Co to jest crossfit – charakterystyka i efekty treningu
Aktywność fizyczna dzięki wymiernym korzyściom, jakie przynosi dla zdrowia, wpisuje się w plan dnia coraz większej grupy osób. To nie tylko ćwiczenia siłowe, aerobik, fitness czy pływanie. Jedną z dyscyplin sportu, która w ostatnich latach stała się bardzo popularna, jest crossfit. Dlaczego jest tak bardzo popularny? Ze względu na zadowalające efekty i niezwykłą moc treningu, która zwiększa wydolność organizmu. Jak wygląda trening crossfit oraz jakie są jego efekty? Dowiesz się z naszego artykułu.
Czym jest crossfit?
Crossfit jest to system treningowy siłowo-wytrzymałościowy, który polega na dążeniu do rozwoju ogólnej sprawności fizycznej. Trening ten opiera się na wykonywaniu intensywnych ćwiczeń fizycznych, dlatego jest tak popularny i wykorzystywany nawet w jednostkach mundurowych Navy Seals i Grom, a także przez wielu zawodników różnych dyscyplin sportowych. Spektakularne efekty, jakie dają zajęcia z crossfitu, są związane z dużą intensywnością i zróżnicowaniem treningu. Ćwiczenia są bardzo wyczerpujące, wykonywane w dużej liczbie powtórzeń z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała. Ile kalorii można spalić podczas jednego treningu? Godzinna sesja, w zależności od uwarunkowań osoby trenującej, pozwala spalić nawet tysiąc kalorii. Jest to trening, który może być stosowany niezależnie od płci, kondycji i wieku.
Jak powstał crossfit?
Za rewolucję w świecie fitness i wprowadzenie crossfitu odpowiada amerykański trener personalny Greg Glassman. Ze względu na panującą wśród trenerów personalnych modę na rozwijanie określonych partii ciała, trudno było Glassmanowi przedstawić swoje innowacyjne podejście do aktywności fizycznej. Uważał on, że warto połączyć ze sobą ćwiczenia z kilku dyscyplin w jeden trening i już w 1995 roku stworzył pierwszy trening crossfitowy.
Charakterystyka crossfit
Cross fit jest programem treningowym, który stawia na ogólny rozwój formy i siły. Uprawiany jest zarówno przez zawodowych sportowców, jak i osoby, które chcą utrzymać sprawność fizyczną organizmu. Trening ten koncertuje się głównie wokół wielu obszarów i pozwala dążyć do ich wzmocnienia, jest to:
- wzmocnienie wytrzymałości,
- zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej,
- wzrost siły,
- utrzymanie równowagi i koordynacji,
- zwiększenie zwinności,
- wzrost mocy mięśni,
- osiągniecie jak najlepszej gibkości ciała,
- wzrost szybkości,
- uzyskanie dokładności ćwiczeń.
Jakie są ćwiczenia w treningu crossfit?
Trening crossfitowy charakteryzuje się dużą intensywnością i różnorodnością ćwiczeń w krótkim czasie, dlatego plan treningowy jest bardzo różnorodny. Jest to wiosłowanie, bieg, przenoszenie przedmiotów, brzuszki, pompki, przysiady, pajacyki, skoki na skakance, podnoszenie ciężarów czy podciąganie na drążku. Każdy trening crossfit rozpoczyna się rozgrzewką, a kończy chłodzeniem i rozciąganiem mięśni, które podczas ćwiczeń pracują na najwyższych obrotach. Dla osób początkujących treningi te mogą okazać się dość trudne i wymagające, jednak wraz ze wzrostem kondycji będzie zdecydowanie lepiej.
Jak często trenować? Dla osób początkujących zaleca się 2 do 3 treningów tygodniowo, dla osób średniozaawansowanych 3-4 treningi w tygodniu, natomiast dla osób zaawansowanych nawet 6 treningów tygodniowo.
Jakie efekty gwarantuje crossfit?
Spośród wielu zalet tej aktywności fizycznej należy wymienić poprawę wydolności organizmu, redukcję tkanki tłuszczowej, wysmuklenie sylwetki, poprawę kondycji czy rozbudowę masy mięśniowej. Zmienia się również równowaga, gibkość i ogólna koordynacja ciała, poprawia się również kondycja. Pozytywnie wpływa również na samopoczucie, dodaje energii i pomaga pozbyć się uczucia zmęczenia. To również doskonały sposób na rozładowanie napięcia po ciężkim dniu i rozluźnienie spiętych mięśni całego ciała.
Dla kogo są ćwiczenia crossfit?
Trening crossfitowy jest przeznaczony zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn. Dla wszystkich osób, które dążą do zwiększenia swojej sprawności fizycznej, poprawy kondycji czy własnego samopoczucia. Warunkiem osiągnięcia wyznaczonych celów jest regularność i zwiększanie intensywności treningu. Dla kogo dedykowany jest trening?
- Dla wszystkich, którzy chcą zgubić zbędne kilogramy – ze względu na to, że trening ten zaliczany jest do ćwiczeń cardio, które kształtują tętno na poziomie 60-70%, dostarczana jest duża ilość tlenu, która przekształca tłuszcze w energię.
- Dla osób, które chcą przyśpieszyć metabolizm – crossfit pomaga utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.
- Dla osób, które chcą utrzymać wagę – trening ten pomaga kontrolować wagę i spalać duże ilości kalorii.
- Dla wszystkich, którzy chcą osiągnąć idealną sylwetkę – ze względu na wysoką intensywność ćwiczeń, która angażuje do pracy wszystkie partie mięśni.
- Dla osób marzących o wysokiej wydolności i kondycji organizmu – ze względu na pozytywny wpływ na wydolność krążeniowo-oddechową pozwala na zwiększenie kurczliwości serca, poprawia jego ukrwienie i zwiększa pojemność płuc.
