Zbudowanie masy mięśniowej wymaga spożywania bardzo dużych ilości białka, które trudno dostarczyć wraz z pokarmem. Różnego rodzaju odżywki i suplementy diety pomagają osiągnąć zamierzone rezultaty bez konieczności martwienia się o dostarczanie składników odżywczych w odpowiednich ilościach. Na rynku dostępne są preparaty białkowe, które różnią się od siebie ceną oraz sposobem działania. Sprawdź jak dopasować odpowiedni do potrzeb suplement.
Białko serwatkowe
Białko serwatkowe jest jedną z najpopularniejszych odżywek, stosowaną zarówno do budowania masy, jak i podczas redukcji tkanki tłuszczowej. Jego niezwykłą przyswajalność, duża zawartość aminokwasów i niewielka ilość tłuszczu sprawiają, że jego zastosowanie jest wszechstronne i w pełni bezpieczne.
Obecnie na rynku znajdziemy trzy formy białka serwatkowego, to znaczy koncentrat, izolat i hydrolizat. Różni je czas wchłaniania, zawartość białka, laktozy oraz węglowodanów. Różnice polegają również na potencjalnej szybkości budowania masy mięśniowej. Zdecydowanie różni je także cena. Koncentraty są średnio dwa razy tańsze niż hydrolizaty.
Ogólnie przyjmuje się, że izolaty oraz hydrolizaty są dużo lepsze niż koncentrat. Jak wybrać pomiędzy tymi dwoma suplementami?
Izolat białka serwatkowego
Izolat białka serwatkowego (Whey Protein Isolate WPI) jest proteiną pochodzącą z serwatki mleka. Zawiera w sobie od 90 do 95% białka i jest bogata w aminokwasy egzogenne (BCAA i EAA). Tłuszcz i laktoza są maksymalnie zredukowane lub całkowicie nieobecne w składzie izolatu. Uzyskuje się go w procesie jonizacji lub filtracji krzyżowej, co uwzględniając duże skomplikowanie tego procesu, przekłada się na wyższą cenę tych suplementów.
Duży wybór izolatów białka znajdziesz tutaj
Działanie
Izolat białka serwatkowego uzupełnia niedobory protein w diecie, a także mogą stanowić czynnik zabezpieczający mięśnie przed katabolizmem. Duża zawartość aminokwasów sprzyja regeneracji potreningowej. Ponadto stosowanie tego suplementu obniża poziom kortyzolu oraz redukuje uczucie zmęczenia.
Niskie zawartości tłuszczu sprawiają, że jest to bardzo dobry niskokaloryczny posiłek. Może być on stosowany również przez osoby chcące zrzucić zbędne kilogramy, na przykład stosujące diety wysokoproteinowe.
Zalety
Zdecydowaną przewagą WPI jest dużo większa szybkość trawienia niż w przypadku koncentratu białkowego. Oznacza to, że suplement będzie wchłaniał się z dużo większą szybkością. Izolat dzięki temu jest dużo łagodniejszy dla żołądka i może być stosowany przez osoby nadwrażliwe. Cechuje się również dużo większą zawartością protein, przez co jest ceniony przez profesjonalistów.
Spożywanie białka bogatego w aminokwasy jest polecane zarówno przed jak i po ćwiczeniach. Przed treningiem pozwala na większe wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszenie poziomu mleczanu i lepsze dotlenieni organizmu.
Wady
Do jednej z największych wad WPI należy z pewnością jego cena, która zdecydowanie przewyższa koncentraty białkowe. Posiada on też skutki uboczne, które zwykle występują przy zbyt dużej podaży białka. Są to między innym wymioty, nudności czy problemy żołądkowe. Przy prawidłowej suplementacji problemy takie nie występują.
Hydrolizat białka serwatkowego
Hydrolizat białka serwatki (Whey Protein Hydrolysate WPH) uzyskuje się w procesie hydrfolizy, który rozbija łańcuchy peptydowe, sprawiając, że suplement cechuje się wysoką wchłanialnością. Jest to produkt dalszego przetwarzania izolatu białkowego. Białko stanowi od 90 do 100% całości hydrolizatu białkowego, a tłuszcz i laktoza są ograniczone lub nie występują.
Wysokiej jakości hydrolizat białka kupisz tutaj
Działanie
Główną funkcją zażywania hydrolizatu białkowego jest stymulacja wzrostu masy mięśniowej oraz regeneracja. W efekcie następuje ogólne polepszenie wydolności organizmu oraz siły. Hydrolizaty powodują też zwiększenie wydzielania insuliny, która wykazuje działanie anaboliczne. W konsekwencji hamowane jest wydzielanie kortyzolu. Hydrolizat redukuje więc zmęczenie oraz zmniejsza reakcje stresowe organizmu.
