Nie da się ukryć, że szpagat to dość trudna figura gimnastyczna. Choć wygląda bardzo atrakcyjnie, to jego wykonanie nie jest łatwe. Jednym przygotowania do wykonania szpagatu mogą zająć kilka tygodni, a innym nawet ponad rok. Aby jednak jego wykonanie w ogóle było możliwe, konieczne jest wcześniejsze przygotowanie polegające na regularnych ćwiczeniach rozciągających.
Ile trwa przygotowanie do szpagatu?
Warto zacząć od tego, aby w kilku słowach wyjaśnić, czym tak naprawdę jest szpagat. Ogólnie rzecz ujmując, jest to figura gimnastyczna, w której nogi ułożone są na podłożu wzdłuż lub w poprzek kręgosłupa. Sam szpagat wygląda na dość bolesny i skomplikowany. Jeśli jednak wprowadzi się odpowiedni trening i regularne ćwiczenia, to z jego wykonaniem po pewnym czasie większość osób nie powinna mieć problemu.
Rodzaje szpagatów
Wyróżnia się kilka rodzai szpagatów. Wśród nich wymienić można:
- szpagat francuski (zwany także damskim),
- turecki (zwany także męskim lub szpagatem sznurkiem),
- szpagat poprzeczny.
Poza tym wskazać można jeszcze na takie rodzaje szpagatu jak szpagat w powietrzu, ponadszpagat, szpagat w pozycji stojącej oraz igłę szpagatową. Oba pierwsze to podstawowe rodzaje tej figury gimnastycznej.
Jak zrobić szpagat damski?
W tym przypadku należy posadzić miednicę na podłożu i ułożyć nogi wzdłuż kręgosłupa. Jedna noga ułożona powinna być z przodu, a druga z tyłu tułowia. Razem tworzyć powinny linię. Kluczowe jest tu równe ułożenie bioder i wyprostowanie kolan.
Jak zrobić szpagat męski?
Jeśli zaś chodzi o szpagat męski, to w tym przypadku przyjąć należy pozycję na szerokim rozkroku z odwiedzeniem nóg pod kątem 180 stopni w poprzek tułowia. Szpagat męski jest trudniejszy w porównaniu z wersją damską, dlatego wymaga zdecydowanie więcej ćwiczeń.
Jak długo należy się przygotowywać do wykonania podstawowej wersji szpagatu?
Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ jest to kwestią w dużej mierze indywidualną. Niektóre osoby mogą tę sztukę opanować już po kilku tygodniach, innym z kolei może to zająć nawet rok czy dwa. Wpływ mają na to takie czynniki jak indywidualne predyspozycje, wady postawy, a także choćby to, czy na co dzień jest się osobą aktywną fizycznie, czy nie.
Jak często rozciągać się do szpagatu?
Aby wykonanie szpagatu było w ogóle możliwe, konieczne jest odpowiednie przygotowanie. Mowa tu o ćwiczeniach rozciągających. To, jak często powinno się je wykonywać, zależy przede wszystkim od tego, jak szybko chce się osiągnąć zamierzony efekt. Jeśli celem jest wykonanie szpagatu dość szybko, to ćwiczenia rozciągające wykonywać należy tak naprawdę codziennie. Pamiętać jednak trzeba, że duży wpływ na to ma stopień zaawansowania w rozciąganiu. Jeśli jest się w tym zakresie osobą zupełnie początkująca, to trening nie może być zbyt intensywny. Ryzykuje się bowiem wówczas kontuzję.
Częstotliwość ćwiczeń dopasować należy do własnych predyspozycji i możliwości. Ważna jest tu także cierpliwość. Założenie sobie, że chce się zrobić szpagat jak najszybciej, nie jest dobrym pomysłem. Takie podejście to prosta droga do naciągnięcia sobie mięśni czy stawów. Pamiętać jednak trzeba, że przerwa między wykonywaniem ćwiczeń rozciągających nie może być zbyt długa. Nasz organizm nie jest bowiem w stanie raz na zawsze zapamiętać stopnia rozciągnięcia mięśni i ścięgien. Dłuższa przerwa w treningach może zatem cofnąć częściej wypracowane efekty.
Zatem jak nauczyć się szpagatu?
