Wielu doświadczonych trenerów, bądź po prostu osób, które chodzą na siłownię, nie wyobraża sobie treningu, bez solidnego rozciągania. Dlatego też pojawia się pytanie. Czy rozciąganie jest naprawdę takie ważne i czy nasz trening nie może się odbyć bez tego elementu? A jeżeli już musimy się rozciągać, to kiedy i jak długo, a może w ogóle przeznaczyć na to cały osobny trening? W tym artykule postaramy się rozwiać wszelkie wątpliwości.
Spis treści:
- Czy rozciąganie jest potrzebne i jak wpływa na trening?
- Ile czasu powinniśmy się rozciągać?
- Rozciąganie przed czy po treningu?
- Jakie są najlepsze ćwiczenia na rozciąganie?
- Czy rozciąganie ma wpływ na odchudzanie?
- Odchudzanie CLA + Zielona Herbata Trec Nutrition CLA + Green Tea – Jeden z najlepszych suplementów na odchudzanie!
Czy rozciąganie jest potrzebne i jak wpływa na trening?
Rozciąganie to często pomijany, a niezwykle istotny element treningu. Choć wielu osobom kojarzy się ono z nudną czynnością wykonywaną na siłę, w rzeczywistości rozciąganie niesie ze sobą wiele korzyści i powinno być nieodłącznym elementem każdego treningu. Jeżeli jesteś zdania, że rozciąganie nie jest ci do niczego potrzebne, to musimy wyprowadzić cię z błędu. Jeżeli będziesz to robić regularnie, to możesz z rozciągania czerpać wiele korzyści, takich jak:
- Większa elastyczność mięśni i stawów. Dzięki temu ruchy stają się płynniejsze, a ryzyko kontuzji ulega zmniejszeniu.
- Większy zakres ruchu. Rozciąganie pozwala na wykonywanie szerszych zakresów ruchu, co może być szczególnie istotne w niektórych dyscyplinach sportowych.
- Mniejszy ból mięśni. Rozciąganie po treningu pomaga zmniejszyć bolesność mięśni i przyspieszyć regenerację.
- Poprawa postawy ciała. Regularne rozciąganie może pomóc w wyrównaniu napięcia mięśniowego i poprawie postawy ciała.
- Mniejszy stres. Rozciąganie działa relaksująco na mięśnie i umysł, co może pomóc w redukcji stresu.
Ile czasu powinniśmy się rozciągać?
Kwestia tego, ile czasu powinniśmy poświęcać na rozciąganie, jest zdecydowanie zależna od treningu, jaki nas czeka i od preferencji. Na pewno rozciągając się, czujesz i widzisz większy zakres ruchu w mięśniach. Dodatkowo pamiętaj, żeby podczas rozciągania stosować jak największy zakres ruchu, dzięki czemu rozwiniesz jeszcze bardziej elastyczność mięśni.
W zależności od tego, jak bardzo wymagający dla mięśni i stawów trening cię czeka, powinieneś na samo rozciąganie poświęcić co najmniej 10 minut i skupić się przy tym na miejscach, które najbardziej będą zaangażowane w trening. Pamiętaj, żeby przed rozciąganiem, na samym początku rozgrzać się, dzięki czemu, przygotujesz mięśnie na trening jeszcze lepiej.
Rozciąganie przed czy po treningu?
Jedni mówią, że powinniśmy się rozciągać przed treningiem, żeby przygotować mięśnie i stawy na wysiłek. Inni mówią, że powinniśmy po treningu, żeby przyspieszyć regenerację. W tym wszystkim każdy ma trochę racji, ponieważ tak naprawdę najlepszą formą rozciągania jest rozciąganie przed i po treningu. Musisz tylko pamiętać, żeby nie rozciągać się tak samo przed treningiem, jak po jego wykonaniu. Zanim zaczniesz wykorzystywać swoje mięśnie na siłowni, powinieneś zastosować rozciąganie dynamiczne, które ma dużą intensywność i charakteryzuje się tym, że nasze stawy i mięśnie dostają dużo impulsów, spowodowanych dynamicznym ruchem mięśni w pełnym zakresie. Jeżeli natomiast kończymy trening i chcemy przejść do rozciągania, które wykonujemy po treningu, to powinniśmy wtedy wykonywać rozciąganie statyczne. Ważne jest, aby nie naderwać włókien, które podczas treningu i tak mocno dostały w kość, dlatego zalecamy rozciąganie w dużo wolniejszym tempie, bez impulsywnych ruchów i o dużo mniejszej intensywności.
Jakie są najlepsze ćwiczenia na rozciąganie?
Wybierając konkretne ćwiczenia rozciągające, musisz dostosować się pod konkretną partię ciała, która będzie przeciążana na treningu. Pamiętaj też, żeby dodatkowo przeprowadzać rozciąganie ogólne całego ciała, ponieważ wielokrotnie podczas wykonywania konkretnego treningu, używasz więcej niż tylko jednej grupy mięśniowej. Przedstawimy Ci więc krótki plan treningowy na rozciąganie całego ciała, do którego możesz dołożyć sobie więcej rozciągania na konkretną, trenowaną partię mięśniową:
Rozgrzewka dynamiczna
- Przed rozpoczęciem właściwego rozciągania, należy wykonać krótką rozgrzewkę dynamiczną. Polega ona na wykonywaniu płynnych ruchów bez zatrzymywania się, np. krążenia ramionami, wymachy nóg, pajacyki.
