Do prawidłowego rozwoju organizm nastolatka potrzebuje nie tylko węglowodanów, białek czy tłuszczy, ale również witamin i minerałów. Można je uzupełnić podając suplementy diety. Czym są witaminy, minerały i suplementy diety? Dlaczego kwasy tłuszczowe są niezbędne w diecie dziecka? Jakich suplementów diety potrzebuje nastolatek? Sprawdzamy.
Czym są witaminy?
Witaminy są substancjami, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie organizmu nastolatków. Działają jak biokatalizatory, regulując procesy metaboliczne, dlatego bez nich nie byłaby możliwa harmonijna praca całego organizmu. Witaminy znajdują się w pożywieniu, ale można je dostarczać także w postaci suplementów diety. Stałe dostarczanie witamin zewnętrznie wynika z niezdolności ludzkiego organizmu do ich samodzielnego wytwarzania.
Jak dzielone są witaminy?
Skład witamin jest zróżnicowany, występują pośród nich kwasy i alkohole o zróżnicowanej masie cząsteczkowej. Ze względu na charakter aktywacji wyróżnia się także prowitaminy, które stają się czynne po przejściu przemian w organizmie. Witaminy dzieli się pod względem rozpuszczalności:
W wodzie – B w tym B1, B2, B3, B5, B6 i B7, B12, C oraz kwas foliowy. Witaminy te nie są magazynowane w organizmie człowieka
Tłuszczach – A, D, E i K. To witaminy, które są przechowywane w tkance tłuszczowej. Są łatwiej przyswajalne przez organizm w obecności tłuszczu pochodzącego z diety.
Jakie są podstawy suplementacji u młodzieży?
Zapotrzebowanie na witaminy jest inne u chłopców i u dziewczynek. Każdego dnia chłopcy powinni przyjmować: około 900 mcg witaminy A, 75 mg witaminy C, 10 mcg witaminy D oraz 15 mcg witaminy E. Natomiast dziewczynki powinny przyjmować około 700 mcg witaminy A, 65 mg witaminy C, 10 mcg witaminy D oraz 15 mg witaminy E. Dlaczego?
- Witamina A – witamina A jest niezbędna w procesie wzrostu i rozwoju komórek oraz dla zachowania zdrowej skóry. Wspiera układ odpornościowy oraz bierze udział w procesie produkcji czerwonych krwinek.
- Witamina D – to witamina, która jest niezbędna do prawidłowego rozwoju kości oraz wspomaga układ odpornościowy. Nastolatkowe powinni przyjmować ją zwłaszcza wtedy, gdy nie spędzają zbyt dużo czasu na świeżym powietrzu.
- Witaminy z grupy B – witaminy z grupy B są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Witamina B1 wspiera funkcjonowanie mięśni oraz układu nerwowego. Witamina B2 wpływa na regenerację tkanek oraz prawidłowy wygląd skóry i wzroku. Natomiast witaminy z grupy B6 są niezbędne podczas produkcji przeciwciał i krwinek. Jeśli nastolatek jest na diecie wegetariańskiej konieczna może okazać się suplementacja witaminą B12.
- Witamina C – witamina C jest niezbędną do wytwarzania przeciwciał oraz wspomaga układ krążenia. Poprawia przyswajanie żelaza, a także usuwa toksyny z organizmu.
- Witamina K – witamina K jest substancją, która bierze udział w procesie krzepnięcia krwi, wspomaga układ naczyniowo-sercowy. Także wykazuje właściwości antybakteryjne, przeciwgrzybiczne i przeciwbólowe.
Czym są minerały?
Minerały podobnie jak witaminy działają jak katalizatory podczas reakcji biologicznych np.: skurczy mięśni, czy przenoszeniu informacji. Są związkami nieorganicznymi, a ich niedobory mogą prowadzić do wielu zaburzeń organizmu. Minerałów potrzebują wszyscy nastolatkowie. Wśród mikroelementów i makroelementów, do które powinny być suplementowane należą:
- Wapń jest budulcem kości i szkliwa. To minerał, który jest niezbędny w trakcie przewodzenia impulsów nerwowych oraz w procesie krzepnięcia krwi. Poprawia regulację rytmu serca i wchłanianie witaminy B12.
- Magnez jest niezbędny podczas zębów i kości. Bierze udział w kurczliwości mięśni oraz poprawia funkcjonowanie mózgu. Jeśli organizm ma dostateczną ilość magnezu szybciej wchłania wapno.
