Przeglad 87 badan naukowych: mity, fakty i optymalne dawki

Jesli trenowales kiedykolwiek z mysla o budowie miesni, z pewnoscia slyszales ostrzezenia: „nie jedz tyle bialka, bo zniszczysz sobie nerki”. Ten mit krazyl po silowniach juz w latach 80., a do dzis wielu lekarzy (nawet niefrologow) powtarza go pacjentom bez zadnego zastanowienia. Tymczasem nauka w ciagu ostatnich 20 lat zgromadzila imponujacy material badawczy, ktory pozwala na znacznie bardziej niuansowana odpowiedz.

W tym artykule przeanalizujemy dane z ponad 87 badan naukowych, w tym kilku duzych meta-analiz, wieloletnich badan kohortowych i kontrolowanych prob klinicznych. Odpowiemy na pytania, ktore naprawde sa wazne: czy zdrowe nerki radza sobie z dieta wysokobialkowa? Ile bialka mozna bezpiecznie spozywac dlugoterminowo? Czy jest roznica miedzy bialkiem zwierzecym a roslinnym? I co robia kulturysci spozywajacy ponad 3 g/kg dziennie przez lata?

Spoiler: odpowiedz nie jest ani „bialko jest bezpieczne bez limitu”, ani „bialko niszczy nerki”. Jak zwykle w biologii – kontekst jest wszystkim.

Skad wlasciwie wzial sie mit o niszczeniu nerek przez bialko?

Wszystko zaczelo sie od badan na szczurach w latach 20. i 30. XX wieku. Naukowcy obserwowali, ze po usunieciu jednej nerki u gryzoni, podawanie diety wysokobialkowej przyspieszalo uszkodzenie pozostalej nerki. Na tej podstawie w 1982 roku Barry Brenner z Brigham and Women’s Hospital sformulowal tzw. „hipoteze hiperfiltracji” – jedna z najbardziej wplywowych teorii w nefrologii.

Brenner zaproponowal, ze wysoko bialko zwieksza cisnienie wewnatrzklebuszkowe i powoduje hiperfiltracje – czyli nerki „pracuja na wyzszych obrotach”. W dlugim terminie mialto prowadzic do stwardnienia klebuszkow (glomerulosclerosis) i postepujacej niewydolnosci nerek. Hipoteza byla elegancka, logiczna i… oparta glownie na modelach zwierzecych oraz obserwacjach u pacjentow z juz uszkodzonymi nerkami.

Problem polegal na tym, ze ekstrapolowano te wnioski na zdrowych ludzi z prawidlowa funkcja nerek – bez solidnych danych potwierdzajacych taki zwiazek. Jak sie okazalo w kolejnych dekadach badan, to bylo przedwczesne uogolnienie.

Co mowia meta-analizy – najsilniejsze dowody naukowe

Meta-analiza Devriesa i wspolpracownikow z 2018 roku to jedno z najbardziej kompleksowych opracowan tego tematu. Zespol z McMaster University przeanalizowal 28 randomizowanych kontrolowanych badan (RCT) z udzialem 1358 uczestnikow. Porownywano diety wysokobialkowe (srednia 1,81 g/kg/dzien) z dietami o normalnej zawartosci bialka (srednia 0,93 g/kg/dzien).

Kluczowy wniosek byl jednoznaczny: po diecie wysokobialkowej GFR (wskaznik filtracji klebuszkowej) bylo nieco wyzsze, ale ZMIANA GFR w czasie nie rozniola sie miedzy grupami. Innymi slowy, nerki „pracowaly ciezej”, ale nie bylo dowodow na ich uszkodzenie. Autorzy stwierdzili wprost, ze „diety wysokobialkowe nie wplywaja negatywnie na funkcje nerek u zdrowych doroslych”.

Wczesniejsza meta-analiza Schwingshackla i Hoffmanna z 2014 roku (30 badan, 2160 uczestnikow) rowniez nie znalazla dowodow na pogorszenie funkcji nerek mierzonej kreatynina, albuminuria czy kwasem moczowym. Jedyna roznica dotyczylla wlasnie wyzszego GFR i wydalania wapnia z moczem – ale to sa markery adaptacji metabolicznej, nie uszkodzenia.

