Inne - Blog Świat Supli https://swiatsupli.pl/blog/tag/inne/ Wspieramy Twój styl życia Thu, 05 Nov 2026 00:04:27 +0000 pl-PL hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.12 https://swiatsupli.pl/blog/wp-content/uploads/2020/10/cropped-swiat-supli-sygnet-hex-color-32x32.png Inne - Blog Świat Supli https://swiatsupli.pl/blog/tag/inne/ 32 32 Jod, selen i cynk na tarczycę: jakie suplementy warto wybrać i jak je łączyć? https://swiatsupli.pl/blog/najlepsze-suplementy-na-poprawe-zdrowia-tarczycy-jod-selen-cynk-i-inne/ https://swiatsupli.pl/blog/najlepsze-suplementy-na-poprawe-zdrowia-tarczycy-jod-selen-cynk-i-inne/#respond Tue, 03 Nov 2026 12:31:08 +0000 https://swiatsupli.pl/blog/?p=20014 Jod, selen i cynk na tarczycę: które z nich mają unijne oświadczenia, ile ich potrzebujesz według polskich norm, jakie są górne limity, kiedy tabletki z jodem, selenem i cynkiem mają sens, co z jodem przy Hashimoto, jak łączyć suplementy z lewotyroksyną i jak wybrać preparat.

Artykuł Jod, selen i cynk na tarczycę: jakie suplementy warto wybrać i jak je łączyć? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

]]> Jod i selen mają unijne oświadczenia zdrowotne dotyczące tarczycy: jod pomaga w prawidłowej produkcji jej hormonów, a selen w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy; cynk takiego oświadczenia nie ma [1]. Suplement z jodem, selenem i cynkiem ma sens wtedy, gdy dieta nie pokrywa norm, a łączne spożycie z jedzeniem i wszystkimi preparatami nie przekracza górnych limitów EFSA dla dorosłych: 600 µg jodu, 255 µg selenu i 25 mg cynku dziennie [2] [3]. Taki preparat nie leczy niedoczynności tarczycy ani choroby Hashimoto i nie zastępuje lewotyroksyny [4]. Przy autoimmunologicznej chorobie tarczycy unikaj dużych dawek jodu, a lek przyjmuj na czczo i oddzielaj od preparatów z żelazem i wapniem: polska charakterystyka leku Euthyrox N podaje co najmniej 2 godziny, a amerykańska charakterystyka leku Synthroid 4 godziny [2] [5] [6].

Preparaty z tej grupy przejrzysz w kategorii selen w sklepie Świat Supli.

Jod, selen i cynk w jednej porcji zawiera w naszym sklepie więcej niż jeden preparat, między innymi multiwitamina Świat Supli Multivitamina Complex (marka własna): dwie kapsułki dają 22,5 µg jodu, 80 µg selenu i 15 mg cynku [7]. Brać razem możesz te pierwiastki w jednym preparacie albo w kilku, o ile suma każdego z nich z dietą i wszystkimi suplementami nie przekracza górnego limitu dla dorosłych: 600 µg jodu, 255 µg selenu i 25 mg cynku dziennie [3]. Najłatwiej przekroczyć limit cynku: w przykładowym rachunku 15 mg cynku z tej multiwitaminy i przeciętne 10,1 mg z diety dają 25,1 mg, czyli o 0,1 mg więcej niż limit 25 mg [2] [3]. Do multiwitaminy nie dokładaj osobnego cynku: dwie porcje po 15 mg dają 30 mg jeszcze przed dietą, a przykładowe rachunki z dietą są w sekcji 2.2. Gdy brakuje tylko jednego pierwiastka, wybierz preparat jednoskładnikowy; tabela w sekcji 2.1 pokazuje, ile każdy z nich zużywa z limitu, a sekcja 8.1 podpowiada wybór. Przy Hashimoto i innych chorobach tarczycy o jodzie decyduje lekarz.

