Czym właściwie jest witamina K2 i dlaczego to nie jest jedna substancja?
Mówiąc „witamina K”, tak naprawdę mamy na myśli całą rodzinę związków chemicznych o podobnej strukturze, ale różniących się właściwościach.
Witamina K1 (filochinon) występuje w zielonych warzywach liściastych i głównie odpowiada za krzepnięcie krwi. Witamina K2 (menachinon) to grupa związków o różnej długości łańcucha bocznego, oznaczanych jako MK-4, MK-7, MK-8, MK-9 itd.
Cyfra po skrócie MK oznacza liczbę jednostek izoprenoidowych w łańcuchu bocznym. Im dłuższy łańcuch, tym bardziej lipofilowa – rozpuszczalna w tłuszczach – jest dana forma witaminy.
MK-4 to 4 jednostki izoprenoidowe, czyli krótszy łańcuch. MK-7 to 7 jednostek izoprenoidowych, zatem dłuższy łańcuch.
Dlaczego to ma znaczenie? Ponieważ długość łańcucha wpływa na sposób wchłaniania z przewodu pokarmowego, czas pozostawania we krwi, dystrybucję do różnych tkanek organizmu oraz mechanizm działania na poziomie komórkowym.
MK-7 kontra MK-4 – kluczowe różnice w biodostępności
Biodostępność to odsetek substancji, który po podaniu doustnym dostaje się do krwiobiegu i może wywrzeć efekt biologiczny. Wyższa biodostępność oznacza mniejszą potrzebną dawkę i teoretycznie lepszą suplementację.
Witamina K2 MK-7: wysoka biodostępność, długie działanie
Forma MK-7 charakteryzuje się wysoką biodostępnością – znacznie lepszą niż MK-4. Okres półtrwania wynosi około 72 godziny, czyli trzy dni. Naturalnymi źródłami są fermentowana soja (natto) oraz niektóre sery dojrzewające. Dzięki długiemu okresowi półtrwania akumuluje się we krwi. Typowa dawka suplementacyjna to 50-200 mikrogramów dziennie.
Zalety MK-7 to przede wszystkim wygoda – wystarczy przyjąć raz dziennie, a substancja utrzymuje stabilny poziom we krwi. Forma ta jest dobrze zbadana w kontekście zdrowia kości i naczyń krwionośnych. Naturalnie pozyskiwana z fermentacji występuje w formie all-trans, która jest biologicznie aktywna.
Wady? Długi okres półtrwania może być problemem dla osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe. Większość badań pochodzi z ostatnich 10-15 lat, więc mamy mniej danych o długoterminowym bezpieczeństwie bardzo wysokich dawek.
Hiro Lab Vitamin D3 4000IU + K2 MK7 160tabs-KLIKNIJ TUTAJ
Witamina K2 MK-4: niska biodostępność, krótkie działanie – ale czy to wada?
Forma MK-4 ma niższą biodostępność niż MK-7. Okres półtrwania to zaledwie około jednej godziny. Występuje naturalnie w produktach zwierzęcych – mięsie, jajach, maśle. Częściowo jest też syntetyzowana w organizmie z witaminy K1. Ze względu na krótki okres półtrwania praktycznie nie akumuluje się we krwi. Typowa dawka suplementacyjna to 15-45 miligramów dziennie – tak, miligramów, nie mikrogramów.
Zalety MK-4 są znaczące. To najbardziej zbadana forma w kontekście osteoporozy, szczególnie w badaniach japońskich. Jest szybko dostępna dla tkanek i wykazuje dodatkowe działanie na układ nerwowy i mózg. Organizm naturalnie konwertuje K1 do MK-4. Bezpieczeństwo zostało potwierdzone w bardzo wysokich dawkach – 45 mg dziennie stosowanych w Japonii.
Wady? Wymaga wielokrotnego przyjmowania w ciągu dnia lub bardzo wysokich dawek. Większość dostępnych suplementów to forma syntetyczna. Jest też droższa w produkcji przy wysokich dawkach.
Oto paradoks, który producenci suplementów wolą przemilczeć: wyższa biodostępność i dłuższy okres półtrwania nie zawsze oznaczają lepszą skuteczność kliniczną.
