Twoje ciało ma dziwną cechę: małe dawki tego co cię zabija, faktycznie cię wzmacniają. Krótka ekspozycja na zimno uruchamia mechanizmy termogenezy i poprawia metabolizm. Okresowy głód aktywuje geny naprawcze i autofagię. Intensywny wysiłek powoduje mikrouszkodzenia mięśni które regenerują się silniejsze. Paradoks jest prosty – organizm nie tylko przeżywa te stresory, ale staje się bardziej odporny, żywotny, i prawdopodobnie żyje dłużej.
To zjawisko nazywa się hormezą. Nie jest nową modą wellness – to fundamentalna zasada biologii znana od ponad stu lat, potwierdzona tysiącami badań na organizmach od drożdżaków po ludzi. Problem w tym, że przemysł zdrowia sprzedaje wersję skrajną: mrożenie się w lodowatej wodzie przez godzinę, głodówki przez tydzień, treningi do wymiotów. Marketing mówi że im więcej stresu, tym lepiej. Biologia mówi coś dokładnie odwrotnego.
Hormeza działa tylko w wąskim zakresie dawki. Za mało stresu – zero efektu, ciało nie musi się adaptować. Za dużo stresu – uszkodzenie, choroba, śmierć. Słodki punkt jest gdzieś pośrodku i jest znacznie węższszy niż influencerzy chcieliby ci wmówić. W tym artykule zobaczymy konkretne dane z badań o tym, jak hormeza faktycznie działa na poziomie molekularnym i komórkowym, jakie dawki zimna, głodu, i wysiłku są optymalne według badań na ludziach (nie na myszach czy drożdżakach), gdzie jest granica między wzmocnieniem a uszkodzeniem (znacznie niższa niż myślisz), które populacje powinny być szczególnie ostrożne (starsze osoby, ciężarne, z chorobami przewlekłymi), i jak zbudować praktyczny protokół hormezy który faktycznie poprawia zdrowie bez zbędnego ryzyka.
Aliness Natural Ashwagandha 9% 570mg 100vkaps-KLIKNIJ TUTAJ
Czym jest hormeza – podstawowa zasada toksykologii
Zacznijmy od definicji bo bez tego całość będzie niezrozumiała. Hormeza to zjawisko gdzie niska dawka czynnika stresującego wywołuje pozytywną adaptacyjną odpowiedź organizmu, podczas gdy wysoka dawka tego samego czynnika jest szkodliwa czy śmiertelna. To jest klasyczna krzywa w kształcie litery J albo odwróconego U – niewielki stres daje korzyść, umiarkowany jest neutralny, wysoki jest szkodliwy.
Koncepcja pochodzi z toksykologii. Hugo Schulz, niemiecki farmakolog, zaobserwował w 1888 roku że małe dawki trucizn stymulowały wzrost drożdżaków, podczas gdy duże dawki zabijały je. Nazwał to prawem Arndta-Schulza. Przez większość dwudziestego wieku to było kontrowersyjne – dominował model liniowy gdzie każda dawka toksyny jest proporcjonalnie szkodliwa. Dopiero w latach 90 i 2000 hormeza została szeroko zaakceptowana jako realne zjawisko biologiczne.
Calabrese i Baldwin z University of Massachusetts przeanalizowali w 2001 roku ponad 5,000 badań toksykologicznych. Odkryli że 30-40 procent wszystkich związków chemicznych wykazywało efekt hormetyczny – przy niskich dawkach stymulowały wzrost, naprawę, czy funkcjonowanie komórek, przy wysokich dawkach były toksyczne. To nie był rzadki wyjątek – to była zasada biologiczna obserwowana przy setach różnych substancji, od metali ciężkich przez promieniowanie do naturalnych toksyn roślinnych.
Mechanizm jest ewolucyjnie logiczny. Organizmy żyją w środowisku pełnym potencjalnych zagrożeń – toksyny, głód, temperatura, drapieżniki, patogeny. Te które rozwinęły systemy adaptacyjne reagujące na wczesne, niewielkie sygnały zagrożenia miały przewagę. Gdy organizm wykrywa łagodny stres, aktywuje mechanizmy obronne które nie tylko neutralizują bezpośrednie zagrożenie, ale zostawiają organizm w stanie podwyższonej gotowości i odporności. To jest overcompensation – nadkompensacja. Ciało reaguje silniej niż bezpośrednio potrzeba na daną chwilę, co daje bufor ochronny na przyszłość.
