Zanim odpowiemy sobie szerzej na pytanie jaka jest najlepsza forma cynku, warto uświadomić sobie, czym jest cynk w ogóle, czym dla organizmu człowieka i czym grozi jego niedobór oraz ewentualne przedawkowanie. Warto również dowiedzieć się, skąd pozyskiwać cynk oraz to, czy organizmowi łatwiej jest go wchłaniać z pożywienia, czy też lepsze są w tym wypadku suplementy?
Cynk i jego rola w organizmie człowieka
Cynk (Zn) jest pierwiastkiem, w przyrodzie występującym w postaci różnych minerałów, z których pozyskuje się jego formę metaliczną. Jako, ze cynk jest przy tym metalem wysoce aktywnym chemicznie, łatwo wchodzi w interakcje z innymi pierwiastkami oraz minerałami, dzięki czemu może być również aktywny biologicznie. Z racji dużego zapotrzebowania na obecność cynku, pełni on w organizmie człowieka funkcję mikroelementu.
Jako mikroelement cynk w organizmie człowieka występuje w znacznej ilości, bo od 2 do 4 g, z czego 90 procent zmagazynowane jest w kościach i w mięśniach. Znaczenie biologiczne cynku wynika z tego, że jest on składnikiem ponad 2000 białek, a także obecnych w nich ponad 400 enzymów.
Rola cynku w organizmie jest bardzo rozległa, jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania ustroju, a jego niedobór bądź nadmiar mogą być szkodliwe dla zdrowia.
Cynk bierze udział w regulacji syntezy wielu białek oraz przy przemianie węglowodanów. Ma wpływ na wydajność układu immunologicznego, prawidłowe magazynowanie oraz wydzielanie insuliny przez trzustkę, a także na przedłużenie okresu jej działania. Jest ważny dla wzroku poprzez wpływ na stężenie witaminy A, bierze udział w procesach mineralizacji kości, regeneracji tkanek oraz przy gojeniu się ran. Ma również udział w regulacji ciśnienia krwi i pracy serca, przy regulacji masy ciała, a także ważne zadanie przy regulowaniu stężenia cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi. Cynk ma również wpływ na prawidłowy rozwój jąder oraz jakość nasienia, a także na dobry stan włosów, paznokci i skóry.
źródło: semanticscholar.org
Dostępność cynku w pożywieniu
Dzienna dawka cynku dla dorosłego człowieka powinna wynosić ok. 6 mg, ale w diecie zaleca się ilość 15-20 mg. Najlepsza forma cynku jest oczywiście dostępna w pożywieniu i zaleca się spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek.
Najwięcej cynku jest w dzikich ostrygach, ale jest to produkt rzadko spotykany na polskich stołach. Kolejne naturalne źródła tego mikroelementu to produkty roślinne jak pestki dyni, kakao, orzechy nerkowca, słonecznik, olej lniany oraz sezam, a ze źródeł zwierzęcych najlepsze będą wątróbka oraz żółtko jaja.
Warto wiedzieć, że najlepsze jest łączenie obu źródeł cynku, ponieważ białko zwierzęce wspomaga jego wchłanianie w jelicie cienkim.
Cynk – niedobór i przyczyny
Niedobór cynku u ludzi prowadzących zdrowy tryb życia i przestrzegających podstawowych zasad dietetycznych występuje rzadko. Dzieje się tak jedynie wówczas, gdy dochodzi do wzrostu zapotrzebowania na cynk albo w wyniku obniżenia jego stężenia w organizmie..
Obniżenie stężenia cynku występuje nie tylko w wyniku działalności lub poprzez zachowania pojedynczego człowieka. Ma na to wpływ np.: spożywanie mocno przetworzonej żywności, ale i jakość gleb, na których prowadzone były uprawy i jakość tych upraw oraz przy zatrutym środowisku naturalnym. Ponadto tylko 10-50 procent cynku z pożywienia jest przez organizm wchłaniane, a przy produktach roślinnych kwas foliowy dodatkowo wchłanianie cynku utrudnia.
