Wstęp
Okulary blokujące niebieskie światło to jeden z najszybciej rosnących segmentów rynku suplementów i gadżetów zdrowotnych. Marketing obiecuje lepszy sen, mniej zmęczenia oczu, ochronę przed „cyfrowym zmęczeniem”. Tymczasem prawda jest bardziej skomplikowana – i jednocześnie ciekawsza.
Podstawowa biologia jest solidna. Twoje oczy mają specjalne komórki które reagują na niebieskie światło. Wysyłają sygnał do mózgu mówiący „jest dzień, nie produkuj melatoniny”. Problem w tym że wieczorem siedzisz przed ekranem który emituje dokładnie to samo światło co słońce w południe. Przynajmniej jeśli chodzi o spektrum. Twój mózg dostaje sprzeczne sygnały: jest ciemno za oknem ale oczy mówią że jest jasny dzień.
Badania pokazują że ludzie są niezwykle wrażliwi na wieczorne światło. Połowa maksymalnej supresji melatoniny następuje już przy 30 luksach. To mniej niż typowe oświetlenie domowe i mniej niż światło z ekranów. Co więcej istnieje ponad 50-krotna różnica w wrażliwości między poszczególnymi osobami. To oznacza że jeden człowiek może patrzeć na telefon do północy bez problemu podczas gdy inny ma zaburzone zasypianie po 15 minutach scrollowania.
W tym artykule zrozumiesz dokładnie jak światło wpływa na produkcję melatoniny i dlaczego niebieskie jest szczególnie problematyczne. Poznasz co faktycznie mówią badania o skuteczności okularów blue-blocking – zarówno te pozytywne jak i te rozczarowujące. Dowiesz się dlaczego aplikacje typu Night Shift mogą być niewystarczające i co naprawdę działa. I otrzymasz konkretny protokół higieny świetlnej który faktycznie poprawi twój sen – z okularami lub bez nich.
Okulary blokujące niebieskie światło nie są ani cudownym rozwiązaniem ani kompletnym marketingowym oszustwem. Prawda leży pośrodku i zależy od tego jakie okulary wybierzesz, kiedy je nosisz i co jeszcze robisz wieczorem.
Promaker Ashwagandha PRO+ 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Jak Twoje Oczy Mówią Mózgowi Która Jest Godzina
Przez większość historii ludzie żyli według prostego rytmu: słońce wschodziło, budzili się, słońce zachodziło, szli spać. Twój mózg ewoluował przez miliony lat żeby odczytywać porę dnia na podstawie światła. Problem w tym że od 150 lat mamy elektryczność, od 20 lat smartfony, a twoja biologia wciąż myśli że jesteśmy na sawannie.
W twoich oczach – oprócz pręcików i czopków odpowiedzialnych za widzenie – są specjalne komórki zwane ipRGC (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells). Nie służą do widzenia obrazów. Ich jedyne zadanie to mierzenie jasności i koloru otoczenia i wysyłanie tej informacji do zegara biologicznego w mózgu – jądra nadskrzyżowaniowego. Te komórki zawierają barwnik zwany melanopsyną który reaguje głównie na niebieskie światło.
Melanopsyna ma szczyt absorpcji przy około 479 nanometrach – to niebieskie światło. Wrażliwość ludzkiej supresji melatoniny w nocy osiąga szczyt w niebieskiej części spektrum światła, około 460 nanometrów, najskuteczniej w zakresie 446-477 nm. Dla porównania: ekrany LED emitują mnóstwo światła właśnie w tym zakresie. Słońce też, ale słońce zachodzi. Twój telefon nie.
Gdy niebieskie światło trafia na melanopsynę, komórki ipRGC wysyłają sygnał do jądra nadskrzyżowaniowego które z kolei blokuje produkcję melatoniny przez szyszynkę. Pobudzenie powodowane głównie przez światło w niebieskiej części widocznego spektrum z maksimum absorpcji przy około 480 nanometrach. To nie jest sugestia – to twarda neurobiologia.
Ekspozycja na światło hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu wpływającego na rytm dobowy. Nawet przyćmione światło może zakłócać rytm dobowy i wydzielanie melatoniny. Zaledwie osiem luksów – poziom jasności przekraczany przez większość lampek stołowych i około dwukrotnie wyższy od lampki nocnej – ma efekt.
