Coraz więcej mówi się o „żywieniu pod cykl”, czyli modyfikowaniu składu diety i strategii treningowych w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. Zwolennicy tego podejścia twierdzą, że odpowiednie dopasowanie kalorii i makroskładników może ułatwiać redukcję masy ciała i poprawiać wyniki sportowe. Czy to jednak prawda? Nowe badania próbują odpowiedzieć na to pytanie!
Czym jest dieta dostosowana do cyklu menstruacyjnego?
Dieta dostosowana do cyklu menstruacyjnego polega na zmianie podaży kalorii, makroskładników i niektórych składników odżywczych w zależności od fazy cyklu. Opiera się na założeniu, że poziomy hormonów płciowych wpływają na metabolizm, apetyt i preferencje żywieniowe.
Główne fazy cyklu menstruacyjnego:
- Faza menstruacyjna (1-5 dzień cyklu) – niski poziom estrogenów i progesteronu, zmniejszona energia, możliwość zwiększonego zmęczenia.
- Faza folikularna (6-14 dzień cyklu) – wzrost estrogenów, większa energia, poprawa nastroju i wydolności.
- Faza lutealna (15-28 dzień cyklu) – wzrost poziomu progesteronu, większy apetyt, tendencja do zatrzymywania wody i gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Na podstawie tych zmian hormonalnych niektóre strategie dietetyczne sugerują np. zwiększenie podaży kalorii w fazie lutealnej czy dostosowanie ilości białka i tłuszczów w różnych okresach cyklu.
Nowe badania – czy dostosowanie diety do cyklu pomaga w odchudzaniu?
W nowym 6-miesięcznym badaniu z randomizacją naukowcy ocenili wpływ diety dostosowanej do cyklu menstruacyjnego na utratę masy ciała u kobiet z nadwagą.
Podzielili uczestniczki na dwie grupy:
- Grupa eksperymentalna – stosowała dietę dostosowaną do faz cyklu menstruacyjnego i modyfikowała aktywność fizyczną zgodnie z hormonalnymi zmianami.
- Grupa kontrolna – utrzymywała stałą dietę (1600 kcal/dobę) i regularne ćwiczenia przez cały cykl.
Jak wyglądała dieta dostosowana do cyklu?
Faza 1 (menstruacja, 1-5 dzień cyklu)
- 1600 kcal/dobę
- 60% węglowodanów, 20% białka, 20% tłuszczów
- Lekkie treningi, niska objętość ćwiczeń
Promaker Whey Protein Proline WPC 900g-KLIKNIJ TUTAJ
Faza 2 (folikularna, 6-14 dzień cyklu)
- 1600 kcal/dobę
- 50% węglowodanów, 30% białka, 20% tłuszczów
- Intensywniejsze treningi, większa objętość ćwiczeń
Olimp CarboNox 1000g-KLIKNIJ TUTAJ
Faza 3 (lutealna, 15-28 dzień cyklu)
- 1600-1800 kcal/dobę
- 40% węglowodanów, 30% białka, 30% tłuszczów
- Dodatek gorzkiej czekolady na zmniejszenie zachcianek
Wyniki badania – ile można schudnąć?
Wyniki badania pokazały, że kobiety stosujące dietę dopasowaną do cyklu menstruacyjnego schudły średnio o 4 kg więcej niż kobiety z grupy kontrolnej (w analizie per protocol). Jednak w analizie intention-to-treat różnica wynosiła już tylko 0,6 kg.
Co to oznacza?
Dieta dostosowana do cyklu może mieć pewne korzyści, ale różnice w utracie masy ciała nie są ogromne.
Dodatkowo w grupie eksperymentalnej prawie 40% kobiet zrezygnowało z udziału w badaniu, a w grupie kontrolnej aż 60%. Może to wskazywać na trudności w stosowaniu takich zaleceń na dłuższą metę.
Czy warto stosować taki model odżywiania?
Z jednej strony dostosowanie diety do cyklu menstruacyjnego może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zachcianek, zwłaszcza w fazie lutealnej, kiedy naturalnie wzrasta spożycie kalorii.
Z drugiej strony brak jest mocnych dowodów na to, że wprowadzenie konkretnych produktów w określonych fazach cyklu przyspiesza odchudzanie.
Najważniejsze jest utrzymanie deficytu kalorycznego i zbilansowane odżywianie.
Alternatywne strategie dla kobiet chcących schudnąć
- Monitorowanie cyklu i reakcji organizmu – jeśli masz tendencję do większego apetytu w fazie lutealnej, zaplanuj w tym okresie zdrowsze przekąski o wyższej zawartości białka i tłuszczów.
- Świadoma kontrola kalorii – niezależnie od fazy cyklu deficyt kaloryczny pozostaje kluczowym czynnikiem wpływającym na utratę masy ciała.
- Regularne ćwiczenia dostosowane do samopoczucia – niektóre kobiety lepiej trenują w fazie folikularnej, podczas gdy w fazie lutealnej mogą preferować aktywność o niższej intensywności.
- Unikanie zbędnych restrykcji – jeśli chcesz jeść konkretne produkty, nie ograniczaj się tylko do wybranych dni cyklu.
Czy dieta dostosowana do cyklu menstruacyjnego pomaga w odchudzaniu?
- Tak, ale w ograniczonym stopniu – dostosowanie diety do cyklu może pomóc w kontrolowaniu apetytu i preferencji żywieniowych, ale nie jest magicznym sposobem na szybszą utratę wagi.
- Najważniejszy jest deficyt kaloryczny – niezależnie od fazy cyklu podstawą odchudzania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż organizm zużywa.
- Brak dowodów na konieczność jedzenia konkretnych produktów w określonych fazach cyklu – np. spożywanie marchewki w fazie lutealnej nie ma udowodnionych korzyści.
Najlepsze podejście? Słuchaj swojego organizmu, monitoruj swoje potrzeby w różnych fazach cyklu i dostosowuj dietę w sposób, który pasuje do Twojego stylu życia i celów!
Bibliografia
Elliott-Sale, K. J., Minahan, C. L., de Jonge, X. A. J., Ackerman, K. E., & Sipilä, S. (2021). Methodological considerations for studies in sport and exercise science with women as participants: A working guide. Sports Medicine, 51(5), 843-861.
Sims, S. T., & Heather, A. K. (2018). Myths and Methodologies: Reducing scientific design ambiguity in studies comparing sexes and/or menstrual cycle phases. Journal of Applied Physiology, 125(5), 1793-1794.
Williams, N. I., Reed, J. L., & De Souza, M. J. (2020). The impact of menstrual cycle phase on athletic performance. Current Sports Medicine Reports, 19(5), 209-214.
Abedi, P., Jahanfar, S., Namavar Jahromi, B., & Ranjbar, F. (2022). Dietary interventions and weight loss related to menstrual cycle phases: A systematic review and meta-analysis. International Journal of Women’s Health, 14, 435-450.
