Hiperplazja to zwiększenie ilości włókien mięśniowych. Zarówno wytrzymałościowe, jak i siłowe ćwiczenia prowadzą to tego jakże pożądanego przez sportowców efektu, w którym następuje rozmnożenie komórek satelitarnych, a procesy różnicowania uwidaczniają się zarówno w tkankach zupełnie zniszczonych, jak i we włóknach wykazujących minimalny stopień uszkodzenia. W kulturystyce występuje także takie pojęcia jak hipertrofia, czyli zwiększenie objętości włókien mięśniowych. Czym różnią się te zagadnienia? W jaki sposób wywołać hiperplazję i hipertrofię w celu uzyskania najlepszych efektów treningowych?
Co to jest hiperplazja mięśniowa?
Czym jest hiperplazja? Definicja nie jest zbyt skomplikowana. Grupy mięśniowe składają się z komórek oraz włókien mięśniowych. Dzięki ćwiczeniom siłowym możemy je skutecznie budować i powiększać, w wyniku czego otrzymamy efektowną muskulaturę. W wyniku treningu mięśnie budować można w dwojaki sposób- poprzez hipertrofię mięśniową, czyli zwiększanie przekroju poprzecznego tkanek i włókien budujących mięśnie oraz poprzez hiperplazję mięśniową, czyli proces budowania nowych komórek mięśniowych. Tak naprawdę hiperplazja mięśniowa to stosunkowo nowy termin w dziedzinie sportu. Dawniej uważano, iż liczba tkanek i włókien mięśniowych jest stała i podyktowana genetycznie. Badania naukowe wykazały jednak, iż możliwe jest efektywne zwiększanie ilości liczby włókien oraz wytworzenie nowych komórek w naszych mięśniach.
Hiperplazja a hipertrofia
Mimo iż hiperplazję mięśniową jest dużo rzadszych i trudniejszym zjawiskiem w porównaniu z hipertrofią, warto dbać o występowanie obu tych zjawisk w naszym organizmie w celu uzyskania najlepszych efektów. Tak naprawdę hiperplazja mięśni odpowiada jedynie za zwiększenie liczby tkanek mięśniowych, natomiast za jakość i efekt odpowiada hipertrofia mięśniowa. Hiperplazja jest znacznie trudniejsza do uzyskania, ponieważ organizm ludzki na początku dąży do zwęszenia objętości tkanek, które już występują w naszym ciele. Dopiero na końcu powstaje efekt hiperplazji, w której dochodzi do namnożenia komórek mięśniowych, które następnie także się buduje.
Na czym polega hiperplazja mięśniowa?
W organizmie człowieka jest wiele różnych rodzajów włókien mięśniowych, pośród których wymienia się włókna wolno kurczliwe i szybko kurczliwe. Wszystkie włókna angażowane są w trakcie różnych aktywności fizycznych. Tak naprawdę każde ćwiczenie angażuje zupełnie inne obszary, dlatego ważne jest uwzględnienie treningu całego ciała w celu uzyskania maksymalnych efektów treningowych. Należy pamiętać, że ćwiczenia siłowe, które wykonujemy na siłowni, angażują najczęściej włókna satelitarne, które znajdują się we włóknach mięśniowych. Aby doszło do zjawiska zwiększenia objętości mięśni, ważne jest doprowadzenie do powstania mikrouszkodzeń i późniejszej nadbudowy uszkodzonych tkanek. Niezwykle ważnym czynnikiem w procesie budowy mięśni jest rola regeneracji, a także diety, w której istotna będzie nadwyżka kalorii.
Rodzaje komórek mięśniowych
W przypadku hiperplazji mówić można o dwóch rodzajach komórek mięśniowych, które tworzą nasz organizm. Pierwszą kategorię tworzą komórki mięśniowe, które odpowiadają za rozwój siły oraz włókien mięśniowych. Drugą grupę stanowią komórki satelitarne, których zadaniem jest tworzenie nowych struktur i regeneracja uszkodzonych włókien na skutek działania treningu. Na pewnym etapie treningowym następuje tak zwana pamięć mięśniowa, która ogranicza efekty treningu. Organizm zapamiętuje sekwencje oraz natężenie wykonywanych ćwiczeń, dlatego efekty przestają być tak widoczne. Na etapie zaawansowania treningów organizm “zauważą”, że bardziej opłacalne okazuje się budowanie nowych komórek mięśniowych oraz włókien mięśniowych w celu poradzenia sobie z kolejnymi, ciężkimi wyzwaniami.
Jakie czynniki mają wpływ na hiperplazję mięśni?
Można zauważyć, że hiperplazja jest trudnym do osiągnięcia zjawiskiem, ponieważ składa się na nią wiele czynników:
Suplementacja
Tak naprawdę najbardziej znanym suplementem diety pobudzającym zjawisko hiperplazji jest kreatyna stosowana zarówno przez profesjonalistów, jak i amatorów. Dostępna jest w wielu różnych wariantach. Odpowiada ona za ATP (czyli energię mięśniową) oraz wpływa na syntezę mRNA. Te czynniki sprawiają, że nasz trening staje się bardziej efektywny, natomiast proces regeneracji znacznie szybszy.
