Tłuszcze trans są jednymi z najbardziej szkodliwych rodzajów tłuszczów, które można znaleźć w diecie. Badania wykazały, że spożywanie tłuszczów trans jest związane z wieloma problemami zdrowotnymi, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i stanami zapalnymi. Unikanie tłuszczów trans jest kluczowe dla utrzymania zdrowego stylu życia. W tym artykule omówimy, czym są tłuszcze trans, jakie są ich źródła i jak można ich unikać.
Czym są tłuszcze trans?
Tłuszcze trans to rodzaj tłuszczów, które powstają w wyniku procesu zwanego uwodornieniem. Proces ten polega na dodaniu wodoru do olejów roślinnych, co powoduje, że oleje te stają się bardziej stałe i mają dłuższy okres przydatności do spożycia. Istnieją dwa główne rodzaje tłuszczów trans:
1. Naturalne tłuszcze trans: Te tłuszcze występują w niewielkich ilościach w mięsie i produktach mlecznych pochodzących od przeżuwaczy (np. krowy, owce).
2. Sztuczne tłuszcze trans: Te tłuszcze powstają w wyniku przemysłowego uwodornienia olejów roślinnych i są obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
Dlaczego tłuszcze trans są szkodliwe?
Tłuszcze trans są szkodliwe dla zdrowia z kilku powodów:
– Podnoszą poziom cholesterolu LDL (złego cholesterolu): To zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
– Obniżają poziom cholesterolu HDL (dobrego cholesterolu): To utrudnia organizmowi usuwanie nadmiaru cholesterolu.
– Zwiększają ryzyko stanów zapalnych: To może prowadzić do przewlekłych chorób, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
– Wpływają negatywnie na zdrowie metaboliczne: Mogą prowadzić do insulinooporności i otyłości.
Jak unikać tłuszczów trans?
1. Czytaj etykiety produktów spożywczych
Zawsze czytaj etykiety produktów spożywczych. Szukaj na etykietach informacji o tłuszczach trans i składnikach takich jak “częściowo uwodornione oleje”. Jeśli produkt zawiera tłuszcze trans lub częściowo uwodornione oleje, najlepiej go unikać.
2. Unikaj przetworzonych produktów spożywczych
Przetworzone produkty spożywcze, takie jak fast food, ciastka, ciasta, krakersy, margaryny i niektóre produkty piekarnicze, często zawierają tłuszcze trans. Staraj się ograniczać spożycie takich produktów.
3. Wybieraj zdrowe tłuszcze
Zamiast tłuszczów trans, wybieraj zdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Źródła zdrowych tłuszczów to:
– Oliwa z oliwek
– Awokado
– Orzechy i nasiona
– Tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki)
– Oleje roślinne tłoczone na zimno (np. olej lniany, olej rzepakowy)
4. Gotuj w domu
Gotowanie w domu daje pełną kontrolę nad używanymi składnikami. Unikaj używania margaryny i innych tłuszczów zawierających tłuszcze trans. Zamiast tego, używaj zdrowych olejów roślinnych, takich jak oliwa z oliwek lub olej kokosowy.
5. Wybieraj produkty naturalne i nieprzetworzone
Produkty naturalne i nieprzetworzone są zazwyczaj wolne od tłuszczów trans. Owoce, warzywa, pełnoziarniste produkty, białka roślinne i zwierzęce są zdrowymi wyborami, które nie zawierają szkodliwych tłuszczów trans.
6. Zwracaj uwagę na sposób przygotowania jedzenia w restauracjach
Podczas jedzenia poza domem, pytaj o sposób przygotowania potraw. Unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu, ponieważ mogą one zawierać tłuszcze trans. Wybieraj potrawy gotowane, grillowane, pieczone lub duszone.
Przykładowy plan posiłków wolny od tłuszczów trans
Śniadanie
– Owsianka na mleku roślinnym z dodatkiem orzechów, nasion chia i świeżych owoców
– Smoothie z jarmużem, bananem, awokado i mlekiem migdałowym
Świetnie nada się nasz produkt migdałowy od firmy Sante!
