Siedzący tryb życia często prowadzi do pojawienia się wielu chorób, m.in.: zaburzeń układu sercowo-naczyniowego, zapalenia żołądka, otyłości i wielu innych. Aby zadbać o swoje zdrowie, wystarczy włączyć do codziennej aktywności jedno z najlepiej poznanych i zarazem najskuteczniejszych ćwiczeń, jakim jest bieganie. Zanim to zrobimy, powinniśmy wiedzieć, czym dokładnie jest bieganie dla początkujących.
Wpływ biegania na organizm
Zanim przystąpimy do tego, jak biegać będąc początkującym, konieczne jest prawidłowe podejście do początku ćwiczeń. Treningi biegowe angażują ludzi z różnych powodów, ale głównymi z nich są bezsprzecznie usprawnienie sylwetki i obniżenie tłuszczowej masy ciała. Już pierwsze bieganie ma następujący i odczuwalny wpływ na organizm człowieka:
- Oddychanie w trakcie biegania staje się intensywniejsze, w wyniku czego każda komórka ciała zaczyna być intensywnie nasycana tlenem;
- Prawie wszystkie mięśnie ciała są obciążone, poprawiając ich wytrzymałość i wzrost;
- Serce zaczyna szybciej pompować krew, prowadzi to do przyspieszenia procesów metabolicznych i poprawy samopoczucia człowieka;
- Pot jest uwalniany bardziej aktywnie, w wyniku czego szkodliwe substancje są usuwane z organizmu;
- Podczas biegania wytwarzane są endorfiny, zmniejszające stres.
Biorąc pod uwagę powyższe cechy, bieganie dla początkujących powinno rozpocząć się od powolnej adaptacji do warunków panujących w trakcie biegu. Pomimo wielu zalet, odpowiedni plan treningowy nie jest jednak możliwy dla każdego. Trening jest przeciwwskazany przy następujących problemach zdrowotnych, takich jak: arytmia, wrodzone wady serca, zwężenie zastawki mitralnej, niewydolność serca, czy zakrzepowe zapalenie żył nóg.
Bieganie dla początkujących – od czego zacząć?
Na początek warto określić, jaki jest główny cel treningu. Ustalenie konkretnego podejścia umotywuje, zwiększając szanse na to, że bieganie stanie się integralną częścią naszego życia. Zazwyczaj ludzie zaczynają biegać, ponieważ decydują się na jeden lub więcej z poniższych celów:
- Poprawa samopoczucia i sprawności fizycznej;
- Obniżenie poziomu tkanki tłuszczowej;
- Chęć rozpoczęcia aktywności fizycznej;
- Odkrywanie na nowo swojej okolicy — w biegu;
- Oderwanie się od rutyny, znalezienie nowego hobby;
- Poznanie nowych znajomych o podobnych pasjach.
Oczywiście istnieje wiele innych, indywidualnych celów. Ważny jest jednak sam fakt sformułowania powodu rozpoczęcia biegania. Po pierwsze, zgodnie z aktualnym zadaniem, możesz racjonalnie sporządzić plan treningowy, a po drugie, wracając do pierwszego etapu, łatwiej będzie śledzić swoje postępy i utrzymywać motywację na wysokim poziomie.
Pamiętaj o zaopatrzeniu się w odżywkę białkową Allnutrition
Przygotowanie planu treningowego – klucz do sukcesu
Faktem jest, że początkujący biegną „intuicyjnie”, często przeciążając mięśnie, stawy i doznając kontuzji. Dzieje się tak, ponieważ układ sercowo-naczyniowy rozwija się szybciej niż układ stawowo-więzadłowy i mięśnie, dzięki czemu bieganie jest trudniejsze, a biegacz nieproporcjonalnie zwiększa swoje obciążenie. W rezultacie organizm nie może tego znieść – i dochodzi do kontuzji.