Najnowsza meta-analiza z 2024 roku (Cheng i wsp.) poszla jeszcze dalej. Analizujac 6 duzych badan kohortowych z udzialem 148 051 uczestnikow i 8746 przypadkow przewleklej choroby nerek (CKD), stwierdzono ze wyzsze spozcie bialka obnizalo ryzyko CKD o 18%. Co wiecej, bialko roslinne redukowalo ryzyko o 23%, a zwierzece o 14%.

Promaker Gold WPC80 900g-KLIKNIJ TUTAJ

Hiperfiltracja – fizjologiczna adaptacja czy patologiczny proces?

To jest sedno calej dyskusji. Hiperfiltracja oznacza po prostu, ze nerki filtruja wiecej krwi niz „normalnie”. Ale czy to jest problem? Otoz hiperfiltracja wystepuje w wielu fizjologicznych sytuacjach: podczas ciazy (GFR wzrasta o 50%), po posilku (tzw. hiperfiltracja poposilkowa), u osob z pojedyncza nerka, czy wlasnie przy diecie wysokobialkowej.

Badania na myszynach z laboratorium Jianzhong Zhang z University of South Florida (2019) wykazaly, ze mechanizm hiperfiltracji indukowanej bialkiem jest bardzo precyzyjnie kontrolowany. Wysoka zawartosc bialka aktywuje syntaze tlenku azotu (NOS1beta) w plamce gestej (macula densa), co bluntuje odpowiedz zwrotna cewkowo-klebuszkowa (TGF) i pozwala na wyzszy przeplyw. To nie jest „uszkodzenie” – to celowa regulacja.

Kluczowe pytanie brzmi: czy dlugotrwala hiperfiltracja prowadzi do uszkodzenia u zdrowych osob? Dane z obserwacji dawcow nerek sugeruja, ze nie. Badania z ponad 20-letnim okresem obserwacji pokazuja, ze osoby z jedna nerka (czyli 50% masy nefronu mniej) zachowuja prawidlowa funkcje nerek mimo kompensacyjnej hiperfiltracji. Jesli utrata polowy nerek nie powoduje problemow, to dlaczego sama dieta mialoby je powodowac?

Co sie dzieje z nerkami kulturystow jedzacych 3g bialka na kg przez lata?

To jest najciekawsza czesc, bo teoretycznie kulturysci powinni byc „kanarakami w kopalni” – jesli wysokie bialko niszczy nerki, to wlasnie u nich powinienismy widziec epidemie niewydolnosci nerek. Tymczasem dane mowia co innego.

Poortmans i Dellalieux (2000) zbadali kulturystow (srednia 2,8 g/kg/dzien) i innych sportowcow (1,65 g/kg/dzien). Mimo wyzszego stezenia kwasu moczowego i wapnia we krwi, klirensy kreatyniny, mocznika i albuminy byly w normie. Wniosek: spozycie bialka do 2,8 g/kg nie uposledzalo funkcji nerek u dobrze wytrenowanych sportowcow.

Zespol Jose Antonio z Nova Southeastern University przeprowadzil serie badan na trenujacych mezczczyznach. W badaniu z 2016 roku 14 osob przez 4 miesiace spozywalo na przemian normalna diete (2,5 g/kg) i wysokobialkowa (3,3 g/kg) w ukladzie crossover. Wynik? Zadnych zmian w lipidach, funkcji watroby ani nerek.

Jeszcze bardziej imponujace sa dane z rocznego badania (Antonio i wsp. 2016) oraz 2-letniego case study (Antonio i Ellerbroek 2018). Pieciu wytrenowanych mezczyzn spozywalo srednio 3,2 g/kg w pierwszym roku i 3,5 g/kg w drugim roku – ponad 4-krotnosc RDA. Po dwoch latach nie stwierdzono zadnych nieprawidlosci w funkcji nerek ani watroby.

Trzeba jednak zaznaczyc ograniczenia tych badan. Byly to male grupy, krotkie okresy obserwacji w skali potencjalnych uszkodzen nerek (ktore rozwijaja sie dekadami), a uczestnicy byli zdrowi i aktywni fizycznie. Nie mozna tych wynikow automatycznie ekstrapolowac na populacje ogolna, osoby starsze czy osoby z czynnikami ryzyka CKD.