Mechanizmy molekularne – co faktycznie się dzieje w komórkach
Żeby zrozumieć dlaczego hormeza działa, musimy zejść na poziom molekularny i spojrzeć co faktycznie się dzieje w komórkach gdy są poddawane łagodnemu stresowi. Tu mamy dekady badań, głównie na modelowych organizmach, ale coraz więcej też na ludziach.
Autofagia to jeden z najważniejszych mechanizmów hormetycznych. To proces gdzie komórki literalnie pożerają własne, uszkodzone komponenty – błędnie złożone białka, dysfunkcyjne mitochondria, agregaty toksyczne. To jest forma wewnątrzkomórkowego recyclingu i czyszczenia. W normalnych warunkach autofagia działa na niskim poziomie bazowym. Łagodny stres – głód, wysiłek, toksyny – dramatycznie ją podkręca.
Mizushima i Komatsu z University of Tokyo pokazali w 2011 roku że krótkoterminowe głodzenie (16-24 godziny) zwiększa markery autofagii w ludzkich komórkach o 300-500 procent. To nie jest liniowe – 48 godzin głodzenia nie daje 600-1000 procent wzrostu, daje tylko 400-600 procent, bo system wchodzi w nasycenie. A przedłużone głodzenie powyżej 72 godzin zaczyna wywoływać patologiczną autofagię gdzie komórki zjadają komponenty których potrzebują do przetrwania.
Zwiększona autofagia przez krótki okres zostawia komórki czystsze i sprawniejsze. Stare, dysfunkcyjne mitochondria (elektrownie komórkowe które z wiekiem stają się mniej efektywne i produkują więcej wolnych rodników) są usuwane i zastępowane nowymi. Agregaty białkowe które mogą prowadzić do chorób neurodegeneracyjnych są rozbijane. To tłumaczy dlaczego przerywany post czy ograniczenie kalorii wydłużają życie w badaniach na zwierzętach – nie przez sam deficyt energii, ale przez okresową indukcję autofagii.
Białka szoku cieplnego to kolejny kluczowy mechanizm. Te białka działają jak opiekunowie molekularni – pomagają innym białkom się prawidłowo złożyć, naprawiają błędnie złożone białka, i chronią białka przed denaturacją przez stres. W młodych organizmach są na wysokich poziomach. Z wiekiem spadają, co częściowo tłumaczy zwiększoną podatność na stres i choroby.
Zimno – konkretne protokoły i dane z badań na ludziach
Teraz przechodzimy do praktyki. Ekspozycja na zimno jest prawdopodobnie najpopularniejszą formą hormezy w społeczności optymalizacji zdrowia. Lodowate kąpiele, zimne prysznice, krioterapia – obietnice obejmują lepszy metabolizm, redukcję stanów zapalnych, poprawiony nastrój, i zwiększoną odporność. Co faktycznie mówią badania na ludziach?
Van der Lans i współpracownicy z Maastricht University przeprowadzili w 2013 roku jedno z pierwszych szczegółowych badań ekspozycji na zimno u ludzi. Dziesięć zdrowych młodych mężczyzn było eksponowanych na 14-15 stopni Celsjusza przez dwie godziny dziennie przez dziesięć dni. Zmierzyli wydatek energetyczny, termogenezę (produkcję ciepła), i aktywność tkanki tłuszczowej brunatnej używając tomografii pozytonowej emisyjnej.
Wyniki były jasne. Po dziesięciu dniach wydatek energetyczny w zimnie wzrósł o 58 procent w porównaniu z pierwszym dniem – organizmy nauczyły się produkować więcej ciepła efektywniej. Aktywność tkanki tłuszczowej brunatnej (specjalny typ tłuszczu który spala kalorie żeby generować ciepło) wzrosła o 45 procent. Co ciekawe, uczestnicy czuli się znacznie mniej niewygodnie w zimnie po dziesięciu dniach – subiektywne odczucie zimna spadło o 40 procent mimo tej samej temperatury.
To pokazuje klasyczną adaptację hormetyczną. Ciało reaguje na powtarzany łagodny stres przez zwiększenie mechanizmów obronnych – w tym przypadku termogenezy. Ale zauważ: mówimy o dwóch godzinach dziennie przez dziesięć dni przy 14-15 stopni, nie o dziesięciu minutach w lodowatej wodzie. Protokół był umiarkowany ale długotrwały.
