Aminokwasy i mieszanki aminokwasowe – co warto o nich wiedzieć?
Aminokwasy są niezbędnymi składnikami w organizmie człowieka i znamy je jako budulec życia. Potrzebujemy ich do tworzenia, funkcjonowania i regulacji wszystkich komórek, tkanek i narządów. Sportowcy dyscyplin siłowych bardzo wcześnie poznali pozytywny wpływ aminokwasów na budowę mięśni i przyrost siły. Aminokwasy są również bardzo ważne dla każdego ambitnego sportowca wytrzymałościowego.
Czym dokładnie są aminokwasy?
Istnieje 20 aminokwasów, które są odpowiedzialne za tworzenie białek. Dzielimy je na:
- Endogenne
- Egzogenne
Aminokwasy egzogenne
Niezbędne (egzogenne) aminokwasy nie mogą być produkowane przez sam organizm. Dla nas oznacza to, że musimy przyjmować ich wystarczającą ilość każdego dnia wraz z pożywieniem. Nie ma znaczenia, czy uprawiamy mało ruchu, czy intensywnie sport. Jeśli w diecie zabraknie choćby jednego niezbędnego aminokwasu, organizm nie będzie w stanie w pełni wyprodukować ani jednego nowego białka – konsekwencją będzie szybkie pogorszenie stanu fizycznego.
Pół-niezbędne aminokwasy muszą być również przyjmowane z pożywieniem, zwłaszcza w niektórych sytuacjach życiowych, takich jak wzrost lub ciężkie urazy. Nawet przy regularnym, ukierunkowanym na wydajność (wytrzymałościowym) treningu, zapotrzebowanie jest tak duże, że organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć w wystarczających ilościach.
Aminokwasy endogenne
Jedynie zbędne (endogenne) aminokwasy mogą być zawsze produkowane przez organizm poprzez rozkład i przemianę innych aminokwasów.
Białka natomiast są budulcem prawie wszystkich struktur naszego organizmu i biorą udział w praktycznie wszystkich ważnych zadaniach.
- Tworzą one struktury naszych mięśni, dzięki którym możliwy jest aktywny ruch i rozwój siły.
- Stanowią one szkielet dla chrząstek, kości, tkanki łącznej i skóry.
- Jako składnik hormonów i enzymów regulują metabolizm energetyczny, metabolizm komórkowy i wymianę informacji między komórkami.
- Jako przeciwciała stanowią one podstawę naszej obrony immunologicznej.
- Jako substancja transportowa dostarczają komórkom ciała niezbędny tlen i składniki odżywcze.
BCAA kupisz tutaj!
Krótko mówiąc: nic nie działa bez białek. Dlatego też musimy spożywać je w odpowiednich ilościach każdego dnia wraz z pożywieniem.
Jednak struktura białek, czyli układ aminokwasów, jest zupełnie inna dla człowieka i każdego gatunku zwierząt. Dlatego wszystkie białka z pożywienia, każdy stek, każdy nabiał, każdy koktajl proteinowy musimy najpierw rozłożyć na składniki aminokwasowe, a następnie ponownie złożyć według indywidualnych wzorców. Białka możemy budować szybciej, skuteczniej i delikatniej, jeśli aminokwasy przyjmujemy w ich oryginalnej formie.
Aminokwasy a sport wytrzymałościowy
Mają znacznie większy wpływ, niż się powszechnie uważa. Ponieważ metabolizm aminokwasów jest bardzo ściśle związany z metabolizmem węglowodanów i tłuszczów. To z kolei ma ogromny wpływ na wyniki wytrzymałościowe.
Podczas ćwiczeń wytrzymałościowych więcej białka rozkładamy niż tworzymy. Sytuacja ta utrzymuje się po zakończeniu ćwiczeń aż do momentu dodania pokarmu. Im dłuższe ćwiczenie i im bardziej wyczerpujące, tym efekt ten jest bardziej widoczny.
Wartość biologiczna białka i mieszanki aminokwasowe
Wartość biologiczna białka jest określana przede wszystkim przez stosunek aminokwasów zawartych w pożywieniu, które mogą być wykorzystane przez organizm. Punktem odniesienia dla wszystkich innych źródeł białka jest jajo kurze, ponieważ ma ono wzór aminokwasów podobny do tego, jaki występuje u ludzi. Chociaż wiele aminokwasów może być wykorzystanych z jajka, średnia wartość biologiczna wynosi tylko 50 %. Dzięki specjalnej mieszance aminokwasów egzogennych i pół-energetycznych można osiągnąć znacznie lepszą wartość biologiczną. Jest to jednak możliwe tylko wtedy, gdy aminokwasy są połączone w wymaganej różnorodności i optymalnym stosunku.
Czy przyjmowanie mieszanki aminokwasów ma sens?
Z punktu widzenia nauki o treningu, przyjmowanie aminokwasów bezpośrednio przed, w trakcie lub bezpośrednio po ćwiczeniach ma sens. Często nie jest to jednak możliwe przy spożywaniu wielu naturalnych, bogatych w białko pokarmów o wysokiej wartości biologicznej.
- Całe jaja, orzechy, produkty z pełnego mleka, a zwłaszcza wiele rodzajów sera zawierają znaczne ilości tłuszczu.
- Produkty mięsne zawierają znaczne ilości soli kuchennej, puryn, cholesterolu i ogólnie mają niekorzystny układ kwasów tłuszczowych.