Rozpoczynając prace nad swoim planem treningowym, ważne jest skonstruowanie takiego rozkładu ćwiczeń, który pomoże Ci rozłożyć obciążenie w zależności od poziomu sprawności i zapobiegnie niepotrzebnym kontuzjom, które mogą powstać w wyniku przeciążenia organizmu.
Jeśli chcesz uzyskać dokładne podejście do tej sprawy, warto skontaktować się z profesjonalnym trenerem w celu ustalenia indywidualnego planu treningowego. Pomimo nierzadko dużych kosztów, będziemy w stu procentach świadomi, co robić zgodnie z zaleceniami doświadczonej osoby.
Znalezienie grupy i wspólne szkolenia to dobry sposób na bieganie dla początkujących. Jednak średni poziom grupy może być albo znacząco wyższy lub znacznie niższy od Twojego – dowiedz się o tym przed rozpoczęciem zajęć. Najłatwiejszym sposobem planowania treningów jest korzystanie z aplikacji do biegania, które zapewniają różnorodne procedury treningowe i możliwość tworzenia własnych indywidualnych planów.
Ubrania i buty dla początkujących do biegania
Wydaje się, że do biegania nie potrzeba nic więcej poza wygodną parą butów – to bardzo poważny błąd. Niezwykle ważna jest również komfortowa odzież. Oto kilka wskazówek dotyczących wyboru sprzętu do biegania:
- Zwróć uwagę na materiał, z którego wykonane są ubrania — rozgrzewka przed treningiem w odzieży z tkanin syntetycznych powinna być komfortowa, choćby przez technologie odprowadzające wilgoć i pomagające szybko jej odparować. Kupując swoje pierwsze ubrania do biegania, kieruj się przede wszystkim komfortem i funkcjonalnością. Sprawdź skład tkaniny i jej właściwości, są one szczegółowo opisane na metce;
- Wygoda — bieganie dla początkujących powinno cechować się wygodą. Ubrania z tego względu powinny być luźne, a buty nie powinny uciskać przy jednoczesnym zapewnieniu pełnego komfortu w ruchu;
- Zadbaj o funkcjonalność — kieszenie, zapięcia, wstawki odbijające światło z pewnością przydadzą się w ciemności;
- Akcesoria zapewniające wygodę — opaska na głowę, rękawiczki, zapięcie na telefon, czy bidon to rzeczy, które mogą sprawić, że bieg będzie łatwy i przyjemny.
Rozgrzewka przed biegiem — jak powinna wyglądać?
Rozgrzewka przed biegiem powinna być standardową rutyną każdego początkującego biegacza, zmniejszy to prawdopodobieństwo wystąpienia różnych kontuzji i przygotuje organizm na duży stres fizyczny. Istnieje kilka opcji rozgrzewki przed biegiem:
- Ćwiczenia dla ogólnej sprawności fizycznej, wykonywane w ciągu 7-10 minut;
- Spacer, jogging lub wykonywany na zmianę trucht z chodem przez 15 minut;
- Rozgrzewka przed bieganiem – ruchy okrężne kolan, ramion, szyi, kostki itp.;
- Masaż własny – poprawia ukrwienie mięśni.
Bieganie dla początkujących powinno zaczynać się rozgrzewką, tak samo powinniśmy postąpić pod koniec biegu. Rozciąganie po bieganiu, trwające mniej więcej od 30 do 60 sekund, podzielone na różne pozycje tułowia jest szczególnie ważne dla początkujących biegaczy, ponieważ nasze ciała nie są przyzwyczajone do długotrwałego intensywnego stresu, na który narażone jest ciało podczas sesji biegowych. Doświadczonym biegaczom wystarczy jeden spacer na rozgrzewkę, a następnie płynne przejście do biegania.
Jak biegać o konkretnej porze dnia?
Mówi się, że najlepiej biegać nad ranem. Zależy to jednak od naszych indywidualnych biorytmów i stanu organizmu w takim czy innym czasie. Plan treningowy niektórych osób z całą pewnością rozpoczyna o 6 rano cały dzień od orzeźwiającego biegu na świeżym powietrzu, podczas gdy dla innych jest to nieznośnie trudne.
