Większość początkujących adeptów treningu siłowego skupia się głównie na klatce piersiowej i bicepsach. Tak zwany „pakiet imprezowy” w połączeniu z kaloryferem na brzuchu robi bowiem świetne pierwsze wrażenie. Mało kto na start skupia się na dolnej partii ciała. To błąd! Ćwiczenia na nogi są niezwykle istotne, nie tylko dlatego, żeby zachować proporcje ciała, ale też z powodu tego, że dobrze wykonany trening na nogi przyczynia się do rozbudowy mięśni nóg, pośladków, pleców i brzucha, a także wspomaga wydzielanie hormonu wzrostu i testosteronu. Jak wzmocnić nogi i w jaki sposób przeprowadzić bezpiecznie trening?
Ćwiczenia na nogi – w jaki sposób trenować?
Mięśnie nóg są bardzo mocne i wytrzymałe. Każdego dnia muszą przenosić ciężar reszty ciała, utrzymując się w pionie. Warto więc o nie zadbać. Wprowadzając ćwiczenia na nogi do planu treningowego, warto pamiętać o tym, by zaczynać od największych ciężarów. Pozwoli to wykonać ćwiczenia poprawnie i zmniejszy ryzyko kontuzji wywołanej zmęczeniem, które jest nieodłączną częścią każdego treningu. Wysiłek warto rozpocząć od ćwiczeń wielostawowych i powoli przechodzić w stronę tych izolujących daną grupę mięśniową. Zanim przejdziemy do treningu, należy rozgrzać mięśnie i stawy, co zminimalizuje ryzyko kontuzji.
Przerwy między seriami – ile powinny wynosić?
Każdy trening składa się z określonej liczby ćwiczeń, te natomiast z danej ilości serii i powtórzeń. Znaczenie jednak mają nie tylko same ćwiczenia, ale i czas spędzony na odpoczynku pomiędzy nimi. W przypadku ćwiczeń mięśni nóg, do których wykorzystuje się duże obciążenie, jak np. przysiady ze sztangą lub martwy ciąg, przerwa pomiędzy seriami powinna trwać około 90-120 sekund. Ćwiczenia na nogi izolujące jedną z grup mięśniowych nie wymagają tak dużych pauz. Wystarczy 60 sekund. Zasada jest bardzo prosta. Im więcej partii jest angażowanych, tym więcej czasu powinien trwać odpoczynek.
Ćwiczenia na mięśnie nóg dla dziewczyn – Czy kobiety powinny trenować jak mężczyźni?
Tak, jak najbardziej. Przez lata powstało wiele mitów dotyczących tego, że ćwiczenia na mięśnie nóg dla mężczyzn i dla kobiet powinny się od siebie różnić. Tymczasem w rzeczywistości nie ma absolutnie żadnych przeciwwskazań ku temu, by dziewczyny miały trenować inaczej. Przed rozpoczęciem treningu warto jednak zastanowić się nad tym, czy wszystkie te ćwiczenia siłowe są zgodne z celem, który chcemy uzyskać. Bardzo często bowiem wygląda to tak, że o ile mężczyźnie zależy na wzmocnieniu dolnych partii mięśniowych, tak kobiety poszukują raczej ćwiczenia na wysmuklenie nóg.
Najlepsze ćwiczenia na nogi
Wbrew pozorom kluczem do sukcesu nie jest izolowanie konkretnych partii mięśniowych, a skupienie się na ćwiczeniach wielostawowych. Tego typu wysiłek angażuje większą ilość grup mięśniowych, dzięki czemu całość rozwija się równomiernie, a do organizmu wydzielana jest spora dawka testosteronu i hormonu wzrostu.
Trening nóg dla początkujących powinien składać się przede wszystkim z ćwiczeń wielostawowych. Osoby bardziej zaawansowane mogą do tego dorzucić ćwiczenia na wyizolowane partie mięśniowe, ale i tak w głównej mierze należy skupić się na całości.
- Przysiad ze sztangą na ramionach
Nikogo raczej nie zdziwi fakt, że przysiad ze sztangą znajduje się na samej górze listy. Nie ma lepszego ćwiczenia na mięśnie nóg. Przysiad angażuje do pracy wszystkie mięśnie dolnej części ciała, a do tego też wiele górnych partii. Udowodniono nawet, że przysiady nie pozostają obojętne na siłę mięśni ramion. Najbardziej popularną odmianą są przysiady ze sztangą w wersji high bar. Obciążenie spoczywa wtedy na barkach dźwigającego. Układ ten wymusza pracę tułowia w pionowej pozycji, angażując mięśnie czworogłowe, dzięki czemu jest to świetne ćwiczenie na mięśnie ud. Na początku przysiady warto wykonywać pod okiem osoby doświadczonej i z niewielkim obciążeniem, by wyrobić dobrą technikę.
