Żelazo jest jednym z najważniejszym pierwiastków w naszym organizmie, pełniącym w nim wiele niezwykle istotnych funkcji. Mimo tego, że zawiera je stosunkowo dużo produktów spożywczych, niedobór żelaza jest jednym z najczęściej występujących niedoborów, jeśli chodzi o składniki odżywcze. Wynika to głównie z jego dość niskiej przyswajalności. Dowiedz się w jakich produktach można znaleźć dobrze przyswajalne żelazo, jakie mogą być skutki jego niedoborów, oraz jak znacząco zwiększyć jego przyswajalność.
Przyswajalność żelaza
Mimo, że dieta przeciętnego Polaka zawiera dziennie około 10 – 20 mg żelaza, a dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 1-4 mg, często wykrywane są jego poważne niedobory. Dzieje się tak nawet pomimo faktu, że organizm posiada naturalne zapasy żelaza w białkach takich jak ferrytyna i hemosyderyna. Mogą one być wystarczające na kilka miesięcy, a nawet lat. Przy długotrwałym dostarczaniu za małej ilości żelaza z pożywienia finalnie i one ulegają wyczerpaniu. Warto wiedzieć, że żelazo w produktach spożywczych występuje w 2 formach, o całkowicie odmiennym stopniu przyswajalności. Żelazo hemowe, pochodzące z produktów zwierzęcych, organizm jest w stanie przyswoić nawet w 20-30%, podczas gdy białko niehemowe (z produktów roślinnych), zaledwie na poziomie 1-5%. Z tego powodu, zdecydowanie bardziej narażone na niedobory żelaza narażone są osoby stosujące dietę wegańską czy wegetariańską.
Niedobory żelaza – przyczyny
Niedobór żelaza może wynikać z bardzo wielu przyczyn. Pierwszą z nich jest okresowo lub stale zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek – jego większej ilości potrzebują kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby w okresie dojrzewania. Stałe zapotrzebowanie na żelazo u kobiet jest również nieco wyższe niż u mężczyzn, ze względu na regularną utratę krwi w trakcie miesiączki. Także utrata sporej ilości krwi (ze względu na choroby objawiające się krwawieniami, przebyty zabieg czy zbyt obfite miesiączki) może spowodować poważne niedobory żelaza. Na poziom żelaza powinny również zwrócić uwagę osoby, które nie jedzą mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, i takie, które stosują rygorystyczne diety odchudzające. Zdarza się, że mimo suplementacji poziom żelaza we krwi nie zwiększa się znacząco. W niektórych przypadkach może to sugerować, że zaburzone jest wchłanianie z przewodu pokarmowego, co może być spowodowane na przykład celiakią czy zapaleniem żołądka. W takim przypadku warto zasięgnąć porady lekarza, by znaleźć dokładną przyczynę takiego stanu.
Niedobór żelaza – konsekwencje
Gdy niedobór żelaza nie jest jeszcze drastyczny, może on nie dawać żadnych poważniejszych objawów. Wraz z dalszym spadkiem poziomu tego pierwiastka, mogą pojawić się objawy takie jak: silne osłabienie bez innej przyczyny, bóle i zawroty głowy, bladość skóry, przewlekłe zmęczenie, czy przyspieszone bicie serca i duszności. W takim przypadku warto niezwłocznie wykonać morfologię (z oznaczeniem poziomu zarówno żelaza, jak i hemoglobiny i hematokrytu). Jest to bardzo ważne, ponieważ długo nieuzupełniane niedobory żelaza mogą prowadzić do anemii. W łagodnej postaci nie wiąże się ona z poważniejszymi konsekwencjami, jednak głęboka anemia prowadzić może do:
- kłopotów z sercem. Na skutek mniejszej zawartości tlenu we krwi, serce jest zmuszone do pompowania większej jej ilości. Może to prowadzić do niewydolności mięśnia sercowego;
- w okresie ciąży – przedwczesnego porodu. Organizm matki przy niedoborze żelaza może nie poradzić sobie z utrzymaniem ciąży;
- większej podatności na infekcje. Niedostatecznie wysoka ilość żelaza we krwi może upośledzać wrodzoną odporność.
Jak zwiększyć przyswajalność żelaza?
Jak już wcześniej wspomniano, najczęstszym problemem nie jest niska zawartość żelaza w diecie, a jego niska przyswajalność. Kiedy przyjmować żelazo? Co zwiększa przyswajalność żelaza? Poznaj 5 prostych sposobów, by nie musieć się martwić o niedobory tego pierwiastka.
- Witamina C w wysokim stopniu zwiększa wchłanianie żelaza z przewodu pokarmowego. Z tego względu warto włączyć do swojej diety produkty bogate w tą witaminę, takie jak porzeczki, cytrusy, ananasy czy maliny. Dobrym pomysłem będzie też łączenie pokarmów o wysokiej zawartości żelaza (produkty mięsne, buraki, rośliny strączkowe) z tymi zawierającymi dużo witaminy C. Do potraw z mięsa czy strączków warto zatem dodać paprykę, brokuły, czy też natkę pietruszki.
- Do prawidłowego wchłaniania żelaza organizm potrzebuje również siarki. Pierwiastek ten jest zresztą niezbędny nie tylko w procesie wchłaniania żelaza, ale także magnezu, wapnia czy potasu. Do produktów o bardzo dużej zawartości siarki należą między innymi cebula i czosnek. Zgodnie z badaniami, regularnie dodając te dwa produkty do potraw, możemy naturalnie zwiększyć poziom wchłaniania żelaza aż o 70%.
- Również cukier, a dokładniej fruktoza, sprzyja efektywnemu przyswajaniu żelaza. Pochodzi ona głównie z owoców, a niektóre z nich charakteryzują się wyjątkowo wysoką zawartością tego cukru. Należą do nich między innymi jabłka, gruszki, winogrona czy śliwki. Osoby które nie przepadają za owocami, mogą dostarczać fruktozę w warzywach, takich jak buraki ćwikłowe, brukselka, szparagi czy zielony groszek.
- Witaminy z grupy B i A. Istnieje wiele produktów zawierających witaminy z obu tych grup, mimo tego ich zawartość w pożywieniu może być niewystarczająca w stosunku do zapotrzebowania organizmu. W takim przypadku można wspomóc się szeroko dostępnymi na rynku suplementami.
- Poza kilkoma składnikami odżywczymi niezbędnymi do prawidłowego wchłaniania żelaza, istnieją również takie, których lepiej unikać. Wchłanianie żelaza – co osłabia? Na przyswajalność żelaza bardzo niekorzystnie wpływają taniny. Wchodzą one w reakcje z żelazem i znacząco ograniczają jego przyswajalność. Do napojów zawierających taniny należy między innymi kawa, herbata i czerwone wino. Również kazeina zawarta w mleku ma niekorzystny wpływ na wchłanianie żelaza. Z tego względu warto zastąpić herbatę czy kawę do posiłku sokiem z dużą zawartością witaminy C.