Rozciąganie szyi
- Skłony głowy: Pochyl głowę w bok, starając się dotknąć uchem ramienia. Powtórz po drugiej stronie.
- Obrót głowy: Powoli obracaj głową w prawo i w lewo.
Rozciąganie ramion
- Rozciąganie mięśni piersiowych: Stań prosto, złap rękami łokcie za plecami i delikatnie wypchnij klatkę piersiową do przodu.
- Rozciąganie mięśni naramiennych: Unieś rękę nad głowę i złap łokieć drugą ręką. Delikatnie pociągnij łokieć w stronę klatki piersiowej.
- Rozciąganie mięśni tricepsów: Unieś rękę w górę, zgięta w łokciu pod kątem prostym. Drugą ręką chwyć łokieć uniesionej ręki i delikatnie pociągnij go w stronę głowy.
Skuteczne rozciąganie pleców
- Koci grzbiet: Stań na czworakach, z łokciami pod barkami i kolanami pod biodrami. Wyginając plecy w łuk, wciągnij powietrze. Następnie wyginając plecy w drugą stronę, wypuść powietrze.
- Skłony do przodu: Stań prosto, a następnie powoli skłoń się do przodu, starając się dotknąć dłońmi stóp.
Rozciąganie nóg
- Rozciąganie mięśni ud przednich: Stań prosto, wykrocz jedną nogą do przodu i ugnij ją w kolanie. Następnie delikatnie naciskaj na biodra, aż poczujesz rozciąganie z przodu uda. Powtórz po drugiej stronie.
- Rozciąganie mięśni ud tylnych: Stań prosto, unieś jedną nogę do tyłu i chwyć stopę za palce. Delikatnie pociągnij stopę w stronę pośladków.
- Rozciąganie mięśni łydek: Stań prosto, oprzyj ręce o ścianę i zrób krok do przodu, uginając nogę z tyłu. Następnie delikatnie naciskaj na pięty, aż poczujesz rozciąganie z tyłu łydki.
Rozciąganie stóp
- Rozciąganie ścięgna Achillesa: Stań prosto, oprzyj ręce o ścianę i zrób krok do przodu, unosząc piętę tylnej stopy. Następnie delikatnie naciskaj na piętę, aż poczujesz rozciąganie z tyłu łydki.
- Rozciąganie rozstawu stóp: Siedząc na ziemi, rozstaw stopy jak najszerzej i delikatnie naciskaj kolana w dół, aż poczujesz rozciąganie w wewnętrznej stronie ud.
Czy rozciąganie ma wpływ na odchudzanie?
Wbrew pozorom, jest to często pojawiające się pytanie, dlatego śpieszymy z odpowiedzią. Rozciąganie samo w sobie nie spala kalorii. Nie ma więc bezpośredniego wpływu na odchudzanie. Jednak jeżeli robimy je regularnie, to zwiększamy elastyczność mięśni, odporność na kontuzje, oraz efektywność treningów. A więc mamy wpływ na elementy, które służą odchudzaniu. Samo rozciąganie nie pozbawi nas zbędnych kilogramów, ale może ono pośrednio nam w tym pomóc.
Odchudzanie CLA + Zielona Herbata Trec Nutrition CLA + Green Tea – Jeden z najlepszych suplementów na odchudzanie!
Trec CLA + Green Tea kompleksowa formuła idealnie współgrających ze sobą składników mająca na celu wspomóc nam zgubić zbędne kilogramy oraz zredukować tkankę tłuszczową w naturalny i bezpieczny sposób. Suplement ten to kompozycja dwóch składników, jakimi są CLA (sprzężony kwas linolowy) oraz Ekstrakt z zielonej herbaty. Pewnie zapytasz, czemu te składniki mają być skuteczne w efektywnej redukcji?
CLA samo w sobie zwiększa tempo przemiany materii, oraz hamuje apetyt, co wpływa bardzo dobrze na zmniejszanie masy ciała. Dodatkowo stymuluje wzrost mięśni, zmniejsza ich rozpad, oraz poprawia zdrowie serca. Widzimy, że jeden ze składników jest skuteczny, ale co z drugim?
Ekstrakt z zielonej herbaty, jest bardzo pomocny w procesie odchudzania, ponieważ według badań, zwiększa on tempo przemiany materii i utlenianie tłuszczu. Co więcej, ekstrakt z zielonej herbaty działa antyoksydacyjnie, wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga zdrowie serca, oraz funkcje mózgu.
Suplement firmy Trec, jest więc bardzo skuteczny, jeżeli:
- Chcesz mieć lepszy metabolizm.
- Ciężko zapanować Ci nad apetytem.
- Masz mało energii na codzień.
- Chcesz pozbyć się zbędnych kilogramów.
- Zależy ci na zbudowaniu formy do lata 2024!
Jeżeli jesteś z nami od początku projektu „Robimy formę do lata”, to bardzo nam miło i chcemy ci podziękować za to. Ale jeżeli dołączyłeś w trakcie, albo teraz, to nic straconego, dalej mamy czas, żeby zdziałać cuda. Wszystkie suplementy, które wspomogą twój proces budowania masy mięśniowej, czy też redukcji, znajdziesz na stronie Świata Supli, lub w stacjonarnym salonie Świata Supli, który jest największy w Polsce i znajduje się przy ulicy Stołecznej, w Białymstoku.
