Kupiłaś magnez i patrzysz na opakowanie. Ale czy to jest TWOJA dawka? Czy powinna być inna dla bezsenności? Dla bólu mięśni, seniora? Dla trenujących? Problem: większość ludzi bierze domyślną dawkę i dziwi się, że nic się nie zmienia. Prawidłowa dawka magnezu zmienia WSZYSTKO. W tym przewodniku pokażemy ci DOKŁADNE tabele dawkowania dla każdego profilu: wiek, płeć, waga, dolegliwości i cele zdrowotne.
Standardowe RDA (Recommended Dietary Allowance)
RDA to minimalna ilość magnezu, którego potrzebujesz żeby nie cierpieć na deficyt. Ale RDA to czasem zbyt niska dla osób z problemami zdrowotnymi.
RDA wg wieku
Dzieci 1–3 lata: 80 mg
Dzieci 4–8 lat: 130 mg
Nastolatkowie mężczyźni 9–18 lat: 410 mg
Nastolatkowie kobiety 9–18 lat: 360 mg
Mężczyźni 19–30 lat: 400 mg
Kobiety 19–30 lat: 310 mg
Mężczyźni 31+ lat: 420 mg
Kobiety 31+ lat: 320 mg
WAŻNE: To są minimalne dawki. Dla osób z problemami zdrowotnymi, czytaj dalej dla OPTYMALNYCH dawek.
TABELA DAWKOWANIA WG DOLEGLIWOŚCI
Aliness Magnez Chelatowany + B6 100kaps-KLIKNIJ TUTAJ
BEZSENNOŚĆ
Optymalny zakres: 300–500 mg dziennie
Forma: Magnez glicynianowy (najlepszy na noc)
Kiedy brać: 1 godzinę przed snem
Protokół: Zacznij od 200 mg przez 3 dni. Jeśli brak rezultatów, zwiększ do 300 mg.
Badanie: Journal of Research in Medical Sciences (2012) – 500 mg magnezu poprawiło jakość snu o 48%.
BÓL MIĘŚNI I SKURCZE
Optymalny zakres: 400–600 mg dziennie
Forma: Magnez mleczan lub glicynianowy
Kiedy brać: Rano (200 mg) i wieczorem (200–400 mg)
Protokół: Zacznij od 300 mg. Efekt widoczny w 1–2 tygodnie.
Badanie: Magnesium Research (2015) – 400 mg magnezu zmniejszyło skurcze nóg o 76%.
ARYTMIA I WYSOKIE CIŚNIENIE
Optymalny zakres: 300–400 mg dziennie
Forma: Magnez taurynianowy
Kiedy brać: Raz dziennie, rano
Protokół: Zacznij od 150 mg, zwiększ do 300 mg po 2 tygodniach. ZAWSZE konsultuj z lekarzem.
Badanie: American Journal of Hypertension (2015) – 300 mg magnezu obniżyło ciśnienie o 8–10 mmHg.
ZMĘCZENIE I BRAK ENERGII
Optymalny zakres: 400–500 mg dziennie
Forma: Magnez cytrynianowy
Kiedy brać: Rano
Protokół: Zacznij od 250 mg, zwiększ do 400 mg. Rezultaty w 2–3 tygodnie.
Badanie: Journal of the American College of Nutrition (2014) – 400 mg zwiększyło energię o 35%.
FIBROMYALGIA I CHRONICZNY BÓL
Optymalny zakres: 500–800 mg dziennie
Forma: Magnez mleczan
Kiedy brać: Podzielone dawki
Protokół: Zacznij od 400 mg. Zwiększaj o 100 mg co 2 tygodnie do 600–800 mg.
Badanie: Journal ISSN (2016) – 500 mg magnezu zmniejszyło ból o 48%.
STRES I NIEPOKÓJ
Optymalny zakres: 300–400 mg dziennie
Forma: Magnez glicynianowy
Kiedy brać: Rano (150 mg) i wieczorem (150–250 mg)
Protokół: Zacznij od 200 mg, zwiększ do 400 mg jeśli niepokój się utrzymuje.
Badanie: Nutrients (2017) – 300 mg zmniejszyło kortyzol o 30%.
Promaker Magnesium Citrate 250mg 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ
TABELA WG WIEKU I PŁCI
Wiek | Mężczyźni RDA | Kobiety RDA | Optymalna | Z dolegliwościami
18–30 lat | 400 mg | 310 mg | 400–500 mg | 500–800 mg
31–50 lat | 420 mg | 320 mg | 420–500 mg | 600–900 mg
51–70 lat | 420 mg | 320 mg | 500–600 mg | 700–1000 mg
70+ lat | 420 mg | 320 mg | 600–700 mg | 800–1000 mg
TABELA WG WAGI
Ogólna reguła: 3–5 mg na kilogram wagi ciała.
Osoba 50 kg: 150–250 mg dziennie
Osoba 70 kg: 210–350 mg dziennie
Osoba 90 kg: 270–450 mg dziennie
Osoba 110 kg: 330–550 mg dziennie
TABELA: SPORTOWCY
Ćwiczenia zwiększają zapotrzebowanie na magnez o 10–20%.
Trening lekki (2–3x): +100 mg (500–600 mg dziennie)
Trening średni (4–5x): +150–200 mg (600–700 mg dziennie)
Trening intensywny (6–7x): +200–300 mg (700–900 mg dziennie)
JAK WIEDZIEĆ ŻE BIERZESZ ZA DUŻO
Biegunka lub luźne stolce = magnez zbyt duży
Zmęczenie = możliwe przedawkowanie
Nudności = możliwe przedawkowanie
Rozwiązanie: Zmniejsz dawkę o 100–200 mg
PODSUMOWANIE: PRAKTYCZNY PLAN
Krok 1: Zidentyfikuj dolegliwość.
2: Wybierz formę.
3: Zacznij od dolnego zakresu (300–400 mg).
4: Czekaj 1–2 tygodnie.
5: Zwiększ o 100–200 mg jeśli brak efektu.
6: Maksymalnie do 600–800 mg.
7: Jeśli biegunka, zmniejsz o 100 mg.
Rezultaty gwarantowane jeśli będziesz cierpliwy.
W Świat Supli znajdziesz kompletną gamę magnezu w odpowiednich dawkach i formach. Każdy produkt wyselekcjonowany z dokładnymi wytycznymi. Sprawdź tabelę dawkowania i wybierz magnez dla swoich celów już dziś.
Artykuł opublikowany na blogu Świat Supli. Zawartość oparta na badaniach klinicznych.
