Przemysł suplementów fitness zbudował imperium warte miliardy dolarów na jednym micie: masz 30 minut po treningu żeby wypić shake’a węglowodanowo-białkowego, inaczej zmarnujesz całą ciężką pracę. To „okno anaboliczne” stało się dogmatem powtarzanym w tysiącach artykułów i filmów. Problem? Badania naukowe pokazują coś zupełnie innego.
Timing węglowodanów wokół treningu faktycznie ma znaczenie, ale nie w sposób, który ci sprzedają. Nie chodzi o magiczne 30 minut. Chodzi o to, ile węglowodanów zjadłeś w ciągu całego dnia, jaki był twój bilans energetyczny, i jak intensywny był trening. W tym artykule zobaczymy konkretne dane z badań o tym, kiedy węglowodany faktycznie przyspieszają regenerację, jakie rodzaje działają najlepiej, ile ich potrzebujesz w zależności od celu, i kiedy możesz całkowicie zignorować cały ten timing bez utraty wyników. Żadnego marketingu, tylko fizjologia i liczby z badań klinicznych.
Mit okna anabolicznego – skąd się wziął i dlaczego przetrwał
Historia „okna anabolicznego” zaczęła się od badań na sportowcach wytrzymałościowych w latach 80. i 90. XX wieku. Naukowcy obserwowali, że po wyczerpujących treningach cardio, szybkie dostarczenie węglowodanów faktycznie przyspieszało resyntezę glikogenu mięśniowego. Problem pojawił się gdy te wyniki zaczęto bezkrytycznie przenosić na trening siłowy i sprzedawać jako uniwersalną prawdę.
Kluczowe badanie, które ukształtowało ten mit, przyszło z zespołu Ivy’ego i współpracowników w 1988 roku. Testowali oni wpływ timingu węglowodanów na resyntezę glikogenu u ośmiu kolarzy po dwóch godzinach intensywnego wysiłku. Grupa otrzymująca węglowodany natychmiast po wysiłku miała o 45 procent wyższy poziom glikogenu po czterech godzinach w porównaniu z grupą, która dostała węglowodany dwie godziny później. Brzmi imponująco, prawda?
Ale jest haczyk. Uczestnicy tego badania trenowali na czczo, co oznacza zerowe zapasy glikogenu przed przyjęciem węglowodanów. W realnym świecie większość ludzi je normalne posiłki przed i po treningu. To fundamentalnie zmienia całą równanie. Co więcej, badanie dotyczyło wyczerpującego treningu cardio, nie typowego treningu siłowego trwającego godzinę.
Późniejsze badania pokazały znacznie bardziej zniuansowany obraz. Meta-analiza Aragon i Schoenfeld z 2013 roku przeanalizowała 23 badania dotyczące timingu białka i węglowodanów wokół treningu. Ich wniosek był jasny: w kontekście wystarczającej całkowitej podaży białka i energii w ciągu dnia, wąskie okno czasowe po treningu ma minimalne lub żadne znaczenie dla składu ciała czy przyrostu siły. Różnice były tak małe, że mieściły się w granicach błędu statystycznego.
Activlab Isoactive 31,5g-KLIKNIJ TUTAJ
Co faktycznie decyduje o regeneracji glikogenu – hierarchia ważności
Zanim przejdziemy do timingu, musimy zrozumieć co naprawdę determinuje jak szybko twoje mięśnie odbudowują zapasy glikogenu. Są trzy zmienne, które mają znaczenie, i są one w ścisłej hierarchii ważności.
Pierwsza i najważniejsza to całkowita ilość węglowodanów w ciągu dnia. Badanie Burke i współpracowników z 2017 roku, opublikowane w Journal of Applied Physiology, pokazało to bardzo wyraźnie. Przez siedem dni 20 trenowanych sportowców spożywało albo pięć gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie, albo osiem gramów na kilogram. Timing był identyczny w obu grupach. Grupa z wyższą podażą węglowodanów miała o 28 procent wyższe zapasy glikogenu przed następnym treningiem, niezależnie od tego, kiedy te węglowodany zjadła.
To brzmi banalnie, ale większość ludzi kompletnie to ignoruje. Martwią się czy wypili shake’a w ciągu 30 czy 60 minut po treningu, podczas gdy ich całkowita podaż węglowodanów ledwo przekracza trzy gramy na kilogram masy ciała. To jak martwienie się o kolor lakieru na samochodzie, który nie ma silnika.
