Mangan to jeden z tych pierwiastków śladowych, o których prawie nikt nie mówi. Nie ma kampanii reklamowych, nie znajdziesz go na pierwszych stronach magazynów o zdrowiu, a producenci suplementów rzadko go eksponują. A jednak twoje ciało potrzebuje go do prawie stu różnych reakcji enzymatycznych – od budowania kości, przez metabolizm cukrów, po ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym.
Problem z manganem jest dwojaki.
Z jednej strony niedobór może wpływać na gęstość kości, tolerancję glukozy i funkcjonowanie mózgu. Z drugiej – nadmiar manganu, szczególnie przy ekspozycji zawodowej lub zanieczyszczonej wodzie, prowadzi do uszkodzeń neurologicznych przypominających chorobę Parkinsona. To klasyczny przypadek, gdzie 'za mało’ i 'za dużo’ są równie problematyczne.
W tym artykule znajdziesz konkretne dane o tym, ile manganu faktycznie potrzebujesz, które produkty spożywcze są jego najlepszym źródłem, jak mangan współdziała z żelazem i innymi mineralami, oraz kiedy suplementacja ma sens – a kiedy może być niebezpieczna. Bez marketingowego gadania, z konkretnymi liczbami z badań naukowych.
Czym jest mangan i dlaczego twoje ciało go potrzebuje
Mangan (Mn) to pierwiastek śladowy, co oznacza, że organizm potrzebuje go w bardzo małych ilościach – zaledwie kilka miligramów dziennie. Mimo to pełni kluczowe funkcje jako kofaktor dla wielu enzymów. Najważniejszym z nich jest dysmutaza ponadtlenkowa manganu (MnSOD), jeden z głównych enzymów antyoksydacyjnych w mitochondriach, chroniących komórki przed uszkodzeniami wywoływanymi przez wolne rodniki.
Oprócz funkcji antyoksydacyjnej, mangan uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, aminokwasów i cholesterolu. Jest niezbędny do prawidłowej syntezy i wydzielania insuliny przez trzustkę. Bierze udział w tworzeniu tkanki kostnej i chrzęstnej, współpracując z enzymami odpowiedzialnymi za syntezę kolagenu i proteoglikanów. Razem z witaminą K uczestniczy w procesach krzepnięcia krwi i gojenia ran.
Ciało człowieka zawiera około 10-20 mg manganu, z czego 25-40% jest zgromadzone w kościach. Reszta znajduje się w wątrobie, trzustce, nerkach i mózgu. W przeciwieństwie do wielu innych minerałów, poziom manganu we krwi jest trudny do interpretacji – nie zawsze koreluje z rzeczywistym zapotrzebowaniem organizmu czy zawartością w tkankach. To jeden z powodów, dla których niedobór manganu jest trudny do zdiagnozowania.
Wchłanianie manganu z przewodu pokarmowego jest stosunkowo niskie – organizm przyswaja tylko około 1-5% manganu z diety. Co istotne, wchłanianie to jest regulowane homeostatycznie: wzrasta przy niskim spożyciu, a maleje przy wysokim. Ponad 90% wchłoniętego manganu jest wydalane przez żółć z kałem, co stanowi główny mechanizm ochrony przed nadmiarem.
Yango Mangan 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Ile manganu faktycznie potrzebujesz – konkretne dane
Ponieważ nauka nie dysponuje wystarczającymi danymi, by ustalić dokładne zapotrzebowanie na mangan (brak RDA), Food and Nutrition Board ustaliła wartości Adequate Intake (AI) na podstawie średniego spożycia w zdrowych populacjach. Dla dorosłych mężczyzn AI wynosi 2,3 mg dziennie, dla kobiet – 1,8 mg. Kobiety w ciąży potrzebują 2,0 mg, a karmiące piersią – 2,6 mg dziennie.
Górna bezpieczna granica spożycia (Tolerable Upper Intake Level, UL) dla dorosłych wynosi 11 mg manganu dziennie. Przekroczenie tej wartości przez dłuższy czas może prowadzić do akumulacji manganu w mózgu i objawów neurotoksycznych.
Warto zauważyć, że dla niemowląt do 12 miesiąca życia nie ustalono górnego limitu – jedynym źródłem manganu w tym wieku powinno być mleko matki, mieszanki mleczne lub żywność.