Kluczowy punkt: choć światło każdego rodzaju może hamować wydzielanie melatoniny, niebieskie światło w nocy robi to znacznie silniej. Badacze z Harvardu porównali efekty 6.5 godzin ekspozycji na niebieskie światło z ekspozycją na zielone światło o porównywalnej jasności. Niebieskie światło hamowało melatoninę około dwa razy dłużej niż zielone i przesunęło rytm dobowy o dwa razy więcej – 3 godziny versus 1.5 godziny.
To tłumaczy dlaczego niebieskie światło jest szczególnym problemem. Nie dlatego że jest „złe” – w dzień potrzebujesz tego sygnału żeby być czujny i produktywny. Problem pojawia się gdy ten sygnał dzienny dociera do mózgu o 23:00.
Ile Światła Wystarczy Żeby Zepsuć Sen – Konkretne Liczby
Przez dekady naukowcy myśleli że potrzebujesz bardzo jasnego światła – tysiące luksów – żeby zakłócić produkcję melatoniny. To był błąd wynikający z tego że badania prowadzono głównie na osobach które wcześniej były eksponowane na jasne światło co uczyniło je mniej wrażliwymi.
Najnowsze badania pokazują że grupowy próg dla 50% supresji melatoniny wynosi około 24.6 luksa. To oznacza że połowa maksymalnego efektu hamowania melatoniny następuje przy świetle słabszym niż typowa lampa w sypialni.
W porównaniu z przyćmionym światłem, ekspozycja na normalne oświetlenie pokojowe przed snem hamowała melatoninę, powodując późniejszy początek wydzielania melatoniny u 99% badanych osób i skracając czas trwania melatoniny o około 90 minut. Przeczytaj to jeszcze raz: u 99% osób. To nie jest efekt u wrażliwej mniejszości – to praktycznie wszyscy.
Przy 10 luksach początek wydzielania melatoniny był opóźniony średnio o 22 minuty, 30 – średnio o 77 minut. Przy 50 luksach – średnio o 109 minut. Typowy smartfon w ciemnym pokoju daje ci kilkadziesiąt luksów do oczu. Laptop jeszcze więcej.
Dodatkowo ekspozycja na oświetlenie pokojowe podczas normalnych godzin snu hamowała melatoninę o ponad 50% w większości (85%) prób.
Jeszcze bardziej szokujące są dane o dzieciach. Badanie Akacem z 2018 roku wykazało średnią supresję melatoniny na poziomie 88% u dzieci w wieku przedszkolnym przy ekspozycji na około 1000 luksów około pory snu. Dzieci doświadczały znaczącej supresji melatoniny nawet przy niskich intensywnościach. Na przykład dzieci doświadczały około 82% supresji melatoniny w odpowiedzi na poziomy światła zaledwie 5 i 10 luksów.
Aliness MSM Siarka Organiczna 250g-KLIKNIJ TUTAJ
Co Mówią Badania O Okularach Blue-Blocking – Prawda Jest Skomplikowana
Tu zaczyna się robić ciekawie bo badania nie dają jednoznacznej odpowiedzi. Są badania pokazujące że okulary działają i są badania pokazujące że nie działają. Różnica leży w szczegółach.
Systematyczny przegląd literatury naukowej zidentyfikował 29 publikacji eksperymentalnych dotyczących wieczornego noszenia okularów blokujących niebieskie światło dla snu lub zaburzeń nastroju.
Z 24 publikacji skupiających się na śnie, istnieją istotne dowody na to że okulary blue-blocking są skuteczną interwencją w skracaniu czasu zasypiania u pacjentów z zaburzeniami snu, jet lagiem lub zmiennym harmonogramem pracy zmianowej. Biorąc pod uwagę dobrze udokumentowany mechanizm biologiczny i badania kliniczne pokazujące że okulary blue-blocking są skuteczne w wywoływaniu snu, stanowią one realną interwencję do zalecenia pacjentom z bezsennością lub opóźnioną fazą snu.
Brzmi świetnie. Ale jest druga strona medalu.
Randomizowane badanie kontrolowane na 20 zdrowych dorosłych wykazało że okulary blokujące niebieskie światło nie poprawiły obiektywnych miar czasu ani jakości snu u zdrowych dorosłych.
Jak pogodzić te sprzeczne wyniki? Kluczem są dwie zmienne: kto nosi okulary i jakie to okulary.
Najnowsza meta-analiza z 2025 roku wskazuje że dowody dotyczące skuteczności okularów blue-blocking pozostają niespójne ze względu na małe próby i zróżnicowane protokoły.
Niedawny przegląd Cochrane stwierdził że dowody pozostają nierozstrzygnięte: około połowa badań wykazała korzyści, podczas gdy pozostałe nie.