Druga zmienna to intensywność i objętość treningu. Nie wszystkie treningi wyczerpują glikogen w takim samym stopniu. Trening siłowy o umiarkowanej objętości wyczerpuje około 30-40 procent zapasów glikogenu mięśniowego. Dopiero przy bardzo wysokiej objętości (15-20 serii na grupę mięśniową) lub przy pracy do całkowitego odmówienia w każdej serii, wyczerpanie sięga 60-70 procent. Trening cardio o wysokiej intensywności może wyczerpić nawet 80-90 procent zapasów.
To oznacza, że jeśli robisz standardowy trening push-pull-legs z ośmioma seriami na grupę mięśniową, nie potrzebujesz agresywnej strategii uzupełniania glikogenu. Twoje mięśnie nie są dramatycznie wyczerpane. Normalny posiłek w ciągu kilku godzin po treningu całkowicie wystarczy.
Trzecia zmienna, timing, ma znaczenie dopiero gdy pierwsze dwie są zoptymalizowane i gdy faktycznie potrzebujesz szybkiej regeneracji. Czyli praktycznie tylko dla sportowców trenujących dwa razy dziennie lub w kolejnych dniach z bardzo wysoką intensywnością. Dla typowego treningu siłowego cztery-pięć razy w tygodniu? Timing ma marginalne znaczenie.
Szybkość resyntezy glikogenu – pierwsze 24 godziny są kluczowe
Kiedy już rozumiemy hierarchię ważności, możemy spojrzeć na to, jak szybko faktycznie odbudowują się zapasy glikogenu i kiedy timing faktycznie ma znaczenie. Tu naukowcy mają całkiem konkretne dane.
Resynteza glikogenu odbywa się w dwóch fazach. Pierwsza, szybka faza, trwa około dwóch godzin po zakończeniu wysiłku i nie wymaga insuliny. W tej fazie mięśnie są tak wrażliwe na glukozę, że wchłaniają ją jak gąbka, niezależnie od stanu hormonalnego. To właśnie ten okres, w którym timing teoretycznie ma największe znaczenie. Ale ile to faktycznie daje w praktyce?
Badanie Pascoe i współpracowników z 1993 roku, przeprowadzone na dziewięciu trenowanych kolarzach, pokazało konkretne liczby. Po wyczerpującym treningu, grupa otrzymująca 1.5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała natychmiast po wysiłku odbudowała 43 procent zapasów glikogenu w ciągu pierwszych dwóch godzin. Grupa, która dostała identyczną dawkę, ale dwie godziny później, odbudowała tylko 18 procent w tym samym czasie. Różnica 25 punktów procentowych brzmi dramatycznie.
Ale teraz przyjdzie najważniejsza część: po 24 godzinach obie grupy miały praktycznie identyczne zapasy glikogenu, pod warunkiem że całkowita podaż węglowodanów była taka sama. To krytyczne odkrycie, które kompletnie zmienia perspektywę. Szybki timing daje przewagę tylko jeśli potrzebujesz maksymalnej wydolności w ciągu następnych 8-12 godzin.
Druga, wolna faza resyntezy glikogenu trwa od dwóch godzin do 24-48 godzin po wysiłku i jest już insulino-zależna. W tej fazie resynteza odbywa się ze średnią prędkością około pięciu procent na godzinę, o ile dostarczasz wystarczająco węglowodanów. To oznacza, że nawet przy całkowitym wyczerpaniu glikogenu, w ciągu 24 godzin jesteś z powrotem na 100 procentach zapasów, jeśli jesz normalnie.
Olimp CarboNox 1000g-KLIKNIJ TUTAJ
Ile węglowodanów faktycznie potrzebujesz po treningu – konkretne protokoły
Dla standardowego treningu siłowego trwającego 60-90 minut z ośmioma do dwunastu seriami na grupę mięśniową, wyczerpienie glikogenu wynosi około 30-40 procent. Przy średnich zapasach glikogenu wynoszących 100-120 gramów na kilogram mięśnia, tracisz maksymalnie 30-40 gramów glikogenu na trenowany mięsień. To nie jest dramatyczna ilość.
Ale jeśli robisz bardzo wysokoobjętościowy trening (15-20 serii na grupę mięśniową, jak w protokołach German Volume Training), sytuacja się zmienia. Tutaj wyczerpienie może sięgnąć 60-70 procent zapasów. W tym przypadku potrzebujesz większej ilości węglowodanów, szczególnie jeśli trenujesz następnego dnia. Konkretna liczba to około 1.2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała w ciągu pierwszych czterech godzin po treningu, a potem kolejne 0.8-1 gram na kilogram w kolejnych posiłkach tego samego dnia.