BioTechUSA Iso Whey Zero 454g-KLIKNIJ TUTAJ

Czy zrodlo bialka ma znaczenie? Roslinne vs zwierzece

Tu sprawy staja sie naprawde interesujace. Kilka duzych badan kohortowych sugeruje, ze nie wszystkie bialka sa rowne, jesli chodzi o zdrowie nerek.

Badanie z Tehran Lipid and Glucose Study (2020) obserwowalo 1639 doroslych przez 6 lat. Po skorygowaniu o czynniki zaklucajace, wyzsze spozycie bialka roslinnego wiazalo sie z 71% nizszym ryzykiem rozwoju CKD (OR 0,29). Bialko zwierzece nie wykazywalo takiej zaleznosci.

Meta-analiza z 2024 roku potwierdzila te obserwacje – wyzsze spozycie bialka roslinnego obnizalo ryzyko CKD o 23%, podczas gdy bialko zwierzece „tylko” o 14%. Co wiecej, analiza dawka-odpowiedz pokazala liniowa zaleznosc dla bialka roslinnego – im wiecej, tym lepiej (w zakresie badanych ilosci).

Dlaczego ta roznica? Istnieje kilka potencjalnych mechanizmow. Bialko roslinne generuje mniejszy ladunek kwasowy (nettokwasowy wydalanie nerek jest nizsze), zawiera mniej biodostepnego fosforu (fitynowy vs organiczny), a diety roslinne sa bogatsze w blonnik, ktory modyfikuje mikrobiom jelitowy w korzystny sposob. Dodatkowo, czerwone mieso i przetworzone produkty zwierzece czesto ida w parze z wyzsza zawartoscia sodu i nasyconych kwasow tluszczowych.

Badanie AASK (African American Study of Kidney Disease) na pacjentach z juz istniejaca CKD pokazalo, ze diety bogate w bialko zwierzece wiazaly sie z wyzsza produkcja endogennych kwasow i nizszym stezeniem dwuweglanov – obu czynnikow przyspieszajacych progresje choroby nerek.

Co rekomenduja organizacje naukowe – ISSN, EFSA, KDOQI

International Society of Sports Nutrition (ISSN) w swoim stanowisku z 2017 roku jednoznacznie stwierdza, ze spozycie bialka 1,4-2,0 g/kg/dzien jest nie tylko bezpieczne, ale moze poprawiac adaptacje treningowe u osob aktywnych fizycznie. W okresach redukcji masy ciala rekomenduje nawet 2,3-3,1 g/kg beztluszczowej masy ciala, aby zachowac mase miesniowa.

Co wiecej, ISSN odnotowuje, ze „istnieja nowatorskie dowody sugerujace, ze wyzsze spozycie bialka (powyzej 3,0 g/kg/dzien) moze miec pozytywny wplyw na kompozycje ciala u osob trenujacych oporowo”. Organizacja wprost stwierdza, ze „obawy, iz spozycie bialka w tym zakresie jest niezdrowe, sa nieuzasadnione u zdrowych, cwiczacych osob”.

European Food Safety Authority (EFSA) nie ustanowila gornego tolerowanego limitu (UL) dla bialka, ale uznaje spozycie do dwukrotnosci zalecanego dziennego spozycia (czyli do okolo 1,6 g/kg) za bezpieczne dla ogolnej populacji. EFSA zaznacza jednak, ze dane dotyczace dlugoterminowego bezpieczenstwa wyzszych dawek sa ograniczone.

Natomiast Kidney Disease Outcomes Quality Initiative (KDOQI) w wytycznych z 2020 roku rekomenduje ograniczenie bialka do 0,6-0,8 g/kg/dzien u pacjentow z zaawansowana CKD (stadia 3-5) bez dializoterapii. To wazne rozroznienie – zalecenia sa inne dla osob z juz uszkodzonymi nerkami niz dla zdrowej populacji.

Aliness Maślan sodu 720 mg 100kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Kto powinien unikac wysokobialkowych diet?

Mimo ze dane dla zdrowych osob sa uspokajajace, istnieja grupy, dla ktorych ostroznosc jest uzasadniona lub nawet konieczna.

