Wprowadzenie – rewolucja w podejściu do diety
W świecie pełnym restrykcyjnych diet i zakazanych produktów, koncepcja IIFYM (If It Fits Your Macros) stanowi prawdziwą rewolucję. W Świat Supli spotykamy się z klientami zmęczonymi kolejnymi nieudanymi próbami przestrzegania sztywnych planów żywieniowych. Elastyczna dieta oferuje im alternatywę – podejście oparte na nauce, które nie demonizuje żadnych pokarmów i pozwala cieszyć się jedzeniem, przy jednoczesnym osiąganiu celów sylwetkowych.
IIFYM powstało w środowisku kulturystów i osób trenujących siłowo, które szukały sposobu na połączenie efektywności diety z normalnym życiem społecznym. Zamiast kategoryzować jedzenie jako „czyste” czy „brudne”, elastyczna dieta skupia się na tym, co naprawdę ma znaczenie – odpowiednim bilansie makroskładników i kalorii. To podejście szybko zyskało popularność, zwłaszcza wśród młodszego pokolenia ceniącego elastyczność i naukowe metody.
Podstawowe Zasady IIFYM
Makroskładniki jako fundament
Sercem elastycznej diety jest koncentracja na białku, węglowodanach i tłuszczach. Zamiast eliminować całe grupy produktów, IIFYM pozwala jeść praktycznie wszystko, pod warunkiem że mieści się to w wyznaczonych celach makroskładników na dany dzień.
- Białko (4 kcal/g) – buduje i regeneruje tkanki, w tym mięśnie.
- Węglowodany (4 kcal/g) – główne źródło energii, szczególnie w treningach.
- Tłuszcze (9 kcal/g) – niezbędne dla hormonów i wchłaniania witamin.
Bilans kaloryczny nadal ma znaczenie
IIFYM nie ignoruje podstaw fizyki – aby schudnąć, trzeba jeść mniej kalorii niż się spala. Aby przytyć – więcej. Najpierw ustalasz swoje zapotrzebowanie (TDEE), następnie je modyfikujesz zgodnie z celem (deficyt lub nadwyżka), a potem rozkładasz kalorie na makroskładniki.
7Nutrition Jungle Burner 120vkaps-KLIKNIJ TUTAJ
Tracking jako nieodłączny element
Elastyczna dieta wymaga dokładnego śledzenia spożycia. Ważenie porcji, czytanie etykiet i korzystanie z aplikacji (np. MyFitnessPal, Cronometer, FatSecret) staje się rutyną, która daje pełną kontrolę nad dietą.
Jak Obliczyć Swoje Makra
Krok 1: Obliczenie zapotrzebowania kalorycznego
Policz BMR i TDEE, korzystając z kalkulatorów lub obserwacji przez 2–3 tygodnie.
Przykład: mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm, trenujący 3–4 razy w tygodniu → TDEE ok. 2800–3000 kcal.
- Redukcja: -300–500 kcal
- Masa: +200–400 kcal
Krok 2: Ustalenie proporcji makroskładników
- Białko: 1,6–2,2 g/kg masy ciała
- Tłuszcze: 20–35% kalorii
- Węglowodany: reszta
Dla redukcji (2500 kcal):
- Białko: 160 g
- Tłuszcze: 80 g
- Węglowodany: 285 g
Olimp CarboNox 1000g-KLIKNIJ TUTAJ
Krok 3: Dostosowanie do indywidualnych potrzeb
Niektórzy lepiej czują się na większej ilości tłuszczu, inni na węglowodanach. Zmiany wprowadzaj stopniowo, obserwując reakcję organizmu.
Zalety Elastycznej Diety
Wolność wyboru i zrównoważone podejście
Brak zakazanych produktów sprawia, że IIFYM jest łatwiejsze do utrzymania. Możesz jeść pizzę czy lody, jeśli mieszczą się w makrach – bez poczucia winy.
Edukacja żywieniowa
IIFYM uczy wartości odżywczych i planowania posiłków. Po czasie łatwiej oszacujesz zawartość makr w posiłkach.
Skuteczność potwierdzona naukowo
Badania pokazują, że przy równym bilansie kalorycznym różne diety dają podobne efekty. IIFYM skupia się na tym, co naprawdę działa – kontroli makroskładników.
Indywidualizacja i precyzja
Pozwala dostosować dietę do stylu życia, celów i preferencji – od kulturystów po osoby na diecie wegetariańskiej.
