po pomoc ratunkową, gdy ty, dziecko lub inna osoba mogliście połknąć coś szkodliwego; nie wywołuj wymiotów, bo grozi to zadławieniem i zatrzymaniem oddechu; nie podawaj nic do jedzenia ani picia; zabierz opakowanie do szpitala; przechowuj leki poza zasięgiem dzieci; przegląd 12.06.2025, odczyt 15.10.2026): nhs.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, Adult basic life support guidelines (gdy osoba nie reaguje, bez zwłoki wezwij numer alarmowy i oceniaj oddech w trakcie połączenia; wolny, ciężki oddech i oddech agonalny trzeba rozpoznać jako objaw zatrzymania krążenia; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
- Resuscitation Council UK, 2025, First aid guidelines (osoby z obniżonym poziomem reakcji, które nie spełniają kryteriów resuscytacji, układa się w bocznej pozycji bezpiecznej; przy oddechu agonalnym lub urazie nie układa się w tej pozycji; przy podejrzeniu urazu kręgosłupa szyjnego ogranicza się ruchy szyi; osobie, która nie reaguje, nie podaje się niczego doustnie; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
- NHS, Vitamins and minerals: Others, strona dla pacjentów, części o miedzi i cynku (miedź pomaga wytwarzać czerwone i białe krwinki i uwalniać żelazo do tworzenia hemoglobiny; dobre źródła miedzi: orzechy, owoce morza, podroby; dorośli w wieku 19-64 lat potrzebują 1,2 mg miedzi dziennie i powinni otrzymać ją z codziennej diety; duże dawki cynku zmniejszają wchłanianie miedzi, co może prowadzić do niedokrwistości i osłabienia kości; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.
Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.
