W obecnych czasach coraz więcej osób boryka się z otyłością, nadciśnieniem, cukrzycą czy innymi problemami związanymi z nieprawidłowym odżywianiem się. Pojawia się więc pytanie – w jaki sposób schudnąć, zadbać o swoje zdrowie i samopoczucie i zmniejszyć ryzyko zachorowania na powyższe choroby? Dobrym rozwiązaniem okazuje się dieta bez cukru. W poniższym artykule dowiesz się, na czym polega ten sposób odżywiania i jakie korzyści ze sobą niesie.
Czym jest dieta bezcukrowa?
Czy da się całkowicie wyeliminować cukier z diety? Jest to nie tylko praktycznie niemożliwe, ale również niekorzystne dla zdrowia, gdyż węglowodany (czyli cukry) pełnią w organizmie niezwykle istotne funkcje. Są one ważnym źródłem energii, chronią białka w ustroju, biorą udział w transporcie składników, są także konieczne do utlenienia kwasów tłuszczowych, czyli spalania tłuszczu. Czym więc jest dieta bez cukru? Ten sposób odżywiania zakłada ograniczenie węglowodanów prostych – głównie glukozy i fruktozy – oraz umiarkowane spożycie węglowodanów złożonych, zgodne z indywidualnymi potrzebami. Warto przy tym pamiętać, że „ograniczanie” nie jest równoznaczne z całkowitym wyeliminowaniem z diety, gdyż produkty zawierające cukry proste często są źródłem kluczowych dla organizmu składników, takich jak witaminy i minerały oraz antyoksydanty.
Co można jeść, a czego unikać? Zasady diety bez cukru
Podstawową regułą diety bezcukrowej jest ograniczenie produktów spożywczych zawierających nadmiar cukrów prostych. Są to nie tylko słodycze czy soki owocowe, ale także artykuły z tak zwanym cukrem dodanym, czyli wysoko przetworzona żywność – między innymi fast-foody oraz dania instant. Dieta bez cukru zakłada także deficyt energetyczny poprzez zmniejszenie kaloryczności posiłków, co ma na celu redukcję tkanki tłuszczowej. Pamiętaj, aby stopniowo ograniczać ilość spożywanych cukrów, aby nie doprowadzić do spadku energii i ogólnego osłabienia.
Dieta bez cukru – co można jeść
Co jeść na diecie bezcukrowej? Posiłki powinny być przede wszystkim zbilansowane i posiadać odpowiednią ilość białek, tłuszczów oraz węglowodanów (z przewagą cukrów złożonych). Pamiętaj także, aby dostarczać organizmowi potrzebnych składników mineralnych i witamin. Oto produkty, które możesz jeść na diecie bez cukru:
– pełnoziarniste produkty zbożowe, otręby oraz płatki owsiane,
– mięso oraz przetwory mięsne, np. wołowina, wieprzowina, indyk, kurczak czy kaczka, a także ryby i owoce morza,
– jaja,
– mleko i nabiał (nieprzetworzony) – jogurty, sery żółte, twarogi czy kefiry,
– orzechy, nasiona oraz tłuszcze roślinne,
– warzywa, np. kukurydza, szpinak, szparagi, kapusta, brokuły, cukinia, bakłażan, pomidor czy ogórek,
– rośliny strączkowe,
– owoce zawierające małą ilość fruktozy – żurawina, grejpfrut, cytryna, arbuz, maliny,
– przyprawy, takie jak zielona pietruszka, bazylia, imbir, czosnek czy mięta.
Dieta bez cukru – czego nie jeść
Jakich produktów unikać na diecie bezcukrowej? Oprócz nasuwających się od razu słodyczy i napojów gazowanych konieczne jest ograniczenie, a nawet całkowite wyeliminowanie następujących artykułów spożywczych:
– gotowe dania sklepowe,
– fast-foody,
– dżemy i konfitury owocowe,
– przekąski – słodkie i słone,
– płatki śniadaniowe, również kukurydziane,
– serki i jogurty owocowe,
– ketchup oraz gotowe sosy do potraw, np. sos słodko-kwaśny,
– owoce zawierające duże ilości fruktozy – banany, gruszki czy winogrona,
– suszone morele, daktyle, rodzynki oraz figi,
– biały cukier i miód.
Ograniczenie węglowodanów prostych często jest niezwykle trudne, zwłaszcza na początku diety. Ciężko jest wytrzymać bez słodkiej przekąski, picie gorzkiej herbaty i kawy również nie należy do przyjemności. Dlatego warto skorzystać ze zdrowych, naturalnych słodzików, takich jak ksylitol, stewia, erytrytol czy syrop klonowy. Wysoko przetworzone przekąski możesz zastąpić zdrowszymi alternatywami – np. pieczonymi warzywami lub kefirem z odrobiną owoców o niższej zawartości fruktozy.
Jakie efekty przynosi dieta bezcukrowa?
Ograniczenie węglowodanów prostych niesie ze sobą szereg korzyści, zwłaszcza dla dzieci, osób starszych oraz ludzi cierpiących na choroby metaboliczne i układu krążenia. Oto najważniejsze efekty diety bez cukru:
– redukcja tkanki tłuszczowej,
– ogólna poprawa samopoczucia oraz kondycji,
– zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby cywilizacyjne (cukrzycę, miażdżycę, nadwagę), lub też zredukowanie objawów tych schorzeń.
Dieta bezcukrowa daje też ogromne efekty w walce z próchnicą i problemami trawiennymi. Wykluczenie węglowodanów prostych powoduje także zwiększenie elastyczności i jędrności skóry – cukry znacznie przyspieszają proces starzenia się!
Dieta bez cukru – jadłospis na 5 dni
Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis diety bezcukrowej na pięć dni. Oprócz głównych trzech posiłków możesz przygotowywać również zdrowe przekąski (garść orzechów włoskich, kawałki warzyw i owoców), pamiętaj jednak, aby przestrzegać deficytu kalorycznego.
Dzień 1
Śniadanie – jajka na twardo i kanapka z chleba pełnoziarnistego z polędwicą z indyka,
Obiad – ryż z kawałkami indyka i fasolką szparagową,
Kolacja – płatki owsiane z żurawiną,
Dzień 2
Śniadanie – kefir z malinami,
Obiad – sałatka z jajkami na twardo, plasterkami bekonu, ogórkiem, pomidorem, serem pleśniowym i sałatą lodową,
Kolacja – panierowany filet z dorsza z fasolką szparagową,
Dzień 3
Śniadanie – jajecznica z pomidorkami i szpinakiem
Obiad – makaron pełnoziarnisty z krewetkami i parmezanem,
Kolacja – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z serem żółtym i pomidorem,
Dzień 4
Śniadanie – dwie kromki chleba pełnoziarnistego z serem żółtym,
Obiad – sałatka z tuńczykiem z puszki, pomidorkami koktajlowymi i sałatą rzymską,
Kolacja – grillowany stek wołowy z pomidorkami koktajlowymi i szpinakiem,
Dzień 5
Śniadanie – jogurt naturalny z jagodami,
Obiad – makaron z paskami kurczaka, szpinakiem i parmezanem,
Kolacja – marynowana pierś z kurczaka z sałatką z cukinii, papryki, szpinaku i cebuli dymki,