Badania populacyjne pokazują, że większość ludzi bez problemu pokrywa zapotrzebowanie na mangan z diety. Według danych z USA średnie spożycie u mężczyzn wynosi 2,1-2,8 mg dziennie, u kobiet 1,6-2,2 mg dziennie. Wegetarianie mogą spożywać nawet do 7 mg dziennie ze względu na dietę bogatą w produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe.
Pewnym zaskoczeniem może być fakt, że japońskie normy są wyższe – AI dla mężczyzn wynosi tam 4,0 mg, a dla kobiet 3,5 mg dziennie. Różnica wynika z tradycyjnej diety japońskiej, bogatej w ryż, herbatę i owoce morza, która naturalnie dostarcza więcej manganu niż typowa dieta zachodnia.
Najlepsze źródła manganu w diecie – ranking produktów
Absolutnym rekordzistą wśród powszechnie dostępnych produktów są małże – 85 g gotowanych małży błękitnych dostarcza aż 5,8 mg manganu, czyli ponad 250% dziennej wartości. Inne owoce morza również są dobrym źródłem: ostrygi (1,0 mg w 85 g) i małże (0,9 mg w 85 g). Jeśli nie przepadasz za owocami morza, masz wiele innych opcji.
Orzechy laskowe prażone na sucho dostarczają 1,6 mg manganu w 28 g (garść), co pokrywa 70% dziennego zapotrzebowania. Orzechy pekan mają 1,1 mg w tej samej porcji (48% DV), a orzeszki ziemne – 0,5 mg. To sprawia, że orzechy są jednym z najwygodniejszych źródeł manganu w codziennej diecie.
Produkty pełnoziarniste są kolejną ważną grupą. Pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu dostarcza 1,1 mg manganu, kromka chleba pełnoziarnistego – 0,7 mg, a pół szklanki płatków owsianych – również 0,7 mg. Warto pamiętać, że rafinowanie ziaren usuwa znaczną część manganu – biały ryż ma tylko 0,3 mg w tej samej porcji.
Rośliny strączkowe również są dobrym źródłem. Pół szklanki ciecierzycy dostarcza 0,9 mg manganu, soczewicy – 0,5 mg, a fasoli czerwonej – 0,3 mg. Szpinak gotowany ma 0,8 mg w pół szklanki, co czyni go jednym z najlepszych warzyw pod względem zawartości manganu.
Ciekawostką jest ananas – pół szklanki świeżego ananasa zawiera 0,8 mg manganu (35% DV), co czyni go jednym z niewielu owoców bogatych w ten minerał. Herbata czarna dostarcza 0,5 mg na filiżankę – to ponad 20% dziennego zapotrzebowania.
Kawa ma znacznie mniej, około 0,1 mg na filiżankę.
Zaskakująco ubogie w mangan są produkty odzwierzęce. Mięso wołowe, drób, jaja i nabiał zawierają praktycznie zerowe ilości tego minerału – 0,0 mg na porcję według danych USDA. To jeden z powodów, dla których wegetarianie mają naturalnie wyższe spożycie manganu niż osoby jedzące dużo mięsa.
Mangan a regulacja poziomu cukru we krwi – co mówią badania
Związek między manganem a metabolizmem glukozy jest jednym z bardziej intrygujących aspektów tego minerału. Mangan jest kofaktorem dla kilku enzymów uczestniczących w glukoneogenezie i metabolizmie węglowodanów, w tym karboksylazy pirogronianowej. W badaniach na zwierzętach niedobór manganu prowadził do zaburzonej tolerancji glukozy i obniżonego wydzielania insuliny.
Badania populacyjne u ludzi pokazują jednak złożony obraz. Duże badanie kohortowe z Chin (ponad 12 000 uczestników obserwowanych przez 6 lat) wykazało, że wyższe spożycie manganu z diety wiązało się z wyższym ryzykiem nadciśnienia. Z kolei badanie Women’s Health Initiative na ponad 84 000 kobiet po menopauzie pokazało, że kobiety w najwyższym kwintylu spożycia manganu miały o 30% niższe ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w porównaniu z najniższym kwintylem.