Badania kliniczne wykazujące redukcję złamań kości o 60-87 procent zostały przeprowadzone z MK-4 w dawce 45 mg dziennie – pomimo jej gorszej biodostępności. Dlaczego? Ponieważ działanie witaminy K2 to nie tylko kwestia jej poziomu we krwi, ale także szybkości dotarcia do tkanek docelowych, aktywacji odpowiednich białek, interakcji z innymi składnikami odżywczymi oraz indywidualnej odpowiedzi organizmu.
Witamina K2 w osteoporozie – co pokazują prawdziwe badania kliniczne
Witamina K2 nie jest witaminą na kości w bezpośrednim tego słowa znaczeniu. Nie buduje kości sama – robi coś znacznie ważniejszego: aktywuje białka, które zarządzają wapniem w organizmie.
Dwa kluczowe białka to osteokalcyna, produkowana przez osteoblasty – komórki kościotwórcze, oraz Matrix Gla Protein (MGP), występujący w tkankach miękkich i ścianach naczyń. W formie nieaktywnej osteokalcyna nie wiąże wapnia. Po aktywacji przez K2 skutecznie wbudowuje wapń do macierzy kostnej. MGP zapobiega odkładaniu się wapnia w naczyniach krwionośnych, ale bez K2 pozostaje nieaktywny, co prowadzi do zwapnień.
Japońskie badania kliniczne, gdzie MK-4 jest zarejestrowanym lekiem na osteoporozę, przyniosły przełomowe wyniki. Metaanaliza Cockayne i współpracowników z 2006 roku przeanalizowała siedem japońskich badań. Stosowano dawkę 45 mg MK-4 dziennie. Wyniki pokazały redukcję złamań kręgowych o 60 procent, złamań biodra o 77 procent oraz wszystkich złamań o 81 procent.
Badanie Shiraki i zespołu z 2000 roku objęło 241 pacjentek z osteoporozą przez dwa lata suplementacji MK-4. Zaobserwowano znaczące zmniejszenie częstości nowych złamań kręgów.
Badania z MK-7 również przynoszą obiecujące wyniki. Badanie Knapen i współpracowników z 2013 roku objęło 244 zdrowe kobiety po menopauzie. Stosowano dawkę 180 mikrogramów MK-7 dziennie przez trzy lata. Wyniki pokazały poprawę wytrzymałości kości i zmniejszenie utraty masy kostnej.
Jednak metaanaliza z 2015 roku obejmująca 19 badań i 6759 kobiet przyniosła niejednoznaczne wnioski. Badania japońskie z MK-4 pokazały pozytywne rezultaty, badania zachodnie z różnymi formami dały mieszane wyniki. Autorzy stwierdzili brak jednoznacznych dowodów na skuteczność w populacji zachodniej.
Prawdziwym problemem jest paradoks wapniowy. Można przyjmować duże ilości wapnia, ale bez witaminy K2 wapń może trafiać w złe miejsca. Paradoks wapniowy oznacza niski poziom wapnia w kościach (osteoporoza) przy jednoczesnym wysokim poziomie wapnia w naczyniach (zwapnienia, miażdżyca).
Badania pokazują, że suplementacja samego wapnia bez witaminy K2 i D3 może zwiększać ryzyko zwapnień naczyń. Witamina K2 działa jak drogowskaz dla wapnia – kieruje go do kości i zębów, jednocześnie usuwając z tętnic.
Jeśli chodzi o suplementację witaminy K2, odpowiedź na pytanie, która forma lepsza dla kości, nie jest jednoznaczna. MK-4 ma więcej badań klinicznych pokazujących redukcję złamań, głównie z Japonii. MK-7 ma badania pokazujące poprawę markerów zdrowia kości. Obie formy prawdopodobnie działają, ale mogą wymagać różnych dawek.
Zdrowie serca i paradoks wapniowy – gdzie K2 naprawdę działa
Zwapnienie naczyń wieńcowych to proces odkładania się wapnia w ścianach tętnic. To nie tylko estetyczny problem widoczny na zdjęciu tomografii komputerowej – to jeden z głównych czynników ryzyka zawału serca i udaru mózgu.
Nawet 90 procent blaszek miażdżycowych jest uwapnionych. Zwapnienie zmniejsza elastyczność naczyń. Im większe zwapnienie, tym wyższe ryzyko incydentów sercowych.