- Martwy Ciąg
Choć nazwa nie zachęca do wykonywania tego ćwiczenia na nogi, to zdecydowanie warto się do niego przekonać. Martwy ciąg to jedno z najlepszych ćwiczeń angażujących mięśnie dwugłowe uda. Ze względu na to, że korzysta się tu z bardzo dużego ciężaru, efekty treningu widać będzie także i w innych obszarach. Podobnie jak w przypadku przysiadów, osoby początkujące powinny wykonywać to ćwiczenie pod okiem kogoś doświadczonego. Szczególną uwagę należy zwracać na kształt pleców, które powinny być jak najbardziej wyprostowane. Dźwiganie ciężaru w pozycji zgarbionej mocno obciąża kręgosłup. - Przysiad bułgarski
Przysiad bułgarski jest dość trudnym ćwiczeniem, gdyż wymaga od trenującego dobrego poczucia równowagi. Do jego wykonania niezbędna jest ławeczka lub podstawka, na której można oprzeć jedną z nóg. Ze względu na to, że tylna noga jest uniesiona, większość ciężaru skupia się na nodze przedniej, a w szczególności na mięśniu czworogłowym uda. Jest to też świetny trening na pośladki. Jeśli chodzi o obciążenie, mamy tu dużą dowolność. Można korzystać ze sztangi, ale nic nie stoi na przeszkodzie, by podejść do tego ćwiczenia na nogi z hantlami.
- Wykroki
Trening nóg nie może obejść się bez wykroków. Ćwiczenie to świetnie działa na uda i pośladki. Istnieje kilka wariantów, tj. wykroki w miejscu, wykroki chodzone i zakroki. Ćwiczenie to wykonywać można zarówno ze sztangą, jak i hantlami. Ze względu na to, że wykroki wykonywane są przy w miarę niewielkim obciążeniu najlepiej wstawić je do planu treningowego bliżej jego końca. Nie wolno przy tym zapominać, że na ostateczny efekt ogromny wpływ ma technika, dlatego też warto zapamiętać, by wykroki były na tyle długie, żeby tułów schodził prostopadle do podłoża, a nie wychylał się w stronę przedniej nogi. - Wypychanie ciężaru na suwnicy
Wypychanie na suwnicy to świetne ćwiczenie, ale ze względu na to, że angażuje mniej grup mięśniowych od przysiadów, nie może być wykonywane jako ich zastępstwo. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, by robić je dodatkowo. Ogromnym plusem ćwiczenia z wykorzystaniem suwnicy jest możliwość swobodnej zmiany ustawienia stóp, co pozwala angażować do pracy inne mięśnie nóg. - Wspinanie na łydki
Ćwiczenie to jest bardzo proste do wykonania. Wystarczy jedynie stanąć przednią częścią stopy na podwyższeniu (można skorzystać ze specjalnej maszyny) i, spinając mięśnie łydek, podnosić piętę ku górze i ją opuszczać. To ćwiczenie warto wykonywać z obciążeniem, gdyż mięśnie łydek są mocniejsze, niż nam się wydaje.
Nie są to wszystkie ćwiczenia na nogi, które można wykonywać na siłowni. Warto jednak skupić się na nich, gdyż angażują one większość partii mięśniowych dolnej części ciała, wzmacniając i rozbudowując masę mięśniową nóg. W miarę nabierania doświadczenia można do tej listy dorzucić ćwiczenia izolujące dane partie mięśni, by wyrównać mogące pojawić się dysproporcje.
Ćwiczenia na nogi w domu? Trudne, ale możliwe
Większość ćwiczeń na nogi wykorzystuje spore obciążenie. Z tego powodu dość ciężko jest wykonać je w domu, gdzie zazwyczaj nie dysponujemy ani ciężarami, ani odpowiednią ilością miejsca. Na szczęście istnieje kilka ćwiczeń, które pomogą nam wykonać trening nóg, wykorzystując do tego elementy wyposażenia mieszkania.
Zanim jednak przejdziemy do treningu, pamiętajmy o dynamicznej rozgrzewce! Powinna ona skupiać się przede wszystkim na podskokach i wymachach nóg.
Wysokiej jakości suplementy po treningowe znajdziesz tutaj.
Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu:
- Przysiady – Wykonywane bez obciążenia lub np. z wypełnionym ciężkimi przedmiotami plecakiem.
- Wykroki do przodu – Z dodatkowym obciążeniem w plecaku możemy też bezproblemowo wykonywać wykroki w przód w miejscu
- Wykroki do boku – Pogłębione wykroki do boku to świetne ćwiczenie wzmacniające i rozciągające mięśnie.
- Unoszenie pięt na podwyższeniu – W celu wykonania tego ćwiczenia na nogi należy podłożyć pod stopy gruby przedmiot, na którym można swobodnie stanąć przednią częścią stopy. Następnie należy spokojnie podnosić i opuszczać piętę, napinając mięśnie łydek.
To tylko wybrane ćwiczenia na mięśnie nóg w domu. Można je dowolnie modyfikować i urozmaicać, pamiętając tylko o tym, by uważać w trakcie ich wykonywania i na siebie i znajdujące się w pobliżu przedmioty.