Mechanizm ochronny manganu może być związany z jego funkcją antyoksydacyjną. Badanie zagnieżdżone w ramach WHI wykazało, że wyższe spożycie manganu wiązało się z niższymi poziomami markerów zapalnych, takich jak interleukina-6 i białko C-reaktywne o wysokiej czułości (hs-CRP). Około 19% efektu ochronnego manganu przed cukrzycą było mediowane przez IL-6, a 12% przez hs-CRP.
Badanie na myszach z 2013 roku pokazało, że suplementacja manganu poprawiała tolerancję glukozy u zwierząt na diecie wysokotłuszczowej. Po 8 tygodniach suplementacji myszy przyjmujące mangan miały o 24% niższy poziom glukozy na czczo i o 41% mniejsze pole pod krzywą glukozy w teście tolerancji w porównaniu z kontrolą.
Efekt był związany z poprawą funkcji mitochondriów i zwiększoną aktywnością MnSOD w trzustce.
Należy jednak zachować ostrożność w interpretacji tych danych. Niektóre badania obserwacyjne pokazują zależność w kształcie litery U – zarówno bardzo niskie, jak i bardzo wysokie poziomy manganu we krwi wiązały się z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu 2. To sugeruje, że optymalny jest umiarkowany poziom manganu, ani za niski, ani za wysoki.
Mangan a zdrowie kości – czy suplementacja ma sens
Mangan jest niezbędny dla prawidłowego tworzenia kości – uczestniczy w syntezie proteoglikanów (składników macierzy chrzęstnej) i aktywuje enzymy potrzebne do produkcji kolagenu. W badaniach na zwierzętach niedobór manganu prowadził do zaburzeń rozwoju szkieletu, obniżonej gęstości mineralnej kości i zwiększonej podatności na złamania.
Przegląd systematyczny z 2021 roku analizujący związek manganu ze zdrowiem kości u ludzi uwzględnił 4 badania kwalifikujące się do analizy. Wszystkie wykazały, że kobiety z osteoporozą mają niższe poziomy manganu w surowicy niż kobiety z prawidłową gęstością mineralną kości. Na przykład jedno badanie wykazało poziom manganu 20 µg/L u kobiet z osteoporozą w porównaniu z 40 µg/L u zdrowych kontroli.
Jednak badania kliniczne oceniające wpływ suplementacji manganu na kości są nieliczne i metodologicznie ograniczone.
Dwa dwuletnie badania kliniczne z podwójnie ślepą próbą testowały wpływ suplementów na gęstość mineralną kręgosłupa u kobiet po menopauzie. W badaniu Strause suplementacja 5 mg manganu dziennie (w połączeniu z wapniem, cynkiem i miedzią) znacząco zmniejszyła utratę masy kostnej w porównaniu z placebo. Podobne wyniki uzyskało badanie Saltmana z dawką 2,5 mg manganu dziennie.
Problem polega na tym, że w obu badaniach mangan podawano razem z innymi mikroelementami i wapniem, więc nie można jednoznacznie przypisać efektu samemu manganowi. Dotychczas nie przeprowadzono żadnych badań klinicznych oceniających wpływ samej suplementacji manganu na zdrowie kości u ludzi.
Co to oznacza w praktyce? Jeśli masz obawy o zdrowie kości, najpierw upewnij się, że spożywasz wystarczającą ilość wapnia i witaminy D – to mają najsilniejsze dowody naukowe. Mangan powinien być traktowany jako element wspierający, najlepiej pozyskiwany z diety bogatej w produkty pełnoziarniste, orzechy i zielone warzywa liściaste.
Promaker Berberine 550mg 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Toksyczność manganu – kiedy za dużo staje się niebezpieczne
Nie odnotowano przypadków toksyczności manganu wynikającej wyłącznie z wysokiego spożycia z diety. Jednak neurotoksyczność manganu jest dobrze udokumentowana w kontekście ekspozycji zawodowej (górnicy, spawacze, pracownicy fabryk baterii) oraz spożywania wody pitnej o bardzo wysokiej zawartości manganu (w niektórych przypadkach nawet 28 mg/L).
Manganizm, czyli zespół objawów wynikających z przewlekłej ekspozycji na mangan, po raz pierwszy opisano w 1837 roku. W początkowej fazie obejmuje objawy psychiatryczne – drażliwość, zmiany nastroju, zachowania kompulsywne, bezsenność, halucynacje i urojenia. W miarę postępu choroby pojawiają się objawy przypominające chorobę Parkinsona: spowolnienie ruchowe, sztywność mięśni, drżenie, zaburzenia chodu i równowagi, twarz maskowata.
