Zbudowanie tkanki mięśniowej to proces długotrwały i skomplikowany. Wymaga sporej wiedzy na temat procesów metabolicznych, które mogą skutecznie zatrzymać rozwój mięśni bądź spowodować ich szybki rozpad. Jednym z takich procesów jest katabolizm, czyli prawdziwa zmora kulturystów.
Katabolizm mięśni – co to takiego?
Katabolizm mięśni to nic innego, jak ich przyspieszone spalanie – tracą one wówczas swoją objętość. Proces ten nierzadko prowadzi również do ogólnego wyczerpania organizmu, z uwagi na brak niezbędnych makroskładników. Plan treningowy zakłada zazwyczaj nie tylko rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ale również niezbędną do budowy sylwetki dietę. Dostarczanie odpowiednio zbilansowanego pożywienia sprawia, że procesy anaboliczne regenerują mięśnie i prowadzą do ich wzrostu. Nieodpowiednia dieta, która jest uboga w składniki mineralne może prowadzić właśnie do katabolizmu. Przyczyn takiego stanu może być jednak znacznie więcej.
Co prowadzi do katabolizmu?
Katabolizm mięśniowy to proces, który zaczyna się w momencie częściowego lub całkowitego wyczerpania zapasu substancji odżywczych, jakie dostarczane są z zewnątrz. Taki stan może zatem pojawić się na przykład przy głodówce, w ramach której nie dostarcza się do organizmu praktycznie żadnego pożywienia. Głodówka może spowodować gwałtowną utratę mięśni u praktycznie każdego człowieka – bez względu na to, czy ćwiczy regularnie. Stan kataboliczny pojawia się również podczas snu. To czas, gdy organizm nie dostaje dodatkowej porcji białka, więc musi korzystać z tego zgromadzonego dużo wcześniej – po to, by móc zregenerować nadwyrężone w ciągu dnia mięśnie.
Do powolnego rozpadu mięśni dochodzi również podczas treningu, kiedy to ulegają mikrouszkodzeniom. Dzieje się tak głównie na skutek używania zbyt dużych obciążeń treningowych. W tym wypadku jednak katabolizm jest niejako pomocny. Uszkodzone podczas wysiłku mięśnie mogą w procesie reperowania nadbudować utracone komórki, co z kolei wpływa na zwiększenia masy, a także siły danej partii ciała. Warto dodać, że katabolizm trwa również po skończonym treningu. Należy wówczas dostarczyć organizmowi odpowiednich składników, które wspomogą szybką odbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych.
Na katabolizm szczególnie narażeni są maratończycy oraz osoby, które opierają swój trening na korzystaniu z rowerka stacjonarnego. Łączenie ćwiczeń jest zatem niezwykle ważnym aspektem budowania każdej sylwetki. Proces taki powinien być oparty również o odpowiednią dietę oraz odpoczynek, który służy przecież regeneracji mięśni, co z kolei przekłada się na ich wzrost. Zbyt intensywny wysiłek bądź skupienie się wyłączeni na jednym ćwiczeniu, nie tylko osłabi organizm, ale może również doprowadzić do utraty masy mięśniowej. Warto jeszcze dodać, że stan katabolizmu mięśniowego to nie tylko pomniejszenie sylwetki, ale przede wszystkim wyczerpanie organizmu. Proces taki może zatem skutecznie uniemożliwić normalne funkcjonowanie i wymagać długiej rekonwalescencji.
Objawy katabolizmu mięśniowego
Głównym objawem katabolizmu jest przede wszystkim spadek obwodów różnych partii ciała – na przykład w bicepsie, klatce piersiowej bądź udach. Tego typu sytuacja powinna być niepokojąca, gdy pojawia się po kilku tygodniach ćwiczeń. Warto również zwrócić uwagę na zbyt małe postępy w treningach – mimo diety czy intensywnych treningów masa danego organizmu nie będzie się zwiększała, jeśli proces katabolizmu będzie zbyt silny.
Proces katabolizmu mięśniowego w czasie wysiłku fizycznego może objawiać się jako uczucie palenia, co jednak stanowi zupełnie naturalną reakcję organizmu. Mięśnie są wówczas napięte i nawet, jeśli dojdzie w nich do mikrourazów, służą one przede wszystkim zbudowaniu masy mięśniowej. Niepokojący jest jednak ból odczuwany w czasie treningu, który może wskazywać na przetrenowanie. Katabolizm zachodzący po treningu oraz w czasie snu nie ma żadnych wyraźnych objawów. Warto podkreślić, że nie są nimi również zakwasy, które odczuwa się na skutek procesów naprawczych mięśni, a nie katabolizmu mięśni.
Jak ochronić mięśnie przed katabolizmem?