Rotterdam Heart Study to jedno z najważniejszych badań na temat witaminy K2 i zdrowia serca. Objęło 4807 uczestników w wieku 55-70 lat, obserwowanych przez 7-10 lat. Oceniano spożycie witaminy K1 i K2 z diety.
Kluczowe wyniki pokazały, że spożycie witaminy K2 powyżej 32,7 mikrogramów dziennie wiązało się z 52-procentowym mniejszym ryzykiem zwapnienia tętnic, 57-procentowym mniejszym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca oraz 26-procentową mniejszą śmiertelnością ogólną. Witamina K1 nie wykazała takiego działania ochronnego.
Mechanizm działania K2 na naczynia jest dobrze poznany. Aktywuje Matrix Gla Protein (MGP) – białko wychwytujące wapń z naczyń. Bez witaminy K2 pozostaje nieaktywne. Po aktywacji skutecznie zapobiega zwapnieniom.
Badania na zwierzętach pokazują, że K2 może odwrócić proces zwapnienia. U szczurów zaobserwowano redukcję zwapnień o 37 procent po sześciu tygodniach suplementacji. Potrzebne są jednak więcej badań na ludziach. K2 pomaga także przywrócić elastyczność sztywnych tętnic – efekt zauważalny już po kilku miesiącach suplementacji.
Większość badań dotyczących zdrowia serca wykorzystywała MK-7 lub oceniała spożycie z diety, gdzie dominują dłuższe formy MK-7, MK-8, MK-9. MK-7 może być lepsza dla naczyń, ponieważ dłużej pozostaje we krwi, lepiej dociera do tkanek obwodowych i efektywniej aktywuje MGP w ścianach naczyń.
Badania z MK-4 również pokazują korzyści dla układu krążenia, szczególnie w kontekście redukcji stanów zapalnych, ochrony śródbłonka naczyniowego oraz wpływu na metabolizm lipidów.
Witaminy K2 i D3 działają razem jak zespół zarządzania wapniem. Witamina D3 zwiększa wchłanianie wapnia z jelit, a witamina K2 kieruje wapń do właściwych miejsc – kości – i usuwa go z niewłaściwych – naczyń.
Bez K2 suplementacja D3 i wapnia może paradoksalnie zwiększać ryzyko zwapnień naczyń. Rekomendowana proporcja to około 100 mikrogramów witaminy K2 na każde 1000 IU witaminy D3.
BioTechUSA Q10 100mg 60kaps-KLIKNIJ TUTAJ
Którą formę wybrać i w jakiej dawce?
Decyzja powinna być oparta na indywidualnych potrzebach zdrowotnych.
Wybierz witaminę K2 MK-7, jeśli chcesz wygodnej suplementacji raz dziennie, zależy Ci na zdrowiu układu sercowo-naczyniowego, masz podwyższone ryzyko miażdżycy lub zwapnień, szukasz formy z długim czasem działania lub stosujesz standardową profilaktykę zdrowia kości. Dawka MK-7 wynosi 100-200 mikrogramów dziennie.
Wybierz witaminę K2 MK-4, jeśli masz zdiagnozowaną osteoporozę i chcesz maksymalnej ochrony, potrzebujesz protokołu opartego na badaniach klinicznych, zależy Ci na wsparciu układu nerwowego, masz problemy z pamięcią lub funkcjami poznawczymi albo tolerujesz przyjmowanie 2-3 dawek dziennie. Dawka MK-4 wynosi 15-45 mg dziennie, podzielone na 2-3 dawki.
Rozważ kombinację obu form, jeśli chcesz maksymalnego wsparcia dla kości i naczyń, masz wieloczynnikowe ryzyko (osteoporoza plus choroby serca), stosujesz intensywną profilaktykę zdrowotną lub jesteś po menopauzie albo po 60. roku życia.
Przykładowa kombinacja to MK-7: 100-200 mikrogramów rano oraz MK-4: 15 mg dwa razy dziennie.
Jak przyjmować witaminę K2?
Zawsze przyjmuj z tłuszczem – K2 to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Przyjmuj podczas posiłku zawierającego tłuszcz lub z łyżką oleju (lniany, oliwa, olej MCT).