Należy regularnie wykonywać ćwiczenia mające na celu wydłużenie mięśni i ścięgien. Niezwykle ważne jest tu jednak, aby ćwiczenia do szpagatu zawsze poprzedzane były rozgrzewką. W przeciwnym razie ryzykuje się kontuzję. Mowa tu w szczególności o naderwaniu mięśni i ścięgien czy o uszkodzeniu stawów.
Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed szpagatem?
Na pewno sprawdzą się tu pajacyki, trucht z jednoczesnym i naprzemiennym unoszeniem nóg ku klatce piersiowej i do pośladków, a także podskoki z jednoczesnym zgięciem nóg w kolanach. Taka rozgrzewka trwać powinna ok. 10-15 minut. Dopiero po jej zakończeniu można wykonywać ćwiczenia rozciągające do szpagatu.
Czy każdy zrobi szpagat?
Niestety nie. Trzeba sobie jasno powiedzieć, że nie każda osoba będzie w stanie wykonać tę figurę gimnastyczną. Na to, czy uda się szpagat zrobić, wpływ ma fizjologiczna budowa miednicy i stawu biodrowego, na którą nie ma się większego wpływu mimo ogromnych chęci i determinacji. Jeśli ruchomość miednicy i stawu biodrowego jest ograniczona, wówczas nawet systematyczne wykonywanie ćwiczeń rozciągających nic nie da. Poza tym istotna jest tu tkanka łączna. Nie każdej osobie pozwala ona na wykonywanie takich ruchów jak przy szpagacie. Innymi słowy, ogromne znaczenie mają tu po prostu predyspozycje genetyczne. Warto tu dodać, że próby wykonania szpagatu nie powinny podejmować osoby z urazami pachwin czy ścięgien. Może to bowiem grozić jeszcze większym pogłębieniem się urazu.
Ćwiczenia rozciągające do szpagatu – przykłady
Rozciąganie do szpagatu zawsze musi być wykonywane w sposób prawidłowy. Przede wszystkim powinny skutecznie rozciągać mięśnie tylnej i przedniej strony ud oraz ścięgna podkolanowe. Jakie konkretnie ćwiczenia rozciągające do szpagatu warto wykonywać?
- Wykroki do przodu. Prawą nogę wystawić należy do przodu i ugiąć w kolanie pod kątem prostym. Następnie lewą nogę należy wyciągnąć do tyłu i maksymalnie wyprostować. W takiej pozycji wytrzymać należy ok. 40 sekund, a następnie zmienić nogę.
- Rozciąganie w klękaniu. Ćwiczenie polega na klęknięciu na jednej nodze, wystawieniu drugiej do przodu i ugięciu kolana pod kątem 90 stopni. Następnie nogę, na której się klęczy, należy wysunąć do tyłu i docisnąć miednicę do ziemi. Taką pozycję powinno się utrzymać przez ok. 40 sekund i zmienić stronę.
- Przyciąganie stopy do pośladka. Należy przyjąć pozycję wyjściową z poprzedniego ćwiczenia. Kolejny krok to powolne przyciąganie stopy, na której się klęczy do pośladka za pomocą rąk. Pozwoli to na bardzo intensywne rozciągnięcie mięśni przedniej części ud. W takiej pozycji wytrzymać należy ok. 30 sekund, a następnie zmienić należy nogę.
- Rozciąganie przy stole – polega na tym, aby stanąć przed stołem i oprzeć o niego prawą stopę. Ważne, aby kąt między udem a lewą nogą wynosił 90 stopni. Następnie robiąc wydech, należy zrobić skłon do prawej nogi i wytrzymać tak ok. 30 sekund. Kolejny krok to uniesienie tułowiu i wykonanie skłonu do nogi.
- Siad płotkarski. Należy usiąść na podłodze i zgiąć prawą nogę w kolanie pod kątem 90 stopni. Następnie wyprostowaną lewą nogę przesunąć należy na bok. Kolejny krok to pochylenie tułowia w kierunku lewej nogi i objęcie stopy rękoma. W takiej pozycji wytrzymać należy ok. 30 sekund, a następnie zmienić stronę.
Szpagat najczęściej kojarzy się z bardzo trudną do wykonania figurą gimnastyczną. Prawda jest jednak taka, że wykonać może go niemal każdy. Najważniejsze jest tu właściwe przygotowanie polegające na rozciąganiu mięśni i stawów. Najlepiej sprawdzą się do tego celu wskazane ćwiczenia.
