Triceps – mięsień trójgłowy ramienia – najlepsze ćwiczenia, budowa
Wspaniale wyrzeźbione ramiona to marzenie wielu osób, szczególnie kulturystów. Jednak triceps to nie tylko wspaniały wygląd ramion, ale również gwarancja lepszej motoryki i siły. Praca nad pięknym wyglądem mięśni wymaga systematyczności i prawidłowej techniki wykonania ćwiczeń. Czym jest mięsień trójgłowy ramienia i jakie są jego główne funkcje w układzie mięśniowym? Jakie kontuzje zdarzają się najczęściej oraz jakie ćwiczenia będą najlepsze? Przeczytasz o tym w naszym artykule.
Co to jest triceps?
Triceps, czyli mięsień trójgłowy zlokalizowany na tylnej części ramienia. Rozciąga się od łopatki, kości ramiennej aż do łokcia. Triceps to aż 60% masy mięśni całych ramion.
Początkowy przyczep mięśnia trójgłowego ramienia składa się z trzech głów:
– długiej – która wymusza ruch w stawie łokciowym i ramiennym. To bardzo silny mięsień zginający i prostujący staw ramienny;
– bocznej i środkowej – które odpowiadają za wyprostny ruch w stawie łokciowym.
Główną funkcją mięśnia trójgłowego ramienia jest prostowanie stawu łokciowego. Jest również swoistą ochroną stawu łokciowego i barkowego. Za unerwienie tricepsu odpowiada nerw promieniowy, odchodzący ze splotu ramiennego. Do mięśnia trójgłowego ramienia krew doprowadzana jest za pomocą tętnicy tylnej, która okala ramię, tętnicy głębokiej ramienia i tętnicy pobocznej łokciowej.
Okazuje się, że budowa mięśnia trójgłowego ramienia może składać się z czterech, a nie trzech głów. Dodatkowa głowa może być zlokalizowana na kości ramiennej, na wyrostku kruczym, na bocznym brzegu łopatki oraz na torebce stawu ramiennego. Taka budowa bardzo często określana jest mianem anomalii.
Częste kontuzje mięśnia trójgłowego ramienia
Zabierając się do ćwiczeń w celu rozbudowy mięśnia trójgłowego ramienia, bardzo ważna jest znajomość jego funkcji i budowy, co pozwoli nie tylko wyrzeźbić mięsień, ale również uniknąć kontuzji. Triceps jest jednym z najczęściej trenowanych mięśni na siłowni, dlatego bardzo często zdarzają się różnorodne kontuzje i urazy. Jest to na przykład zerwanie tricepsu, naderwanie czy jego nadwyrężenie. Najczęściej wynika to z niewielkiej wiedzy na temat mięśnia trójgłowego ramienia oraz braku odpowiedniego rozgrzania mięśni czy przecenienia własnych możliwości.
Dlaczego warto ćwiczyć triceps?
Okazuje się, że ćwiczenie mięśnia trójgłowego ramienia jest szczególnie istotne nie tylko ze względu na rzeźbę. Warto włączyć ćwiczenia na triceps do swojego planu treningowego ze względu na funkcję, jaką pełni w organizmie. Jego rola nie ogranicza się tylko do nadania pięknego wyglądu ramionom, ale całej górnej partii ciała. Silny triceps daje wrażenie wysportowanego i mocnego organizmu. Ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramion pozwalają na zwiększenie obwodu bicepsów, ale również pozwalają na zwiększenie siły i poprawę motoryki ramion. Jest to szczególnie przydatne nie tylko w sportach walki, ale również podczas podnoszenia ciężarów.
Ćwiczenia na triceps – jaki sprzęt jest potrzebny?
Popularnym sprzętem bardzo często stosowanym na siłowni do ćwiczeń tricepsu są linki wyciągu górnego czy hantle. Ćwicząc na siłowni, możemy korzystać z różnorodnego sprzętu, który pomoże rozbudować ramiona. Okazuje się jednak, że świetnym sposobem wykonywania efektownym ćwiczeń na triceps jest wykorzystanie masy własnego ciała i dostępnej infrastruktury, w zależności od miejsca ćwiczeń. Mogą to być np. ławki, drzewa, parkany czy meble w domu. Z ćwiczeń wykonywanych w domu bardzo dobrze sprawdzą się:
– pompki na krzesłach,
– pompki diamentowe,
– pompki tyłem w podporze.
Jakie ćwiczenia na mięsień trójgłowy ramion?
Przed przystąpieniem do treningu bardzo ważne jest wykonanie rozgrzewki, która przygotuje mięśnie do intensywnego wysiłku fizycznego. Trening na triceps powinien być wykonywany maksymalnie 2 razy w tygodniu.
Odżywki białkowe, wspomagające budowę mięśni kupisz tutaj
Ćwiczenie 1. Ściąganie liny wyciągu górnego stojąc
Ćwiczenie to jest chyba najchętniej wykonywaną aktywnością, w celu rozbudowy mięśnia trójgłowego ramienia, ze względu na jego ogromną skuteczność. Jednak bardzo ważna jest prawidłowa technika wykonania ćwiczenia.