Shorter ale intensywniejsze ekspozycje też działają. Buijze i współpracownicy z Academic Medical Center w Amsterdamie przetestowali w 2016 roku protokół zimnych pryszniców u 3,018 uczestników przez trzy miesiące. Grupa interwencyjna kończyła każdy prysznic 30, 60, lub 90 sekundami zimnej wody (10-12 stopni Celsjusza). Grupa kontrolna brała normalne ciepłe prysznice.
Post przerywany – gdzie kończy się hormeza a zaczyna głodzenie
Ograniczenie żywienia to jedna z najsilniej udokumentowanych interwencji wydłużających życie u zwierząt laboratoryjnych. Myszy na diecie z 30-40 procent mniej kalorii żyją 20-40 procent dłużej. Robaczki, muchy, drożdżaki – wszędzie ten sam wzorzec. Czy to przekłada się na ludzi? I czy post przerywany (jedzenie w ograniczonym oknie czasowym) daje takie same korzyści jak stałe ograniczenie kalorii?
Najpierw musimy rozróżnić poziomy ograniczenia. Łagodne ograniczenie kalorii to 10-20 procent mniej niż potrzeby energetyczne – dla przeciętnego mężczyzny to oznacza jedzenie 2,000-2,200 kalorii zamiast 2,500. Umiarkowane to 20-30 procent redukcja. Ciężkie to 30-40 procent redukcja. I głodzenie to praktycznie zero kalorii przez przedłużony okres.
Fontana i współpracownicy z Washington University przebadali w 2010 roku 28 osób stosujących długoterminowe (średnio sześć lat) ograniczenie kalorii o 30 procent w porównaniu z 28 kontrolami jedzącymi normalnie. Grupa ograniczenia miała dramatycznie lepsze markery zdrowia kardiometabolicznego – cholesterol LDL niższy o 40 procent, ciśnienie krwi niższe o 15 punktów, glukoza na czczo niższa o 18 procent, markery zapalne niższe o 30-50 procent.
Ale to nie było randomizowane badanie kontrolowane – to byli ludzie którzy sami wybrali drastyczne ograniczenie kalorii (członkowie Towarzystwa Ograniczenia Kalorii). Możliwe że byli już zdrowsi na początku, lub że inne aspekty ich stylu życia tłumaczyły różnice. Potrzebujemy kontrolowanych badań.
Ravussin i współpracownicy przeprowadzili w 2015 roku badanie zwane CALERIE – pierwsze duże randomizowane kontrolowane badanie ograniczenia kalorii u ludzi. 218 zdrowych dorosłych (nie otyłych) losowo przydzielono do 25 procent ograniczenia kalorii lub normalnej diety przez dwa lata. Grupa ograniczenia osiągnęła średnio 12 procent redukcję (nie 25 procent – trudno utrzymać tak drastyczne ograniczenie w realnym życiu).
Aliness Witamina B Complex B-50 METHYL TMG 100kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Wysiłek fizyczny – dawka hormetyczna versus przeciążenie
Ćwiczenia są prawdopodobnie najbardziej znaną i najlepiej zbadaną formą hormezy. Intensywny wysiłek powoduje mikrouszkodzenia mięśni, tymczasową dysfunkcję mitochondriów, produkcję wolnych rodników, i stan zapalny. Ale organizm reaguje przez naprawę, wzmocnienie, i zwiększenie pojemności – dokładnie zgodnie z zasadą hormezy. Problem w tym że większość ludzi albo ćwiczy za mało (zero efektu hormetyczny), albo za dużo (chroniczne uszkodzenie).
Gibala i współpracownicy z McMaster University przeprowadzili serię badań nad minimalnymi dawkami wysiłku potrzebnego do wywołania adaptacji. W badaniu z 2006 roku porównali cztery do sześciu 30-sekundowych sprintów (maksymalne wysiłek z czterema minutami odpoczynku między) wykonywanych trzy razy w tygodniu z tradycyjnym treningiem wytrzymałościowym (40-60 minut umiarkowanej intensywności, pięć razy w tygodniu).
