Trening na pośladki pozwoli Ci w ciągu kilku tygodni zobaczyć wyraźne rezultaty. Wystarczy wykonywać odpowiednie ćwiczenia kilka razy w tygodniu, aby zauważyć, jak Twoja pupa staje się jędrniejsza. Można w tym celu dostosować swój plan lub stworzyć cały od nowa. W tym artykule skupimy się na stworzeniu całego planu od początku do końca, uwzględniając 3 ćwiczenia w domu.
Jak wygląda miesięczny plan na brazylijskie pośladki w domu? Co gwarantuje skuteczność?
Miesięczny plan treningowy na pośladki w domu pozwala uzyskać zauważalne rezultaty przy zachowaniu regularności ćwiczeń wynoszącej 2 – 3 dni z przynajmniej jednym dniem przerwy pomiędzy treningami. Ćwiczenia należy zmieniać, co jest uwzględnione w poniższym planie. Z powodzeniem wykonasz te ćwiczenia w domu, stosując obciążenie w postaci butelek wody, ciężarków lub kettle’a.
Jeśli Twoim marzeniem są brazylijskie pośladki, rozsądne będzie rozpoczęcie od trzech treningów w tygodniu. Nawet jeśli nie posiadasz żadnego doświadczenia, możesz wybrać mniejsze obciążenie na początek lub ćwiczyć bez niego. Z czasem zwiększysz lub dodasz ciężar, co pomoże zwiększyć objętość treningową i zapobiec stagnacji.
Innym sposobem na zapewnienie skuteczności jest zwiększenie liczby powtórzeń – staraj się dobrać obciążenie i liczbę powtórzeń tak, aby pozostawić jedynie 2 powtórzenia w zapasie. Dla przykładu, jeśli możesz wykonać maksymalnie 10 powtórzeń z obciążeniem 10 kg w postaci hantli, wykonaj tylko 8 powtórzeń z tym ciężarem. Z czasem dokładaj obciążenie lub zwiększaj liczbę powtórzeń.
Wiedząc, co odpowiada za skuteczność treningu, możemy przejść do tego, jak wyglądają poszczególne ćwiczenia na pośladki w domu. Proponujemy wykonywanie od ośmiu do dziesięciu ćwiczeń – po 4 na trening. Trening pierwszy należy wykonywać naprzemiennie z treningiem drugim.
Pierwszy trening obejmuje 4 ćwiczenia:
– Podpór bokiem z odwodzeniem nogi.
– Wznosy bioder z uniesioną nogą.
– Wykroki skrzyżne w tył.
– Wąski przysiad.
Drugi trening obejmuje 4 ćwiczenia:
– Wykroki
– Przysiad w podporze z nogami na krześle.
– Przysiady z piłką lub butelką wody.
– Przysiady sumo na stepach.
Jak wykonywać poszczególne ćwiczenia na pośladki w domu? Opis obu treningów
Pierwszy trening – ćwiczenie I – podpór bokiem z odwodzeniem nogi
Do wykonania podporu bokiem z odwodzeniem nogi ułóż się w pozycji na przedramieniu, a następnie ułóż łokieć w linii z barkiem. Napnij brzuch, pośladki i dołącz do tego ugięte pod kątem prostym, złączone kolana. Na koniec unieś biodra.
Kiedy trzymasz biodra w górze, unieś nogę, a następnie napnij bok ciała wraz z pośladkiem. Następnie powróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund i przejdź do następnej strony.
W trakcie ruchu unoszenia nogi wykonuj wydech. Przez cały czas biodra powinny być nad ziemią. Ciało powinno być w ciągłej linii.
Pierwszy trening – ćwiczenie II – wznosy bioder z uniesioną nogą
Aby wykonać wznosy bioder z uniesioną nogą, ułóż się na plecach, najlepiej na macie. Opieraj głowę na ziemi, ułóż ramiona wzdłuż tułowia bez unoszenia barków, a nogi ustaw na szerokość bioder. Następnie jedną nogę ugnij w kolanie i przesuń stopę w stronę pośladków; drugą nogę wyprostuj w kolanie i unieś. Ostatni krok to uniesienie bioder, napięcie brzucha i pośladków.
Utrzymuj przez cały czas napięcie mięśni brzucha i pośladków. Głowę trzymaj swobodnie na podłodze i nie unoś pięty stopy, która spoczywa na ziemi. Weź intensywny wydech, kiedy wykonujesz wymach nogą.
W pozycji wejściowej przeprowadź szybki ruch, wykonując wymach prostą nogą w kierunku góry, jednocześnie mocno unosząc pośladki, a następnie powróć do początkowej pozycji. Powtórz ćwiczenie na jednej stronie przez okres 15 sekund, a następnie zmień nogę.
Pierwszy trening – ćwiczenie III – Wykroki skrzyżne w tył
Do wykonania wykroków skrzyżnych w tył przyjmij pozycję stojącą. Umieść dłonie na biodrach, aby poczuć stabilność. Skoncentruj się na zachowaniu ściągniętych łopatek i mocno napiętych brzucha oraz pośladków, aby utrzymać właściwą postawę ciała.