Istnieje jednak istotna różnica między manganizmem a chorobą Parkinsona. W manganizmie uszkodzeniu ulegają głównie gałka blada i prążkowie, podczas gdy w chorobie Parkinsona – istota czarna. Ta różnica tłumaczy, dlaczego pacjenci z manganizmem słabo reagują na lewodopę, standardowy lek stosowany w Parkinsonie.
Ekspozycja zawodowa na stężenia manganu w powietrzu przekraczające 5 mg/m³ może prowadzić do objawów neurotoksycznych. W badaniach pracowników eksponowanych na mangan przez 1-19 lat przy stężeniach około 0,97 mg/m³ obserwowano obniżoną płodność (mierzona liczba dzieci na parę), co sugeruje, że zaburzenia funkcji rozrodczych mogą być jednym z najwcześniejszych objawów toksyczności.
Szczególna grupa ryzyka to osoby z chorobami wątroby. Ponad 90% manganu jest wydalane z żółcią, więc dysfunkcja wątroby prowadzi do akumulacji manganu w organizmie. Podobnie dzieci wchłaniają proporcjonalnie więcej manganu niż dorośli i wolniej go wydalają, co czyni je bardziej podatnymi na potencjalne skutki nadmiernej ekspozycji.
Interakcja manganu z żelazem – dlaczego to ma znaczenie
Mangan i żelazo mają podobne właściwości chemiczne i korzystają z tych samych białek transportowych w jelitach, w tym transportera metali dwuwartościowych DMT-1. To oznacza, że konkurują o wchłanianie – wysoki poziom żelaza w diecie zmniejsza wchłanianie manganu, i odwrotnie.
Najważniejsza klinicznie konsekwencja tej interakcji jest zwiększone wchłanianie manganu u osób z niedoborem żelaza. Badania wykazały, że osoby z niskim poziomem ferrytyny (wskaźnik zapasów żelaza) wchłaniają 3-5 razy więcej manganu niż osoby z prawidłowym poziomem. Niedobór żelaza może więc prowadzić do nadmiernej akumulacji manganu w mózgu, co jest szczególnie niebezpieczne dla niemowląt i małych dzieci.
Badanie na pacjentach z niedokrwistością z niedoboru żelaza wykazało, że średnie stężenie manganu we krwi było istotnie wyższe niż u zdrowych kontroli.
Po leczeniu żelazem poziom manganu we krwi obniżył się, a poziom hemoglobiny wzrósł. To sugeruje, że wyrównanie niedoboru żelaza może pomóc w normalizacji gospodarki manganowej.
Kobiety są bardziej narażone na te interakcje niż mężczyźni, ponieważ częściej mają niskie zapasy żelaza. Badania pokazują, że kobiety wchłaniają proporcjonalnie więcej manganu z diety niż mężczyźni, prawdopodobnie właśnie ze względu na niższy status żelaza.
Suplementacja żelazem (60 mg dziennie przez 4 miesiące) wiązała się z obniżeniem poziomu manganu we krwi i zmniejszoną aktywnością MnSOD w leukocytach. To pokazuje, że agresywna suplementacja żelazem może wpływać na status manganu – warto o tym pamiętać przy długotrwałym stosowaniu preparatów żelaza.
Czy warto suplementować mangan – praktyczne wskazówki
Dla większości osób odpowiedź brzmi: nie. Niedobór manganu jest ekstremalnie rzadki u ludzi spożywających normalną dietę, a ryzyko związane z nadmiernym spożyciem przewyższa potencjalne korzyści z suplementacji. Mangan jest szeroko rozpowszechniony w żywności – produkty pełnoziarniste, orzechy, herbata i rośliny strączkowe z łatwością pokrywają dzienne zapotrzebowanie.
Suplementy multiwitaminowe często zawierają mangan w dawkach 1,0-4,5 mg, co mieści się w zakresie bezpiecznym. Jeśli stosujesz taki preparat, prawdopodobnie nie musisz się martwić ani o niedobór, ani o nadmiar. Problem pojawia się przy preparatach zawierających wyłącznie mangan lub wysokie dawki – niektóre z nich zawierają 5-20 mg na porcję.
