Stoisz przed półką z odżywkami białkowymi. Kilkanaście opakowań, różne ceny, różne nazwy.
Większość osób wybiera to, co tańsze albo bardziej znane. Problem w tym, że typ białka realnie wpływa na efekty treningowe.
Różnica między dobrze dobranym źródłem białka a przeciętnym może oznaczać 15–30% lepszą odpowiedź anaboliczną przy tej samej ilości gramów.
Przeanalizujmy to na liczbach.
Dlaczego typ białka ma znaczenie
Każde białko zawiera 20 aminokwasów, ale w różnych proporcjach.
Dla budowy mięśni kluczowa jest leucyna. To ona inicjuje syntezę białek mięśniowych (MPS).
W jednym źródle stanowi około 11–12% składu, w innym 3–4%. To ogromna różnica metaboliczna.
Cztery czynniki, które realnie różnią białka:
- Profil aminokwasowy – ilość leucyny i całkowita zawartość aminokwasów egzogennych (w tym BCAA).
- Strawność i przyswajalność – określana m.in. wskaźnikiem PDCAAS (0–1,0).
- Tempo wchłaniania – od 30 minut do nawet 8 godzin.
- Zawartość frakcji bioaktywnych – wpływ na regenerację i odporność.
Badania publikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition wskazują, że dieta oparta na białku o wysokiej zawartości BCAA może zwiększać przyrost masy mięśniowej o ponad 20% w porównaniu do białek o niższej koncentracji tych aminokwasów – przy tej samej podaży gramów.
Wniosek: liczy się nie tylko ilość, ale jakość.
Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ
1. Białko serwatkowe – najszybsza odpowiedź anaboliczna
Przyswajalność (PDCAAS): 1,0
BCAA: ok. 25–26%
Czas wchłaniania: 30–60 minut
Białko serwatkowe powstaje podczas produkcji sera. Zawiera frakcje takie jak beta-laktoglobulina i alfa-laktalbumina, które wspierają regenerację.
W badaniach opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition osoby suplementujące serwatkę notowały wyraźnie większy przyrost beztłuszczowej masy ciała w porównaniu z grupami kontrolnymi przy tym samym planie treningowym.
Rodzaje:
- koncentrat – około 70–80% białka, więcej laktozy
- izolat – ponad 85–90% białka, minimalna ilość laktozy
- hydrolizat – częściowo rozłożone peptydy, szybsze wchłanianie
Wnioski praktyczne:
- najlepsze po treningu siłowym
- skuteczne przy budowaniu masy
- ekonomiczne w przeliczeniu na gram leucyny
2. Białko kazeinowe – wolne uwalnianie aminokwasów
Przyswajalność (PDCAAS): 1,0
BCAA: ok. 20–21%
Czas wchłaniania: 6–8 godzin
Kazeina w żołądku tworzy strukturę żelową, która spowalnia opróżnianie przewodu pokarmowego. Efekt – stabilne uwalnianie aminokwasów przez kilka godzin.
Badania w Journal of Applied Physiology pokazują, że podaż kazeiny przed snem zwiększa nocną syntezę białek mięśniowych w porównaniu do braku podaży białka.
Wnioski praktyczne:
- dobre rozwiązanie przed snem
- wspiera regenerację nocną
- mniej przydatne bezpośrednio po treningu
BioTechUSA Vegan Protein 500g-KLIKNIJ TUTAJ
3. Białko roślinne – opcja alternatywna
Przyswajalność (PDCAAS): 0,6–0,9 (w zależności od mieszanki)
BCAA: ok. 7–10%
Czas wchłaniania: 3–4 godziny
Najczęściej pochodzi z grochu, soi, ryżu lub konopi. Problemem bywa niedobór jednego aminokwasu egzogennego – tzw. aminokwasu ograniczającego.
W badaniach porównawczych opisywanych w Journal of the International Society of Sports Nutrition różnice między serwatką a dobrze zbilansowaną mieszanką roślinną były mniejsze przy odpowiednio wysokiej podaży białka całkowitego.
Wnioski praktyczne:
- wymaga większej porcji, aby dostarczyć tyle samo leucyny
- dobra opcja przy diecie wegańskiej
- najlepiej wybierać mieszanki kilku źródeł
4. Białko jajeczne – stabilna jakość bez laktozy
4
Przyswajalność (PDCAAS): 1,0
BCAA: ok. 23–25%
Czas wchłaniania: 2–3 godziny
Białko jajeczne przez lata było uznawane za punkt odniesienia dla oceny jakości innych białek. Nie zawiera laktozy, ma pełen profil aminokwasowy.
Badania publikowane w Medicine & Science in Sports & Exercise wskazują, że efekty hipertrofii przy odpowiedniej podaży są porównywalne do serwatki.
Wnioski praktyczne:
- dobra alternatywa przy nietolerancji laktozy
- umiarkowane tempo wchłaniania
- wyższa cena
6PAK Whey Isolate 1800g-KLIKNIJ TUTAJ
Porównanie w skrócie
| Typ białka | Przyswajalność | BCAA | Tempo wchłaniania | Najlepsze zastosowanie |
|---|---|---|---|---|
| Serwatkowe | 1,0 | ~26% | szybkie | po treningu |
| Kazeinowe | 1,0 | ~21% | bardzo wolne | przed snem |
| Roślinne | 0,6–0,9 | ~8% | umiarkowane | dieta roślinna |
| Jajeczne | 1,0 | ~24% | średnie | alternatywa bez laktozy |
Jak dobrać białko do celu
Budowa masy:
- 0,3–0,5 g białka/kg masy ciała w jednej porcji
- 3–4 porcje dziennie
- po treningu: serwatka
- przed snem: kazeina
Redukcja:
- zachować 1,8–2,2 g białka/kg masy ciała
- typ białka mniej istotny niż całkowita podaż
Dieta roślinna:
- 2,0–2,4 g/kg masy ciała
- mieszanki białek roślinnych
- większe porcje ze względu na niższą zawartość leucyny
Najczęstsze pytania
Czy można łączyć serwatkę i kazeinę?
Tak. Szybkie białko po treningu, wolne przed snem – to logiczne zarządzanie czasem wchłaniania.
Czy jedno białko dziennie wystarczy?
Nie. Synteza białek mięśniowych jest aktywowana okresowo. Lepsze efekty daje rozłożenie podaży na 3–4 porcje.
Czy suplement jest konieczny?
Nie. To narzędzie wygody. Liczy się całkowita dzienna podaż białka.
Podsumowanie
Nie każde białko działa tak samo.
- Serwatka – najszybsza odpowiedź anaboliczna
- Kazeina – wsparcie nocnej regeneracji
- Jajeczne – pełny profil bez laktozy
- Roślinne – wymaga większej podaży i dobrej kompozycji
Najważniejsze: całkowita ilość białka, odpowiednia podaż leucyny i dopasowanie do tolerancji przewodu pokarmowego.
W Świat Supli znajdziesz kompleksową game białek – whey isolate, casein, egg protein. Każda forma wyselekcjonowana dla maksymalnych rezultatów. Sprawdź ofertę i zacznij transformacje.
Artykuł opublikowany na blogu Świat Supli. Zawartość oparta na badaniach klinicznych.
