Kontuzje i urazy są bardzo często przewijającym się tematem w kontekście uprawiania sportu. Niestety zdarzają się nawet wśród profesjonalistów. Dla każdego entuzjasty aktywności fizycznej często kontuzja oznacza wymuszoną przerwę na jakiś czas, ponieważ dalsze ćwiczenia mogą pogłębić uraz i całkowicie wyłączyć nas z uprawiania sportu. 

W trakcie Wielkiego Otwarcia Świata Supli na Stołecznej więcej na temat kontuzji i tego jak im zapobiegać mogliśmy dowiedzieć się podczas wykładu Huberta Zabokrzeckiego, który jest fizjoterapeutą i z różnymi kontuzjami, oraz urazami swoich pacjentów zmaga się codziennie.

Uraz a kontuzja

Słowo uraz i kontuzja są często przez nas używane zamiennie, ale w rzeczywistości istnieje między nimi subtelna różnica.

Uraz to zdarzenie, które powoduje uszkodzenie tkanek organizmu. Może to być spowodowane czynnikiem zewnętrznym, takim jak uderzenie, upadek lub skręcenie, lub czynnikiem wewnętrznym, takim jak nagły skurcz mięśni. Urazy mogą prowadzić do różnych rodzajów uszkodzeń, w tym:

• Stłuczeń – czyli uszkodzeń naczyń krwionośnych, które prowadzą do siniaków i obrzęków.
• Ran – przerwania skóry spowodowane cięciami, ukłuciami lub otarciami.
• Skręcenia – naciągnięcia lub zerwania więzadeł, które łączą kości w stawach.
• Naciągnięcia lub naderwania mięśni – naciągnięcia lub zerwania włókien mięśniowych, lub ścięgien.
• Złamania – czyli pęknięcia lub złamania kości.

Kontuzja jest to natomiast skutek urazu, czyli konsekwencja, która pojawia się po uszkodzeniu tkanek. Kontuzje mogą dotyczyć mięśni, ścięgien, więzadeł, kości, stawów lub innych tkanek miękkich. Najczęstsze objawy kontuzji to:

• Ból,
• Obrzęk,
• Zaczerwienienie,
• Zasinienie,
• Ograniczony ruch,
• Utrata siły.

Większość kontuzji goi się samoistnie z czasem i odpoczynkiem. Jednak niektóre kontuzje mogą wymagać leczenia, takiego jak fizjoterapia, leki lub zabieg chirurgiczny.

Jak powstają kontuzje?

Wiemy już czym są kontuzje, warto więc powiedzieć, czym są powodowane, żeby w miarę możliwości ograniczyć ryzyko ich powstawania. Kontuzje mogą powstać m.in.:

Z powodu ostrych urazów:

• Uderzenie – uderzenie w ciało przez twardy przedmiot, np. podczas upadku lub zderzenia z innym zawodnikiem w przypadku sportów kontaktowych.
• Skręcenie – występuje, gdy staw jest nienaturalnie wygięty lub obrócony, powodując uszkodzenie więzadeł.
• Naciągnięcie lub naderwanie mięśnia – nadmierne rozciągnięcie, lub zerwanie włókien mięśniowych.
• Złamanie kości – pęknięcie lub złamanie kości.

Przez urazy przeciążeniowe, które są najczęstsze w przypadku sportowców oraz osób aktywnych fizycznie:

• Powtarzające się ruchy – wykonywanie tych samych ruchów przez dłuższy czas bez odpowiedniego odpoczynku może prowadzić do mikrourazów mięśni, ścięgien i stawów, które z czasem mogą się nasilać.
• Niewłaściwa technika – nieprawidłowa technika uprawiania sportu lub wykonywania konkretnych ćwiczeń takich jak przysiad bułgarski, martwy ciąg czy facepull (są to ćwiczenia budzące wiele kontrowersji w prawidłowej technice wykonywania) może zwiększać ryzyko kontuzji.
• Nadmierny trening – zbyt intensywne lub zbyt długie treningi bez odpowiedniego czasu na regenerację mogą prowadzić do przeciążenia organizmu i zwiększać ryzyko kontuzji.