Niedobór cynku może wystąpić również przy braku powyższych, a być wynikiem zwiększonego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Więcej cynku potrzebują kobiety w ciąży oraz karmiące piersią, osoby starsze i małe dzieci, sportowcy, osoby w trakcie rekonwalescencji po przebytych chorobach i urazach, a także narkomani, palący papierosy i nadużywający kawy.
Do niedoborów może dojść przy zaburzeniach wchłaniania z jelit albo przy celiakii, przy anemii sierpowatej, zawsze przy HIV oraz przy uszkodzeniach nerek i oparzeniach.
Niedobór cynku – objawy
Najczęściej pierwszym objawem niedoboru cynku są wypadające włosy i białe plamki na paznokciach. Ponadto niedobór może objawić się jako:
- u dzieci i nastolatków zahamowanie wzrostu i opóźnienie dojrzewania;
- biegunki (zwłaszcza u dzieci);
- zmiany i choroby skórny(egzema, rozstępy, wysychanie skóry, łysienie);
- wzrost ciśnienia;
- wzrost poziomu złego cholesterolu;
- złe gojenie się ran;
- zaburzenia koncentracji, smaku i węchu;
- brak apetytu oraz spadek masy ciała;
- osłabienie odporności;
- zaburzenia psychiczne, apatia, stany depresyjne;
- obniżenie stężenia testosteronu i problemy z płodnością;
- kurza ślepota;
- wtórna niedoczynność tarczycy;
- niedokrwistość
Zapotrzebowanie na cynk
Dobowe zapotrzebowanie na cynk jest uzależnione od wieku i stanu fizjologicznego. Według Norm Żywienia dla populacji Polski z 2017 roku, Zalecane Dziennie Spożycie (RDA) wynosi:
- do 1. roku życia – 3 mg;
- 2-9 lat – 5 mg na;
- dziewczęta i kobiety – 9 mg;
- kobiety w ciąży – 11-12 mg;
- kobiety karmiące piersią – 12-13 mg;
- chłopcy i mężczyźni – 8-11 mg.
Natomiast według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) średnie zapotrzebowanie na cynk to 10 do 40 mg na dobę.
Cynk – jaka jego forma jest najbardziej przyswajalna
Jaka forma cynku najlepiej przyswajalna? Jego przyswajalność, jak w przypadku innych składników mineralnych uzależniona jest od innych substancji, w wypadku suplementów od substancji pomocniczej dodanej do cynku. Ma ona decydujący wpływ na przyswajalność cynku, chociaż indywidualne predyspozycje organizmu mają taki wpływ również.
Maksymalna przyswajalność cynku z pożywienia może wynieść do 50%, w przypadku suplementów jest ona wyższa. Co więcej, pomiędzy najbardziej pożądanymi poszczególnymi formami cynku w zakresie przyswajalności nie istnieją duże rozbieżności.
Cynk chelatowany
Najlepsza forma cynku dostępna na rynku to cynk w postaci 100% chelatu aminokwasowego. Minerał jest tutaj poddawany chelatowaniu, czyli nadawaniu cząsteczkom organicznym ładunku elektrycznego, który pozwala na przyciąganie minerału. Dzięki temu wzrasta stężenie oraz złożoność minerału w cząsteczce, czego konsekwencją jest większa ilość cynku w każdej cząsteczce. To przekłada się bezpośrednio na przyswajalność przez organizm danego suplementu.
Minerały OLIMP Chela-Cynk 30 kaps Kliknij
Oracja cynkowa
Ta forma jest wariacją poprzedniej, co do której udowodniono, że schelatowana do kwasu orotowego, jest wariantem o największej przyswajalności. Powodem jest to, że oracja cynkowa jest formą najbardziej neutralną pośród wszystkich rodzajów tego minerału, dzięki czemu najłatwiej przenika przez błony komórkowe, zwiększając biodostępność cynku. Jest to niestety forma cynku najrzadziej występująca na rynku.
Pikolinian cynku
Katalizatorem, czyli substancją pomocniczą jest w tej formie kwas pikolinowy – najlepszy nośnik kwasowy dla cynku. Powoduje on wysoką, ale nie wyższą od poprzednich przyswajalność cynku. Natomiast skład pikolinianu cynku jest o tyle wysoko doceniany, że oprócz dostarczania pierwiastka do organizmu, jest też obojętny dla żołądka i może być stosowany przez osoby borykające się z problemami układu pokarmowego.