Aktualizacja 03.11.2026: Dodaliśmy porównanie preparatów z jodem, selenem i cynkiem ze sklepu (zawartość w porcji i udział w górnych limitach), przykładowe sumy dziennego spożycia z dietą, wskazówki wyboru w zależności od sytuacji, uwagę o jodzie przy nadczynności tarczycy, nowe pytanie w FAQ i nowe ilustracje. Wcześniej opisaliśmy polskie normy z 2024 roku i górne limity EFSA, kiedy tabletka z trzema pierwiastkami ma sens, co z jodem przy Hashimoto oraz jak łączyć suplementy z lewotyroksyną.

Spis treści

Produkty omawiane w artykule

Opakowanie Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek z jodem, selenem, cynkiem i witaminami w porcji 2 kapsułek
Marka własna: jod, selen i cynk razemNa zdjęciu: Świat Supli Multivitamina Complex 90 kaps.jod, selen i cynk w jednej porcji z witaminami, dla diety ubogiej w ryby i nabiałSprawdź cenę
Opakowanie suplementu Swanson Selen SeLECT, kapsułki ze 100 µg selenu w postaci L-selenometioniny
Sam selenNa zdjęciu: Swanson Selen SeLECT 100 µg, 300 kaps.100 µg selenu w L-selenometioninie, gdy brakuje tylko tego pierwiastkaSprawdź cenę
Opakowanie suplementu Singularis Cynk Kompleks, 60 kapsułek wegańskich z 15 mg cynku z cytrynianu, glukonianu i siarczanu mono-L-metioniny
Sam cynkNa zdjęciu: Singularis Cynk Kompleks 15 mg, 60 kaps.15 mg cynku w kapsułce, gdy nie bierzesz multiwitaminy z cynkiemSprawdź cenę
Opakowanie suplementu Aliness Jod z jodkiem potasu, 200 tabletek, porcja dzienna to pół tabletki z 200 µg jodu
Sam jodNa zdjęciu: Aliness Jod (jodek potasu) 200 µg, 200 tabl.200 µg jodu w pół tabletki, gdy dieta nie dostarcza go z solą jodowaną, rybami i nabiałemSprawdź cenę

1. Jod, selen i cynk: co robią dla tarczycy?

Jod jest budulcem hormonów tarczycy, czyli tyroksyny (T4) i trójjodotyroniny (T3). Selen wchodzi w skład selenobiałek: dejodynazy przekształcają T4 w aktywną T3, a peroksydazy glutationowe chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi [2]. Cynk wchodzi w skład ponad 300 enzymów i jest potrzebny do wytwarzania lub działania wielu hormonów. Polskie normy żywienia podają, że niedobory selenu, cynku i żelaza mogą zaburzać przemiany jodu, a niedobór cynku może prowadzić m.in. do wtórnej niedoczynności tarczycy [2].

Oświadczenia o jodzie i selenie wolno stosować tylko wtedy, gdy dzienna porcja daje co najmniej 15 procent referencyjnej wartości spożycia (RWS), czyli 22,5 µg jodu albo 8,25 µg selenu [1] [8]. Dla cynku wykaz zawiera m.in. oświadczenia o prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i zdrowych włosach, skórze oraz paznokciach, ale żadnego o tarczycy [1]. Oświadczenia opisują rolę składników u zdrowych osób, a nie leczenie chorób tarczycy. Preparaty z jodem, selenem i cynkiem, osobno albo w zestawach, znajdziesz w kategorii minerały w sklepie Świat Supli.

1.1. Ile jodu, selenu i cynku potrzebujesz dziennie?

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Jod, selen i cynk: zalecane spożycie dorosłych według polskich norm 2024, wartość z etykiety, górny limit EFSA i średnie spożycie w Polsce
Pierwiastek Zalecane spożycie dorosłych, normy PL 2024 [2] Referencyjna wartość spożycia na etykiecie [8] Górny limit EFSA dla dorosłych, łącznie z dietą [3] Średnie spożycie w Polsce [2]
Jod 150 µg (ciąża 220 µg, karmienie 290 µg) 150 µg 600 µg 157 µg (dieta z solą jodowaną)
Selen 55 µg (ciąża 60 µg, karmienie 70 µg) 55 µg 255 µg 37,9 µg kobiety, 62,2 µg mężczyźni (badanie z 2000 r.)
Cynk 11 mg mężczyźni, 8 mg kobiety 10 mg 25 mg 10,1 mg (dorośli 19-64 lata, 2017-2020)

