Odchudzanie wymaga połączenia odpowiedniej diety i aktywności fizycznej. Dwie najczęściej dyskutowane formy treningu to trening siłowy i cardio. Każdy z tych rodzajów aktywności ma swoje zalety i wady. Dlatego w tym artykule porównamy te dwie formy treningu w kontekście odchudzania oraz omówimy, dlaczego połączenie obu może przynieść najlepsze rezultaty.
Trening siłowy
Zalety
- Zwiększenie masy mięśniowej: Trening siłowy pomaga budować masę mięśniową. Więcej mięśni oznacza wyższe tempo metabolizmu spoczynkowego, co powoduje, że organizm spala więcej kalorii nawet w stanie spoczynku. Według badań, każda dodatkowa masa mięśniowa zwiększa tempo metabolizmu o około 13 kcal na kilogram dziennie.
- Lepsze utrzymanie masy mięśniowej podczas redukcji: Trening siłowy pomaga zachować mięśnie podczas deficytu kalorycznego, co jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu. Badania wykazują, że osoby stosujące trening siłowy podczas diety tracą mniej masy mięśniowej w porównaniu do osób, które tylko ograniczają kalorie.
- Poprawa siły i wytrzymałości: Regularne ćwiczenia siłowe prowadzą do wzrostu siły i wytrzymałości, co ułatwia wykonywanie codziennych czynności jak też innych form aktywności fizycznej. Trening siłowy wpływa również na poprawę gęstości kości, co może zapobiegać osteoporozie.
Trec Nutrition Clenburexin 180kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Wady
- Mniejsze bezpośrednie spalanie kalorii: Podczas jednej sesji treningowej trening siłowy spala mniej kalorii w porównaniu do intensywnego treningu cardio. Na przykład, osoba ważąca 70 kg spala około 250-300 kcal podczas godziny treningu siłowego, podczas gdy ta sama osoba spala około 400-500 kcal podczas godziny biegania.
- Wymagania sprzętowe: Trening siłowy często wymaga dostępu do sprzętu takiego jak hantle, sztangi czy maszyny, co może być barierą dla niektórych osób. Można jednak wykonywać ćwiczenia siłowe z wykorzystaniem własnej masy ciała, takie jak pompki czy przysiady.
Trening cardio
Zalety
- Wysokie spalanie kalorii: Trening cardio, zwłaszcza intensywny, spala dużą ilość kalorii w trakcie jednej sesji, co przyczynia się do szybkiej utraty wagi. Na przykład, intensywne bieganie przez godzinę może spalić od 600 do 800 kcal.
- Poprawa zdrowia sercowo-naczyniowego: Cardio poprawia wydolność sercowo-naczyniową i oddechową, co ma korzystny wpływ na ogólną kondycję zdrowotną. Dlatego regularne ćwiczenia aerobowe zmniejszają ryzyko chorób serca, udarów i cukrzycy typu 2.
- Brak wymagań sprzętowych: Wiele form treningu cardio, takich jak bieganie, pływanie czy jazda na rowerze, nie wymaga skomplikowanego sprzętu, co czyni je bardziej dostępnymi.
Wady
- Utrata masy mięśniowej: Intensywne i długotrwałe ćwiczenia cardio mogą prowadzić do utraty masy mięśniowej, jeśli nie są wspierane treningiem siłowym. To zjawisko jest znane jako katabolizm mięśniowy.
- Monotonia: Długotrwałe ćwiczenia cardio mogą stać się monotonne, co może zmniejszyć motywację do regularnych treningów. Wprowadzenie różnorodności, na przykład poprzez różne formy cardio lub treningi interwałowe, może pomóc w utrzymaniu zainteresowania.
Ostrovit Fat Burner Shot 100ml Ananasowy-KLIKNIJ TUTAJ
Połączenie treningu siłowego i cardio
Zalety łączenia obu form treningu
- Optymalne spalanie kalorii: Połączenie treningu siłowego i cardio pozwala na maksymalne spalanie kalorii. Cardio pomaga spalić dużo kalorii w trakcie sesji, podczas gdy trening siłowy zwiększa tempo metabolizmu spoczynkowego.
- Utrzymanie masy mięśniowej: Trening siłowy wspomaga budowanie i utrzymanie masy mięśniowej, co jest kluczowe podczas redukcji wagi, aby zapobiec utracie mięśni.
- Poprawa ogólnej kondycji fizycznej: Łącząc oba rodzaje treningu, poprawiasz zarówno wytrzymałość sercowo-naczyniową, jak i siłę mięśniową, co przekłada się na lepszą ogólną kondycję fizyczną.
- Zwiększona motywacja i różnorodność: Połączenie różnych form treningu pomaga utrzymać zainteresowanie jak też motywację do regularnych ćwiczeń, co jest kluczowe dla długoterminowego sukcesu w odchudzaniu.