Minerały NOW Foods Zinc Picolinate 50mg 120 Klik
Tlenek cynku
Związek nieorganiczny cynku, stosowany wyłącznie zewnętrznie. Najczęściej występuje w maściach oraz w filtrach przeciwsłonecznych. Jako leczniczą maść stosuje się go przy podrażnieniach i oparzeniach skóry. Cynk w tej formie może być również przyswajany głębiej, ale zależy to w dużej mierze od konkretnego organizmu, czyli od osoby. Jedni przyswajają tę formę w dużej ilości, inni wcale, nie jest to więc najlepsza forma cynku.
Siarczan cynku
Także nieorganiczna i niechelatowana forma cynku i również jego biodostępność jest uzależniona od konkretnego organizmu. Jest łatwo rozpuszczalny w wodzie, ale jego wartość trudno oszacować i określić nawet jako dobrą.
Glukonian cynkowy
Jest powszechnie występującym związkiem, powstającym podczas fermentacji glukozy, w większości na skalę przemysłową. Niestety pomimo łatwości pozyskiwania wartość tej formy cynku jest znikoma, ponieważ biodostępność w tym wypadku jest po prostu bardzo mała. Glukonian cynkowy ma jedna zaletę – można go długo przechowywać.
Minerały NOW Foods Zinc Cynk 50 mg 100 tab klik
Octan cynku
Octan cynku jest formą podobną do glukonianu, ale lepiej wchłanialną. Dihydrat cynku albo dioctan cynku uzyskuje się poprzez dodanie kwasu octowego do węglanu cynku albo do cynku metalicznego. Badania naukowe dowodzą, że taki rodzaj cynku bywa pomocny w skróceniu czasu trwania przeziębienia oraz przy łagodzeniu choroby Wilsona, która jest zaburzeniem organizmu pod względem zalegania w nim miedzi. Jednakże i tutaj występuje niska biodostępność, a nawet możliwe skutki uboczne i ta forma cynku nie jest zalecana do spożycia.
Ze względu na to, że cynk z żywności nie jest przyswajalny w stu procentach, a często jest on przyswajalny w niewielkim stopniu (np. u wegetarian i wegan), zaleca się suplementację tego mikroelementu. Poleca się najlepsze formy cynku, jakimi są bez wątpienia cynk chelatowany oraz oracja cynkowa.
Cynk – przedawkowanie
Przy pobieraniu cynku wyłącznie z pożywienia, mało prawdopodobne jest jego przedawkowanie. Natomiast przy diecie bogatej w cynk, z jednoczesną suplementacją tym minerałem, przedawkowanie jest już możliwe.
Objawami przedawkowania cynku są:
- nudności;
- bóle brzucha;
- biegunki;
- podrażnienie jelit.
Jeżeli dochodzi do systematycznego spożywania nadmiaru cynku, wystąpią: niestrawność, zawroty głowy, metaliczny posmak w ustach, ogólne przemęczenie, wzmożone pocenie się, utrata koordynacji ruchowo-mięśniowej, nietolerancja alkoholu, a nawet halucynacje.
Nadmiar cynku niszczy nerki oraz wątrobę, a może również doprowadzić do niedokrwistości, osłabienia odporności organizmu, obniżenia poziomu dobrego cholesterolu (HDL) z podniesieniem złego cholesterolu (LDL). Nadmiar cynku obniża również przyswajalność innych pierwiastków, głównie wapnia, fosforu, miedzi oraz żelaza.
Jak twierdzi specjalista z zakresu badań pomiędzy zawartością pierwiastków, a ryzykiem nowotworów, profesor Jan Lubiński, stężenie cynku powyżej 6 000 mikrogramów na litr krwi u kobiet po 60. roku życia podnosi ryzyko zachorowania na raka aż siedemdziesięciokrotnie.
Przed rozpoczęciem suplementacji cynkiem, szczególnie przy planowaniu systematycznego pobierania suplementów, warto skonsultować się z lekarzem.
