Białko w formie odżywki białkowej jest obecnie bardzo popularne — na rynku można dostać różne jego rodzaje i smaki. Z łatwością można znaleźć również przepisy na wysokobiałkowe koktajle lub posiłki bazujące na produktach naturalnie bogatych w białko. Nie da się ukryć, że jest ono kluczowe zarówno przy odchudzaniu, jak i uprawianiu sportu! Chcesz wiedzieć dokładnie, jaką rolę pełni białko i jaka jego ilość będzie dla Ciebie idealna? Pragniesz włączyć je do swojej diety, lecz nie wiesz, jak się za to zabrać? Niniejszy artykuł rozwieje wszystkie Twoje wątpliwości, rzetelnie i jasno wyjaśniając temat.
Rola białka
Zacznijmy od zadania sobie pytania: czym jest białko? Białko w naszym organizmie pełni przede wszystkim funkcję budulcową — potrzebne jest przy regeneracji tkanek (takiej, jak gojenie ran czy tworzenie blizn) i przy procesie wzrostu, reguluje równowagę kwasowo-zasadową naszego organizmu, stanowi również nieodłączny element poprawnie funkcjonującej gospodarki hormonalnej. Aminokwasy, z których składa się białko, wchodzą w skład np. naskórka, paznokci czy włosów. Tworzą one też przeciwciała będące niezwykle ważną i główną linią obrony naszego układu odpornościowego. Aminokwasy dzielą się na takie, które organizm wytwarza sam (endogenne) oraz takie, których trzeba dostarczać wraz z pożywieniem (egzogenne). Źródłem tych drugich są przede wszystkim jaja, nabiał, ryby, chude mięso w formie drobiu czy wołowiny, orzechy i rośliny strączkowe. Trzeba pamiętać jednak, że białka pochodzenia roślinnego to białka niepełnowartościowe, dlatego tu warto łączyć kilka ich rodzajów, by wzajemnie się uzupełniały.
Białko a dieta redukcyjna
Białko zdecydowanie jest sprzymierzeńcem odchudzania. Odpowiednia podaż białka pozwala uniknąć zmniejszenia naszej masy mięśniowej razem ze znikającą w trakcie redukcji tkanką tłuszczową. W dodatku białko jest bardzo sycące; redukuje ono wydzielanie hormonu, który jest odpowiedzialny za uczucie głodu. To sprawia, że nie sięgamy tak często po przekąski między posiłkami. Białko ma działanie termogeniczne — nasila termogenezę po posiłku, która podkręca naszą przemianę materii. Jak to działa? Proces ten polega na tym, że organizm przy trawieniu białka spala więcej kalorii, niż w przypadku węglowodanów czy tłuszczy, a to przyspiesza metabolizm. Na etapie diety redukcyjnej zadbanie o zwiększenie ilości białka w naszych posiłkach to krok w dobrym kierunku.
Jak stosować białko przy odchudzaniu?
Gdy się odchudzamy, świetnym pomysłem będzie zwiększenie ilości białka w diecie przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości przyjmowanych węglowodanów. Białko powinno stanowić 15-30% naszej diety, w zależności od intensywności i częstotliwości naszych treningów. U osób na diecie redukcyjnej, które nie uprawiają sportu, należy trzymać się dolnej granicy. W przypadku zagorzałych sportowców zapotrzebowanie rośnie nawet do 3 gramów białka na kilogram masy ciała. By obliczyć optymalną dla siebie wartość białka w naszych posiłkach, wskazany jest kontakt z profesjonalistą w dziedzinie dietetyki. Jak układać wysokobiałkowe posiłki? Najlepiej, jeśli spożywane białko pochodzi z naturalnych źródeł np. pierś z kurczaka, serki wiejskie czy twaróg. Odżywka białkowa stosowana jako dodatek do posiłków lub shake przed-, bądź potreningowy to dobre wyjście, jeśli chcemy mądrze podbić ilość białka w diecie, a także jeśli nie mamy czasu, by spędzić kilka godzin w kuchni.
Białko i treningi – przed czy po?
Co będzie lepszym wyborem, białkowe doładowanie przed treningiem czy po ćwiczeniach? Już wyjaśniamy tę kwestię. Spożyte białko przed treningiem pomaga utrzymać obecną masę mięśniową. Przyczynia się do dostarczenia mięśniom składników potrzebnych do uruchomienia w porę procesów naprawczych. W ten sposób chronimy mięśnie przed nadmiernym uszkodzeniem. Taki białkowy posiłek mający służyć jako pomoc dla mięśni należy spożyć kilka godzin przed treningiem. Zjedzony tuż przed nie przyniesie spodziewanych efektów.
Co zaś z białkiem po treningu? Po sesji na siłowni tworzy się tak zwane “okno anaboliczne”. W trakcie jego trwania organizm jest w stanie skutecznie przyswoić utracone podczas wysiłku fizycznego składniki odżywcze. Trwa ono przez około trzy godziny od momentu zakończenia ćwiczeń. Istnienie wspomnianego okna anabolicznego nie zostało naukowo udowodnione, a temat ten budzi lekkie kontrowersje. Jednak od dziś wiadomo, że odpowiedni potreningowy posiłek jest kluczowy dla regeneracji zmęczonych mięśni oraz ich pożądanego przyrostu; pojęcie te jest szczególnie popularne wśród kulturystów. Jeśli naszym celem jest przyrost mięśni, ilość białka spożywana po treningu powinna zostać odpowiednio zwiększona. Białko po treningu na odchudzanie pomoże poradzić sobie z napadem wilczego głodu. Dzięki niemu nie sięgniemy po telefon, by zamówić ogromną pizzę zaraz po powrocie do domu.
Białko do ćwiczeń skutki uboczne
Nie tylko niedobór, ale i również nadmiar białka może powodować nieprzyjemne skutki uboczne. Zalicza się do nich przede wszystkim odwodnienie — białko w nadmiarze powoduje zwiększenie utraty wody w organizmie. Obciąża także nerki u osób z istniejącymi chorobami nerek, przyczyniając się do pogorszenia ich funkcjonowania. Innym skutkiem ubocznym są uporczywe zaparcia, które wywołuje niedobory niezbędnego dla prawidłowego działania naszych jelit błonnika. Białko w zbyt dużej ilości może również powodować stany zapalne skóry i nasilenie trądziku. Należy również wspomnieć o możliwym zakwaszeniu organizmu czy też wypłukiwaniu niezbędnych minerałów prowadzącym do osteoporozy. Efektem nadmiaru białka może również być też wywołany przez niedobór węglowodanów spadek nastroju. Charakterystycznym skutkiem ubocznym jest również nieprzyjemny oddech. Gdy będziemy regularnie przesadzać z białkiem, możemy narobić sobie kłopotów. Odpowiednie zbilansowanie diety jest absolutną koniecznością, by nie doszło do pogorszenia naszej kondycji psychofizycznej.
Teraz już wiesz, czym jest białko i jak mądrze zabrać się za zwiększenie jego podaży czy zbilansowanie diety redukcyjnej pod tym kątem. Choć nie wolno z nim przesadzać, w trakcie odchudzania czy przy trenowaniu jest ono naszym sprzymierzeńcem i pozwoli na osiągnięcie wymarzonych efektów. Gdy już poznasz swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, pamiętaj, że Internet jest pełen ciekawych i smacznych przepisów zawierających sporą ilość białka – dieta wysokobiałkowa nie musi być nudna!