Wysokiej jakości kreatynę kupisz tutaj
Synteza białek
To bez wątpienia najważniejszy czynnik w przypadku zjawiska hiperplazji mięśniowej. W celu utworzenia nowych komórek i tkanek mięśniowych konieczne jest doprowadzenie do organizmu odpowiedniej ilości aminokwasów, z pomocą których nasz organizm wprowadza się w stan hipertrofii i hiperplazji mięśniowej.
Duży wybór aminokwasów znajdziesz tutaj
Hormony anaboliczne
Dzięki odpowiedniemu stężeniu hormonów anabolicznych w organizmie znacząco poprawia się budowa nowych tkanek. Od pracy i ilości hormonów uwarunkowany jest tak naprawdę rozwój ilości i objętości włókien mięśniowych. Warto więc pamiętać o stosowaniu tego rodzaju suplementacji.
Suplementy diety zwiększające poziom testosteronu kupisz tutaj
Jony wodoru
Odpowiadają za szybkość transportu wszelkich hormonów do błony komórkowej. Dzięki jonom wodoru hormony anaboliczne są znacznie lepiej wykorzystywanie przez nasz organizm, co gwarantuje nam szybszy rozrost mięśni i szybsze efekty treningowe.
W jaki sposób trenować, aby zwiększyć efekt hiperplazji mięśniowej?
W celu wywołania zjawiska hiperplazji i hipertrofii mięśniowej konieczny jest dostosowany do naszych potrzeb, odpowiedni trening siłowy. Wśród podstawowych czynników, które warunkują efekty naszej pracy, wymienić można:
- Technikę progresji ciężarowych,
- liczbę powtórzeń,
- objętość, częstotliwość i długość treningowa.
Tak naprawdę są to najważniejsze trzy czynniki każdego treningu siłowego, nad którymi należy skupić się w największym stopniu. Treningi kulturystyczne są bez wątpienia najlepszym rodzaje treningu dla wszystkich grup mięśni. O czym należy pamiętać? Przede wszystkim o powtórkach w zakresie 8-15 powtórzeń. Taka częstotliwość najskuteczniej oddziałuje na procesy syntezy nowych komórek mięśniowych. Należy także pamiętać o tym, aby każą partię ciała trenować przynajmniej raz w tygodniu przy uwzględnieniu odpowiedniej regeneracji, która odbywa zasadniczą rolę w procesie budowy struktur mięśniowych. Dzięki temu dostarczymy niezbędnych składników, które konieczne są do syntezy białka. Ostatnim czynnikiem, o którym warto pamiętać, jest objętość treningowa, która poleca na wyznaczaniu ilości serii, powtórzeń oraz ustaleniu optymalnego ciężaru podczas treningu. Objętość musi sukcesywnie wzrastać, aby nie powstała pamięć mięśniowa i struktury mięśniowe nie zdążyły przyzwyczaić się do danego obciążenia, co poskutkuje brakiem efektów.
Hipertrofia miofibrylarna i sarkoplazmatyczna
Bardzo często możemy spotkać się z takimi określeniami. W przypadku hipertrofii miofibrylarnej rozrastają się włókna mięśniowe i to skutkuje znaczną poprawą zarówno jakości sylwetki, jak i siły. Chociaż mięśnie przyrosną wolniej, efekty będą znacznie lepsze i trwalsze. Sylwetka się ujędrni. Aby wpłynąć na wzrost ilości miofibryli, należy ćwiczyć z dużym obciążeniem jednak w niewielkim odstępie powtórzeń. Najlepszym zakresem będzie 10 powtórzeń w połączeniu z adekwatnym ciężarem. Im mniejsza ilość powtórzeń, tym jednak większy procent hipertrofii miofibrylarnej. W celu uzyskania hipertrofii sarkoplazmatycznej należy wykonywać dużo powtórzeń w serii. Zwykle przyjęło się, iż liczba powtórzeń wynosi więcej, niż 10, jednak dla każdego ilość ta może być inna w zależności od możliwosći i efektów, jakie chce się osiągnąć. Warto pamiętać, że ilość powtórzeń można sukcesywnie powiększać. Warto jednak pamiętać, że im większa liczba powtórzeń, tym większe jest zapotrzebowanie na energię. Dochodzi wówczas do rozrostu sarkoplazmy, a właściwie znajdujących się w niej mitochondriów, glikogenu oraz wody. Kiedy powiększa się zawartość komórki, wzrostowi ulega cała komórka. Rozrost zachodzi szybciej, jednak jakość mięśniowa jest widocznie słabsza. W efekcie uzyskujemy raczej opuchnięcie mięśni niż ich faktyczny rozrost. Nie wzrasta tuta także siła maksymalna, jednak dzięki nieco większym rezerwom glikogenu będzie można wykonać więcej powtórzeń.
