Stoisz przed lustrem i zastanawiasz się, dlaczego ta super dieta koleżanki u Ciebie nie działa? Albo czemu mimo regularnych treningów Twoja figura wciąż nie wygląda tak, jak byś chciała?
Mam dla Ciebie dobrą wiadomość – to nie Twoja wina. Po prostu działasz wbrew swojej naturze.
Każda z nas ma unikalny typ sylwetki, który determinuje, gdzie odkładamy tkankę tłuszczową, jak łatwo budujemy mięśnie i jakie metody przyniosą nam najlepsze efekty. To jak próba założenia butów nie w swoim rozmiarze – możesz się starać, ale nigdy nie będzie wygodnie.
Dlaczego warto znać swój typ figury? Historia Ani może być też Twoją
Ania przez lata męczyła się na siłowni, robiąc głównie przysiady i wypady. Jako typ gruszka tylko powiększała swoje już szerokie biodra, podczas gdy marzyła o proporcjonalnej sylwetce.
Dopiero gdy zmieniła strategię i skupiła się na budowaniu górnych partii ciała, osiągnęła wymarzone proporcje. Dziś wygląda świetnie i czuje się pewnie w każdej kreacji.
Brzmi znajomo? W tym artykule pokażę Ci dokładnie, jak rozpoznać swój typ sylwetki i co zrobić, żeby w końcu zobaczyć efekty, na których Ci zależy.
4 główne typy sylwetek kobiet – który jest Twój?
🍐 Sylwetka gruszka – królowa kobiecości
Rozpoznasz ją po:
- Biodra wyraźnie szersze od ramion (jak Jennifer Lopez czy Beyoncé)
- Talia naturalnie wcięta
- Szczupłe ramiona i dekolt
- Pełne uda i pośladki
Twoje naturalne atuty:
Masz to, o czym marzy większość kobiet – naturalnie kobiecą, zmysłową sylwetkę. Twoja talia jest zazdrośnie wcięta, a biodra pięknie zaokrąglone.
Wyzwania do pokonania:
Głównie chodzi o balans. Górna część ciała może wydawać się zbyt delikatna w porównaniu do bioder. Plus – te uparte centymetry na udach, które tak trudno zredukować.
💡 Ciekawostka:
Aż 70% Polek ma sylwetkę typu gruszka! To nasza narodowa figura – jesteś w świetnym towarzystwie.
🍎 Sylwetka jabłko – siła i energia
Rozpoznasz ją po:
- Pełniejszy brzuch i szeroka talia
- Szczupłe, zgrabne nogi (to Twój atut!)
- Ramiona mniej więcej tej samej szerokości co biodra
- Tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej w centrum ciała
Twoje supermoce:
Masz piękne nogi – to fakt. Często też ładny biust. A co najważniejsze? Gdy zaczniesz odpowiednio działać, efekty przyjdą najszybciej ze wszystkich typów sylwetek.
Na co zwrócić uwagę:
Brzuszek lubi się zaokrąglać, szczególnie po 30-tce. To nie tylko kwestia estetyki – tłuszcz w okolicy brzucha może wpływać na zdrowie, więc warto o niego zadbać.
⏳ Sylwetka klepsydra – loteria genetyczna
Rozpoznasz ją po:
- Biodra i ramiona tej samej szerokości
- Talia wyraźnie węższa (różnica min. 25%)
- Proporcjonalny rozkład tkanki tłuszczowej
- Naturalnie symetryczna budowa
Wygrałaś los na loterii genetycznej:
Serio, tylko 8% kobiet ma takie proporcje. To klasyczny ideał piękna – od Marilyn Monroe po Scarlett Johansson.
Ale uwaga:
Łatwo te proporcje stracić! Bez odpowiedniej aktywności klepsydra może zamienić się w prostokąt. Plus – każdy dodatkowy kilogram widać od razu.
📏 Sylwetka prostokąt – atletka z natury
Rozpoznasz ją po:
- Ramiona, talia i biodra podobnej szerokości
- Sportowa, często szczupła budowa
- Słabo zaznaczona talia
- Mało kobiecych krągłości
Twoje ukryte talenty:
Masz naturalną predyspozycję do sportu. Łatwo budujesz mięśnie, szybko nabierasz kondycji. Gwiazdy o Twojej figurze? Cameron Diaz, Natalie Portman.
Miejsce na poprawę:
Brak wyraźnych krzywizn może sprawiać, że czujesz się mniej kobieco. Ale spokojnie – da się to zmienić!
Test: Sprawdź swój typ sylwetki w 5 minut
Metoda 1: Szybki test wzrokowy
Stań przed lustrem w obcisłym stroju i odpowiedz szczerze:
Gdzie przede wszystkim tyjesz?
- A) Uda, pośladki, biodra → Gruszka
- B) Brzuch, talia → Jabłko
- C) Równomiernie wszędzie → Klepsydra
- D) W ogóle nie tyję, trudno mi przybrać → Prostokąt
Jak wyglądają Twoje ramiona względem bioder?
- A) Wyraźnie węższe → Gruszka
- B) Mniej więcej równe → Jabłko/Klepsydra
- C) Dokładnie równe z talią → Prostokąt
Metoda 2: Dokładne pomiary (dla perfekcjonistek)
Zmierz:
- Ramiona – najszersza część barków
- Biust – przez najszerszą część piersi
- Talia – najwęższe miejsce (zwykle 2 cm nad pępkiem)
- Biodra – najszersze miejsce przez pośladki
Podstaw do wzoru:
Talia ÷ Biodra = ?
