Bez regularnych ćwiczeń formy nie będzie. Intensywny wysiłek pobudza mięśnie, które później, podczas regeneracji odbudowują się większe i mocniejsze. No właśnie… regeneracja! Kluczem do sukcesu w budowie masy mięśniowej jest nie tylko sam trening, ale i okres, w którym dajemy naszemu organizmowi nieco odsapnąć. Przyjrzyjmy się więc co robić po treningu, czyli jak powinna wyglądać regeneracja potreningowa.
Dlaczego regeneracja po treningu jest taka ważna?
W trakcie wysiłku fizycznego nasze mięśnie, ścięgna i stawy ulegają wielu przeciążeniom, które prowadzą do mikrouszkodzeń. Po treningu należy więc wrzucić na luz i pozwolić organizmowi odpocząć i się zregenerować. W trakcie tego procesu dochodzi bowiem do nadbudowy uszkodzonych mięśni, dzięki czemu zwiększają one swoją objętość i stają się mocniejsze i bardziej wytrzymałe. Sam, nawet najlepszy, trening nie wystarczy, by nasze bicepsy były twarde jak stal. Najważniejsza jest regeneracja!
Odpoczynek po wysiłku ma sporo zalet. Pozwala uniknąć przetrenowania, które jest niezwykle groźne dla organizmu. Uczucie ciągłego zmęczenia, nieustanny ból mięśni i brak energii do wykonania najprostszych czynności znacząco spowolni nasze postępy. Regeneracja pozwala także zminimalizować ryzyko kontuzji, a do tego zwiększa motywację do kolejnych treningów.
Warto przy tym zwrócić uwagę również na zjawisko superkomensacji. Odpowiednio poprowadzone treningi, po których zapewnimy organizmowi odpowiedni czas na wypoczynek, pozwolą znacznie zwiększyć możliwości naszego ciała.
Jak długo trzeba odpoczywać po treningu?
EAA wspierające regenerację kupisz tutaj!
Ciężko jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie. Czas potrzebny na pełną regenerację mięśni zależy bowiem od wielu czynników. Sporo z nich jest mocno indywidualnych, dlatego też nie ma wyjścia i do niektórych rozwiązań trzeba dojść metodą prób i błędów. Warto jednak poznać podstawowe wskaźniki, które ułatwią nam testy.
Do pełnej regeneracji trzeba zazwyczaj od 24 do 48 godzin. Warto więc po dniu treningowym zaplanować sobie dzień przerwy. Czas potrzebny na odbudowanie mięśni zależeć będzie m.in. od tego, jak bardzo są zmęczone. Im trudniejsze wyzwania postawiliśmy przed sobą w trakcie sesji treningowej, tym dłużej musimy odpoczywać.
Suplementy na regenerację po treningu – czy warto?
Suplementy po treningu mogą wspomóc tempo regeneracji, ale nie zawsze warto z nich korzystać. Przeciętny człowiek nie potrzebuje korzystać z dodatkowych wspomagaczy, o ile tylko zadba o odpowiednią ilość odpoczynku. Sytuacja ta zmienia się jednak w momencie, gdy trening jest zbyt intensywny, by organizm był w stanie sam sobie poradzić. W niektórych sytuacjach nie ma bowiem możliwości, by dostarczyć odpowiednią ilość składników odżywczych.
W takiej sytuacji warto wspomóc się suplementami, a w szczególności warto sięgnąć po:
Odżywkę białkową marki Olimp kupisz tutaj!
- Odżywki węglowodanowe – odpowiednia podaż cukrów po treningu jest niezwykle istotna. Węglowodany to najlepszy sposób na szybką regenerację zapasów glikogenu w mięśniach. Szczególnie ważne są pierwsze dwie godziny po zakończeniu wysiłku, kiedy to regeneracja przebiega najszybciej.
- Odżywki białkowe – białko buduje mięśnie. Podobnie jak ma to miejsce w przypadku węglowodanów, kluczowe są pierwsze dwie godziny (choć niektóre badania wspominają o 24 godzinach). Wtedy to komórki mięśniowe wychwytują niezbędne aminokwasy i wykorzystują je do odbudowy uszkodzeń.
Regeneracja po treningu – najlepsze metody
Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie, by położyć się przed ekranem telewizora i odpalić dobry film. W taki sposób też się zregenerujemy, choć istnieją dużo lepsze sposoby, które pozwolą mięśniom dojść do siebie dużo szybciej. Jeśli zależy nam na szybkim wzroście siły i poprawie wyglądu, warto skorzystać z poniższych metod.
Rozgrzewka i rozciąganie przed i po treningu
Mało kto o tym wie, ale na to jak szybko się zregenerujemy, zaczynamy pracować już przed rozpoczęciem treningu. Sesję należy rozpocząć od dynamicznej rozgrzewki, w której trakcie przygotujemy organizm do wysiłku. Pominięcie tego etapu sprawi, że mięśnie będą bardziej podatne na kontuzje i uszkodzenia, przez co czas niezbędny na regenerację znacząco się zwiększy.