Dla osoby ważącej 80 kilogramów to oznacza około 96 gramów węglowodanów w pierwszym posiłku potreningowym, a następnie standardowe posiłki. To nie jest jakaś astronomiczną ilość – to miska ryżu plus banan, lub dwa bajgle z dżemem. Nie potrzebujesz specjalnych shake’ów czy maltodekstryny.
Trening cardio o wysokiej intensywności to zupełnie inna historia. Tu wyczerpienie glikogenu może faktycznie sięgnąć 80-90 procent, szczególnie przy interwałach HIIT czy długich biegach powyżej godziny. Badanie van Loon i współpracowników z 2000 roku pokazało, że dla szybkiej regeneracji po takim wysiłku potrzebujesz 1.0-1.5 grama węglowodanów na kilogram masy ciała natychmiast po wysiłku, a potem powtórzyć co dwie godziny przez pierwsze sześć godzin.
Dla kogoś kto trenuje dwa razy dziennie – na przykład rano siłowo, wieczorem cardio – szybki timing faktycznie ma znaczenie. Tutaj natychmiastowe dostarczenie węglowodanów po pierwszym treningu może poprawić wydolność w drugim o 10-15 procent. Ale większość ludzi nie trenuje tak intensywnie i tak często.
Rodzaje węglowodanów – czy indeks glikemiczny ma znaczenie po treningu
Jedna z największych debat w środowisku fitness to czy rodzaj węglowodanów po treningu ma znaczenie. Marketing suplementów mówi, że musisz mieć wysokoglikemiczne węglowodany proste. Dietetycy często mówią, że lepsze są węglowodany złożone. Co mówią faktyczne badania?
Burke i współpracowników przeprowadzili w 1993 roku bezpośrednie porównanie wysokoglikemicznych i niskoglikemicznych węglowodanów w kontekście resyntezy glikogenu. Przez 24 godziny po wyczerpującym treningu, 16 kolarzy spożywało albo wysokoglikemiczne węglowodany (glukoza, sacharoza, ziemniaki), albo niskoglikemiczne (fruktozę, soczewicę, owoce). Całkowita ilość węglowodanów była identyczna w obu grupach: 10 gramów na kilogram masy ciała.
Wyniki były zaskakująco jasne. Po 24 godzinach obie grupy miały identyczne zapasy glikogenu mięśniowego. Różnice w pierwszych czterech godzinach były minimalne – grupa wysokoglikemiczna miała o 12 procent więcej glikogenu, ale to wyrównało się do wieczora. Kluczowy wniosek: jeśli masz 24 godziny do następnego treningu, rodzaj węglowodanów praktycznie nie ma znaczenia, o ile dostarczasz wystarczającej całkowitej ilości.
Ale jest jeden wyjątek: fruktoza. W przeciwieństwie do glukozy, która trafia bezpośrednio do mięśni, fruktoza musi być najpierw przetworzona przez wątrobę. To oznacza wolniejsze uzupełnianie glikogenu mięśniowego. Badanie Blom i współpracowników z 1987 roku pokazało, że po trzech godzinach od spożycia, glukoza uzupełniła 77 procent więcej glikogenu mięśniowego niż taka sama ilość fruktozy.
To nie znaczy, że musisz całkowicie unikać fruktozy. Owoce zawierają mnóstwo innych wartościowych składników odżywczych. Ale jeśli twój cel to maksymalna szybkość resyntezy glikogenu (czyli znowu, trenujjesz dwa razy dziennie lub masz zawody następnego dnia), lepiej postaw na źródła oparte na glukozie lub skrobii: ryż, ziemniaki, makaron, chleb.
Węglowodany przed treningiem – czy mają większe znaczenie niż po
To może być najbardziej kontrowersyjna część tego artykułu, ale dane są dość jasne: węglowodany przed treningiem prawdopodobnie mają większe znaczenie dla wydolności niż węglowodany po treningu mają dla regeneracji. To odwraca całą narrację sprzedawaną przez przemysł suplementów.
Badanie Chryssanthopoulos i współpracowników z 2002 roku przetestowało to bezpośrednio. 12 trenowanych mężczyzn wykonywało intensywny trening siłowy (10 serii po 10 powtórzeń w przysiadzie) w czterech warunkach: po spożyciu węglowodanów na trzy godziny przed, bezpośrednio przed, po treningu, lub bez węglowodanów wcale. Mierzyli wydolność, wyczerpanie glikogenu, i markery uszkodzenia mięśni.