Opisano pojedyncze przypadki toksyczności u osób przyjmujących wysokie dawki suplementów manganu przez dłuższy czas. W jednym z przypadków objawy parkinsonizmu rozwinęły się u kobiety przyjmującej 100 mg chlorku manganu dziennie przez co najmniej dwa lata, a następnie 30 mg dziennie przez kolejne dwa miesiące. To skrajny przykład, ale pokazuje, że ryzyko jest realne przy bardzo wysokich dawkach.
Osoby na żywieniu pozajelitowym (TPN) są szczególną grupą ryzyka neurotoksyczności manganu, ponieważ mangan podawany dożylnie omija mechanizmy regulacyjne w jelitach. Noworodki na TPN są szczególnie narażone ze względu na niedojrzałość mechanizmów wydalania manganu.
Jeśli mimo wszystko rozważasz suplementację manganu, oto kilka praktycznych zasad. Po pierwsze, nie przekraczaj 11 mg dziennie ze wszystkich źródeł (dieta + suplementy). Unikaj suplementacji, jeśli masz choroby wątroby – upośledzają one wydalanie manganu. Pamiętaj, że niski status żelaza zwiększa wchłanianie manganu – jeśli masz niedokrwistość, najpierw ją lecz. Rozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli masz jakiekolwiek objawy neurologiczne.
Grupy ryzyka niedoboru i nadmiaru manganu
Oficjalnie nie zdefiniowano żadnych grup populacyjnych o podwyższonym ryzyku niedoboru manganu. Wynika to z faktu, że mangan jest szeroko rozpowszechniony w żywności, a objawy niedoboru u ludzi jedzących normalną dietę są praktycznie niespotykane. Eksperymentalne niedobory wywoływane u ochotników powodowały przejściowe zmiany w poziomie cholesterolu, enzymu fosfatazy alkalicznej i markerów metabolizmu kostnego.
Teoretycznie podwyższone ryzyko niedoboru mogą mieć osoby z zespołami złego wchłaniania, chorobami zapalnymi jelit lub po operacjach bariatrycznych. Jednak brak jest danych dokumentujących kliniczny niedobór manganu w tych populacjach.
Grupy ryzyka nadmiaru manganu są znacznie lepiej zdefiniowane. Po pierwsze, osoby eksponowane zawodowo – górnicy, spawacze, pracownicy hut i fabryk baterii. Wdychanie pyłu lub oparów zawierających mangan omija regulację jelitową i prowadzi do bezpośredniej akumulacji w mózgu. Poza tym osoby spożywające wodę o wysokiej zawartości manganu – w niektórych regionach świata, np. w delcie Czerwonej Rzeki w Wietnamie, poziomy manganu w wodzie gruntowej znacznie przekraczają normy.
Po trzecie, osoby z przewlekłymi chorobami wątroby mają upośledzone wydalanie manganu z żółcią i są bardziej podatne na akumulację tego minerału. Po czwarte, noworodki i niemowlęta na żywieniu pozajelitowym lub mieszankach sojowych (zawierających 200-300 µg/L manganu w porównaniu z 3-10 µg/L w mleku matki) mogą być narażone na nadmierną ekspozycję.
Wreszcie, osoby z niedoborem żelaza wchłaniają więcej manganu z przewodu pokarmowego, co może prowadzić do akumulacji w mózgu przy zwiększonej ekspozycji środowiskowej. Badania na dzieciach pokazują, że niedobór żelaza wiąże się z wyższymi poziomami manganu we krwi i potencjalnie gorszymi wynikami w testach poznawczych.
Hiro Lab Vitamin D3 4000IU + K2 MK7 160tabs-KLIKNIJ TUTAJ
Podsumowanie – praktyczne wnioski
Mangan to paradoksalny minerał – niezbędny dla zdrowia, ale potencjalnie neurotoksyczny w nadmiarze. Dla większości osób spożywających zróżnicowaną dietę zawierającą produkty pełnoziarniste, orzechy i herbatę, niedobór manganu nie jest realnym zagrożeniem. Dzienne spożycie 2-3 mg z diety w zupełności pokrywa zapotrzebowanie organizmu.