Po zakończonym treningu warto zdecydować się na rozciąganie. Ćwiczenia uspokajające, wyciszające i rozluźniające wprowadzą organizm w stan spoczynku, bez pojawienia się szoku spowodowanego nagłym zatrzymaniem. Rozciąganie zmniejsza objawy bólowe, a także minimalizuje zakwasy, które pojawiają się po intensywnych ćwiczeniach.
Kąpiel i masaże
O ile nie każdy może pozwolić sobie na profesjonalne masaże, tak kąpiel jest już w zasięgu każdej osoby trenującej fizycznie. Oprócz oczywistych plusów w stylu odświeżenia się po wysiłku i zmycia słonego potu (i przy okazji pozbycia się nieprzyjemnego zapachu) kąpiel przyspiesza także regenerację. Na jednych lepiej działa ciepła woda, inni za to preferują schłodzenie zmęczonych mięśni. Warto przetestować obie opcje i sprawdzić, która da lepsze efekty.
Jeśli tylko jest taka możliwość, koniecznie trzeba też skorzystać z uroków masażu. Może to być nawet zwykłe rolowanie. Masaż zmniejsza napięcie mięśniowe i wspiera proces usuwania zbędnych produktów przemiany materii. Oznacza to, że zakwasy będą dokuczać nam nieco mniej.
Przy okazji tego podpunktu warto powiedzieć jeszcze kilka słów na temat sauny, którą niektóre siłownie udostępniają swoim klientom, w ramach karnetu. Wygrzanie organizmu jest świetnym pomysłem na przyspieszenie regeneracji, ale NIE WOLNO tego robić bezpośrednio po zakończonym wysiłku. Wysoka temperatura podnosi ciśnienie, obciążając i tak już wymęczony układ sercowo-naczyniowy, a zwiększone pocenie pogłębia odwodnienie organizmu, prowadząc także do dalszych strat niezbędnych elektrolitów. To właśnie te substancje są nam potrzebne do regeneracji mięśni. Z sauny warto skorzystać, ale należy to zrobić co najmniej kilka godzin po zakończeniu ćwiczeń.
Aktywna regeneracja
Aktywny odpoczynek potrafi zdziałać cuda. Spacer czy też spokojna jazda na rowerze podnoszą tętno, przyspieszając krążenie krwi w organizmie. Dzięki temu mięśnie dostają więcej składników odżywczych, które wykorzystywane są do regeneracji. Należy jednak pamiętać, by z aktywnego odpoczynku nie zrobić kolejnej sesji treningowej!
Odpowiednie odżywianie
Wspominaliśmy już o zwiększonym tempie regeneracji w ciągu dwóch godzin od zakończenia wysiłku. W tym czasie warto przyjmować nie tylko suplementy, ale i zwykłe posiłki. To właśnie jedzenie dostarcza do organizmu niezbędnych substancji, dzięki którym możliwa jest rozbudowa komórek mięśniowych. Odpowiednia dieta po treningu pozwoli zdziałać cuda.
Wybierając, co jeść po treningu, należy skupić się na produktach bogatych w węglowodany i białka. Te pierwsze zapewniają ciału energię, aminokwasy z białka pozwalają mięśniom na rozbudowę. Nie można też zapominać o tłuszczach, które ułatwiają wchłanianie substancji odżywczych.
Równie istotne są witaminy i minerały. Szczególną uwagę należy zwrócić na takie związki, jak: potas, wapń, magnez, cynk i kwasy omega-3. W przypadku, gdy nie ma szans na to, by dostarczyć organizmowi odpowiednią ich ilość, warto sięgnąć po witaminowe suplementy na regenerację po treningu.
Sen
Melatoninę poprawiającą sen kupisz tutaj!
Choć może się to wydawać zbyt proste to tak, sen jest tu najważniejszy. Zbyt krótki sen znacznie spowolni tempo regeneracji. Do tego, po przebudzeniu się dalej będziemy wypompowani z sił, przez co trudniej będzie zabrać się za pracę. Po niewystarczająco przespanej nocy nie ma też co liczyć na dobrą sesję treningową. By zapewnić ciału optymalną regenerację, należy zadbać o co najmniej 7-8 godzin snu każdego dnia. Choć nie zawsze jest to możliwe, starajmy się jak najlepiej korzystać z uroków nocnego odpoczynku.
Podsumowując…
Można powiedzieć, że regeneracja po treningu jest nawet ważniejsza od samego wysiłku. To właśnie wtedy dochodzi do nadbudowy uszkodzonych komórek mięśniowych, czego efektem jest wzrost siły i objętości mięśni. Po każdym treningu należy zapewnić organizmowi odpowiednią ilość czasu na odpoczynek, by uniknąć ryzyka pojawienia się kontuzji i przyspieszyć proces budowy mięśni.
Po większy wybór kliknij tutaj!