Górny tolerowany poziom spożycia (UL) to najwyższe długotrwałe spożycie ze wszystkich źródeł, przy którym w populacji nie oczekuje się niekorzystnych skutków [3]. Dla dzieci i nastolatków limity są niższe i zależą od wieku, np. 200 µg jodu i 7 mg cynku w wieku 1-3 lata, dlatego suplementację tych pierwiastków przed 18. rokiem życia ustala lekarz [3].

Średnie spożycie w Polsce różni się dla każdego pierwiastka. Od 1997 roku sól kuchenna jest jodowana, a dieta badanej populacji dostarczała średnio 157 µg jodu dziennie [2]. Cynku dorośli w wieku 19-64 lata jedli w latach 2017-2020 średnio 10,1 mg dziennie, a 28 procent z nich mniej, niż wynosi średnie zapotrzebowanie [2]. Dane o selenie są starsze: w badaniu z 2000 roku kobiety spożywały średnio 37,9 µg, a mężczyźni 62,2 µg dziennie [2].

2. Jod, selen i cynk w jednej tabletce: kiedy ma sens?

Orzechy brazylijskie, pestki dyni, jajka, szklanka mleka, pieczona ryba i sól na drewnianym stole: żywność, z której pochodzą jod, selen i cynk

Preparat z trzema pierwiastkami ma sens, gdy jadłospis jest ubogi w ich źródła. Jod dostarczają mleko i jego przetwory, jaja, ryby morskie i sól jodowana, selen ryby, skorupiaki i podroby, a cynk mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo i kasza gryczana [2]. NHS zaleca osobom na diecie wegańskiej rozważyć żywność wzbogacaną lub suplementy m.in. z jodem i selenem [9], a cynk z produktów roślinnych wchłania się gorzej niż ze zwierzęcych [2].

Zanim wybierzesz tabletki z jodem, selenem i cynkiem, zsumuj każdy pierwiastek z diety i wszystkich preparatów, które już bierzesz, i porównaj sumę z limitem z tabeli [3]. Najłatwiej przekroczyć limit cynku: multiwitamina naszej marki ma go 15 mg w porcji, a przy średnim spożyciu z dietą (10,1 mg) suma wynosi 25,1 mg, czyli o 0,1 mg więcej niż limit 25 mg [7] [2] [3]. Dlatego nie łącz pełnych porcji multiwitaminy z cynkiem i osobnego preparatu cynku: razem dają 30 mg cynku jeszcze przed doliczeniem diety, czyli więcej niż limit 25 mg dziennie łącznie z dietą i wszystkimi preparatami. Tak samo licz selen z kilku preparatów. Przy jodzie NHS ocenia, że do 0,5 mg dziennie z suplementów raczej nie szkodzi [10], ale przy chorobie autoimmunologicznej tarczycy problem mogą wywołać nawet ilości bezpieczne dla ogółu (sekcja 3) [2].

W zestawach na tarczycę z ziołami lub algami sprawdź w składzie ilość jodu i selenu w porcji. Inne pary, których nie warto łączyć, opisujemy w tekście jakich suplementów nie łączyć.

2.1. Jod, selen i cynk w tabletkach: porównanie preparatów ze sklepu

Wszystkie trzy pierwiastki w jednej porcji mają dwa preparaty z tabeli: multiwitamina Świat Supli Multivitamina Complex, marka własna [7], oraz NOW Foods Thyroid Energy, sprzedawany jako preparat na tarczycę, razem z tyrozyną oraz wyciągami z guggulu i ashwagandhy [11]. Pozostałe preparaty z tabeli zawierają jeden albo dwa z tych pierwiastków; cynk z selenem w małych dawkach, bez jodu, dostarcza Aura Herbals razem z witaminami D3 i K2 [12].