Kto odnosi korzyści:
- Osoby z bezsennością lub opóźnioną fazą snu
- Pracownicy zmianowi
- Osoby z jet lagiem
- Osoby intensywnie korzystające z ekranów wieczorem
Kto prawdopodobnie nie zauważy różnicy:
- Zdrowe osoby bez problemów ze snem
- Osoby mało wrażliwe na światło (ta część populacji po prostu ma szczęście)
Badanie na 60 zdrowych kobietach w ciąży wykazało że blokowanie niebieskiego światła wieczorem przyspieszyło początek wydzielania melatoniny o 28 minut w porównaniu z okularami kontrolnymi. Poziomy melatoniny były znacząco wyższe o godzinach 20:00, 21:00 i 22:00. To pokazuje że efekt jest mierzalny biochemicznie – pytanie czy przekłada się na subiektywnie lepszy sen u konkretnej osoby.
Nie Wszystkie Okulary Blue-Blocking Są Równe – To Jest Kluczowe
Tu jest największy problem z badaniami i z rynkiem: okulary „blue-blocking” to szeroka kategoria obejmująca produkty które blokują 5% niebieskiego światła i produkty które blokują 95%. To jak porównywanie parasola z dachem – oba teoretycznie chronią przed deszczem ale efektywność jest radykalnie różna.
Badacze wprowadzili nową metrykę – melanopic daylight filtering density (mDFD) – żeby określić skuteczność filtrów. Stwierdzili dużą zmienność między komercyjnie dostępnymi okularami i podkreślili że tylko filtry z mDFD ≥1 oferują wystarczające redukcje melanopowego sygnału żeby uzasadnić etykietę „blue-blocking”.
Prościej mówiąc: większość tanich okularów blue-blocking z Aliexpress czy nawet z optyka nie blokuje wystarczająco dużo niebieskiego światła żeby mieć realny efekt na melatoninę.
Patrząc na okulary w zakresie „ciemnopomarańczowym” (NOIR ARG, LowBlueLights, UVEX SCT-Orange, Melatonin Shades, Chronoptic, Night Swannies) – wszystkie sześć spełniały minimalne wieczorne zalecenia.
To jest kluczowa informacja: skuteczne okulary blue-blocking mają pomarańczowe lub bursztynowe soczewki. Te przezroczyste z „powłoką blue-light” które sprzedają optyki jako dodatek do okularów korekcyjnych? Blokują może 10-20% niebieskiego światła. To za mało żeby mieć istotny wpływ na melatoninę.
Badanie porównało okulary pomarańczowe i szare przepuszczające to samo oświetlenie (1300 lux). Okulary szare (kontrolne) spowodowały znaczącą redukcję melatoniny o 46%, pomarańczowe spowodowały nieistotny wzrost o 6%. Okulary blue-blocking stanowią elegancki sposób zapobiegania hamowaniu melatoniny przez światło.
Dlaczego pomarańczowe? Bo filtrują nie tylko czyste niebieskie światło (450-480nm) ale też cyjan i część zielonego. Okulary blokujące niebieskie światło filtrują większość światła o długości fali poniżej 530 nanometrów. To szerszy zakres niż sam „niebieski” i właśnie dlatego te okulary wyglądają na pomarańczowe – bo przepuszczają głównie żółte, pomarańczowe i czerwone długości fal.
Efekt uboczny: widzisz wszystko w pomarańczowym odcieniu. To może być problem jeśli pracujesz z grafiką, filmem, fotografią. Ale jeśli twoim celem jest ochrona melatoniny – to jedyne okulary które naprawdę działają.
Night Shift i F.lux – Czy Aplikacje Wystarczają?
Apple Night Shift, f.lux, Twilight – te aplikacje zmieniają temperaturę barwową ekranu na cieplejszą (bardziej pomarańczową) wieczorem. Czy to wystarczy zamiast okularów?
Krótka odpowiedź: lepsze to niż nic, ale prawdopodobnie niewystarczające.
Badanie funkcji Night Shift na iPadzie wykazało że supresja melatoniny nie różniła się znacząco między dwoma ustawieniami Night Shift. To wskazuje że zmiana składu spektralnego ekranów bez zmiany jasności może być niewystarczająca do zapobiegania wpływowi na supresję melatoniny.
