Trening objętościowy, choć mniej popularny niż tradycyjny trening siłowy, może stanowić klucz do przełamania stagnacji i osiągnięcia imponujących wyników w rozwoju masy mięśniowej. W dzisiejszym artykule przyjrzymy się bliżej tej mniej znanej formie treningu i dowiemy się, na czym polega oraz jakie efekty może przynieść.
Czym jest trening objętościowy?
Trening objętościowy to metoda, która koncentruje się na zwiększaniu objętości ćwiczeń, a nie na zwiększaniu ciężaru. Dlatego jest to forma treningu dedykowana osobom zaawansowanym i średniozaawansowanym, które chcą przełamać stagnację w rozwoju mięśni.
Podstawowe zasady treningu objętościowego:
1. Cykliczność
Jedną z kluczowych zasad treningu objętościowego jest cykliczność. Nie powinniśmy stosować tej metody treningowej przez cały czas, lecz na pewien określony okres. Taki okres najczęściej wynosi np. 4-6 tygodni. Dłuższe przeciąganie cyklu może prowadzić do przetrenowania i kontuzji.
2. Stałe obciążenie
W treningu objętościowym obciążenie jest stałe i wynosi zazwyczaj 40-60% naszego ciężaru maksymalnego. Zamiast zwiększać ciężar, zwiększamy liczbę powtórzeń i serii. To właśnie zwiększona objętość stanowi klucz do efektywnego treningu objętościowego.
3. Liczba treningów w tygodniu
Aby osiągnąć optymalne efekty, warto trenować objętościowo 4-6 razy w ciągu tygodnia. Taka częstotliwość treningów dostarcza mięśniom odpowiednich bodźców do wzrostu, co przekłada się na znaczący rozwój masy mięśniowej.
Jakie efekty przynosi trening objętościowy?
Trening objętościowy może przynieść wiele korzyści, zwłaszcza jeśli tradycyjne metody treningowe nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Oto co można osiągnąć dzięki tej metodzie:
1. Przyrost masy mięśniowej
Trening objętościowy sprzyja hipertrofii sarkoplazmatycznej, co przekłada się na wzrost masy mięśniowej. To idealna opcja dla tych, którzy dążą do osiągnięcia atletycznej sylwetki, ponieważ promuje rozwój mięśni bez znacznego zwiększania siły, co jest często pożądane w celu zachowania proporcji i estetyki ciała. Dzięki tej formie treningu możesz kształtować swoją sylwetkę, osiągając imponujące rezultaty.
2. Redukcja tkanki tłuszczowej
Podczas treningu objętościowego następuje jednoczesna redukcja tkanki tłuszczowej, co stanowi kluczowy element osiągnięcia estetycznej sylwetki. Ta równoczesna utrata tkanki tłuszczowej i przyrost masy mięśniowej sprawia, że ciało staje się bardziej zdefiniowane i muskularne. Co oczywiście jest celem wielu osób trenujących. Dlatego trening objętościowy umożliwia skuteczne dążenie do harmonijnej sylwetki, łącząc rozwój mięśni z redukcją zbędnej tkanki tłuszczowej.
3. Mniejsze ryzyko mikrouszkodzeń
Trening objętościowy wiąże się z mniejszym ryzykiem mikrouszkodzeń w porównaniu do standardowego treningu siłowego. Dlatego jest to opcja warta rozważenia, zwłaszcza dla osób, które chcą dbać o długotrwałe zdrowie swoich mięśni i stawów.
Optymalna objętość treningowa
W ciągu tygodnia optymalną objętością treningową jest wykonywanie 6 serii po 12-20 powtórzeń na każdą grupę mięśniową. Pamiętajmy jednak, aby nie przekraczać tej objętości, aby uniknąć przetrenowania.
Jak obliczać objętość treningową?
Obliczanie objętości treningowej jest kluczowym krokiem podczas planowania treningów i możemy to zrobić, korzystając ze wzoru:
Objętość = ilość powtórzeń x ilość serii
To proste równanie pozwala nam dokładnie określić np. ile serii roboczych przypada na każdą grupę mięśniową.
Przykładowy trening objętościowy:
Oto przykład treningu objętościowego dla nóg:
- Przysiady ze sztangą na karku
- 5 serii
- 12-15 powtórzeń
- Przysiad bułgarski
- 5 serii
- 12-15 powtórzeń
- Wykroki z hantlami
- 6 serii
- 12-15 powtórzeń
- Wypychanie ciężaru na suwnicy
- 6 serii
- 12-15 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc
- 6 serii
- 16-18 powtórzeń
Powyższy plan treningowy można dostosować do własnych preferencji i potrzeb.
Dla kogo jest trening objętościowy?
Trening objętościowy nie jest odpowiedni dla początkujących. Dlatego zaleca się go osobom średniozaawansowanym i zaawansowanym, które doświadczyły stagnacji w rozwoju masy mięśniowej. Jest to również świetna opcja dla tych, którzy trenują pod sylwetkę lub przygotowują się do zawodów sylwetkowych.
Podsumowując, trening objętościowy to skuteczna metoda, która może przynieść imponujące rezultaty w rozwoju masy mięśniowej. Jeśli masz zaawansowane doświadczenie treningowe i chcesz przełamać stagnację, warto wypróbować tę formę treningu. Pamiętaj jednak o cykliczności i zachowaniu umiaru, aby uniknąć przetrenowania. Wprowadź odrobinę różnorodności do swojego treningu i zobacz, jakie efekty osiągniesz dzięki treningowi objętościowemu.