- Dla osób, które lubią różnorodność i szybko się nudzą – crossfit jest idealnym treningiem ze względu na duże zmiany ćwiczeń oraz ich wysoką intensywność. To nie tylko podnoszenie ciężarów, ale bieg, skoki na skakance, pajacyki, pompki czy przysiady. Tam nie ma czasu na nudę.
- Dla wszystkich przemęczonych i zestresowanych – ze względu na wzmożoną produkcję serotoniny, która jest nazywana hormonem szczęścia, zmienia się odczuwanie rzeczywistości. Endorfiny produkowane podczas treningu korzystnie wpływają na samopoczucie, niwelują kłopoty ze snem, rozdrażnienie, a także dodają energii do życia.
Czy są jakieś przeciwskazania do treningu crossfitowego?
Z całą pewnością przeciwskazaniem do treningu są urazy, kontuzje i stany pooperacyjne, dolegliwości bólowe i osteoporoza. Ze względu na dużą intensywność ćwiczeń w systemie treningowym, jakim jest crossfit, nie powinny go wykonywać osoby z niewydolnością krążenia i układu oddechowego, z problemami z sercem i ciśnieniem tętniczym. Przeciwskazaniem są również inne stany chorobowe, gorączka i osłabienie. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy poradzić się lekarza prowadzącego.
Produkty wspomagający przy kontuzji znajdziesz tutaj.
Crossfit w domu
Trening crossfit w domu zwiększa ryzyko kontuzji, ze względu na brak oceny czy ćwiczenia wykonywane są poprawnie. Na początek, warto zdecydować się na trening pod okiem trenera personalnego, który wskaże, nad czym należy pracować, aby dążyć do perfekcji i wyeliminować ryzyko kontuzji. W domu można przeprowadzić trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, butelek czy ze skakanką. Wszystko jest kwestią wyobraźni, gdyż wiele przedmiotów codziennego użytku może posłużyć do treningu. Jak zacząć? Koniecznie od rozgrzewki. Trening powinien trwać 20 minut i cechować się dużą intensywnością i zmiennością ćwiczeń, angażując wszystkie mięśnie. Na koniec warto schłodzić i rozciągnąć mięśnie. Ile razy w tygodniu trenować? Wszystko zależy od stopnia zaawansowania, najlepiej od 2-5 treningów tygodniowo.
Jak połączyć crossfit z siłownią?
Okazuje się, że crossfit można trenować również na siłowni. Za pomocą gum treningowych ćwiczyć podciąganie na drążku, wykonywać zwykłe pompki, robić przysiady z wykorzystaniem hantli, ale także wykroki z hantlami, wiosłowanie na desce i wiele innych ćwiczeń. Ważna jest duża intensywność ćwiczeń i ich systematyczność.
Co lepsze crossfit czy siłownia?
Crossfit jest idealną opcją dla osób, które chcą w krótkim czasie osiągnąć spektakularne efekty, nie lubią monotonii oraz kochają intensywny trening. Ćwiczenia na siłowni wymagają dużo więcej czasu, jednak są idealne dla osób, które nie lubią zbyt wymagających i męczących ćwiczeń. Z całą pewnością crossfit pomaga w dużo krótszym czasie osiągnąć wymarzony cel niż ćwiczenia na siłowni.
Odżywianie a treningi crossfit
Odżywianie ma ogromne znaczenie podczas każdej aktywności fizycznej. Przyczynia się do przyśpieszenia i wzmocnienia zamierzonych efektów.
Co jeść przed treningiem?
Ze względu na dużą częstotliwość ćwiczeń ważna jest dostateczna ilość energii, gdyż ta zgromadzona w tkance tłuszczowej może okazać się niewystarczająca. Dlatego ważny jest odpowiedni dobór posiłku przed treningiem, który pomoże uniknąć złego samopoczucia i spadku formy. Koniecznie należy spożyć posiłek wysokowęglowodanowy, który jest źródłem energii, są to np.:
- makrony,
- pieczywo pełnoziarniste,
- warzywa i owoce,
- kasze i płatki.
Idealnym posiłkiem przed treningiem może być np. banan, spaghetti, owsianka z owocami czy baton muesli. Warto, aby w posiłku znalazło się także białko, które jest głównym budulcem mięśni. Znajduje się w mięsie i rybach.
Duży wybór przed treningówek znajdziesz tutaj.
Co jeść po treningu?
Zaraz po treningu, warto zadbać o odpowiednie nawodnienie w trosce o własne zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Posiłek potreningowy powinien składać się z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, zdrowych tłuszczy i białka. Warto spożywać warzywa i owoce, produkty zbożowe, mięso oraz nabiał i orzechy czy pestki. Takie połączenie pomoże osiągnąć wymarzoną sylwetkę i doda energii po skończonym treningu.
Wysokiej jakości produkty po treningowe dostaniesz tutaj.
Jakie odżywki stosować?
Kiedy trenujemy crossfit, warto kupić odżywki z białkiem, stosować kreatynę i inne suplementy takie jak: omega-3 i witamina K2 + D3. Pomogą one wzmocnić organizm oraz zbudować masę mięśniową i osiągnąć idealną sylwetkę.
Duży wybór kreatyny dostępny tutaj.
Jakie buty co crossfit?
Aby zachować stabilną pozycję podczas ćwiczeń, podeszwa obuwia powinna być elastyczna, stabilna i twarda, z podniesioną piętą. Warto zwrócić uwagę na rozmiar obuwia. Intensywność ćwiczeń w crossfit sprawia, że stopy mogą delikatnie spuchnąć, dlatego but powinien być o pół rozmiaru większy.