Wyniki badania w Rensselaer Polytechnic Institute pokazały że technologia Night Shift nie zneutralizowała całkowicie supresji melatoniny u użytkowników urządzeń, ale jedynie ją zmniejszyła. Przy stałym poziomie jasności badacze stwierdzili że samo niebieskie światło zmniejszyło produkcję melatoniny o 25%, podczas gdy cieplejsze światło zmniejszyło ją o 12% – około połowa efektu niebieskiego światła.
Innymi słowy Night Shift powodował trochę mniej szkód dla rytmu dobowego. 12% to wciąż wpływ na zakres wydzielania melatoniny, ale mniejsza cena za używanie urządzeń w nocy przez dłuższy czas.
Problem jest prosty: Night Shift zmienia kolor ale nie zmienia jasności. Nawet jasne światło w odcieniu pomarańczowym może hamować produkcję melatoniny.
Badanie wśród nocnych pracowników pokazało że oprogramowanie f.lux poprawiło wydajność poznawczą, w tym trwałą uwagę i pamięć roboczą. Wyniki pokazały że światło o obniżonej długości fali nie wpływa destrukcyjnie na wydajność poznawczą.
Nowsze badanie z 2025 roku wykazało że pod trybami ze stałą niską luminancją i niską temperaturą barwową (prowadzącą do niskiego melanopowego luksa) uczestnicy mieli znacząco wyższą produkcję melatoniny niż w trybie normalnym.
Jasność Vs Kolor – Co Jest Ważniejsze?
Wiele osób koncentruje się wyłącznie na kolorze światła zapominając o jasności. To błąd.
Początkowe badania sugerowały że bardzo jasne światło jest wymagane do wywołania efektów fizjologicznych u ludzi, ale stosunkowo nowsze prace pokazują że połowa maksymalnej odpowiedzi na światło 10000 luksów jest osiągana przy około 100 luksach.
Badanie porównało efekty światła o intensywności sypialnianej (50 luksów) ze standardowej świetlówki i źródła LED zredukowanego w niebieskim. W porównaniu ze świetlówką, supresja melatoniny była znacząco zmniejszona przy LED zredukowanym w niebieskim.
To pokazuje że obie zmienne się liczą – i kolor i jasność. Najlepsze podejście to:
- Zmniejsz ogólną jasność w domu wieczorem
- Używaj ciepłych źródeł światła (żarówki o niskiej temperaturze barwowej, 2700K lub niżej)
- Dodatkowo blokuj niebieskie światło okularami lub aplikacjami
Praktyczna implikacja: lampa nocna o ciepłym świetle na minimalnej jasności jest bezpieczniejsza dla melatoniny niż jasna lampa „blue-blocking”. Używaj przyćmionych czerwonych świateł jako lampek nocnych. Czerwone światło ma najmniejszy wpływ na przesuwanie rytmu dobowego i hamowanie melatoniny.
Praktyczny Protokół Higieny Świetlnej – Co Robić Wieczorem
Okulary blue-blocking to tylko jeden element układanki. Oto kompletny protokół który faktycznie poprawi twój sen – oparty na tym jak działa twoja biologia:
2-3 godziny przed snem:
- Zmniejsz ogólne oświetlenie w domu do minimum potrzebnego do funkcjonowania
- Przełącz główne źródła światła na ciepłe (żarówki 2700K lub świece)
- Włącz Night Shift / f.lux na maksymalnym ustawieniu ciepła
- Zmniejsz jasność ekranów do minimum przy którym jeszcze widzisz
- Jeśli masz pomarańczowe okulary blue-blocking – załóż je
1 godzinę przed snem:
- Idealnie: odłóż telefon i laptop całkowicie
- Jeśli musisz używać urządzeń – jasność na absolutne minimum + pomarańczowe okulary
- Unikaj głównego oświetlenia sufitowego – używaj lampek bocznych
30 minut przed snem:
- Unikaj patrzenia na jasne ekrany przez 2-3 godziny przed snem.
- Jeśli czytasz – użyj czytnika e-ink (Kindle bez podświetlenia) lub papierowej książki z lampką o ciepłym świetle
Rano – równie ważne jak wieczór:
- Eksponuj się na dużo jasnego światła w ciągu dnia – zwiększy to twoją zdolność do zasypiania w nocy oraz twój nastrój i czujność w ciągu dnia.
