Przygotowanie do półmaratonu trwa wiele tygodni. Tylko nieznaczną część treningu obejmują biegi długodystansowe, przy czym do dystansu półmaratonu dochodzić należy powoli i stopniowo. W planie treningowym do półmaratonu ważna jest różnorodność ćwiczeń, tak biegowych jak i ogólnorozwojowych. Duże znaczenie w przygotowaniu ma też dieta (stosuje się dietę wysokowęglowodanową), prawidłowe nawodnienie organizmu oraz suplementacja (zwłaszcza elektrolity i napoje izotoniczne).
Przygotowanie do półmaratonu. Podstawowe zasady
Dobre buty i akcesoria do biegania to podstawa udanych przygotowań
Podstawa dobrego przygotowania do półmaratonu to dobrej jakości odzież sportowa, w tym przede wszystkim odpowiednie buty. Powinny być one elastyczne i lekkie, zapewniając dobrą amortyzację. Waga butów startowych nie powinna przekraczać 180 gramów. Oczywiście buty do startu w półmaratonie nie mogą być całkiem nowe – trzeba mieć pewność, że są doskonale dopasowane. Przydadzą się też akcesoria takie jak pasek do biegania i kremy ochronne.
Codzienny, systematyczny trening
Drugą główną zasadą przygotowania jest codzienny, systematyczny trening. Należy go rozpocząć co najmniej 12 tygodni przed startem – zaczynając od krótszych dystansów, z upływem czasu stopniowo zwiększanych. Istnieje wiele dobrych planów treningowych ułatwiających przygotowanie do półmaratonu, warto jednak pamiętać, że w każdym z nich najważniejsze jest duże urozmaicenie ćwiczeń oraz czas na regenerację. Z koniecznością regeneracji wiąże się także unikanie przetrenowania.
Stopniowe zwiększanie dystansu
Półmaraton to bieg o bardzo długim dystansie, początkujący powinni jednak rozpoczynać trening od znacznie krótszych odcinków, stopniowo dochodząc do pełnej długości biegu półmaratońskiego. Warto stosować się do “reguły 10%”, w każdym tygodniu przygotowań zwiększając pokonywany dystans. Półmaratony odbywają się przeważnie w warunkach miejskich, na nawierzchni twardej. Biegi długodystansowe warto jednak trenować w urozmaiconych środowiskach i na wielu nawierzchniach – starając się jednak wybierać najczęściej te nawierzchnie, które są najmniej obciążające dla stawów.
Codzienny trening do półmaratonu
Całościowy plan treningu do półmaratonu zakłada długi okres przygotowań, który trwa od 12 do 16 tygodni. Każdy tydzień obejmuje tylko jeden bieg długodystansowy, którego długość należy zwiększać bardzo stopniowo (np. według tzw. zasady 10%, tj. każdorazowo zwiększając długość biegu o 10% aż do zakładanej długości półmaratonu). Ponadto każdy tydzień treningowy obejmuje od 1 do 3 sesji truchtu, jedną sesję biegów szybkościowych (np. 10 x 100 metrów), jedną sesję ćwiczeń siłowych lub wytrzymałościowych (np. interwał, trening tempowy). Do planu treningowego warto wprowadzić też elementy treningu uniwersalnego (np. pływanie lub jazda na rowerze raz w tygodniu). Jeden lub dwa dni w tygodniu należy poświęcić wyłącznie na odpoczynek, gdyż trening do półmaratonu wymaga regeneracji organizmu. Do sesji truchtu dodawać warto podbiegi (pokonywanie wzniesień w pełnym biegu) oraz skipobiegi. Każdą sesję treningową poprzedzić należy rozgrzewką.
Przygotowanie do półmaratonu. Dieta i wskazówki dietetyczne
Właściwe odżywianie jest drugim po systematycznym treningu elementem, który buduje prawidłowe przygotowanie do półmaratonu. Dieta jest przy tym szczególnie istotna na kilka dni przed samym biegiem, niezwykle ważne są także odpowiednie posiłki w czasie trwania zawodów.