Ochrona przed niekorzystnym wpływem katabolizmu nie jest wcale czasochłonna ani trudna, a co ważniejsze – możemy z powodzeniem stosować ją nawet na diecie redukcyjnej! Warto pamiętać jedynie o kilku zasadach, by uniknąć spadku masy mięśniowej spowodowanej procesem katabolizmu. Jeśli chodzi o spożywanie pokarmów, najlepsza będzie dieta kataboliczna. Która powinna uwzględniać uzupełnianie braków białka oraz energii poprzez stosowanie odpowiednich odżywek.
Przed zaplanowanym treningiem warto wziąć kreatynę bądź BCAA, natomiast po wysiłku fizycznym idealna będzie odpowiednio dobrana przez trenera odżywka białkowa. W diecie katabolicznej nie powinno pomijać się żadnych posiłków. Zwłaszcza śniadania spożywanego około trzydziestu minut po przebudzeniu oraz kolacji – posiłek ten warto spożyć godzinę lub dwie przed snem. Nie wolno również obniżać kalorii w diecie, może to prowadzić do spalania masy mięśniowej – i to w naprawdę szybkim czasie. W przypadku redukcji doskonały będzie deficyt w postaci od 150 do 250 kalorii, który to nie osłabi organizmu. Jednocześnie pozwoli na osiągnięcie odpowiednich efektów.
BCAA Xplode Energy preparat aminokwasowy idealny dla sportowców
Ochroną przed zgubnymi skutkami procesów katabolicznych będzie również unikanie wielogodzinnych treningów. Zbyt duży wysiłek fizyczny powoduje utratę niezbędnych do funkcjonowania i budowy masy mięśniowej składników. Godzina treningu siłowego z pewnością będzie wystarczająca i pozwoli uzyskać spodziewane rezultaty. Warto także pamiętać o jednodniowych przerwach treningowych, w czasie których organizm będzie miał sposobność zregenerować się po wysiłku. Równie ważny jest sen – w przypadku chęci zbudowania masy mięśniowej, należy spać przynajmniej osiem godzin w ciągu doby.
9 różnych form kreatyn w Crea9 Xtreme Powder
Katabolizm a spięte mięśnie
Objawy katabolizmu mięśniowego to nie tylko znikająca tkanka mięśniowa, ale również dosyć dokuczliwe napięcie mięśni. Jak sobie z tym radzić? Przede wszystkim warto wyeliminować czynniki, które mogą wpływać na napięcie mięśniowe za pomocą rozmaitych ćwiczeń. Warto pokusić się na przykład o zajęcia fizyczne typu joga czy pilates, które wpływają rozluźniająco na cały organizm. Z pewnością pomocny będzie także masaż z użyciem rollera – wykorzystanie tego urządzenia nie jest co prawda proste, ale może przynieść naprawdę ogromną ulgę. Doskonałym pomysłem są także ćwiczenia relaksacyjne, które można wykonywać również w domu. Te oparte na niewielkim wysiłku ruchy nie tylko dadzą mięśniom odpocząć, ale wpłyną także pozytywnie na samopoczucie każdego ćwiczącego.
Napięcie mięśniowe można również regulować w inny sposób – na przykład przy pomocy produktów spożywczych. Szczególnie polecane w tej kwestii są napary z rumianku oraz dzikiej róży, a także lipy. Do dań warto dodawać rozmaryn, który działa przeciwskurczowo oraz pieprz Cayenne, wpływający zbawiennie na odbudowę uszkodzonych w wyniku katabolizmu mięśni. Doskonałym pomysłem jest też aromaterapia – na przykład z użyciem olejku lawendowego. Wpływa on bezpośrednio na ośrodkowy układ nerwowy, zmniejszając aktywność ruchową. Olejek ten ma również działanie antydepresyjne oraz przeciwlękowe. To sprawia, że idealny będzie dla każdego, kto odczuwa niepokój czy skarży się na uciążliwe napięcie mięśniowe.
Procesy kataboliczne zachodzące w organizmie są naturalne – należy jednak uważać, by nie były one zbyt intensywne. Warto zaznaczyć, że odpowiednia dieta, sen oraz aktywność fizyczna powinna dotyczyć nie tylko osób pragnących zbudować dużą sylwetkę. Przestrzeganie tych naprawdę prostych reguł z pewnością wpłynie na jakość życia każdej osoby. Dodatkowo pozwoli zapobiec katabolizmowi, który osłabi cały organizm. Należy bowiem pamiętać, że proces ten dotyczy każdego człowieka, bez względu na to, jak dużo czasu poświęca on na ćwiczenia fizyczne. Katabolizm, który nie zostanie odpowiednio zatrzymany, może przynieść ogromne konsekwencje, zatem warto po prostu jemu zapobiegać.
