Białko serwatkowe – który rodzaj wybrać dla siebie?

są.  iPrzegląd najpopularniejszych frakcji protein serwatki

Białko serwatkowe – tak właściwie, to po co?

Odżywki białkowe na bazie protein serwatki to zdecydowanie jeden z topowych produktów wśród osób trenujących nie tylko na siłowni. Preparaty tego typu w łatwy i bardzo smaczny sposób dostarczają niezbędnych do regeneracji aminokwasów, mogą też okazać się świetnym ratunkiem jako awaryjny posiłek – ich przygotowanie nie przysparza żadnych trudności.

Niemniej jednak zaglądając do sklepu z suplementami diety napotykamy białko serwatkowe w różnych formach i cenach. Wśród najpopularniejszych wymienimy koncentrat białka serwatki (WPC/WPC80), izolat białka serwatki (WPI/WPI90), a także hydrolizat białka serwatki (WPH) – czym są wymienione rodzaje i jak sprawa ma się z ich zastosowaniem, zaznaczając jednocześnie, że ich cena bywa skrajnie różna? Zapraszam do dalszego czytania!

Jak powstaje popularne białko w proszku?

Aby stworzyć odżywkę na bazie serwatki, potrzebne jest świeże mleko. Poddaje się je procesowy pasteryzacji, a więc ogrzaniu do odpowiedniej temperatury (przeważnie w przedziale pomiędzy 72-100 stopni Celsjusza) w celu pozbycia się drobnoustrojów i przedłużyć żywotność produktu mlecznego. Proces musi być odpowiednio dobrany, aby mleko nie utraciło swojego naturalnego smaku, ani składników odżywczych¹.

W kolejnym etapie z mleka powstaje ser (twarogowy lub podpuszczkowy, żółty), a resztę stanowi serwatka, ale aż 15% niej stanowi mieszanka laktozy (cukier mleczny) oraz tłuszczu. Następny krok to pozbycie się tychże zbędnych składników za sprawą procesu ultrafiltracji. Efektem końcowym na tym etapie jest koncentrat białka serwatki WPC80 (liczba 80 oznacza tutaj procentową zawartość białek w produkcie).

Ostatnim etapem w produkcji odżywki białkowe jest proces sproszkowania, a więc suszenie rozpryskowe. Produkt w formie płynnej jest rozpylany i poddawany wpływowi gorącego powietrza usuwając resztki wilgoci. Końcowym produktem jest skoncentrowany preparat białkowy w formie proszku².

Dla dociekliwych – izolat białka powstaje podobnie, jednak przed procesem suszenia jest dodatkowo filtrowany, aby jeszcze ograniczyć zawartość laktozy i tłuszczu. W dalszym etapie następuje suszenie i powstaje gotowy produkt.

Hydrolizat białka serwatki powstaje poprzez dodatkowy proces – trawienie enzymatyczne – bardzo podobnie jak to ma miejsce w przypadku trawienia w organizmie ludzkim. Białko jest ‘rozbijane’ z pomocą dodatkowych enzymów, przez co jego cząsteczki są jeszcze mniejsze i co za tym idzie – lepiej wchłaniają się do krwiobiegu.

Który rodzaj dla kogo i dlaczego?

WPC / WPC80 – Koncentrat białka serwatki

Koncentrat białek serwatki, w skrócie WPC lub WPC80 to najbardziej uniwersalny rodzaj protein w proszku. Charakteryzuje się zawartością białka w przedziale 70-80%, a także 3-5% tłuszczu i 5-10% węglowodanów. Są to produkty stosunkowo tanie, ogólnodostępne i coraz częściej – niezwykle smaczne. Niektóre marki oferują nawet do kilkudziesięciu smaków, co zadowoli nawet najbardziej wybrednych konsumentów, a dane smaki będą tym lepsze, im większa zawartość wspomnianych nośników smaku – tłuszczów i cukrów.

Koncentrat białek Promaker doskonały smak świetna rozpuszczalność tutaj

WPC czy też WPC80 to odżywka, która z powodzeniem uzupełni niedobory protein, bądź zaspokoi wysokie zapotrzebowanie na budulce, szczególnie wśród bardzo ciężko trenujących atletów. Może być stosowana w ciągu dnia, a także po treningu, czy przed snem. Świetnie nada się jako dodatek do omletów, naleśników czy dietetycznych wypieków. Jej zastosowanie jest niemalże nieograniczone, a limitem będzie jedynie wyobraźnia. U osób zdrowych nie zalega w żołądku i bezproblemowo się trawi. Niestety może być problematyczna dla osób z nietolerancją laktozy i niektórych frakcji białek mleka.

WPI / WPI90 – Izolat białka serwatki

Izolat białek serwatki, w skrócie nazwany WPI to teoretycznie najlepsza odżywka białkowa dostępna na rynku. Dlaczego teoretycznie? Jak wspomniałem, aby otrzymać białko będące izolatem, wymagane są dodatkowe procesy filtracji, co niestety jest bardzo kosztowne i stanowi argument na minus. Innym mankamentem, choć dyskusyjnym, jest smak – produkty na bazie WPI zawierają znikomą zawartość tłuszczów i cukrów, a to one są nośnikami smaku. Zawartość protein kształtuje się na poziomie 80-90%, tłuszczów i węglowodanów maksymalnie do 5%.

