Intermittent fasting (IF) to jeden z tych trendów, które rzeczywiście mają podstawę naukową. W odróżnieniu od większości diet, to nie jest o tym co jesz, ale o tym KIEDY jesz. I to się zmienia całą grę. Ale są różne sposoby robienia tego, i nie wszystkie są dla każdego.
Teraz, zanim zaczniesz myśleć, że to jest kolejny hype – to nie jest. Ludzie pościili od zawsze. Monasterzy robiły to ze względów religijnych. Mianowicie robi to ze względów zdrowotnych. To nie jest nowe. Co jest nowe, to naukowe wyjaśnienie, dlaczego to działa.
Ale czekaj – różne protokoły IF działają inaczej. 16:8 (szesnaście godzin posta, osiem godzin jedzenia) to coś innego niż 20:4 (dwadzieścia godzin posta, cztery godziny jedzenia) lub OMAD (jeden posiłek dziennie). Każdy ma korzyści i wady. Każdy jest dla innego typu człowieka.
Pozwól mi wyjaśnić każdy z nich, co się dzieje w twoim ciele, i dla kogo każdy jest dobry.
Jak Działa Intermittent Fasting – Nauka Bez Dramatyzmu
Zanim porównam protokoły, musimy zrozumieć co się dzieje, gdy nie jesz przez długi czas.
Normalnie, gdy jesz posiłek, twoje ciało zacyna trawić. Spalanie kalorii. Insulin wzrasta. Wszystko skupia się na spalaniu tego, co właśnie zjadłeś. Szczególnie jeśli jadłeś węglowodany, insulin pozostaje wysoki przez godziny.
Ale co się dzieje, gdy nie jesz przez, powiedzmy, szesnaście godzin? Po około czterech godzinach bez jedzenia, zapasy glikogenu (węglowodanów przechowywanych w mięśniach i wątrobie) się wyczerpują. Po tym, twoje ciało przełącza się na spalanie tłuszczu – poprzez proces zwany ketozą. Twoje ciało zaczyna produkować ketony z tłuszczu, aby zasilić mózg i mięśnie.
To jest punkt. Gdy jesteś w ketozie przez długi czas (co się dzieje podczas IF), twoje ciało się zmienia. Spalasz więcej tłuszczu. Apetyt maleje. Energia się zmienia. Czasami się poprawia, czasami pogorsza (zależy od osoby).
Ale to nie jest magia. To jest hormonalne zmiana. Insulin spada, kortyzon się zmienia, hormony wzrostu (IGF-1) się zmienia. To wszystko ma efekt na to, jak się czujesz i jak twoje ciało funkcjonuje.
Najważniejsze – intermittent fasting nie robi ciebie schudnąć automatycznie. To zmniejsza ilość czasu, w którym możesz jeść. Jeśli w tym oknie czterech godzin zjadasz 5000 kalorii – to nie będzie dobro dla ciebie. Ale jeśli zjadasz normalną ilość kalorii – schudniesz, bo jesz mniej posiłków.
16:8 – Najpopularniejszy i Najłatwiejszy
16:8 to szesnaście godzin posta i osiem godzin okna jedzenia. Na przykład – nie jesz nic od 20:00 wieczorem do 12:00 w południe następnego dnia. Potem jedziesz normalnie od 12:00 do 20:00. I powtarzasz.
Jest to najpopularniejsze, ponieważ jest najłatwiejsze do utrzymania. Większość ludzi mogę robić to – przesuwasz śniadanie na południe, jedziesz obiad i kolację normalne, i koniec. Dla wielu ludzi to oznacza, że po prostu omijają śniadanie i nic się nie zmienia w ich życiu społecznym.
Nauka mówi, że szesnaście godzin posta to wystarczająco długo, aby wejść w ketozę, ale nie tak długo, aby mieć drastyczne efekty metaboliczne. To jest „złota zasada” dla większości ludzi. Długo wystarczająco, aby coś się zmieniło. Krótko wystarczającą, aby można było żyć normalnie.