Wyniki były jasne. Grupa, która zjadła węglowodany trzy godziny przed treningiem, miała o 18 procent wyższą objętość treningu (więcej powtórzeń do odmówienia) i o 23 procent niższe markery uszkodzenia mięśni w porównaniu z grupą na czczo. Co ciekawe, spożycie węglowodanów bezpośrednio po treningu nie miało żadnego wpływu na markery uszkodzenia czy ból mięśni w następnych dniach.
To ma sens fizjologicznie. Węglowodany przed treningiem dostarczają paliwa na wysiłek, co pozwala trenować ciężej i dłużej. To przekłada się na lepszy bodziec treningowy. Węglowodany po treningu teoretycznie przyspieszają regenerację, ale w praktyce, jeśli masz 24-48 godzin do następnego treningu, ta przewaga znika.
Konkretne zalecenia? Jeśli musisz wybierać między posiłkiem przedtreningowym a potreningowym (na przykład masz ograniczone okno żywieniowe), wybierz przedtreningowy. Zjedz posiłek zawierający 40-80 gramów węglowodanów dwie-trzy godziny przed treningiem. To da ci lepszą wydolność niż martwienie się o shake’a w ciągu 30 minut po treningu.
Badanie Moore i współpracowników z 2014 roku, meta-analiza 15 badań dotyczących żywienia okołotreningowego, potwierdziło to. Posiłek przedtreningowy zawierający węglowodany i białko poprawiał wydolność treningową o średnio 12 procent i zmniejszał markery katabolizmu mięśniowego o 25 procent. Posiłek potreningowy nie miał mierzalnego wpływu na długoterminowe wyniki, o ile całkowita podaż makroskładników w ciągu dnia była odpowiednia.
Promaker Proline Crea Complete 300g-KLIKNIJ TUTAJ
Protokoły dla różnych celów – masa, redukcja, performance
Jeśli budujesz masę mięśniową, twój priorytet to całkowita podaż energii i białka. Węglowodany wokół treningu są ważne, ale nie kluczowe. Badanie Morton i współpracowników z 2018 roku, duża meta-analiza obejmująca 49 badań i 1863 uczestników, pokazało że przy nadwyżce kalorycznej i odpowiedniej podaży białka (1.6-2.2 grama na kilogram), timing węglowodanów nie wpływał na przyrost masy mięśniowej.
Praktycznie to oznacza: upewnij się, że jesz 4-6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie (więcej jeśli jesteś bardzo aktywny), zjedz normalny posiłek zawierający 40-80 gramów węglowodanów dwie-trzy godziny przed treningiem, i zjedz kolejny posiłek w ciągu dwóch-czterech godzin po treningu. Nie musisz pić shake’a w ciągu 30 minut. To nie zepsuje twojego progresu.
Na redukcji sytuacja komplikuje się. Tu masz deficyt kaloryczny, co oznacza że twoje zapasy glikogenu są chroniczne obniżone i regeneracja jest wolniejsza. Badanie Horowitz i Klein z 2000 roku pokazało, że przy deficycie 500 kalorii dziennie, regeneracja glikogenu jest o 30-40 procent wolniejsza nawet przy tej samej podaży węglowodanów co na nadwyżce.
To nie znaczy, że musisz jeść więcej węglowodanów – nie możesz, bo jesteś na deficycie. Ale oznacza to, że strategiczny timing faktycznie zaczyna mieć większe znaczenie. Jeśli twoja całkowita podaż węglowodanów jest ograniczona (3-4 gramy na kilogram), skup większość z nich wokół treningu: 40-60 gramów dwie-trzy godziny przed, i 40-60 gramów po. To da ci lepszą wydolność treningową i szybszą regenerację pomimo deficytu.
Dla sportowców performance, szczególnie w sportach wytrzymałościowych lub z wieloma treningami dziennie, agresywny protokół faktycznie ma sens. Tu timing rzeczywiście robi różnicę. Konkretny protokół z badań: 1.2 grama węglowodanów na kilogram masy ciała natychmiast po pierwszym treningu, powtórzone co dwie godziny przez pierwsze sześć godzin. To zapewnia maksymalną resyntezę glikogenu przed następnym wysiłkiem.
Praktyczne wskazówki – co jeść i czego unikać
Skoro już wiemy kiedy i ile węglowodanów potrzebujemy, przejdźmy do praktycznych wyborów żywieniowych. Nie wszystkie źródła węglowodanów są równe w kontekście regeneracji, choć różnice są mniejsze niż ci próbują sprzedać.