Wady i Pułapki IIFYM
Zaniedbanie mikroskładników
Można spełnić makra fast foodem, ale brak witamin i błonnika to prosta droga do problemów zdrowotnych. Dlatego stosuje się zasadę 80/20 – 80% wartościowe produkty, 20% przyjemności.
Obsesja na punkcie liczenia
Ciągłe ważenie i liczenie może prowadzić do stresu i zaburzonej relacji z jedzeniem.
Początkowa krzywa uczenia
Nauka ważenia i planowania może być męcząca, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość.
Usprawiedliwianie złych nawyków
„Mieści się w makrach” nie znaczy, że codzienny fast food to dobre rozwiązanie.
IIFYM w Praktyce – Jak Zacząć
Pierwsze kroki
- Śledź, co jesz przez tydzień.
- Zainwestuj w wagę kuchenną.
- Wybierz aplikację do trackingu.
Planowanie posiłków
Wieczorem zaplanuj dzień następny, zostawiając miejsce na szczególne posiłki (np. wyjścia). Meal prep pomaga w utrzymaniu planu.
Radzenie sobie z wyzwaniami społecznymi
Sprawdź menu restauracji wcześniej, przynieś własne danie na spotkanie, nie panikuj, jeśli jednego dnia wyjdziesz poza makra.
Suplementacja wspierająca IIFYM
- Białko w proszku – ułatwia osiągnięcie celu białkowego.
6PAK Whey Protein 80 908g-KLIKNIJ TUTAJ
- Kwasy tłuszczowe omega-3 – wspierają serce i mózg.
- Multiwitaminy – dodatkowe zabezpieczenie.
- Błonnik – gdy dieta jest uboga w warzywa i produkty pełnoziarniste.
Aliness Błonnik Witalny 500g-KLIKNIJ TUTAJ
IIFYM dla Różnych Celów
- Redukcja: wysoka podaż białka (2–2,5 g/kg), deficyt 300–500 kcal.
- Masa: nadwyżka 200–400 kcal, białko 1,6–2 g/kg.
- Rekompozycja: kalorie w okolicach maintenance, wysokie białko, manipulacja makrami zależnie od treningów.
Częste Błędy i Jak Ich Unikać
- Ignorowanie jakości jedzenia → pamiętaj o warzywach i owocach.
- Zbyt duże deficyty lub nadwyżki → prowadzą do spadku mięśni lub nadmiernego tłuszczu.
- Brak uwagi na nawodnienie i mikroskładniki → pij 30–35 ml wody/kg masy ciała.
- Brak elastyczności w „elastycznej diecie” → nie dąż do perfekcji, liczy się trend, nie każdy dzień.
IIFYM a Inne Diety
- Clean Eating – skupia się na jakości; IIFYM na ilości. Najlepsze efekty daje połączenie obu.
- Keto – IIFYM można prowadzić w wersji keto, ale jest bardziej elastyczne.
- Intermittent Fasting (IF) – świetnie się uzupełnia z IIFYM, zwłaszcza w redukcji.
Narzędzia i Aplikacje Wspierające IIFYM
- Aplikacje: MyFitnessPal, Cronometer, FatSecret.
- Sprzęt: waga kuchenna, miarki, łyżki.
- Kalkulatory online: Avatar Nutrition, Renaissance Periodization.
Długoterminowa Perspektywa
- Od liczenia do intuicji – po czasie uczysz się jeść świadomie bez aplikacji.
- Adaptacja do zmian życiowych – elastyczność pozwala dopasować dietę do każdej sytuacji.
- Budowanie zdrowej relacji z jedzeniem – jedzenie to paliwo i przyjemność, nie wróg.
Podsumowanie – IIFYM jako narzędzie, nie religia
Elastyczna dieta IIFYM to potężne narzędzie, które eliminuje mity i dogmaty żywieniowe. Pozwala cieszyć się jedzeniem, osiągając przy tym cele sylwetkowe i zdrowotne. Klucz tkwi w elastyczności i rozsądku – zasada 80/20, dbanie o mikroskładniki, suplementy jako wsparcie, a nie zastępstwo.
W Świat Supli wierzymy, że najlepsza dieta to ta, którą można stosować przez lata. IIFYM, mądrze prowadzone, spełnia te kryteria i może być Twoją drogą do wymarzonej sylwetki.