Badania naukowe wskazują na potencjalną rolę manganu w regulacji poziomu cukru we krwi i zdrowiu kości, ale dowody te pochodzą głównie z badań obserwacyjnych i eksperymentów na zwierzętach. Brakuje dobrze zaprojektowanych badań klinicznych, które jednoznacznie potwierdziłyby korzyści z suplementacji manganu u ludzi.
Suplementacja manganu nie jest rekomendowana dla ogólnej populacji. Ryzyko toksyczności, szczególnie przy wysokich dawkach lub u osób z chorobami wątroby, przewyższa niepotwierdzone korzyści. Jeśli przyjmujesz multiwitaminy z manganem w dawce do 2-3 mg, to bezpieczny zakres. Unikaj preparatów z dawkami przekraczającymi 5-10 mg dziennie, chyba że masz konkretne wskazania medyczne potwierdzone badaniami.
Zwróć uwagę na interakcje z żelazem. Jeśli masz niedokrwistość z niedoboru żelaza, wchłaniasz więcej manganu – to potencjalne ryzyko przy jednoczesnej ekspozycji środowiskowej. Najpierw lecz niedobór żelaza, zanim zaczniesz suplementować mangan.
Najlepsza strategia to pozyskiwanie manganu z diety. Filiżanka herbaty, garść orzechów, porcja brązowego ryżu lub szpinaku – to wszystko, czego potrzebujesz, by pokryć dzienne zapotrzebowanie. Bez suplementów, bez ryzyka, bez komplikacji.
Bibliografia
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. (2001). Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press, Washington DC.
Podstawowy dokument referencyjny ustanawiający wartości Adequate Intake (AI) i Tolerable Upper Intake Level (UL) dla manganu. Ustalono AI na poziomie 2,3 mg/dzień dla mężczyzn i 1,8 mg/dzień dla kobiet. UL na poziomie 11 mg/dzień dla dorosłych. - Rondanelli, M., et al. (2021). Essentiality of Manganese for Bone Health: An Overview and Update. Natural Product Communications, 16(5).
Systematyczny przegląd 4 badań analizujących związek manganu ze zdrowiem kości. Wykazano, że kobiety z osteoporozą mają niższe poziomy manganu w surowicy niż kobiety z prawidłową gęstością mineralną kości. - Guo, J.H., et al. (2020). Dietary Manganese, Plasma Markers of Inflammation, and the Development of Type 2 Diabetes in Postmenopausal Women. Diabetes Care, 43(6), 1344-1351.
Badanie kohortowe na ponad 84 000 kobiet po menopauzie z Women’s Health Initiative. Wykazano 30% niższe ryzyko cukrzycy typu 2 u kobiet w najwyższym kwintylu spożycia manganu.
Bibliografia cd.
- Lee, S.H., et al. (2013). Manganese Supplementation Protects Against Diet-Induced Diabetes in Wild Type Mice by Enhancing Insulin Secretion. Endocrinology, 154(3), 1029-1038.
Badanie eksperymentalne na myszach karmionych dietą wysokotłuszczową. Suplementacja manganu poprawiła tolerancję glukozy (24% redukcja glukozy na czczo, 41% redukcja AUC). - Guilarte, T.R. (2013). Manganese Neurotoxicity: A Comprehensive Review of Pathophysiology. International Journal of Molecular Sciences.
Kompleksowy przegląd neurotoksyczności manganu obejmujący mechanizmy patofizjologiczne i dziedziczne zaburzenia metabolizmu manganu. - Kim, Y., et al. (2004). Blood Manganese Concentration is Elevated in Iron Deficiency Anemia Patients. Neurotoxicology, 25(4), 589-596.
Badanie wykazujące podwyższone stężenie manganu we krwi u pacjentów z niedokrwistością z niedoboru żelaza. Potwierdza interakcje między transportem żelaza i manganu. - Zheng, W., et al. (2017). Influence of iron metabolism on manganese transport and toxicity. Neurotoxicology, 62, 247-258.
Przegląd mechanizmów interakcji żelazo-mangan na poziomie transporterów komórkowych (DMT-1, ferroportyna, ZIP8, ZIP14). - National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2025). Manganese – Fact Sheet for Health Professionals.
Oficjalny arkusz informacyjny NIH zawierający aktualne dane o źródłach pokarmowych manganu. Wartościach AI i UL, funkcjach biologicznych oraz interakcjach z innymi składnikami odżywczymi.