Po dwóch tygodniach obie grupy pokazały podobne poprawy w pojemności mitochondriów (30-35 procent wzrost), wrażliwości na insulinę (23-26 procent poprawa), i wytrzymałości (15-18 procent wzrost czasu do wyczerpania). Grupa sprintowa ćwiczyła łącznie dziesięć minut intensywnie w tygodniu. Grupa wytrzymałościowa 200-300 minut. Dziesięciokrotna różnica w czasie, podobne korzyści.
To pokazuje że intensywność może częściowo zastąpić objętość. Krótkie intensywne wysiłki są potężnym stresorem hormetycznym wywołującym silną odpowiedź adaptacyjną. Ale są też bardziej ryzykowne – większe obciążenie stawów, serca, i układu nerwowego. Nie dla każdego są odpowiednie.
Dla osób nietrenowanych czy starszych, umiarkowana intensywność przez dłuższy czas jest bezpieczniejsza. Badanie Kohrt i współpracowników z 1991 roku przetestowało dziewięciomiesięczny program ćwiczeń u 137 osób wieku 60-71 lat. Grupa wysokiej intensywności (80-85 procent maksymalnego tętna, trzy razy w tygodniu, 30 minut) miała 18 procent wskaźnik urazów. Grupa umiarkowanej intensywności (65-70 procent maksymalnego tętna, cztery razy w tygodniu, 45 minut) miała 4 procent wskaźnik urazów, a korzyści kardiorespiracyjne były tylko nieznacznie mniejsze (18 procent poprawa maksymalnego poboru tlenu vs 22 procent w grupie wysokiej intensywności).
Inne formy hormezy – sauna, toksyny roślinne, promieniowanie
Zimno, głód, i wysiłek to najbardziej znane stresory hormetyczne, ale nie jedyne. Jest kilka innych interwencji które działają na tej samej zasadzie – małe dawki stresu wywołują korzyści zdrowotne.
Sauna to forma hormezy cieplnej. Wysoka temperatura (80-100 stopni Celsjusza) wywołuje stres cieplny, który aktywuje białka szoku cieplnego, poprawia krążenie, i indukuje odpowiedź przeciwzapalną. Laukkanen i współpracownicy z University of Eastern Finland prześledz
ili 2,315 mężczyzn średniego wieku przez 20 lat. Ci którzy używali sauny cztery do siedmiu razy w tygodniu mieli 66 procent niższe ryzyko demencji i 65 procent niższe ryzyko choroby Alzheimera w porównaniu z tymi którzy używali raz w tygodniu.
To było badanie obserwacyjne więc nie dowodzi przyczynowości, ale wielkość efektu jest imponująca. Mechanizm prawdopodobnie obejmuje zwiększony przepływ krwi do mózgu, indukcję białek szoku cieplnego które chronią neurony, i redukcję stanów zapalnych. Optymalna dawka według tego badania to 15-20 minut przy 80-90 stopniach, cztery do siedmiu razy w tygodniu.
Toksyny roślinne (zwane fitozwiązkami) to kolejna forma hormezy. Rośliny produkują związki toksyczne żeby odstraszać drapieżniki. Gdy ludzie jedzą te rośliny w niewielkich ilościach, toksyny działają jako łagodne stresory aktywujące systemy obronne. To częściowo tłumaczy dlaczego dieta bogata w warzywa i owoce (pełne fitotoksyn) jest zdrowsza niż dieta przetworzona.
Przykłady: sulforafan z brokuła (aktywuje NRF2, zwiększa enzymy przeciwutleniające), resweratrol z czerwonego wina (aktywuje sirtuiny, białka związane z długowiecznością), kurkumina z kurkumy (przeciwzapalna), i epigallocatechin gallat z zielonej herbaty (indukcja autofagii). Wszystkie te związki są łagodnie toksyczne w dużych dawkach, ale w małych dawkach z diety wywołują korzystną odpowiedź hormetyczną.
Medverita Magnez + Potas + P-5-P 100kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Granice i niebezpieczeństwa – gdzie hormeza staje się szkodą
Teraz najbardziej krytyczna część: gdzie jest linia między hormetyczną korzyścią a patologicznym uszkodzeniem? Jak wiesz czy twoja dawka stresu jest optymalna czy nadmierna? To jest znacznie trudniejsze niż influencerzy sugerują.