- 15-30 minut jasnego światła (najlepiej naturalnego) rano pomaga ustawić zegar biologiczny i sprawia że wieczorem melatonina zaczyna być produkowana wcześniej
Sprzęt który pomaga:
- Pomarańczowe okulary blue-blocking (UVEX SCT-Orange to tani i skuteczny wybór)
- Żarówki o temperaturze 2700K lub niższej
- Lampki z możliwością regulacji jasności
- Aplikacje f.lux / Night Shift na wszystkich urządzeniach
- Czytnik e-ink do czytania przed snem
Czego unikać:
- Sufitowego oświetlenia LED wieczorem (nawet „ciepłego białego” – ma zbyt dużo niebieskiego)
- Świetlówek
- Ekranów na pełnej jasności
- Telewizora w ciemnym pokoju (duży ekran = dużo światła do oczu)
Kto Najbardziej Skorzysta Na Okularach Blue-Blocking
Nie każdy potrzebuje pomarańczowych okularów. Dla niektórych osób to przesada i wystarczą prostsze interwencje. Dla innych – to może być game changer.
Najbardziej skorzystają:
Osoby z bezsennością lub problemami z zasypianiem: Okulary blue-blocking są skuteczną interwencją w skracaniu czasu zasypiania u pacjentów z zaburzeniami snu. Jeśli regularnie leżysz 30+ minut zanim zaśniesz – warto spróbować.
Pracownicy zmianowi: Okulary blue-blocking są skuteczne dla osób z jet lagiem lub zmiennym harmonogramem pracy zmianowej. Jeśli pracujesz na nocki i musisz spać w dzień – te okulary pomogą oszukać mózg że jest noc.
Osoby z opóźnioną fazą snu (sowy nocne): Jeśli naturalnie chcesz iść spać o 2-3 w nocy i wstawać w południe, ale życie wymaga normalnego harmonogramu – okulary mogą pomóc przesunąć twój rytm na wcześniejszy.
Intensywni użytkownicy ekranów wieczorem: Programiści, gracze, osoby pracujące zdalnie do późna – jeśli spędzasz wieczory przed ekranami i nie zamierzasz tego zmieniać, okulary minimalizują szkody.
Osoby o wysokiej wrażliwości na światło: Istnieje ponad 50-krotna różnica w wrażliwości na wieczorne światło między poszczególnymi osobami. Jeśli zawsze byłeś wrażliwy na światło, łatwo budziłeś się od najmniejszego promienia – prawdopodobnie jesteś w grupie wysokiej wrażliwości i okulary zrobią dużą różnicę.
Now Foods Magnesium Citrate 400 mg 120vkaps-KLIKNIJ TUTAJ
Prawdopodobnie nie potrzebują okularów:
Osoby które i tak nie używają ekranów wieczorem: Jeśli odkładasz telefon o 20:00 i czytasz książkę przy świeczce – okulary nic ci nie dadzą.
Ludzie bez problemów ze snem: Jeśli zasypiasz w 5 minut i śpisz jak niemowlę – nie naprawiaj czegoś co nie jest zepsute.
Osoby o niskiej wrażliwości na światło: Niektórzy ludzie mają po prostu szczęście – ich system jest mało wrażliwy na wieczorne światło. Jeśli możesz grać na komputerze do północy i zasypiać bez problemu – gratulacje, nie potrzebujesz okularów.
Okulary Blue-Blocking A Dzieci – Szczególna Ostrożność
Dzieci są szczególnie wrażliwe na światło w porównaniu z dorosłymi. Dzieci doświadczały znaczącej supresji melatoniny nawet przy niskich intensywnościach – około 82% supresji przy zaledwie 5-10 luksach.
To oznacza że ekran tabletu czy telefonu który „nie robi różnicy” dorosłemu może dramatycznie zaburzyć sen dziecka. Melatonina u dzieci jest nie tylko ważna dla snu – w ciąży melatonina reguluje rytmy dobowe, indukuje sen i ma neuroprotekcyjny pozytywny efekt na rozwój płodu. U dzieci wspiera prawidłowy rozwój mózgu i układu hormonalnego.
Rekomendacje dla dzieci:
- Żadnych ekranów minimum godzinę przed snem
- Przyćmione, ciepłe światło w pokoju wieczorem
- Jeśli ekran jest konieczny – minimalna jasność + tryb nocny
- Pomarańczowe okulary blue-blocking mogą pomóc jeśli dziecko musi używać ekranu wieczorem (np. odrabianie lekcji)
Badanie wykazało że nawet 50 minut po zakończeniu ekspozycji na światło, poziomy melatoniny u dzieci były znacząco niższe niż na początku. Ponad połowa uczestników (62%) nie osiągnęła 50% swoich początkowych poziomów melatoniny 50 minut po zakończeniu ekspozycji na światło.