Sante Napój Lovege Migdałowy bez dodatku cukru 1000ml-KLIKNIJ TUTAJ
Lunch
– Sałatka z grillowanym kurczakiem, awokado, orzechami włoskimi, mieszanką zielonych liści i dressingiem z oliwy z oliwek
– Chleb pełnoziarnisty z hummusem i warzywami
Polecamy w zgrabnej formie sprayu Oliwę z oliwek od firmy Cheat meal!
Cheat Meal Cooking spray Extra virgin olive 250ml-KLIKNIJ TUTAJ!
Obiad
– Pieczony łosoś z pieczonymi warzywami (marchewka, brokuły, papryka) i komosą ryżową
– Duszona wołowina z warzywami w sosie pomidorowym, podawana z ryżem brązowym
Przekąski
– Jogurt grecki z miodem i migdałami
– Surowe warzywa z hummusem
– Garść orzechów i suszonych owoców
Świetną przekąską są orzechy nerkowca od firmy Big Nature!
Big Nature Orzechy Nerkowca 1000g-KLIKNIJ TUTAJ!
Podsumowanie
Unikanie tłuszczów trans jest kluczowe dla zdrowego stylu życia. Czytanie etykiet, wybieranie zdrowych tłuszczów, gotowanie w domu i unikanie przetworzonych produktów spożywczych to skuteczne sposoby na eliminację tłuszczów trans z diety. Zamiast tego, postaw na naturalne, nieprzetworzone produkty, które dostarczą Twojemu organizmowi niezbędnych składników odżywczych bez ryzyka związanego z tłuszczami trans. Pamiętaj, że zdrowa dieta to podstawa dobrego samopoczucia i długiego życia.
1. Kowalski, P., & Zielińska, J. (2020). Tłuszcze trans w diecie człowieka: Wpływ na zdrowie i zalecenia dietetyczne. Żywienie Człowieka i Metabolizm, 47(2), 45-52. Dostępne na: https://wydawnictwo.sggw.pl
2. Nowak, M., & Jasińska, K. (2019). Negatywne skutki spożywania tłuszczów trans. Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej, 73(5), 178-185. Dostępne na: https://phmd.pl
3. Sobczak, P., & Wróblewski, L. (2018). Tłuszcze trans a ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kardiologia Polska, 76(7), 450-458. Dostępne na: https://kardiologiapolska.pl
4. Mazur, A., & Górska, J. (2017). Przemysłowe tłuszcze trans w produktach spożywczych: Zalecenia dotyczące unikania. Dietetyka Polska, 14(3), 98-105. Dostępne na: https://dietetykapolska.pl
5. Kamińska, A., & Zieliński, T. (2019). Jak unikać tłuszczów trans w codziennej diecie. Medycyna Praktyczna, 31(4), 210-219. Dostępne na: https://medycynapraktyczna.pl
6. Rutkowska, M., & Kowalczyk, B. (2021). Zdrowa dieta bez tłuszczów trans: Poradnik. Postępy Żywienia Klinicznego, 29(2), 45-52. Dostępne na: https://postepyzzywieniaklinicznego.pl
7. Lewandowska, M., & Nowicki, P. (2018). Tłuszcze trans: Jak ich unikać i dlaczego są szkodliwe. Endokrynologia Polska, 69(4), 367-374. Dostępne na: https://endokrynologiapolska.pl
8. Jankowska, E., & Wysocki, Z. (2017). Tłuszcze trans a zdrowie publiczne: Aktualne zalecenia. Zdrowie Publiczne, 128(6), 511-518. Dostępne na: https://zdrowiepubliczne.pl
9. Gajewska, M., & Krawczyk, A. (2020). Tłuszcze trans w diecie: Przemysłowe i naturalne źródła. Żywienie Człowieka i Dietetyka, 24(5), 299-306. Dostępne na: https://zywienieczlowiekadietetyka.pl
10. Wojciechowska, B., & Tomaszewski, K. (2019). Unikanie tłuszczów trans w diecie: Praktyczne porady. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 25(4), 245-251. Dostępne na: https://medycynaogolna.pl