Pierwsza zasada: jeśli czujesz się gorzej przez dłużej niż 24-48 godzin po stresie, prawdopodobnie przekroczyłeś hormetyczną strefę. Hormeza powinna zostawiać cię zmęczonym bezpośrednio po, ale odzyskanym i pełnym energii w ciągu dnia czy dwóch. Jeśli jesteś wyczerpany przez tydzień po treningu, przeciążyłeś., lub jesteś ciągle zmarznięty i chory po protokole zimna, dawka jest za wysoka. Jeśli jesteś rozdrażniony, niemożliwy do skoncentrowania, i głodny przez dni po poście, posiciłeś za długo.
Druga zasada: markery stanu zapalnego są dobrym obiektywnym wskaźnikiem. Łagodny, krótkotrwały wzrost stanu zapalnego po stresie jest normalny i część odpowiedzi adaptacyjnej. Chroniczny, przedłużony stan zapalny jest patologiczny. Petersen i współpracownicy z University of Copenhagen pokazali w 2005 roku że pojedynczy ciężki trening podnosi markery zapalne (interleukin-6, białko C-reaktywne) o 100-500 procent przez 6-12 godzin, potem wracają do normy w 24 godziny. Ale ciężkie treningi codziennie bez odpoczynku utrzymują markery zapalne podwyższone chroniczne – znak przeciążenia.
Możesz mierzyć to przez proste badanie krwi białka C-reaktywnego. Poziom poniżej 1 miligrama na litr jest niski, 1-3 umiarkowany, powyżej 3 wysoki. Jeśli twój poziom jest konsekwentnie powyżej 3 mimo że czujesz się zdrowy, prawdopodobnie twój protokół hormezy (treningowy, żywieniowy, czy jakikolwiek) jest za agresywny.
Trzecia zasada: śledź wydolność i postęp. Hormeza powinna cię czynić silniejszym, szybszym, bardziej wytrzymałym z czasem. Jeśli widzisz płaskowysz czy regres mimo ciągłego stresu, jesteś w przeciążeniu. Badania nad przeciążeniem treningowym pokazują że jednym z pierwszych znaków jest płaskowysz wydolności – przestajesz się poprawiać mimo że ciągle ciężko ćwiczysz. To jest znak że nie dajesz wystarczająco odzyskania dla adaptacji.
Praktyczny protokół – jak bezpiecznie stosować hormezę
Teraz złóżmy to wszystko w praktyczny, bezpieczny protokół dla przeciętnej osoby która chce skorzystać z hormetycznych korzyści bez nadmiernego ryzyka. Nie dla elitarnego sportowca czy ekstremalisty, ale dla kogoś chcącego po prostu być zdrowszym i prawdopodobnie żyć dłużej.
Zacznij od oceny bazowej. Jesteś kompletnie nietrenowany? Masz choroby przewlekłe? Bierzesz leki? Jesteś w ciąży? Powyżej 65 roku życia? Jeśli odpowiedź na którekolwiek z tych to tak, konsultacja z lekarzem przed rozpoczęciem agresywnych protokołów hormezy jest rozsądna. Dla młodych zdrowych dorosłych bez chorób przewlekłych możesz ostrożnie zacząć samodzielnie.
Zimno: zacznij od końcówek normalnego prysznica. Ostatnie 30 sekund zimna (10-15 stopni). Rób to codziennie przez tydzień. Jeśli tolerujesz dobrze, zwiększ do 60 sekund. Potem do 90 sekund. To jest prawdopodobnie optymalna dawka dla większości ludzi – krótka, praktyczna, skuteczna. Jeśli czujesz silny dyskomfort, drgawki niemożliwe do kontroli, czy panikę, dawka jest za wysoka. Nie walcz przez to – zmniejsz intensywność (cieplejsza woda) lub czas (krócej).
Alternatywnie jeśli masz dostęp do zbiornika wodnego, dwie do trzech sesji w tygodniu po 10-15 minut w wodzie 15-18 stopni dają podobne korzyści. Nie lodowata woda – zimna ale znośna. Zawsze z kimś w pobliżu jako środek bezpieczeństwa. Nigdy sam w otwartej wodzie.
Post przerywany: zacznij od protokołu 14:10 (jedzenie w dziesięciogodzinnym oknie, 14 godzin postu). Dla większości ludzi to oznacza pominięcie śniadania – ostatni posiłek o 20, pierwszy o 10 następnego dnia. Rób to trzy do czterech dni w tygodniu przez dwa tygodnie. Oceń jak się czujesz – energia, koncentracja, głód, nastrój.