Zachowując właściwą pozycję wyjściową, wciągnij powietrze i wykonaj krok w przód i lekko na bok. Następnie, zniż się, tak aby obie nogi miały około 90 stopni zgięcia w kolanach. Wydychając powietrze, powróć do pozycji wyjściowej.
Dbaj o kontrolowanie ruchów w trakcie wykroków, utrzymując przez cały czas stabilną postawę ciała i kolana lekko na boki. Skupiaj wzrok przed sobą oraz rozkładaj równomiernie ciężar na stopie wykrocznej. Trzymaj głowę w jednej linii z plecami.
Pierwszy trening – ćwiczenie IV – wąski przysiad
Wąski przysiad to istotne ćwiczenie na pośladki, które angażuje wiele grup mięśniowych. Aby je wykonać, stań w lekkim rozkroku, utrzymując proste plecy i skierowany przed siebie wzrok. Wciągnij brzuch. Powoli zginaj kolana, jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Możesz pomóc sobie, trzymając ręce wyprostowane przed siebie. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując kolana.
Upewnij się, że kolana nie przekraczają linii palców stóp, a stopy przylegają do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni.
Drugi trening – ćwiczenie I – wykroki
Stojąc na jednej nodze, wykonaj wykrok do przodu, jednocześnie obniżając biodro. Im głębiej wykonasz wykrok, tym większe będzie zaangażowanie mięśni pośladkowych i biodrowych. Możesz wykonywać wykroki nie tylko w miejscu, ale również przemieszczając się. W tym ćwiczeniu warto wziąć obciążenie w postaci butelek wody lub hantli, trzymając je w obu rękach.
Drugi trening – ćwiczenie II – Przysiad w podporze z nogami na krześle
Aby wykonać przysiad w podporze, przejdź do pozycji początkowej. Leżąc na plecach, ustaw ugięte w kolanach nogi lekko rozstawione, a stopy połóż na podwyższeniu, takim jak krzesło, stolik lub kanapa. Następnie umieść ręce na biodrach.
W powyższej pozycji, utrzymując stabilną postawę, zacznij od wdechu i napinaj mięśnie brzucha. Następnie, poprzez unoszenie bioder w górę, wykonaj pełny wyprost ciała. Zatrzymaj się na moment, utrzymując pozycję w pełnym wyproście. Powoli i kontrolowanie wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając biodra i wykonując wydech.
Wykonuj ruch płynnie, starając się utrzymać skupienie. Pamiętaj o prawidłowym oddechu podczas ćwiczenia. Koncentruj się na odczuwaniu napięcia mięśni pośladkowych. W trakcie unoszenia bioder dąż do uzyskania maksymalnego wyprostu, tak aby tułów i uda tworzyły jedną linię, a pośladki były mocno napięte.
Drugi trening – ćwiczenie III – Przysiady z piłką lub butelką wody
Przyjmij pozycję stojącą z obciążeniem trzymanym w obu rękach. Wykonaj przysiad, zachowując prostą sylwetkę i próbując zejść poniżej kąta prostego między udami a podudziami, o ile Twoja ruchomość na to pozwala.
Podczas wykonywania tego ćwiczenia zwracaj uwagę na kierunek kolan, które powinny być skierowane na zewnątrz, a stopy wkręcone w podłoże. Następnie przesuń golenie do przodu, prostując jednocześnie kolana i biodra. Pamiętaj, aby utrzymać kręgosłup w pozycji neutralnej, a barki i górną część pleców napięte.
Drugi trening – ćwiczenie IV – Przysiady sumo z kettlem
Kettlebell trzymamy oburącz przed siebie, zachowując wyprostowane ramiona wzdłuż ciała oraz wysuniętą klatkę piersiową. W pozycji wyjściowej kolana są skierowane na zewnątrz. Stopy wkręcamy w podłoże.
Wykonując ćwiczenie, utrzymaj stabilną postawę i skup się na właściwym oddychaniu. Podnieś obciążenie i wykonaj kontrolowany przysiad na wdechu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, mocno napinając mięśnie pośladków i dopinając biodra.
Jak sprawić, aby miesięczny plan okazał się skuteczny?
Aby ćwiczenia na uda i pośladki okazały się skuteczne, należy pamiętać o kilku kluczowych aspektach. Przede wszystkim ważne jest zachowanie zdrowej diety i suplementacji, które dostarczą organizmowi odpowiedniej ilości składników odżywczych, a także niezbędnych kalorii do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji mięśni.
Ważnym elementem jest stosowanie odpowiedniej techniki ćwiczeń, co zminimalizuje ryzyko kontuzji i zapewni skuteczne zaangażowanie mięśni podczas treningu. Należy trzymać się wyznaczonych zasad i planu treningowego. Staraj się, aby każdy trening był dla Ciebie wyzwaniem i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń, gdy poczujesz, że Twoje ciało jest gotowe na kolejny poziom.
Warto urozmaicać treningi i wprowadzać różnorodne ćwiczenia, aby uniknąć monotonii oraz pobudzić mięśnie do lepszego wzrostu i adaptacji. Dobrym pomysłem jest uważne śledzenie postępów i odnotowywanie swoich wyników, co pozwoli Ci na monitorowanie efektywności planu treningowego. Zamieniaj trening pierwszy z treningiem drugim za każdym razem, kiedy trenujesz.