Łącz razem z witaminą D3 – działają synergicznie. Idealne połączenie to D3 + K2 + magnez + wapń.
Regularność jest kluczowa dla efektów. Najlepiej przyjmować o tej samej porze dnia. Efekty są widoczne po 3-6 miesiącach. Osoby z wyższą masą ciała mogą potrzebować wyższych dawek.
Witamina K2 jest generalnie bezpieczna, nawet w bardzo wysokich dawkach. Czterdzieści pięć mg dziennie stosowane w Japonii nie wykazuje działań niepożądanych.
Przeciwwskazania dotyczą osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe starej generacji, takie jak warfaryna lub acenokumarol. Witamina K może zmniejszać skuteczność tych leków. Nowsze leki – NOAC, takie jak rywaroksaban czy apiksaban – nie wchodzą w interakcję z K2. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem.
W ciąży i laktacji brak jest jednoznacznych badań bezpieczeństwa, więc stosować wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Osoby z przewlekłymi chorobami nerek powinny skonsultować się z nefrologiem ze względu na zaburzenia metabolizmu wapnia.
Podsumowanie
Witamina K2 to nie jedna substancja, ale grupa związków o różnych właściwościach. MK-7 dłużej pozostaje w organizmie, jest lepiej wchłanialna i idealna dla zdrowia naczyń. MK-4 szybciej działa, ma więcej badań w osteoporozie i dodatkowe efekty neurologiczne. Obie formy mają swoje miejsce w suplementacji – wybór zależy od indywidualnych potrzeb.
Witamina K2 kieruje wapń do kości i usuwa z naczyń, zapobiegając paradoksowi wapniowemu. Bez K2 suplementacja wapnia może być ryzykowna dla układu sercowo-naczyniowego. K2 działa synergicznie z witaminą D3 – zawsze należy łączyć te składniki. Efekty są długoterminowe – nie należy oczekiwać rezultatów po tygodniu. K2 jest bezpieczna nawet w wysokich dawkach, z wyjątkiem osób na warfarynie.
Dla zdrowia kości i ogólnej profilaktyki stosuj MK-7 w dawce 100-200 mikrogramów dziennie razem z witaminą D3 (2000-4000 IU) i magnezem w przypadku osteoporozy według protokołu intensywnego stosuj MK-4 w dawce 45 mg dziennie (15 mg trzy razy dziennie) lub kombinację MK-7 (200 mikrogramów) plus MK-4 (15 mg dwa razy dziennie). Dla zdrowia serca stosuj MK-7 w dawce 100-200 mikrogramów dziennie, połączoną z omega-3 i koenzymem Q10.
Witamina K2 to jeden z najbardziej niedocenianych składników odżywczych. Podczas gdy wszyscy skupiają się na witaminie D i wapniu, K2 cicho wykonuje swoją pracę – chroni kości i naczynia, zapobiega zwapnieniom, wspiera zdrowie serca.
Nie daj się zwieść marketingowi sugerującemu, że jedna forma K2 jest lepsza od drugiej. Prawda jest bardziej złożona. MK-7 ma swoje zalety – wygodę i długie działanie. MK-4 ma swoje miejsce – badania kliniczne i wysokie dawki w osteoporozie. Kombinacja obu może dać najlepsze efekty.
Najważniejsze to rozpocząć suplementację K2 już dziś. Twoje kości i serce będą wdzięczne za lata.
Now Foods Ultra Omega-3 90softgels-KLIKNIJ TUTAJ
Sprawdź naszą ofertę witaminy K2 w Świat Supli
Oferujemy wysokiej jakości suplementy witaminy K2 w obu formach – MK-7 i MK-4. Wszystkie produkty są certyfikowane i przebadane laboratoryjnie. Skorzystaj z fachowej porady naszych specjalistów w doborze odpowiedniej suplementacji.
Zobacz pełną ofertę witaminy K2
Źródła:
- Cockayne S. et al., „Vitamin K and the prevention of fractures”, Archives of Internal Medicine, 2006
- Geleijnse J.M. et al., „Dietary intake of menaquinone is associated with a reduced risk of coronary heart disease: the Rotterdam Study” Journal of Nutrition, 2004
- Knapen M.H. et al., „Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women”, Osteoporosis International, 2013
