Arginina jest jednym z 20 aminokwasów, które pełnią kluczową rolę w organizmie, zarówno jako budulec białek, jak i prekursor tlenku azotu (NO), który wspomaga zdrowie sercowo-naczyniowe, funkcje układu odpornościowego oraz wzrost mięśni. Choć organizm potrafi wytwarzać argininę, jej ilość może być niewystarczająca w pewnych warunkach, takich jak intensywny wysiłek fizyczny, stres czy choroby. Dlatego ważne jest, aby dostarczać ten aminokwas z diety. W tym artykule omówimy naturalne źródła argininy oraz sposoby na włączenie ich do codziennego menu.
Naturalne źródła argininy
Arginina jest obecna w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak też roślinnego. Oto niektóre z najbogatszych naturalnych źródeł argininy:
1. Mięso i produkty zwierzęce
Mięso, drób i ryby są jednymi z najbogatszych źródeł argininy. Dlatego szczególnie dużo argininy znajdziemy w:
- Indyk: 100 g indyka zawiera około 1,7 g argininy.
- Kurczak: 100 g kurczaka dostarcza około 1,4 g argininy.
- Wieprzowina: 100 g wieprzowiny zawiera około 1,3 g argininy.
- Wołowina: 100 g wołowiny dostarcza około 1,2 g argininy.
- Ryby (łosoś, tuńczyk, dorsz): Rybne źródła białka również dostarczają znaczną ilość argininy.
Olimp Argi Power 1500 120kaps-KLIKNIJ TUTAJ
2. Orzechy i nasiona
Orzechy i nasiona są doskonałym źródłem argininy, zwłaszcza dla osób na diecie roślinnej. Bogate w argininę są:
- Orzeszki ziemne: 100 g orzeszków ziemnych zawiera około 3,4 g argininy.
- Pestki dyni: 100 g pestek dyni dostarcza około 5,4 g argininy.
- Migdały: 100 g migdałów zawiera około 2,5 g argininy.
- Nasiona sezamu: 100 g nasion sezamu dostarcza około 2,6 g argininy.
- Orzechy włoskie: 100 g orzechów włoskich zawiera około 2,2 g argininy.
3. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są również bogatym źródłem argininy i mogą być doskonałym uzupełnieniem diety:
- Soczewica: 100 g soczewicy dostarcza około 2,1 g argininy.
- Ciecierzyca: 100 g ciecierzycy zawiera około 1,3 g argininy.
- Fasola: 100 g fasoli (np. fasola czarna, biała) dostarcza około 1,4 g argininy.
Ostrovit Arginine 210g-KLIKNIJ TUTAJ
4. Nabiał
Produkty mleczne są również dobrym źródłem argininy:
- Ser ricotta: 100 g sera ricotta zawiera około 0,7 g argininy.
- Jogurt naturalny: 100 g jogurtu zawiera około 0,3 g argininy.
- Mleko: 100 g mleka dostarcza około 0,1 g argininy.
5. Zboża i pełnoziarniste produkty
Niektóre produkty zbożowe zawierają także argininę, choć w mniejszych ilościach niż powyższe źródła:
- Quinoa: 100 g quinoa zawiera około 1,5 g argininy.
- Owies: 100 g owsa dostarcza około 0,8 g argininy.
- Brązowy ryż: 100 g brązowego ryżu zawiera około 0,6 g argininy.
Jak włączyć argininę do codziennego menu?
Włączenie argininy do codziennej diety nie jest trudne, a kluczem jest zróżnicowanie diety jak też regularne spożywanie bogatych w argininę produktów. Dlatego oto kilka pomysłów na posiłki, które mogą dostarczyć spore ilości tego aminokwasu:
1. Śniadanie
Owsianka z migdałami i nasionami chia:
- Przygotuj owsiankę na mleku lub napoju roślinnym.
- Następnie dodaj garść migdałów oraz łyżkę nasion chia.
- Możesz posypać owsiankę pestkami dyni lub dodać trochę masła orzechowego.
2. Obiad
Pieczona pierś z kurczaka z komosą ryżową i warzywami:
- Upiecz pierś z kurczaka i podawaj ją z ugotowaną komosą ryżową.
- Dodaj pieczone warzywa, takie jak brokuły i marchew, aby uzupełnić posiłek w witaminy i minerały.
3. Przekąska
Orzeszki ziemne lub migdały:
- Garść orzeszków ziemnych lub migdałów to doskonała przekąska bogata w argininę, dlatego też będzie idealna na drugie śniadanie lub podwieczorek.
4. Kolacja
Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i pestkami dyni:
- Przygotuj sałatkę z tuńczyka, gotowanego jajka, sałaty i warzyw.
- Następnie dodaj do niej pestki dyni, które wzbogacą sałatkę w argininę.
5. Smoothie proteinowe
Smoothie na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem orzechów i nasion:
- Zmiksuj jogurt naturalny z owocami, garścią orzechów włoskich i łyżką nasion sezamu.
- Możesz dodać także białko serwatkowe lub roślinne, aby zwiększyć zawartość białka w smoothie.
Activlab Arginine3 120kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Podsumowanie
Arginina jest aminokwasem o szerokim spektrum korzyści zdrowotnych, od wspierania zdrowia sercowo-naczyniowego po wspomaganie wzrostu mięśni jak też poprawę funkcji układu odpornościowego. Włączenie naturalnych źródeł argininy do codziennej diety może pomóc w osiągnięciu tych korzyści bez konieczności suplementacji. Pamiętaj, aby regularnie spożywać różnorodne produkty bogate w argininę, takie jak mięso, ryby, orzechy, nasiona oraz rośliny strączkowe, aby w pełni wykorzystać potencjał tego ważnego aminokwasu.
Bibliografia
- Gertig, H., & Przysławski, J. (2010). Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
- Kozłowska-Wojciechowska, M. (2019). Żywienie człowieka zdrowego i chorego. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
- Rutkowski, A. (2017). Dietetyka sportowa: teoria i praktyka. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa.
- Główny Inspektorat Sanitarny (2020). Zalecenia żywieniowe dla populacji polskiej: zbilansowana dieta.
- Ziemlański, Ś. (2018). Aminokwasy w zdrowiu i chorobie. Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa.