Promaker Berberine 550mg 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Korzyści 16:8:
Po pierwsze – jest to łatwe do utrzymania. Nie musisz być głodny przez cały dzień. Po godzinach 8-10 posta, czujesz się gorzej, ale potem stajesz się adaptowany. Zwykle po około tydzniu.
Po drugie – łatwo dostosować do normalnego życia. Możesz pracować, trenować, spotykać się z przyjaciółmi. Po prostu nie śniadasz i nic się nie zmienia.
Po trzecie – większość badań naukowych mówi, że 16:8 ma korzyści: spadek wagi, poprawa wrażliwości na insulinę, potencjalne odwrócenie pre-diabetesa.
Po czwarte – możesz trzymać to przez latami. Wielu ludzi robi 16:8 przez lata bez problemów.
Wady 16:8:
Po pierwsze – jeśli trenujesz intensywnie, możesz być zaraz krótko na energii. Osiem godzin okna może być trudne jeśli masz wiele rzeczy do zrobienia i mało czasu na jedzenie.
Po drugie – jeśli masz skłonność do prze-jedzenia, okno osiem godzin może ciebie kusić do jedzenia za dużo. Niektórzy ludzie jedzą dwa razy więcej w oknie, niż zazwyczaj.
Po trzecie – jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie – mogą być problemy z wydajnością. Wiele treningów na pustym żołądku może być trudne.
Po czwarte – społecznie może być trudne. Jeśli twoja rodzina śniaduje o 8 rano, a ty nie jesz, to może być społecznie niekomfortowe.
20:4 – Dla Ludzi, Którzy Chcą Więcej Efektów
20:4 to dwadzieścia godzin posta i cztery godziny okna jedzenia. Na przykład – nie jesz nic od 20:00 wieczorem do 16:00 następnego dnia. Potem jedziesz od 16:00 do 20:00, i powtarzasz.
To jest bardziej ekstremalne niż 16:8, ale mniej ekstremalne niż OMAD. To dobry kompromis dla ludzi, którzy chcą większych efektów, ale wciąż mogą jeść normalne posiłki.
Nauka: Dwadzieścia godzin posta to wystarczająco długo, aby mieć głębokie efekty metaboliczne. Po dwudziestu godzinach twoje ciało jest głęboko w ketozie. Hormon wzrostu ludzkiego (HGH) wzrasta podczas posta, szczególnie po około osiemnastu godzinach. To może być dobro dla spalania tłuszczu i utrzymania mięśni.
Korzyści 20:4:
Po pierwsze – wyższe efekty niż 16:8. Dwa razy dłuższy post oznacza więcej czasu w ketozie, więcej spalania tłuszczu, więcej efektów hormonalnych.
Po drugie – okno czterech godzin jest wciąż rozsądne. Możesz zjeść dwa posiłki (obiad i lekką kolację), i być zadowolonym.
Po trzecie – dla wielu ludzi, apetyt podczas czterech godzin jest niższy. Możesz jeść mniej bez tego, że czujesz się głodny.
Po czwarte – zmniejsza się liczba czasów, gdy musisz „zastanawiać się” nad jedzeniem. Wiele ludzi mówi, że to zmniejsza zmęczenie decyzjonalne wokół posiłków.
Singularis Błonnik Pro Kompleks 120kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Wady 20:4:
Po pierwsze – jest to trudniejsze do utrzymania. Dwadzieścia godzin posta to znacznie dłużej niż szesnaście. Pierwsze dwa tygodnie będą trudne.
Po drugie – społecznie może być bardzo trudne. Jeśli jesteś zapraszany na obiad o 12:00, a ty nie jesz aż do 16:00 – to jest problem.
Po trzecie – dla ludzi, którzy trenują intensywnie – może być bardzo trudne. Szesnaście godzin posta i trening? To może być za dużo dla twojego ciała.
Po czwarte – niektórzy ludzie czują się źle na 20:4 – bóle głowy, zmęczenie, trudności z koncentracją. To jest indywidualne, ale to się zdarza.
Po piąte – jeśli masz pracę, która wymaga dużo energii – może być problem. Umysł może się czuć zamglony podczas długiego posta.