Z powodu innych czynników ryzyka:

• Słaba siła mięśniowa – jeżeli siła twoich mięśni przy zaplanowanym wysiłku jest niewystarczająca, są one bardziej podatne na urazy.
• Niewystarczająca elastyczność – sztywne mięśnie i ścięgna są bardziej podatne na naciągnięcia i zerwania.
• Nieodpowiednie obuwie – dosyć nieoczywisty czynnik ryzyka, jednak mający duże znaczenie, ponieważ niewłaściwe obuwie może powodować ból i dyskomfort, a także zwiększać ryzyko kontuzji.
• Choroby przewlekłe – niektóre choroby przewlekłe, takie jak cukrzyca i artretyzm, mogą zwiększać ryzyko kontuzji.

Jak zapobiegać kontuzjom? – Profilaktyka przed urazami

Istnieje wiele podstawowych rzeczy, które można zrobić, aby zapobiec kontuzjom, m.in.:

• Rozgrzewka przed ćwiczeniami – podniesienie temperatury ciała zwiększa elastyczność mięśni, a tym samym ich podatność na urazy. Dodatkowo pobudzamy układ nerwowy, do wysyłania szybszych sygnałów do mięśni, co zmniejsza ryzyko błędów podczas ćwiczeń,
• Stosowanie odpowiedniej techniki – jednym z podstawowych błędów, które prowadzą do urazów, są źle wykonywane ćwiczenia i tym samym nienaturalne ruchy mięśni i stawów. 
• Stopniowe zwiększanie intensywności treningów, zaczynając z treningami, nigdy nie znamy swoich możliwości, dlatego stopniowe zwiększanie ciężarów krok po kroku pozwoli nam uniknąć przeciążeń.
• Słuchanie swojego ciała i odpoczynek, gdy jest to potrzebne, nasze ciało jest bardzo inteligentnym mechanizmem i samo doskonale zdaje sobie sprawę z tego, kiedy jest na siłach, a kiedy potrzebuje regeneracji.
• Wzmacniaj mięśnie, stopniowy rozwój mięśni pozwala na przygotowanie mięśni na większy wysiłek.
• Rozciąganie, jeżeli przed intensywnym treningiem zwiększymy swoją mobilność i elastyczność, to zniwelujemy ryzyko uszkodzeń mięśni.
• Noszenie odpowiedniego obuwia, tak, jak już wcześniej wspominaliśmy, odpowiednie obuwie ma znaczenie i jest czynnikiem ryzyka powstawania kontuzji.
• Utrzymanie zdrowej wagi, wahania wagi prowadzą do zwiększenia obciążenia nałożonego na kręgosłup, kości i stawy.
• Leczenie chorób przewlekłych, choroby przewlekłe zwiększają ryzyko powstawania kontuzji, dlatego ich leczeniem je niwelujemy.

Jak leczyć kontuzję, jeżeli już powstanie?

Zapobieganie powstawaniu kontuzji jest ważne, ponieważ zawsze lepiej jest nie dopuścić, żeby pojawił się uraz, niż potem się z nim męczyć, oraz robić wymuszone przerwy w treningach. Jeżeli jednak nie udało się nam zapobiec i powstała kontuzja musimy postępować z nią tak, żeby ją całkowicie wyleczyć, oraz zapobiec powikłaniom po kontuzji. 

Kilka podstawowych wskazówek, które należy stosować w kontekście leczenia kontuzji:

• Odpoczynek, regeneracja jest podstawą w prawidłowej odbudowie uszkodzonych części organizmu,
• Lód, przynosi ulgę w bólu i zmniejsza obrzęk,
• Unieruchomienie, w przypadku kontuzji unieruchomienie jest kluczowe, jeżeli chcemy zapobiec powstawaniu powikłań,
• Leki przeciwbólowe, przynoszą ulgę w bólu,
• Fizjoterapia, każda kontuzja wymaga prawidłowego zaleczenia, a pomoc specjalisty ułatwi nam szybki powrót do formy bez powikłań,
• Zabieg chirurgiczny, przy poważnych urazach często nieuniknione jest przejście zabiegu chirurgicznego.