Przykładowy plan treningowy
Poniedziałek:
- Trening siłowy (górne partie ciała): 4 zestawy po 8-12 powtórzeń wyciskania sztangi na ławce, wiosłowania hantlami, podciągania na drążku i wyciskania hantli na barki.
Wtorek:
- Cardio (bieganie): 30-45 minut biegu w umiarkowanym tempie.
Środa:
- Trening siłowy (dolne partie ciała): 4 zestawy po 8-12 powtórzeń przysiadów, martwego ciągu, wykroków i wspięć na palce.
Czwartek:
- Cardio (pływanie): 30-45 minut pływania z różnymi stylami.
Piątek:
- Trening siłowy (całe ciało): 3 zestawy po 12-15 powtórzeń ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe.
Sobota:
- Cardio (HIIT – trening interwałowy o wysokiej intensywności): 20-30 minut treningu interwałowego (np. sprinty na bieżni).
Niedziela:
- Odpoczynek i regeneracja: Rozciąganie, joga lub lekki spacer.
Suplementacja wspomagająca odchudzanie
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe wspomaga syntezę białek mięśniowych jak też regenerację. Pomaga również zwiększyć uczucie sytości, co może zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Zalecana dawka to 20-30 gramów białka po treningu.
Kreatyna
Kreatyna zwiększa siłę i masę mięśniową poprzez poprawę zdolności do wykonywania intensywnych ćwiczeń. Może również wspomagać regenerację mięśni po treningu siłowym. Zalecana dawka to 3-5 gramów dziennie.
BCAA (aminokwasy rozgałęzione)
BCAA pomagają w regeneracji mięśni i zmniejszają ból mięśniowy po intensywnych ćwiczeniach. Mogą również wspierać utrzymanie masy mięśniowej podczas deficytu kalorycznego. Zalecana dawka to 5-10 gramów przed lub po treningu.
L-karnityna
L-karnityna wspomaga transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, co może zwiększyć spalanie tłuszczu podczas treningu cardio. Zalecana dawka to 1-3 gramów dziennie.
Kofeina
Kofeina zwiększa wytrzymałość i tempo metabolizmu, co może wspomóc spalanie tłuszczu. Może również poprawić koncentrację i wydajność podczas treningu. Zalecana dawka to 100-200 mg przed treningiem.
Monitorowanie postępów
Regularne monitorowanie postępów jest kluczowe dla dostosowywania diety i treningu. Można to robić poprzez:
- Prowadzenie dziennika treningowego: Zapisywanie wyników treningów, odczuwanego zmęczenia oraz ewentualnych objawów przetrenowania.
- Regularne pomiary: Mierzenie obwodów ciała, wagi, poziomu tkanki tłuszczowej oraz robienie zdjęć progresu.
- Testy wydolnościowe: Regularne sprawdzanie kondycji poprzez testy siłowe i wytrzymałościowe.
Promaker Super Fat Burner Extreme 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Podsumowanie
Podsumowując nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, co jest lepsze na odchudzanie – trening siłowy czy cardio. Oczywiście najlepsze rezultaty osiąga się, łącząc oba typy treningów. Trening siłowy pozwala budować i utrzymywać masę mięśniową, podczas gdy cardio pomaga spalić więcej kalorii i poprawiać zdrowie sercowo-naczyniowe. Dodatkowo, odpowiednia suplementacja oraz regularne monitorowanie postępów mogą znacznie wspomóc proces odchudzania i poprawy kondycji fizycznej.
Bibliografia
- Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. DOI:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., … & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831-1837. DOI:10.1152/japplphysiol.01370.2011
- Socha, P., & Wąsik, J. (2016). Wpływ różnych form treningu na zmiany składu ciała u osób dorosłych. Rocznik Naukowy AWFiS, 26, 39-53.
- Szymczak, R. K., & Dudzińska, G. (2008). Wpływ treningu siłowego na wzrost masy mięśniowej i zmiany w metabolizmie organizmu. Medicina Sportiva, 12(3), 73-83.
- Ostrowski, A., & Ostrowska, A. (2015). Znaczenie aktywności fizycznej w prewencji i leczeniu otyłości. Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii, 11(3), 106-113.
- Jarosz, M. (2012). Suplementy diety w sportach wytrzymałościowych – korzyści i zagrożenia. Postępy Nauk Medycznych, 25(5), 379-387.
- Raczek, J. (2000). Trening zdrowotny: wybrane aspekty teoretyczne i praktyczne. AWF Katowice.
- Prystupa, T. (2010). Fizjologia wysiłku fizycznego w treningu zdrowotnym. Annales UMCS. Sectio D Medicina, 65, 56-67.
- Krawczyk, B. (2014). Wpływ różnych form treningu siłowego na adaptację mięśni szkieletowych. Medicina Sportiva, 18(2), 89-98.