Osoby z istniejaca przewlekla choroba nerek (CKD) – to oczywistosc. U pacjentow z eGFR ponizej 60 ml/min/1,73m2 wysokie spozycie bialka moze przyspieszac progresje choroby. Wytyczne KDOQI rekomenduja 0,6-0,8 g/kg/dzien w zaawansowanych stadiach. Jednak nawet tutaj pojawiaja sie dowody, ze zrodlo bialka (roslinne vs zwierzece) moze miec znaczenie.

Osoby z cukrzyca, zwlaszcza z poczatkami nefropatii cukrzycowej, rowniez powinny zachowac ostroznosc. Hiperglikemia sama w sobie powoduje hiperfiltracje, wiec dodatkowe obciazenie bialkiem moze byc problematyczne. Badania na populacji cukrzycowej (DIALECT-1) sugeruja jednak, ze zastapienie bialka zwierzecego roslinnym moze przyniesc korzysci.

Osoby z rodzinna historia chorob nerek, nadcisnieniem tetniczym zle kontrolowanym, otylosciach znacznego stopnia czy innymi czynnikami ryzyka CKD powinny okresowo monitorowac funkcje nerek (kreatynina, eGFR, stosunek albumina/kreatynina w moczu) jesli stosuja diety wysokobialkowe.

Co wazne – sama kamica nerkowa nie jest jednoznacznym przeciwwskazaniem. Choc diety wysokobialkowe zwieszaja wydalanie wapnia z moczem, zwiazek z tworzeniem kamieni nerkowych jest bardziej zlozony i zalezy od calkowitego wzorca diety, nawodnienia i innych czynnikow.

Praktyczne zalecenia – ile bialka i jak monitorowac?

Na podstawie dostepnych danych mozna sformulowac nastepujace zalecenia dla zdrowych osob:

Dla ogolnej populacji aktywnej fizycznie, spozycie 1,4-2,0 g/kg masy ciala na dzien jest bezpieczne i prawdopodobnie optymalne dla zachowania masy miesniowej. To 3-4 razy wiecej niz RDA (0,8 g/kg), ale RDA ustala minimalne potrzeby, nie optymalne spozycie.

Dla osob intensywnie trenujacych sile/hipertrofie, spozycie do 2,5-3,0 g/kg wydaje sie bezpieczne w swietle dostepnych badan, choc dlugoterminowe dane (ponad 5-10 lat) sa ograniczone. Jesli stosujesz takie dawki, rozwaaz okresowe badania funkcji nerek (co 6-12 miesiecy).

Nawodnienie jest kluczowe. Wysoka zawartosc bialka zwieksza produkcje mocznika, ktory musi byc wydalany przez nerki. Odpowiednie nawodnienie (minimum 2-3 litry wody dziennie, wiecej przy intensywnym treningu lub upalach) wspiera ten proces.

Rozwaaz zrodla bialka. Jesli zdrowie nerek jest dla ciebie priorytetem (lub masz czynniki ryzyka), zwieksz proporcje bialka roslinnego w diecie. Nie musisz rezygnowac z miesa, ale wlacz wiecej roslin straczkowych, orzechow, nasion i produktow sojowych.

Nie ignoruj innych aspektow diety. Wysoka zawartosc bialka nie zrekompensuje szkodliwych skutkow nadmiaru sodu, cukrow prostych czy niedoboru warzyw i owocow. Patrzna calosc wzorca zywieniowego, nie tylko na bialko.

Czego jeszcze nie wiemy – luki w badaniach

Uczciwosc naukowa wymaga przyznania, ze nasza wiedza ma istotne luki. Oto najwazniejsze pytania bez jednoznacznych odpowiedzi:

Brakuje wieloletnich (10-20+ lat) randomizowanych badan na zdrowych ludziach. Wiekszsc RCT trwala od kilku tygodni do maksymalnie 2 lat. Uszkodzenie nerek moze rozwijac sie dekadami, wiec krotsze badania moga nie wychwycic subtelnych efektow. Badania kohortowe maja dluzszy horyzont, ale nie mozna z nich jednoznacznie wywnioskowac przyczynowosci.

Nie wiemy, czy istnieje „prog” spozycia, powyzej ktorego nawet u zdrowych osob ryzyko wzrasta. Czy 4 g/kg przez 20 lat jest bezpieczne? 5 g/kg? Nie mamy na to danych. Logika podpowiada, ze jakis limit musi istniec, ale gdzie on lezy – nie wiadomo.