Najlepsze źródła węglowodanów po treningu to te, które mają wysoką zawartość glukozy lub skrobi: biały ryż, ziemniaki, słodkie ziemniaki, chleb, makaron, kasza, płatki owsiane. Te produkty szybko uzupełniają glikogen mięśniowy i są łatwe do trawienia. Nie musisz wybierać białego ryżu zamiast brązowego dla lepszej regeneracji – różnice są minimalne. Badanie Pal i współpracowników z 2018 roku porównało białe i brązowe źródła węglowodanów i nie znalazło żadnej różnicy w resyntezie glikogenu po 24 godzinach.
Owoce są OK, ale nie jako główne źródło węglowodanów po bardzo intensywnym treningu. Jak wspomnieliśmy wcześniej, fruktoza priorytetowo uzupełnia glikogen wątrobowy, nie mięśniowy. Jeśli jesz banan czy jabłko jako część posiłku zawierającego też skrobię, nie ma problemu. Ale nie rób smoothie z samych owoców jako jedyne źródło węglowodanów po wyczerpującym treningu.
Węglowodany z błonnikiem są całkowicie OK. Stary mit głoszący że błonnik spowalnia resyntezę glikogenu został obalony przez badania. Burke i współpracowników pokazali w 1996 roku, że posiłki z wysoką zawartością błonnika (40 gramów dziennie) nie spowalniały regeneracji glikogenu w porównaniu z posiłkami niskobłonnikowymi. Ważna jest całkowita ilość węglowodanów, nie obecność błonnika.
Produkty mocno przetworzone jak białe pieczywo czy płatki śniadaniowe działają równie dobrze jak „czyste” źródła. To może boleć purystów żywieniowych, ale nauka jest jasna. Badanie Stevenson i współpracowników z 2005 roku porównało płatki śniadaniowe z ryżem i ziemniakami jako źródło węglowodanów potreningowych. Zero różnic w regeneracji glikogenu, markerach zapalnych, czy składzie ciała po 12 tygodniach.
Podsumowanie – co faktycznie ma znaczenie
Po pierwsze, całkowita ilość węglowodanów w ciągu dnia ma nieporównywalnie większe znaczenie niż timing. Jeśli jesz 4-6 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała dziennie (więcej dla bardzo aktywnych osób), twoje zapasy glikogenu będą odpowiednio uzupełnione niezależnie od tego, czy zjadłeś posiłek potreningowy w ciągu 30 minut czy trzech godzin. Przestań stresować się timerem i skup na całkowitej podaży.
Po drugie, intensywność i częstotliwość treningu determinują czy w ogóle potrzebujesz martwić się o strategię okołotreningową. Standardowy trening siłowy wyczerpuje tylko 30-40 procent glikogenu mięśniowego. To nie wymaga agresywnej regeneracji. Normalny posiłek w ciągu kilku godzin całkowicie wystarczy. Dopiero przy bardzo wysokiej objętości, treningach dwa razy dziennie, lub intensywnym cardio timing zaczyna mieć realne znaczenie.
Po trzecie, jeśli musisz priorytetyzować węglowodany wokół treningu, postaw na posiłek przedtreningowy, nie potreningowy. Dane jasno pokazują że paliwo przed wysiłkiem poprawia wydolność bardziej niż szybkie uzupełnienie po wysiłku poprawia regenerację. Zjedz 40-80 gramów węglowodanów dwie-trzy godziny przed treningiem. To da ci lepsze wyniki niż shake w ciągu 30 minut po.
Po czwarte, rodzaj węglowodanów praktycznie nie ma znaczenia o ile masz 24 godziny do następnego treningu. Biały ryż, brązowy ryż, ziemniaki, makaron, chleb, płatki – wszystko działa tak samo. Jedyny wyjątek to fruktoza, która wolniej uzupełnia glikogen mięśniowy, więc unikaj smoothie z samych owoców jako głównego źródła węglowodanów po bardzo intensywnym wysiłku.
I wreszcie, konkretne protokoły w zależności od celu: na masie skup się na całkowitej podaży 4-6 gramów na kilogram dziennie i normalnych posiłkach wokół treningu, bez stresowania się o precyzyjny timing. Na redukcji, gdzie masz ograniczoną pulę węglowodanów, skup większość wokół treningu – 40-60 gramów przed i po. Dla sportowców performance z wieloma treningami dziennie, użyj agresywnego protokołu: 1.2 grama na kilogram natychmiast po pierwszym treningu, powtórzone co dwie godziny.