Pamiętaj jednak, że każda kontuzja wymaga zweryfikowania u lekarza, ponieważ potrzebna jest specjalistyczna wiedza, która pozwoli uniknąć pogłębiania się urazu, np. przez błędną diagnozę. Żebyście nie musieli długo szukać odpowiedniej osoby, warto zgłosić się do Huberta, który jest świetnym specjalistą, co było widoczne na jego wykładzie w ilości praktycznej wiedzy, jaką przekazał.

Przyspiesz leczenie i regenerację po kontuzji! – Składniki odżywcze, których organizm potrzebuje po kontuzji

Aby przyspieszyć regenerację po kontuzji, organizm potrzebuje dostatku wielu ważnych składników odżywczych, ponieważ służą one wtedy już nie tylko do prawidłowego funkcjonowania, ale również do odbudowy uszkodzeń. Są to m.in.:

• Białko niezbędne do budowy i naprawy tkanek mięśniowych,
• Węglowodany, które dostarczają potrzebnej do regeneracji energii organizmowi,
• Tłuszcze, chociaż nie są tak ważne jak białko i węglowodany, zdrowe tłuszcze są również ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i mogą wspomagać proces gojenia,
• Witaminy i minerały, szczególnie ważne są witaminy C, E, A, D, cynk, magnez i wapń,
• Woda, picie dużej ilości wody jest ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i wspomaga proces gojenia.

Dodatkowe składniki odżywcze, które mogą być pomocne:

• Bromelaina – enzym trawienny, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny,
• Glutamina – glutamina to aminokwas, który może wspomagać gojenie tkanek mięśniowych,
• Kurkuma – kurkuma zawiera kurkuminę, związek o właściwościach przeciwzapalnych i przeciwutleniających,
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – Kwasy Omega-3 mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i wspomagać gojenie.

Jakie suplementy pomogą Ci wrócić po kontuzji?

Suplementy diety mogą być pomocne w uzupełnieniu niedoborów składników odżywczych i przyspieszeniu regeneracji po kontuzji, ale pamiętaj, żeby łączyć je z dietą bogatą w wartościowe składniki odżywcze, oraz rehabilitacją pod okiem specjalisty.

Oto kilka suplementów, które mogą być pomocne w regeneracji po kontuzji:

• Białko – suplementy białka, takie jak serwatka lub kazeina, są pomocne w dostarczeniu organizmowi dodatkowej ilości białka potrzebnej do naprawy uszkodzonych tkanek mięśniowych.
• Kreatyna, która może pomóc w zwiększeniu siły mięśniowej i przyspieszyć powrót do zdrowia po kontuzjach związanych z siłą.
• Glukozamina i chondroityna – te suplementy mogą pomóc w łagodzeniu bólu stawów i poprawie ich funkcji.
• Kwasy tłuszczowe omega-3 – Kwasy tłuszczowe omega-3 mają właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i ból związany z kontuzją.
• Witamina D jest ważna dla zdrowia kości i może również wspomagać gojenie mięśni.
• Cynk jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i może wspomagać gojenie ran.

Żeby nie dopuścić do pojawienia się kontuzji, pamiętaj o skutecznym zapobieganiu jej za pomocą narzędzi, które przedstawiliśmy. Zarówno w zapobieganiu jak i leczeniu stosuj odpowiednią suplementację, która poprawi wytrzymałość twojego organizmu i zdolność do regeneracji. Wszystkie potrzebne do tego suplementy znajdziesz na stronie Świata Supli.

Artykuł Kontuzja – Czym jest i czy można jej uniknąć? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.