Powyższe produkty są ciężkostrawne i dlatego nie są odpowiednim źródłem białka w okresie przed treningiem i zawodami. Rozwiązaniem jest specjalna kombinacja szczególnie czystych, krystalicznych aminokwasów, które oferują szereg korzyści:
- Można je łatwo spożywać w postaci bezsmakowych tabletek,
- Nasz organizm dobrze je toleruje
- Efekt jest zauważalny już po jednej godzinie. Podczas zawodów lub treningów z intensywnymi obciążeniami do wykorzystania jest więcej energii. Czyli krótko mówiąc: można osiągnąć wyższy poziom wydajności.
Jak przyjmować aminokwasy?
Nie można zaprzeczyć korzyściom płynącym z przyjmowania aminokwasów podczas długotrwałego treningu wytrzymałościowego, a zwłaszcza podczas treningu siłowego sportowców wytrzymałościowych. Jednocześnie sportowcy powinni oczywiście zadbać o odpowiednią podaż węglowodanów. Oczywiste jest, że może to być trudne podczas bardzo długich okresów wysiłku trwających ponad dwie godziny. W tej nadzwyczajnej sytuacji nie można na dłuższą metę całkowicie zapobiec spadkowi poziomu aminokwasów we krwi. Dlatego też dietetycy i lekarze sportowi od dawna intensywnie dyskutują nad zaletami i wadami uzupełniającego przyjmowania aminokwasów lub białek podczas ćwiczeń. Badania wykazały, że podawanie aminokwasów zmniejsza ból mięśni i uszkodzenia komórek mięśniowych po wysiłku.
Obecnie istnieje szereg zachęcających wyników badań, które przemawiają za suplementacją aminokwasami podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Badania te koncentrują się na dostarczaniu niezbędnych i pół-niezbędnych aminokwasów. Nasz organizm dobrze toleruje aminokwasy w ilościach od 5 do 10g.
Zapewnienie źródła białka o najwyższej możliwej jakości, które dostarcza aminokwasów w optymalnym składzie i o najwyższym możliwym wykorzystaniu, a jednocześnie dobrej strawności i tolerancji, ma ogromne znaczenie dla zaopatrzenia na krótko przed, w trakcie i po długotrwałym wysiłku i jednostkach treningowych ukierunkowanych na siłę. Obiecującą opcją jest tu suplementacja odpowiednimi preparatami aminokwasowymi, które najlepiej dostarczają aminokwasów egzogennych i pół egzogennych w optymalnych proporcjach.
Najlepsze aminokwasy w sporcie
Argininę kupisz tutaj!
Dobra odporność fizyczna i energia, odpowiednia równowaga pomiędzy efektywnym treningiem a jednostkami regeneracyjnymi, w połączeniu ze zbilansowaną i zdrową dietą, są ważnymi elementami dla zwiększenia wydajności i budowy mięśni w sporcie. Dlatego też decydującą rolę odgrywają tu również aminokwasy. W przeciwieństwie do tłuszczu, trudno je magazynować, co oznacza, że sytuacje niedoboru występują bardzo szybko i często. Wtedy organizm ma do wyboru albo nie produkować potrzebnej substancji w wystarczających ilościach, albo poświęcić własne tkanki. Aby temu zapobiec, najważniejszym składnikiem odżywczym jest regularne dostarczanie organizmowi niezbędnych aminokwasów.
Lizyna jest niezbędnym aminokwasem potrzebnym do budowy mięśni. Ze względu na jej wygląd w kształcie litery L, określamy ją zwykle jako L-lizyna. L-lizyna jtworzy enzymy, hormony i przeciwciała. Spełnia również ważne zadania i wspomaga m.in. wzrost kości, podział komórek i gojenie się ran. W sporcie lizyna wspomaga (od)budowę mięśni i zapewnia szybką regenerację po wysiłku fizycznym.
Czy wystarczy przyjmowanie jednego aminokwasu?
Przede wszystkim połączenie różnych aminokwasów jest ważne dla optymalnego zaopatrzenia mięśni po uprawianiu sportu. W ten sposób organizm ludzki może produkować witamino-podobną L-karnitynę z lizyny w interakcji z innymi substancjami, co wspomaga metabolizm energetyczny i spalanie tłuszczu. Ponieważ lizyna wykorzystuje tę samą drogę transportu z krwiobiegu do komórek co arginina, jej wychwyt do komórek może być hamowany (antagonista). W razie potrzeby arginina, która jest swobodnie obecna w osoczu, jest bardzo szybko przekształcana w substancję przekaźnikową – tlenek azotu. W rezultacie uważa się, że arginina ma zdolność zmniejszania ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
L-arginina jest pół-niezbędnym aminokwasem i jest produkowana przez sam organizm. Jednak ze względu na działania regeneracyjne, takie jak gojenie się ran czy procesy naprawcze, własna produkcja organizmu nie pokrywa dziennego zapotrzebowania. Ponieważ L-arginina ma działanie stymulujące i rozszerzające naczynia krwionośne, można poprawić zaopatrzenie komórek mięśniowych w substancje odżywcze, a tym samym zwiększyć ich wydajność. L-arginina przyczynia się również do budowy mięśni, a jednocześnie umożliwia rozpad tkanki tłuszczowej.
Po większy wybór aminokwasów kliknij tutaj!