Przygotowanie do półmaratonu trwa długo, kluczowe znaczenie ma więc wyrobienie sobie prawidłowych nawyków żywieniowych. Bieganie długodystansowe pochłania wiele energii, zaleca się więc, żeby dieta biegacza opierała się na wysokiej jakości węglowodanach. Węglowodany powinny pokrywać od 45% do 65% zapotrzebowania energetycznego. Dostarczają one mięśniom glikogenu, który jest niezbędny w czasie ćwiczeń wytrzymałościowych, zwłaszcza długotrwałych – a do takich zaliczyć można półmaraton. Warto przy tym pamiętać, że z każdym kolejnym tygodniem treningu zapotrzebowanie na kalorie z węglowodanów zwiększa się. Węglowodany uzupełniać powinny owoce i warzywa stanowiące źródło łatwo wchłaniających się witamin i mikroelementów. Bardzo duże znaczenie ma także regularność spożywanych posiłków oraz prawidłowe nawodnienie.
Węglowodany i białka. Kreatyna a bieganie długodystansowe
Choć podstawą wyżywienia biegacza długodystansowego są węglowodany, duże znaczenie ma także wysokowartościowe białko, które stopniowo buduje masę mięśniową. Pewne kontrowersje wzbudza suplementacja białkowa, w tym kreatyna. Suplementacja białkowa przeznaczona jest głównie do treningu intensywnego, wielu biegaczy długodystansowych stosuje jednak kreatynę jako źródło łatwo przyswajalnego i lekkostrawnego białka. Także większość innych odżywek dla biegaczy to nie odżywki czysto węglowodanowe, ale białkowo-węglowodanowe. Lekkie i łatwostrawne białko w diecie nie tylko buduje mięśnie, ale także sprzyja regeneracji organizmu.
Dieta biegacza w ostatnich dniach przed półmaratonem
Bardziej rygorystyczna staje się dieta biegacza długodystansowego na kilka dni przed biegiem oraz w samym dniu biegu. W ostatnich dniach przed półmaratonem należy zwiększyć podaż węglowodanów w diecie – powinny one stanowić 70% spożytych kalorii. Najlepiej sprawdzą się przy tym kasze i razowe pieczywo. Unikać należy nadmiaru tłuszczu, ciężkostrawnego białka i błonnika. Dobrym źródłem białka będzie gotowany kurczak lub chuda ryba. W dniu półmaratonu ostatni posiłek należy zjeść 2 godziny przed startem. Dobrym pomysłem będzie np. kilka kromek razowego chleba z dżemem – posiłek taki jest bogaty w niezbędne do biegu węglowodany. W czasie trwania półmaratonu można w zależności od potrzeb spożywać batony energetyczne. Niezbędne będą również izotoniki dla biegaczy zapewniające prawidłowe nawodnienie.
Suplementy dla biegaczy przygotowujących się do półmaratonu
Suplementy dla biegaczy to rzadko klasyczne odżywki białkowe, stosuje się natomiast mieszane odżywki białkowo-węglowodanowe. Podstawą suplementacji są elektrolity i napoje izotoniczne, które nawadniają organizm i ułatwiają jego regeneracje. Warto stosować też specjalne witaminy dla biegaczy, które przygotowane są z założeniem wysokiej podaży węglowodanów w diecie. Ze względu na stosunkowo duże ryzyko uszkodzenia stawów, ważnym suplementem jest kolagen dla biegaczy. Pozwala on zadbać o zdrowie układu chrzęstno-stawowego, wywierając na niego korzystny wpływ przy systematycznym stosowaniu. Odbudowę chrząstki stawowej wspiera także suplementacja glukozaminą. Przed samym biegiem istotne są suplementy, które wywierają korzystny wpływ na aktywność tlenową organizmu. Należą do nich kofeina (stosowana w umiarkowanej ilości) oraz beta-alanina, która zmniejsza zmęczenie organizmu w czasie długotrwałego wysiłku.