Interpretacja:
- Wynik < 0.75 + biodra szersze od ramion = Gruszka
- Wynik > 0.8 + pełniejszy brzuch = Jabłko
- Wynik < 0.75 + ramiona ≈ biodra = Klepsydra
- Wynik > 0.8 + wszystko równe = Prostokąt
🤔 Wciąż nie jesteś pewna?
To normalne! Niektóre z nas są mieszanką typów. Wybierz ten, który najbardziej pasuje i działaj – każda aktywność jest lepsza niż żadna.
Plan działania dla sylwetki GRUSZKA
💪 Trening, który działa cuda
Złota zasada: 60% górne partie, 40% dolne
Poniedziałek – Górny Power
- Pompki damskie: 3×8 → 3×15
- Wiosłowanie hantlami: 4×12
- Unoszenie hantli bokiem: 3×15
- Wyciskanie hantli nad głowę: 4×10
- Deska: 3×30–60 sekund
Środa – Dolne partie (ujędrnianie!)
- Przysiady sumo: 4×15
- Wykroki w tył: 3×12 na nogę
- Martwy ciąg na prostych nogach: 4×12
- Mostek: 4×20
- Wspięcia na palce: 4×25
Piątek – Trening obwodowy
- Pajacyki z przysiadem: 3×10
- Pompki + przysiady: 4×10+10
- Wspinaczka górska: 3×20
- Deska → pies z głową w dół: 3×12
- Skakanka: 5 min
Olimp Whey Protein Complex 100% 700g-KLIKNIJ TUTAJ
Plan działania dla sylwetki JABŁKO
🔥 Trening palący tłuszcz jak szalony
Poniedziałek – Interwały (20 min)
- 5 min marsz
- 10x 30s sprint / 30s marsz
- 5 min schłodzenia
Trening brzucha:
- Deska: 4x45s
- Martwy robak: 3×10
- Ptak-pies: 3×12
- Próżnia brzuszna: 5x20s
Środa – Siła i Modelowanie
- Przysiady z hantlem: 4×15
- Pompki na podwyższeniu: 3x max
- Martwy ciąg sumo: 4×12
- Wiosłowanie: 4×12
- Chód farmera: 3x30m
Piątek – Taniec + Brzuch
- 30 min zumba/aerobik
- Obwód 3 rundy:
- Wspinaczka x20
- Rowerek x20
- Skręty rosyjskie x30
- Unoszenie nóg x15
Promaker Creatine Monohydrate 500g-KLIKNIJ TUTAJ
Plan działania dla sylwetki KLEPSYDRA
💎 Trening podkreślający atuty
Dzień A – Sesja rzeźbiarska
- Przysiady ze sztangą: 4×10–12
- Wyciskanie hantli: 4×10
- Podciąganie australijskie: 3x max
- Mostek ze sztangą: 4×15
- Wznosy nóg: 3×15
Cykl B – Siła i gracja
- Martwy ciąg: 4×8
- Pompki diamentowe: 3x max
- Wiosłowanie jednorącz: 4×12
- Wypady w tył: 3×12
- Deska: 3x60s
Dzień C – Przepływ atletyczny
- 4 rundy:
- Burpees x10
- Skoki na skrzynię x10
- Liny x30s
- Piłka lekarska x15
- Deska x45s
Plan działania dla sylwetki PROSTOKĄT
🏗️ Budujemy krągłości – trening rzeźbiarza
Poniedziałek – Dzień pośladków
- Mostek ze sztangą: 5×8–10
- Przysiady bułgarskie: 4×10
- Martwy ciąg rumuński: 4×10
- Odwodzenie nogi: 4×15
- Mostek jednonóż: 3×12
Środa – Górne krągłości
- Wyciskanie hantli: 4×10
- Wznosy bokiem: 4×12–15
- Podciąganie podchwytem: 3x max
- Face pulls: 4×20
- Pompki na piłce: 3×12
Piątek – Tułów i kondycja
- Ciężkie przysiady: 5×5
- Wyciskanie nad głowę: 4×8
- Próżnia brzuszna: 5x30s
- Skręty z obciążeniem: 3×20
- Deska boczna: 3x45s/strona
⚡ Ważne:
Zwiększaj ciężary co 2 tygodnie!
🥩 Dieta budująca krągłości
Więcej kalorii = więcej krzywizn
Kaloryczność:
PPM + 300–500 kcal
Przykładowy dzień:
- 7:00: Omlet z 4 jaj + tosty + awokado
- 10:00: Shake (białko + banan + masło orzechowe + mleko)
- 13:00: Kurczak + ryż + warzywa
- 16:00: Twaróg z miodem i orzechami
- 19:00: Stek + batat + sałatka
- 21:00: Kasza manna na mleku
💊 Suplementy dla budowania masy
- Kreatyna – 5g dziennie
- Gainer – w dni treningowe
- Białko kazeinowe – przed snem
- Beta-alanina – dla wydolności
- Witamina D3 – 4000 IU dziennie
Activlab Witamina D3 4000IU 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