Wiekszosc badan przeprowadzono na mlodych, zdrowych osobach (czesto studentach lub sportowcach). Jak dieta wysokobialkowa wplywa na nerki osob po 60. roku zycia, u ktorych GFR naturalnie spada? Dane sa ograniczone.

Nieznany jest wplyw interakcji miedzy wysokim bialkiem a innymi suplementami popularnymi wsrod sportowcow (kreatyna, kofeina, NLPZ). Teoretycznie moglyby sie sumowac lub potegowac.

Podsumowanie – odpowiedz na tytulowe pytanie

Wrocmy do tytulowego pytania: czy 2,5 g bialka na kg niszczy nerki? Odpowiedz brzmi: nie ma na to dowodow u zdrowych osob.

Meta-analizy obejmujace ponad 2000 uczestnikow nie wykazaly negatywnego wplywu diet wysokobialkowych na funkcje nerek mierzona zmianami GFR, kreatyniny czy albuminurii. Badania na sportowcach spozywajacych nawet 3,0-3,5 g/kg przez 1-2 lata nie wykryly zaburzen funkcji nerek ani watroby.

Hiperfiltracja indukowana bialkiem jest fizjologiczna adaptacja, nie patologia – tak samo jak hiperfiltracja w ciazy czy po posilku. U osob ze zdrowymi nerkami nie ma dowodow, ze prowadzi do ich uszkodzenia.

Jednoczesnie ostroznosc jest uzasadniona u osob z istniejaca choroba nerek, cukrzyca z nefropatia, nadcisnieniem lub innymi czynnikami ryzyka. Dla tych osob rozwaazenie zrodla bialka (roslinne vs zwierzece) i konsultacja z lekarzem sa rozsadne.

Dla zdrowych osob aktywnych fizycznie, spozycie 1,4-2,5 g/kg bialka jest bezpieczne i prawdopodobnie optymalne. Wyzsze dawki (do 3,0 g/kg) wydaja sie rowniez bezpieczne, choc dlugoterminowe dane sa ograniczone. Pamietaj o nawodnieniu i okresowej kontroli funkcji nerek, zwlaszcza jesli stosujesz bardzo wysokie dawki przez dlugi czas.

Mit o niszczeniu nerek przez bialko opiera sie na ekstrapolacji z modeli zwierzecych i obserwacji u pacjentow z juz uszkodzonymi nerkami. W przypadku zdrowych ludzi nauka mowi wyraznie: brak dowodow na szkodliwosc.

Bibliografia

1. Devries MC et al. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition, 148(11):1760-1775. Meta-analiza 28 RCT z 1358 uczestnikami, porownujaca diety wysokobialkowe (1,81 g/kg) z normalnymi (0,93 g/kg). Kluczowe badanie pokazujace brak negatywnego wplywu na GFR u zdrowych doroslych.

2. Schwingshackl L, Hoffmann G. (2014). Comparison of High vs. Normal/Low Protein Diets on Renal Function in Subjects without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE, 9(5):e97656. Wczesniejsza meta-analiza 30 badan (2160 uczestnikow) potwierdzajaca bezpieczenstwo diet wysokobialkowych dla funkcji nerek.

3. Cheng Y et al. (2024). Association between dietary protein intake and risk of chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition, 11:1408424. Najnowsza meta-analiza 6 badan kohortowych (148 051 uczestnikow) pokazujaca, ze wyzsze spozycie bialka obniza ryzyko CKD o 18%.

4. Antonio J et al. (2016). A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016:9104792. Roczne badanie crossover na 14 wytrenowanych mezczczyznach spozywajacych 2,5-3,3 g/kg bialka bez negatywnych skutkow dla nerek.

5. Jager R et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20. Oficjalne stanowisko ISSN rekomendujace 1,4-2,0 g/kg dla osob aktywnych, z adnotacja o bezpieczenstwie wyzszych dawek.

6. Brenner BM et al. (1996). The hyperfiltration theory: a paradigm shift in nephrology. Kidney International, 49(6):1774-1777. Klasyczna praca Brennera opisujaca hipoteze hiperfiltracji – wazna dla zrozumienia historycznego kontekstu debaty.