OMAD – Jeden Posiłek Dziennie (Ekstremalna Opcja)
OMAD oznacza jeden posiłek dziennie. Zasadniczo – nie jesz przez około 23 godziny, a potem jedziesz jeden duży posiłek w ciągu jednej godziny. To jest ekstremalne.
Nauka: OMAD to najdłuższy post między posiłkami. Twoje ciało jest prawie cały czas w ketozie. Efekty metaboliczne są najsilniejsze. Ale także efekty uboczne mogą być najsilniejsze.
Korzyści OMAD:
Po pierwsze – maksymalne efekty. Jeśli chcesz wyraźnie schudnąć i teraz – OMAD to działa. Wielu ludzi widzi dramatyczne spadki wagi na OMAD.
Po drugie – prostota. Jeden posiłek. To jest proste. Nie musisz myśleć o jedzeniu przez cały dzień.
Po trzecie – dla niektórych ludzi, apetyt całkowicie znika. Zwłaszcza po pierwszym tygodniu. Mogą cały dzień bez tego, że czują się głodny.
Po czwarte – potencjalne efekty zdrowotne – autofagii (oczyszczanie komórek), redukcja zapalenia, potencjalne efekty na długość życia (na zwierzętach badania to pokazują).
Wady OMAD:
Po pierwsze – jest to bardzo trudne. 23 godziny posta to bardzo długo. Większość ludzi nie może tego robić.
Po drugie – może powodować uszkodzenie mięśni. Jeśli nie jesz przez 23 godziny, a potem jedziesz jeden posiłek, może być trudno zużyć wystarczająco dużo białka dla ochrony mięśni. Zwłaszcza jeśli trenujesz.
Po trzecie – może powodować niedożywienie. Jeden posiłek dziennie to może nie być wystarczająco dużo, aby zużyć wystarczającą ilość nutrientów.
Po czwarte – może wpłynąć na hormonalnie – dla kobiet szczególnie. Hormon kobiece mogą być zaburzone przez tak długi post.
Po piąte – społecznie to jest niemożliwe. Nie możesz jeść ze swoją rodziną. Nie możesz jść na kolację ze znajomymi. To jest izolacja.
Po szóste – dla ludzi z zaburzeniami odżywiania w historii – to może być problematyczne. OMAD może wyzwolić relaps.
Swanson Green Tea Extract 500mg 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Dla Kogo Każdy Protokół?
Teraz praktycznie – który protokół dla ciebie?
16:8 Jest Dla Ciebie, Jeśli:
Jesteś początkujący – nigdy nie robiłeś IF i chcesz zacząć łatwo.
Trenujesz intensywnie – 16:8 daje ci wystarczająco dużo czasu, aby zjeść i zasilić trening.
Masz aktywne życie społeczne – nie chcesz tych rzeczy unikać z powodu diety.
Jesteś kobieta w wieku reprodukcyjnym – hormonalnie, 16:8 jest bezpieczniejszy niż dłuższe posty.
Chcesz utrzymać to przez lata – 16:8 jest trwały. OMAD to nie.
20:4 Jest Dla Ciebie, Jeśli:
Próbowałeś 16:8, ale chcesz więcej efektów.
Jesteś OK z bardziej restrykcyjnym harmonogramem.
Trenujesz umiarkowanie – nie intensywnie, ale wciąż chcesz trenować.
Jesteś mężczyzną – hormonalnie, 20:4 jest szybciej dla mężczyzn niż dla kobiet.
Jesteś gotów do eksperymentu przez 8-12 tygodni, aby zobaczyć efekty.
OMAD Jest Dla Ciebie, Jeśli:
Masz drastyczną stratę wagi – musisz szybko schudnąć z medycznych powodów.
Jesteś bardzo zdyscyplinowany i gotów na poświęcenie.
Nie trenujesz intensywnie – OMAD i intensywny trening to zła kombinacja.
Jesteś ciekaw autofagii i potencjalnych efektów zdrowotnych długoterminowych.
Masz wsparcie – OMAD samotnie to trudne, ale z wsparciem (online komunità, przyjaciółmi) może być możliwe.
NIGDY Nie Rób OMAD, Jeśli:
Masz historię zaburzeń odżywiania – może to wyzwolić relaps.