Trzy białe spodki z kapsułkami, okrągłą tabletką i owalną tabletką oraz szklanka wody na blacie, do porównania form preparatów z jodem, selenem i cynkiem

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Preparaty z jodem, selenem i cynkiem w sklepie Świat Supli: zawartość w porcji dziennej wg producenta i udział w górnych limitach EFSA
Preparat (cena z 2.11.2026) Porcja dzienna Jod Selen Cynk Udział w limicie EFSA z jednej porcji [3] Na co zwrócić uwagę
Świat Supli Multivitamina Complex, 24,99 zł 2 kapsułki 22,5 µg 80 µg 15 mg jod 4%, selen 31%, cynk 60% dodatkowo żelazo, wapń i witaminy; żelatyna wołowa; nie w ciąży [7]
Singularis Cynk Kompleks 15 mg, 28,99 zł 1 kapsułka brak brak 15 mg cynk 60% trzy formy cynku; lista składników na karcie bez składników zwierzęcych [13]
Swanson Selen SeLECT 100 µg, 30,39 zł 1 kapsułka brak 100 µg brak selen 39% żelatynowa otoczka [14]
Aliness Jod (jodek potasu) 200 µg, 29,91 zł pół tabletki (cała 400 µg) 200 µg brak brak jod 33% (cała tabletka 67%) przy chorobie tarczycy tylko po konsultacji z lekarzem [15]
Aura Herbals Witamina D3 K2 Cynk&Selen, 30,99 zł 1 tabletka brak 16,5 µg 3 mg selen 6%, cynk 12% dodatkowo 50 µg (2000 j.m.) witaminy D3 i 75 µg witaminy K2 [12]
NOW Foods Thyroid Energy, 57,99 zł 2 kapsułki 225 µg 50 µg 25 mg jod 38%, selen 20%, cynk 100% dodatkowo 1 g tyrozyny oraz wyciągi z guggulu i ashwagandhy [11]

Udział w limicie to iloraz zawartości z jednej porcji i górnego limitu EFSA dla dorosłych, liczonego łącznie ze wszystkich źródeł: 600 µg jodu, 255 µg selenu i 25 mg cynku dziennie [3]. Limit dotyczy sumy ze wszystkich źródeł, więc dieta i każdy kolejny preparat zużywają go dalej (sekcja 2.2).

Preparat NOW Foods Thyroid Energy wymieniamy w tabeli dla porównania, ale nie wskazujemy go jako wyboru: sama porcja daje według karty 25 mg cynku, czyli tyle, ile wynosi cały limit łącznie z dietą, więc z przeciętną dietą jest on przekroczony, a w składzie są ashwagandha, której przy chorobie tarczycy nie zaczyna się na własną rękę (sekcja 6.4), oraz wyciąg z guggulu, którego w tym tekście nie omawiamy [11] [16]. Przy Aura Herbals policz witaminę D: tabletka ma 2000 j.m., a dwie kapsułki multiwitaminy ze sklepu 12 µg, czyli 480 j.m., razem około 2480 j.m.; to więcej niż górny koniec zakresu 1000-2000 j.m. zalecanego polskimi wytycznymi dorosłym do 75. roku życia (sekcja 6.1), choć mniej niż górny tolerowany poziom spożycia 4000 j.m. [12] [7] [17] [3]. Jeśli przyjmujesz leki przeciwzakrzepowe, takie jak warfaryna, zapytaj lekarza o witaminę K przed zakupem: szpitalne zalecenia dla osób na warfarynie dopuszczają multiwitaminy, ale radzą wybierać te bez witaminy K [18].

2.2. Jod, selen i cynk razem: ile z limitu zużywają tabletki?

Tak, jod, selen i cynk można brać razem, o ile suma każdego z nich z dietą i wszystkimi preparatami nie przekracza górnego limitu dla dorosłych: 600 µg jodu, 255 µg selenu i 25 mg cynku dziennie [3]. Najłatwiej przekroczyć limit cynku, a w dalszej kolejności selenu; jod z jednej multiwitaminy zużywa ułamek limitu, ale przy chorobach tarczycy limit dla ogółu nie wystarcza (sekcja 3).