Zalety
Hydrolizowane białko wykazuje bardzo szybką wchłanialność, nieco większą niż w przypadku izolatu. Podobnie jak on zawiera mało tłuszczów i węglowodanów, co sprawia, że może być stosowany przez osoby na diecie proteinowej. Nie wykazuje również działania alergennego i może być stosowany przez alergików i osoby z nadwrażliwością żołądka.
Doskonale radzi sobie z odbudową mięśni po treningu. W połączeniu z dieta bogatą w węglowodany pozwala na szybkie i efektywne zbudowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Wady
Hydrolizat białka jest opcją zdecydowanie najdroższą, jeżeli chodzi o preparaty białkowe. Dzieje się tak przez wzgląd na najdłuższy proces technologiczny, potrzebny do jego uzyskania. Charakteryzuje się on również niezbyt przyjemnym, gorzkim smakiem, który w wielu przypadkach może przeszkadzać. Często dodaje się do niego substancje smakowe, które mają niwelować tę wadę, jednak tutaj należy zachować ostrożność i zorientować się czy dodatki te nie wpływają negatywnie na zawartości poszczególnych sunstancji odżywczych.
Badania
Badania nad izolatem oraz hydrolizatem białka wskazują na wyższość tego drugiego pod względem regeneracji mięśni. Hydrolizat wykazuje również właściwości obniżające ciśnienie krwi oraz sprzyja spadkowi poziomu cholesterolu. W badaniach wykazano również, że hydrolizat białka jest zdecydowanie najszybciej wchłaniającym się suplementem białkowym. To z jednej strony zjawisko bardzo korzystne, a z drugiej może prowadzić do zbyt szybkiego strawienia zawartości żołądka, a w rezultacie głosu.
Oba suplementy są niezwykle obiecującymi źródłami biofunkcjonalnych peptydów o korzystnych właściwościach przeciwutleniających, przeciwnadciśnieniowych i przeciwzapalnych. Wykazano jednak, że hydrolizat jest dużo lepszym źródłem leucyny, która sprawia, że po treningu będziemy mniej zmęczeni i w dużej mierze zatrzymają się procesy odpowiedzialny za katabolizm mięśniowy. W porównaniu z izolatem nie są to jednak różnice bardzo znaczące.
Co lepsze izolat czy hydrolizat?.
Pod względem jakości białka najlepszym wyborem będzie zdecydowanie hydrolizat. W dużej mierze pozwala on na intensywniejszy wysiłek, bez jednoczesnego narażania mięśni na urazy. Jest on też najlepszym wyborem dla alergików, którzy po innych suplementach mogą odczuwać znaczące problemu żołądkowe. Będzie on też odpowiedni dla profesjonalistów, którzy muszą ściśle przestrzegać diety, a nawet niewielkie odstępstwa są dla nich niedopuszczalne. Hydrolizat zyskuje również przewagę, jeżeli chodzi o czas nieodczuwania głodu. Jest on znacząco wydłużony, co z punktu widzenia osób na redukcji będzie zdecydowaną zaletą.
Z drugiej strony izolat cechuje się lepszym smakiem, wyższą rozpuszczalnością i znacznie niższą ceną. Pod kątem efektywności białka nie różnią się między sobą w bardzo znaczący sposób. Odpowiednio przyjmowane powinny zapewnić odpowiednie ilości substancji odżywczych, a przy tym nie powodować żadnych skutków ubocznych. Izolat sprawdzi się lepiej u osób początkujących oraz bardzo wrażliwych na nieprzyjemny posmak.
Pozostaje więc indywidualną sprawą, który suplement posłuży nam lepiej. Warto spróbować obu i samemu przekonać się jak reaguje na nie organizm. Nie można jednak zapominać, aby dokładnie skontrolować skład wybranego przez nas preparatu. Często zdarza się, że producenci dodają do odżywki substancje przez nas niepożądane, na przykład węglowodany lub z naszego punktu widzenia niepotrzebne i zawyżające tylko ostateczną cenę produktu.
Źródła:
Master, P. B. Z., & Macedo, R. C. O. (2020). Effects of dietary supplementation in sport and exercise: a review of evidence on milk proteins and amino acids. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1–15. doi:10.1080/10408398.2020.1756216
da Costa, B. R. B., Roiffé, R. R., & de la Cruz, M. N. d. S. (2021). Quality Control of Protein Supplements: A Review, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 31(4), 369-379. Retrieved Jul 13, 2021, from http://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/31/4/article-p369.xml
Sangwan, Sonia & Seth, Raman. (2021). Whey Protein Supplement: An Exclusive Food or Need of the Hour: Review. Annual Research & Review in Biology. 110-119. 10.9734/arrb/2021/v36i430367.