- Fosfor jest składnikiem kości i zębów oraz lecytyny, kwasów nukleinowych, związków wysokoenergetycznych, błon komórkowych.
- Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, aminokwasów i białek. To minerał, który jest lepiej przyswajalny z witaminą C.
- Cynk wpływa na prawidłowy rozwój narządów rodnych. Wspomaga leczenie ran i oparzeń, a także bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek.
Dlaczego w diecie nastolatka nie może zabraknąć tłuszczy?
Oprócz witamin i minerałów dieta nastolatka powinna zostać uzupełniona także o kwasy tłuszczowe: Omega-3 i Omega – 6. Do kwasów tłuszczowych należy szereg związków chemicznych, jednak do najważniejszymi z nich są: kwas DHA (dokozaheksaenowy) oraz kwas EPA (eikozapentaenowy). Kwasy Omega -3 są jednym z elementów układu nerwowego i wzroku. Wspierają także układ immunologiczny w walce z infekcjami. Ale to nie wszystko! Kwasy Omega-3 sprzyjają także zwiększeniu koncentracji u dzieci oraz wspierają rozwój psychoruchowy. Dlatego warto wprowadzić je do diety nastolatków w szczególności na początku roku szkolnego.
Czym są suplementy diety?
Suplement diety jest uznawany za produkt spożywczy, zawiera określone substancje odżywcze (minerały, witaminy lub kwasy tłuszczowe). Występuje w skoncentrowanej formie np. tabletek, saszetek, ampułek bądź syropów. Dzięki temu można podać je dziecku w odpowiedniej porcji. Suplementy diety nie są lekami, dlatego nie leczą i nie zmniejszają objawów chorób. Wytwarzanie ich jest nadzorowane przez inspekcję farmaceutyczną.
Kiedy warto zacząć podawać suplementy diety nastolatkowi?
Dostarczenie suplementów diety nastolatkowi jest konieczne, kiedy jego dieta nie jest prawidłowo zbilansowana. Powinie je przyjmować w szczególności gdy:
- Nastolatek jest na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej, ponieważ może mieć niski poziom witaminy B12
- Dziewczynki mają miesiączkę, ponieważ strata kilku litrów krwi może doprowadzić do wyzbycia się przez organizm żelaza
- Dziecko ma obniżoną odporność w okresach wiosny, jesieni i zimy. W szczególności kiedy przyjmowane są leki lub antybiotyki, suplementy diety mogą mieć zbawienny wpływ
- Nastolatek intensywnie ćwiczy i z tego powodu ma osłabiony organizm
Jakie suplementy diety warto podawać nastolatkowi?
Podając suplementy diety, dobierz je do potrzeb organizmu Twojego dziecka. Wśród dostępnych produktów znajdziesz suplementy diety, które zawierają określoną grupę witamin np. Witaminy B Formeds, Witaminy C Promaker lub składniki mineralne np. Ostrovit. Można także zdecydować się na produkt, który zawiera określoną ilość witamin, minerałów oraz kwasów tłuszczowych.
Jak należy podawać suplementy diety?
To o jakiej porze należy podawać suplementy diety, zależy od ich rodzaju oraz przeznaczenia. Wszystkie wskazania znajdują się na opakowaniu. Witaminy oraz minerały oddziałują pomiędzy sobą i w różny sposób rozkładają się. Dlatego dobierając suplement diety, warto brać w określony sposób. Jeśli zaczniesz podawać suplementy diety zawierające witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, najlepiej zrób to podczas posiłku wieczorem. Wyjątkiem jest witamina D, która może blokować produkcję melatoniny, dlatego najlepiej jest przyjmować ją w dzień.
Natomiast witaminy rozpuszczalne w wodzie dziecko powinno przyjmować codzienne, dzięki temu będzie mieć zapewniony ich optymalny poziom. Należy podawać je na pół godziny przed pierwszym posiłkiem lub dwie godziny po nim. Tylko witaminy B należy dostarczać dziecku rano na pusty żołądek. Dzięki temu dodasz w naturalny sposób mu energii.Suplementy diety nie są podstawą zdrowego odżywiania, a jedynie jego uzupełnieniem. Warto pamiętać o tym, że pozyskanie niektórych witamin i minerałów z pożywienia nie zawsze jest łatwe. Dlatego dobrym rozwiązaniem jest podawanie ich, kiedy organizm osłabiony i potrzebuje wsparcia.