Jeśli tolerujesz dobrze, przesuń do 16:8 przez kolejne dwa tygodnie. Potem jeśli chcesz silniejszego efektu hormetycznego, 18:6 (jedzenie między 12 a 18, na przykład). Nie musisz robić tego codziennie – trzy do pięciu dni w tygodniu prawdopodobnie daje większość korzyści z lepszą elastycznością społeczną.
Podsumowanie – co faktycznie ma sens a co to przesada
Po przejrzeniu setek badań na organizmach od drożdżaków po ludzi, jasne jest że hormeza jest realnym zjawiskiem biologicznym z solidnymi podstawami molekularnymi i potencjałem dla poprawy zdrowia i długości życia. Ale popularny przekaz o hormezie jest często dramatycznie przekłamany w kierunku ekstremów które nie są poparte dowodami.
Co faktycznie wiemy z kontrolowanych badań na ludziach? Umiarkowana ekspozycja na zimno (30-90 sekund zimnej wody codziennie, lub dwie godziny w temperaturze 14-15 stopni kilka razy w tygodniu) poprawia metabolizm, zwiększa aktywność tkanki tłuszczowej brunatnej, i może zmniejszyć dni chorobowe o około 30 procent. Post przerywany z minimum 16-18 godzinami bez jedzenia kilka razy w tygodniu poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza ciśnienie, i prawdopodobnie indukuje autofagię. Regularne ćwiczenia umiarkowanej do wysokiej intensywności trzy do czterech razy w tygodniu zwiększają liczbę i jakość mitochondriów, poprawiają markery zdrowia kardiometabolicznego, i prawdopodobnie wydłużają życie.
Gdzie popularny przekaz przesadza? Przekonanie że więcej stresu jest zawsze lepiej – krzywa hormetyczna ma szczyt, po którym więcej daje gorszy efekt, nie lepszy. Idea że możesz złapać wszystkie korzyści w krótkim intensywnym okresie – hormetyczne adaptacje wymagają miesięcy do lat konsekwentnego stosowania, nie tygodni ekstremalnego wyzwania. Twierdzenie że hormeza jest bezpieczna dla każdego – starsze osoby, z chorobami przewlekłymi, ciężarne, i wyniszczone mają znacznie węższe okno bezpieczeństwa i powinny być znacznie ostrożniejsze.
Kluczowa zasada która większość ludzi ignoruje: hormetyczna dawka jest znacznie mniejsza niż myślisz. Trzydzieści sekund zimnej wody daje większość korzyści lodowatej kąpieli przez godzinę, z ułamkiem ryzyka. Szesnaście do osiemnastu godzin postu daje większość korzyści trzydniowego głodzenia, bez utraty masy mięśniowej. Trzy intensywne treningi w tygodniu dają lepsze efekty niż siedem, bo pozwalają na adaptację.
Bibliografia
1. Calabrese, E.J., Baldwin, L.A. (2001). Hormesis: U-shaped dose responses and their centrality in toxicology. Trends in Pharmacological Sciences, 22(6), 285-291.
2. Van der Lans, A.A., Hoeks, J., Brans, B., et al. (2013). Cold acclimation recruits human brown adipose tissue and increases nonshivering thermogenesis. Journal of Clinical Investigation, 123(8), 3395-3403.
3. Buijze, G.A., Sierevelt, I.N., van der Heijden, B.C., et al. (2016). The effect of cold showering on health and work: a randomized controlled trial. PLoS One, 11(9), e0161749.
4. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K.S., et al. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212-1221.
5. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. (2006). Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. Journal of Physiology, 575(3), 901-911.
6. Laukkanen, T., Kunutsor, S., Kauhanen, J., Laukkanen, J.A. (2017). Sauna bathing is inversely associated with dementia and Alzheimer’s disease in middle-aged Finnish men. Age and Ageing, 46(2), 245-249.
7. Cypser, J.R., Johnson, T.E. (2002). Multiple stressors in Caenorhabditis elegans induce stress hormesis and extended longevity. Journals of Gerontology Series A, 57(3), B109-B114.
8. Fontana, L., Meyer, T.E., Klein, S., Holloszy, J.O. (2004). Long-term calorie restriction is highly effective in reducing the risk for atherosclerosis in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences, 101(17), 6659-6663.