Jesteś kobietą w wieku reprodukcyjnym – może zaburzyć hormony.
Trenujesz intensywnie – może uszkodzić wydajność i mięśnie.
Masz pracę, która wymaga dużo energii umysłowej – będziesz mieć trudności z koncentracją.
Masz aktywne życie społeczne – będzie to bardzo trudne.
Praktyczne Porady – Jak Robić To Dobrze
Niezależnie od protokołu, który wybierzesz, są rzeczy, które powinieneś robić dobrze.
Hydratacja – pij dużo wody podczas posta. Dużo. Twoje ciało potrzebuje wody do metabolizmu tłuszczu.
Elektrołity – podczas długich postów (20:4 i OMAD), musisz pamiętać o elektrołitach. Magnez, potas, sód. Bez nich będziesz miał krótawice, zmęczenie, problemy z sercem.
Jedzenie w oknie – nie możesz jeść po prostu gówno w oknie. Powinieneś jeść zdrowo. Mięso, warzywa, tłuszcze. Nie burger i frytki.
Sen – dostaj wystarczająco snu. Post wpływa na sen, a sen wpływa na post. Potrzebujesz 7-9 godzin.
Trening – jeśli trenujesz, rób to w końcu dnia posta (ostatnie godziny) lub w oknie jedzenia. Nie trening na samym początku posta.
Przyzwyczajenie – pierwsze dwa tygodnie będą trudne. Czekaj. Twoje ciało się przyzwyczai. Głód znika.
Monitorowanie – obserwuj jak się czujesz. Jeśli czujesz się źle – zatrzymaj się. Nie wszystko jest dla wszystkich.
Rzeczy, Które Ludzie Nie Mówią o IF
Być szczerze – IF ma rzeczy, które są trudne i które ludzie nie mówią.
Po pierwsze – może powodować zmęczenie. Zwłaszcza pierwsze dwa tygodnie. Będziesz czuć się zmęczony. To przejdzie, ale to jest rzeczywiste.
Po drugie – może wpłynąć na libidę. Długi post może zmniejszyć testosteron i libidę. To nie jest permanentne, ale to się zdarza.
Po trzecie – może wpłynąć na nastrój. Zmiana hormonów może powodować rozdrażnienie, depresję, lęk. To także przejdzie, ale musisz być świadomy.
Po czwarte – może wpłynąć na trawienie. Gdy zaczynasz jeść po długim poście, wiele ludzi ma problemy – biegunka, zaparcie, wzdęcia. To normalne.
Po piąte – może sprawdzić problemy dla ludzi z zaburzeniami odżywiania. Jeśli masz historię – bądź ostrożny.
Po szóste – może być społecznie trudne. Ludzie mogą być dziwni wobec tego, że nie jesz. „Dlaczego nie śniadasz?” „Jesteś chory?” To jest irytujące.
Podsumowanie – Który Wybrać?
Zaczynam od 16:8. To jest najłatwiejsze i najszkodszy do utrzymania. Jeśli to działa dla ciebie – świetnie. Trzymaj się.
Jeśli 16:8 działa, ale chcesz więcej efektów – spróbuj 20:4 na 4-8 tygodni. Zobacz jak się czujesz. Jeśli czujesz się dobrze – możesz to robić.
OMAD – robisz to, jeśli masz konkretny powód (drastyczna strata wagi, określony cel zdrowotny). Nie robisz tego tylko dla zabawy. To jest poważne.
Najważniejsze – intermittent fasting nie jest dla każdego. Jeśli czujesz się źle – zatrzymaj się. Powrócić do normalnego jedzenia. To nie jest warte cierpienia.
Ale jeśli działa dla ciebie – może być gra zmieniana. Spadek wagi, poprawa energii, lepsze zdrowie metaboliczne. To jest rzeczywiste dla ludzi, którzy to robią prawidłowo.
Zacznij z 16:8. Daj sobie dwa tygodnie do przyzwyczajenia się. Obserwuj. Jeśli działa – świetnie. Jeśli nie – spróbuj czegoś innego.
To jest to.