Wysokiej jakości izolat białka serwatki dostępny w naszym sklepie klik

Ten rodzaj odżywek jest coraz częściej produkowany w oparciu o technologię CFM (Cross-Flow Microfiltration), inaczej mikro-filtracja w przepływie krzyżowym. Produkty otrzymywane za pomocą tą metodą niepoddawane są wysokim temperaturom, nie używa się też dodatkowych substancji. Umożliwia to osiągnięcie bardzo wysokiego stężenia BCAA oraz EAA w gotowym produkcie, a także najwyższą możliwą biodostępność. Na ten moment nie jest znana bardziej doskonała metoda, jeśli chodzi o produkcję odżywek białkowych o najwyższej jakości³.

Warto zauważyć, że izolat jest praktycznie bez laktozy, dlatego nie powinien przysporzyć żadnych problemów dla osób z nietolerancją czy alergią. Bardzo łatwo się trawi i błyskawicznie trafia do krwiobiegu, dlatego jest doskonałym białkiem do stosowania zaraz po treningu. Właśnie w tym momencie, kiedy aminokwasy potrzebne są najszybciej. Z powodzeniem sprawdzi się jako unproteina całodzienna, jednak z racji dość wysokiej ceny, wystarczy jako produkt do stosowania po treningu. Szczególnie w okresach redukcji, kiedy tłuszcze i węglowodany w większość wypadków będą mocno ograniczone.

WPH – Hydrolizat białka serwatki

Hydrolizat białka serwatki lub coraz częściej także hydrolizowany izolat białka serwatki to odżywka białkowa w dużej mierze zarezerwowana dla zawodowców i osób nastawionych na maksymalny wynik pracy nad sylwetką. Inną grupą odbiorców tego typu preparatów są osoby dotknięte schorzeniami nerek czy jelit. Jest to nic innego jak koncentrat lub izolat białka serwatki poddany trawieniu enzymatycznego, co w pewnym stopniu naśladuje procesy trawienne. Co nadaje białkom drobnej struktury, i są gotowe do absorpcji bez konieczności trawienia ich w układzie pokarmowym⁴.

Ciekawostką będzie fakt, że hydrolizowane białko powstało dzięki osobie popularnego trenera, a niegdyś zawodnika kulturystki ekstremalnej – Georga Faraha. Człowiek ten wobec problemów ze zdrowiem i stratą nerki, nie był w stanie przyjmować standardowych pokarmów. Szczególnie ciężkostrawnych białek, gdyż ich przyjmowanie w większej ilości było zbyt męczące dla jego organizmu. Wobec tego marka Optimum Nutrition, z którą wówczas współpracował Farah, wyprodukowało legendarne białko o nazwie HydroWhey.

Jeden z najlepszych hydrolizatów na rynku kupisz tutaj

Podobnie jak w przypadku izolatów, hydrolizat białka serwatki wymaga skomplikowanych procesów produkcji, dlatego cena jest wysoka w porównaniu do innych rodzajów. Polecam nie dać się nabrać na zbyt tanie białko WPH . Z racji kosztów produkcji dobry produkt tego typu będzie po prostu w relatywnie wysokiej cenie. Kolejna sprawa to rozpuszczalność. Prawdziwy hydrolizat białka rozpuszcza się praktycznie bez mieszania, co również jest dość istotnym faktorem w kwestii autentyczności danej odżywki.

Wysoka temperatura, a utrata wartości odżywczych

Warto pamiętać, że odżywki białkowe poddane obróbce termicznej mogą ulegać procesowi denaturacji, a więc częściowej utraty sekwencji aminokwasów. Jednak jest to mylnie rozumiane jako utratę składników odżywczych. Badania z Uniwersytetu z Ohio zaprzeczają, aby miało to znaczenie dla działania czy wchłaniania protein poddanych podgrzewaniu. Dlatego odżywka białkowa może być (i powinna być) doskonałym wzbogaceniem dla owsianek, ciastek, czy innych deserów i słodkich dań⁵.

Werdykt

Dla większości osób pracujących nad sylwetką stosujących wysokobiałkową dietę, w zupełności wystarczy koncentrat białka serwatki WPC80. Jest to produkt tani, smaczny i uniwersalny, nada się jako baza szejka potreningowego, jak i dodatkowe proteiny w porannym omlecie. Dla bardziej zaawansowanych osób warto zaopatrzyć się w izolat białka serwatki WPI. Który zawiera mniejszą podaż tłuszczów i cukrów, a wyższą białka i błyskawicznie dostarczy potrzebnych do regeneracji po treningu aminokwasów. Ostatnim wartym uwagi produktem jest hydrolizat białka serwatki WPH, a więc koncentrat lub izolat poddany trawieniu enzymatycznemu. Zabieg ten zwalnia nas organizm z dodatkowej pracy trawiennej, co jest pomocne dla osób dotkniętych chorobami nerek lub układu pokarmowego. A co będzie wyłączające od stosowania standardowych odżywek proteinowych.

Tak naprawdę to, jakie białko wybierzemy zależy też od zasobności naszego portfela – ze swojej strony polecam WPC jako uniwersalne białko do uzupełnienia codziennej puli białka w diecie, natomiast po treningu warto wypić WPI i sam też tak robię. WPH pozostawiłbym raczej jako ciekawostkę, do spróbowania ‘na lepsze czasy’.

Pozdrawiam

Rafał Kukisz