Nie ma jednej najlepszej pory dnia na bieganie. Dla początkujących z kolei dobrze będzie unikać palącego słońca i nie biegać w południe, zmniejszając tym samym ryzyko udaru słonecznego lub przegrzania. Tworząc plan treningowy, warto skupić się nad konkretnymi warunkami pogodowymi i znalezieniem optymalnego czasu dla treningu. Przyzwyczajajmy ciało do tego czasu, a ćwiczenia staną się o wiele łatwiejsze.
Bieganie dla początkujących — wybór odpowiedniego miejsca
Ćwiczenia biegowe odbywają się zazwyczaj w trzech lokalizacjach: na świeżym powietrzu, na bieżni oraz na halach sportowych lub stadionach. Najlepszą opcją jest bieganie na świeżym powietrzu, ale gdy pogoda nie dopisuje, można iść na siłownię. Jeśli mamy bieżnię, warto spróbować poćwiczyć w domu. Decydując się na to, jak biegać i gdzie, należy zapamiętać, jakie cechy odróżniają bieganie na zewnątrz od ćwiczeń pod zadaszeniem.
Poziom trudności na bieżni różni się od biegania na zewnątrz – nie doświadczamy wpływającego na bieg wiatru, a bieganie staje się łatwiejsze. W tym celu istnieje jednak kąt nachylenia, który można regulować, biegnąc po bieżni. Z kolei technika biegu na bieżni różni się od zwykłego biegania na zewnątrz ze względu na konieczność ciągłego utrzymywania stałego kąta nachylenia ciała do przodu.
Decydując się na bieganie po mieście, warto skorzystać z ofert, jakimi są sztuczne murawy i stadiony z miejscem do biegania. Asfalt, beton, czy płyty spotykane na mieście obciążają nadmiernie stopy i nogi. Z kolei ziemia poza miastem jest przy suchej pogodzie raczej miękka i bezstresowa dla stawów.
Wskazówki dotyczące biegania
- Zacznijmy od normalnego chodzenia, jeśli bieganie jest początkowo trudne. Stopniowo przyzwyczaimy się do tego i przejdziemy na łatwe i spokojne, a następnie umiarkowane tempo biegu;
- Postaraj się stworzyć plan treningowy, który polega na naprzemiennym bieganiu i chodzeniu, aby umożliwić organizmowi przystosowanie się do nadmiernego stresu. 3 minuty biegania, 2 minuty chodzenia i tak dalej;
- Ćwiczenia powinny być regularne – wybierz kilka dni w tygodniu i ćwicz stale, bez pomijania treningów. Stopniowo zwiększaj czas i intensywność biegu;
- Rozgrzewka przed bieganiem to gwarancja braku kontuzji. Nie zapomnij o rozgrzewce przed każdym treningiem, dobrze rozgrzej mięśnie i przygotuj organizm na wysiłek;
- Rozciąganie po bieganiu z ćwiczeniami regeneracyjnymi pomoże mięśniom łatwiej przenosić obciążenia i zrelaksować się po wycieńczającym wysiłku.
Zadbaj o odpowiednią regenerację z suplementem potreningowych BioTechUSA
Bieganie dla początkujących – sport dla każdego
Pamiętajmy, że bieganie, jak każda czynność, przynosi owoce, jeśli jest wykonywane systematycznie i regularnie. Dlatego najważniejsze jest, aby nie rezygnować z treningów i iść do przodu. Wyznaczmy sobie cel, wybierzmy dni na trening, ułóżmy plan treningowy i zapisujmy postępy tydzień po tygodniu, poprawiając swoje wyniki.
Gdy poczujesz, że Twoje ciało przystosowało się do treningów biegowych, będzie to o wiele przyjemniejszy i satysfakcjonujący sport, który jednocześnie przyniesie wiele pozytywnych wpływów do codziennego życia.