To oznacza że efekt światła nie znika od razu po wyłączeniu ekranu. Jeśli dziecko patrzy na tablet do 21:00 a ma iść spać o 21:30 – melatonina może być wciąż stłumiona. Stąd rekomendacja minimum godziny przerwy.
Zakończenie – Proste Podsumowanie
Okulary blokujące niebieskie światło nie są ani magicznym rozwiązaniem na wszystkie problemy ze snem ani kompletnym marketingowym oszustwem. Są narzędziem które działa – ale tylko w określonych warunkach.
Żeby okulary działały muszą:
- Mieć pomarańczowe lub bursztynowe soczewki (nie przezroczyste z „powłoką blue-light”)
- Blokować światło poniżej 530nm
- Być noszone konsekwentnie 2-3 godziny przed snem
Okulary pomogą jeśli:
- Masz problemy z zasypianiem
- Pracujesz na zmiany
- Dużo korzystasz z ekranów wieczorem
- Jesteś wrażliwy na światło
Same okulary nie wystarczą – potrzebujesz też:
- Zmniejszyć ogólną jasność w domu wieczorem
- Używać ciepłych źródeł światła
- Ideally: ograniczyć ekrany przed snem
- Eksponować się na jasne światło rano
Najlepsza strategia to nie poleganie na jednym gadżecie ale całościowa higiena świetlna. Twój mózg ewoluował żeby reagować na światło. Nie możesz go oszukać jedną sztuczką. Ale możesz stworzyć środowisko które naśladuje naturalne warunki – jasno w dzień, ciemno w nocy – i pozwolić biologii działać tak jak powinna.
A jeśli mimo wszystko chcesz scrollować telefon do północy – przynajmniej noś pomarańczowe okulary. To lepsze niż nic.
Bibliografia
1. Przegląd systematyczny 29 badań nad okularami blue-blocking – PubMed 2021 Kompleksowy przegląd wszystkich dostępnych badań eksperymentalnych dotyczących wieczornego noszenia okularów blokujących niebieskie światło. Analizuje skuteczność przy zaburzeniach snu, jet lagu, pracy zmianowej oraz zaburzeniach nastroju. Stąd pochodzą wnioski o skuteczności okularów u osób z bezsennością i opóźnioną fazą snu. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34030534/
2. Badanie wrażliwości na światło wieczorne u 55 osób – PNAS 2019 Kluczowe badanie które ustaliło że 50% supresji melatoniny następuje już przy 24.6 luksa oraz wykazało ponad 50-krotną różnicę w indywidualnej wrażliwości na światło między ludźmi. Stąd pochodzą dane o tym jak niewiele światła wystarczy żeby zaburzyć produkcję melatoniny. https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1901824116
3. Badanie wpływu oświetlenia pokojowego na melatoninę u 116 osób – PMC 2011 Duże badanie porównujące efekt normalnego oświetlenia domowego (<200 lux) versus przyćmionego światła (<3 lux) na profil melatoniny. Wykazało że zwykłe oświetlenie pokojowe opóźnia początek wydzielania melatoniny u 99% osób i skraca jej czas trwania o 90 minut. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3047226/
4. Badanie funkcji Night Shift na iPadzie – PMC 2019 Randomizowane badanie sprawdzające czy aplikacja Night Shift od Apple skutecznie chroni przed supresją melatoniny. Wykazało że zmiana temperatury barwowej ekranu bez zmiany jasności jest niewystarczająca – stąd wniosek że same aplikacje filtrujące nie rozwiązują problemu. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6561503/
5. Badanie wrażliwości dzieci na światło wieczorne – Journal of Pineal Research 2022 Badanie pokazujące że dzieci w wieku 3-5 lat doświadczają 82% supresji melatoniny nawet przy bardzo niskich intensywnościach światła (5-10 lux). Stąd pochodzą rekomendacje dotyczące szczególnej ostrożności z ekranami u dzieci. https://www.colorado.edu/lab/sleepdev/sites/default/files/attached-files/journal_of_pineal_research_-2022–hartstein-_high_sensitivity_of_melatonin_suppression_response_to_evening_light_in.pdf
6. Artykuł przeglądowy Harvard Health o niebieskim świetle – Harvard Health 2024 Przystępne podsumowanie badań nad wpływem niebieskiego światła na sen i zdrowie, w tym klasyczne badanie Harvard porównujące efekt niebieskiego i zielonego światła na supresję melatoniny (niebieskie hamowało dwa razy dłużej). Stąd pochodzą praktyczne rekomendacje dotyczące higieny świetlnej. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