Podczas jego wykonywania należy złapać linki wyciągu górnego, tak aby ręce były wyprostowane. Należy ściągnąć linki do ud, bez uginania rąk w stawie łokciowym. Całe ćwiczenie ma pozwolić na maksymalne zaangażowanie mięśnia trójgłowego ramienia, dlatego nie powinno się pomagać sobie ciałem. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej. Dobrze jest wykonać 2 serie po 12 powtórzeń.
Ćwiczenie 2. Pompki na poręczach tzw. dipy
Ćwiczenie to wykorzystuje masę własnego ciała. Choć dla wielu osób wydaje się niezwykle prostym ćwiczeniem, może dać niezły wycisk mięśniom. Wykonując ćwiczenie, trzeba pilnować odpowiedniej techniki. To nie tylko angażowanie tricepsu, ale także mięśni klatki piersiowej czy innych mięśni stabilizujących.
Należy chwycić poręcze tak, aby nogi znajdowały się w powietrzu, a ręce w stawie łokciowym pozostały proste. Barki cofnięte, a klatka piersiowa do przodu. Ruch powinien być inicjowany poprzez ugięcie łokci. Następnie należy opuszczać ciało w dół, pilnując, aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Schodzenie w dół powinno kończyć się w momencie, gdy barki znajdują się niżej niż łokcie. Następnie wracamy do góry. Warto wykonać 5 serii po 5 powtórzeń.
Ćwiczenie 3. Francuskie wyciskanie sztangi w pozycji leżącej
Kolejne ćwiczenie, które świetnie angażuje aż 3 głowy tricepsu. Podczas wykonywania ćwiczenia należy przyjąć pozycję leżącą na plecach na ławce. Następnie należy chwycić sztangę nadchwytem. W czasie ćwiczenia gryf powinien znajdować się nad czołem, a ramiona powinny tworzyć z ławką kąt 45-90%. Należy pilnować, aby barki pozostawały w ograniczonym ruchu. Podczas podnoszenia sztangi należy zadbać o dynamikę i napięcie tricepsów. Ważne jest również prawidłowe oddychanie. Podczas opuszczania sztangi następuje wdech powietrza, natomiast podczas opuszczania wydech. Dobrze jest wykonać 4 serie po 6 powtórzeń.
Ćwiczenie 4. Podnoszenie hantli na siedząco
Kolejnym ćwiczeniem jest podnoszenie hantli w pozycji siedzącej. Rozpoczynając ćwiczenie, należy usiąść na ławce lub krześle. Hantla powinna znajdować się w ręku, którą wyprostowaną należy unosić do góry nad głowę. Podczas zginania łokcia, ręka z hantlą powinna być kierowana za kark. Znowu wyprost ręki i powrót do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu jednej serii należy dokonać zmiany ręki. Warto wykonać 3 serie po 10 powtórzeń na każdą rękę.
To tylko przykładowe ćwiczenia, które świetnie rozbudowują mięśnie trójgłowe ramion. Wybór jest ogromny. Ćwiczenia te nie muszą być wykonywane na siłowni, jednak wymagają posiadania sprzętu. Trening można również przeprowadzić w domu z wykorzystaniem ciężaru ciała.
Przykładowe ćwiczenia do wykonania bez sprzętu
Nie mogąc sobie pozwolić na skorzystanie z profesjonalnego sprzętu znajdującego się na siłowni, można wykonać równie skuteczne ćwiczenia w domu. Wszystko zależy od naszej pomysłowości i chęci. Wystarczy ciężar własnego ciała, aby odczuć w pełni moc treningu i zmęczenie mięśni. Mogą to być również przedmioty takie jak woda.
Wśród przykładowych ćwiczeń wyróżnić można:
– prostowanie przedramion z butelkami wody,
– pompki w podporze tyłem,
– pompki na krzesłach,
– pompki na piłce,
– prostowanie ramion w podporze tyłem z nogami na krześle.
Dlaczego brak jest odpowiednich efektów?
Często zdarza się, że pomimo regularnych treningów brak jest spodziewanych efektów. Najczęściej wynika to z:
– błędów technicznych podczas wykonywania ćwiczeń na mięsień trójgłowy ramienia;
– źle dobranych ćwiczeń;
– zbyt dużego obciążenia mięśnia, co skutkuje złą techniką wykonania ćwiczeń;
– małej liczby powtórzeń lub zbyt rzadkich treningów;
– małej różnorodności ćwiczeń;
– zbyt dużej ilości treningów, które nie pozwalają zregenerować się mięśniom.
W takiej sytuacji warto skonsultować się z trenerem personalnym, który dobierze odpowiednie ćwiczenia, wskaże prawidłową technikę ćwiczeń oraz wychwyci ewentualne błędy popełniane podczas ich wykonywania. Pozwoli to na stopniowe zbudowanie mięśni trójgłowych ramion.
