Zapewne większość z Was zastanawia się nad zasadami poprawnego odżywiania naszego organizmu biorąc pod uwagę posiłek przed treningiem i po zakończeniu naszej codziennej przygody z aktywnością fizyczną. Niestety wokół pór posiłków i odpowiednich składników diety pojawiło się wiele pytań, kontrowersji i mitów. Co zrobić, aby możliwie najlepiej wykorzystać adaptację metaboliczne, a oprócz tego zwrócić uwagę na skuteczność wykonywanej pracy każdego tygodnia na siłowni?
Skorzystaj z naszej podpowiedzi, co jeść przed i po treningu siłowym, aby cieszyć się nienaganną sylwetką, dobrym samopoczuciem i zdrowiem. W ten sposób bez najmniejszego problemu znajdziesz produkty, które pozwolą Ci na wykonanie dobrego treningu, a jednocześnie doprowadzą do lepszej i szybszej regeneracji. W ten sposób dowiesz się, co jeść po treningu siłowym. Mamy nadzieję, że rozwiejemy Twoje wszelkie wątpliwości na temat diety i uda nam się wybrać dla Ciebie rozwiązania, które pozostaną najbardziej optymalne. Jeśli nie, zapraszamy do kontaktu i z przyjemnością podpowiemy, co jeść przed i po treningu siłowym, aby dążyć do możliwej optymalizacji efektów.
Co jeść przed treningiem siłowym?
Przed samym treningiem siłowym warto postawić na produkty, które dobrze się wchłaniają i są lekkostrawne. Warto zwrócić uwagę na optymalny dla siebie czas zjedzenia posiłku przed treningiem. To bardzo ważne, aby nasz organizm w trakcie aktywności fizycznej zajął się tylko i wyłącznie treningiem, a nie trawieniem ostatniego posiłku. Dostarczenie organizmowi paliwa pozwoli na osiągnięcie Twoich zamierzonych efektów bez obaw o to, że nie wystarczy Ci energii nawet w trakcie najbardziej wymagających ćwiczeń. Niemniej jednak warto zwracać uwagę na wciąż powielany mit związany z koniecznością przyjmowania białka po treningu. Niektórzy decydują się na zimne posiłki w szatni, inni piją tuż po wyjściu z siłowni odżywkę białkową. Jak wynika z najnowszych badań okno anaboliczne jest znacznie większe i jeśli nasz ostatni posiłek przed treningiem był około 2 godziny przed jego rozpoczęciem i był obfity w białko to nie musi się o to obawiać.
Warto jednak dostosować swój system żywienia i porę na trening do stylu życia. Przed treningiem należy zwrócić uwagę na źródła, które zagwarantują nam łatwo przyswajalne węglowodany. Dzięki temu niedobory glikogenu w mięśniach i wątrobie zostaną bardzo szybko uzupełnione. Ponadto przyspieszymy swoją regenerację. Jeśli zdajemy sobie sprawę z tego, że żywienie jest nieodłącznym elementem efektów treningowych to na pewno uda nam się osiągnąć zamierzone rezultaty. Ostatecznie najważniejszy jest dobowy bilans kaloryczny i podaż poszczególnych makroskładników, w szczególności białka, którego w zależności od trybu życia i poziomu aktywności fizycznej powinniśmy spożywać około 1,4 – 2 gramy na kilogram masy ciała.
Uzupełnij szybko glikogen w mięśniach. Kliknij.
Trenowanie to jednak na tyle indywidualny proces, że nie ma jednej optymalnej recepty na to, aby osiągać odpowiednie wyniki. Warto wiedzieć, że dobrym sposobem na uzyskanie energii w trakcie długiego treningu jest spożycie przed nim węglowodanów prostych i złożonych. Węglowodany proste dostarczą nam dużego zastrzyku energii krótko po ich spożyciu, z kolei węglowodany złożone pozwolą nam dłużej trenować. Konieczne jest przyjmowanie sprawdzonych posiłków, na które Twój organizm dobrze reaguje.
Co jeść bezpośrednio po treningu siłowym?
W przypadku doboru składników naszego pożywienia po treningu musimy wybrać rozwiązania, które pomogą nam w dobrej regeneracji. Jeśli nie spożywaliśmy przed treningiem odpowiedniej ilości białka niezbędne jest jego spożycie, które pozwoli na syntezę nowych białek mięśniowych i ochronę już istniejących mięśni. Statystyczne zalecenia nie są jednak sztywnymi wytycznymi, których musimy się trzymać. Każdy z posiłków powinien być odpowiednio zbilansowany i system żywienia ułożony w taki sposób, aby dobrze nam się trenowało, a porcje nie były ani za małe ani za duże.
Odżywka białkowa świetne uzupełnia białko po treningu. Kliknij.
Wiele osób decyduje się na posiłki na słodko po treningu nie bez powodu. Jest to swego rodzaju nagroda, a po wysiłku fizycznym chęć na dodatkową przekąskę jeszcze bardziej wzrasta. Dlatego propozycje takie jak: owsianka z owocami i odżywką białkową, czy omlet na słodko to bardzo dobre rozwiązania, które dostarczą nam niezbędnych mikro i makroelementów po treningu, ale również redukują chęć do podjadania wysokoprzetworzonych produktów.
A jakie są Twoje sposoby na udany trening? Koniecznie podziel się z nami sprawdzonymi przepisami, które pozwolą jeszcze lepiej trenować i poprawiać swoje samopoczucie przez doskonałe odżywienie mózgu i ciała. Mamy nadzieję, że uzyskane informacje z naszego artykułu pomogą Wam w optymalizacji swojego systemu żywieniowego. Bez względu na to, jaki system żywienia wybiera, pamiętajcie o dostarczeniu odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia. Nie jest jednak konieczne spożywanie posiłków w szatni prosto po treningu. Celebrujcie każdy posiłek i cieszcie się swoim śniadaniem, obiadem, czy podwieczorkiem. Dostosujcie swój tryb dnia. W końcu dieta ma Wam pomagać w jeszcze lepszej wydolności organizmu.
Źródła:
Murray B, Rosenbloom C. Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes. Nutr Rev. 2018;76(4):243–259.
Wallis GA, Wittekind A. Is there a specific role for sucrose in sports and exercise performance?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(6):571–583.