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Przykładowe dzienne sumy jodu, selenu i cynku z przeciętną dietą w Polsce i preparatami ze sklepu, w porównaniu z górnymi limitami EFSA dla dorosłych
Zestaw (dieta przeciętna [2] plus preparaty) Jod, limit 600 µg [3] Selen kobiety / mężczyźni, limit 255 µg [3] Cynk łącznie z dietą, limit 25 mg [3] Ocena
Dieta + Multivitamina Complex 179,5 µg 117,9 / 142,2 µg 25,1 mg jod i selen poniżej limitu; cynk nieznacznie powyżej limitu (o 0,1 mg) w tym przykładowym rachunku
Dieta + Multivitamina Complex + Singularis Cynk Kompleks 179,5 µg 117,9 / 142,2 µg 40,1 mg jod i selen poniżej limitu; cynk o 15,1 mg powyżej limitu w tym rachunku; nie łącz pełnych porcji tych dwóch preparatów, bo dają 30 mg cynku przed doliczeniem diety, czyli więcej niż limit 25 mg łącznie z dietą
Dieta + Multivitamina Complex + Swanson Selen SeLECT 179,5 µg 217,9 / 242,2 µg 25,1 mg jod poniżej limitu; selen 85% i 95% limitu; cynk o 0,1 mg powyżej limitu w tym rachunku
Dieta + Aliness Jod + Swanson Selen SeLECT + Singularis Cynk Kompleks (bez multiwitaminy) 357 µg 137,9 / 162,2 µg 25,1 mg jod i selen poniżej limitu; cynk nieznacznie powyżej limitu (o 0,1 mg) w tym przykładowym rachunku
Dieta + NOW Foods Thyroid Energy 382 µg 87,9 / 112,2 µg 35,1 mg jod poniżej limitu, selen 34% i 44% limitu; cynk o 10,1 mg powyżej limitu

Do tabeli wzięliśmy średnie spożycie dorosłych w Polsce: 157 µg jodu, 10,1 mg cynku oraz 37,9 µg selenu u kobiet i 62,2 µg u mężczyzn, przy czym dane o selenie pochodzą z badania z 2000 roku [2]. Twoja dieta może dostarczać mniej albo więcej, więc traktuj sumy jako przykład rachunku, nie jako zalecenie dawki ani wynik dla siebie: średnie populacyjne nie potwierdzają bezpieczeństwa twojej dawki, a wybór preparatów zależy od oszacowanej diety i innych suplementów. Limit opisuje długotrwałe spożycie [3], dlatego przy codziennym przyjmowaniu zostaw zapas, a gdy suma zbliża się do limitu, wybierz jeden preparat zamiast kilku.

Szczegółowe dawki cynku według wieku i płci podajemy w tekście ile cynku dziennie dla mężczyzny.

3. Jod przy Hashimoto i niedoczynności tarczycy: ostrożnie

Choroba Hashimoto to autoimmunologiczne zapalenie tarczycy i według NHS najczęstsza w Wielkiej Brytanii przyczyna jej niedoczynności, którą leczy się lewotyroksyną, zwykle do końca życia [4]. Według polskich norm u osób z autoimmunologicznymi chorobami tarczycy niekorzystne objawy mogą wystąpić nawet przy spożyciu jodu uznanym za bezpieczne dla ogółu. Długotrwały nadmiar jodu, np. z produktów z alg, suplementów lub leków z jodem, może zwiększać częstość autoimmunologicznego zapalenia tarczycy [2].

Przy Hashimoto albo leczonej niedoczynności nie zaczynaj samodzielnie preparatów z dużą ilością jodu, w tym kelpu i morszczynu, i zapytaj endokrynologa, czy możesz przyjmować nawet małą porcję jodu w multiwitaminie. Jeśli lekarz zaleci jod, prostsze do policzenia są preparaty z jodkiem potasu o podanej zawartości jodu niż produkty z alg, które polskie normy wymieniają wśród źródeł nadmiaru jodu [2]. W ciąży i podczas karmienia piersią zapotrzebowanie na jod rośnie do 220 i 290 µg dziennie, a sól jodowana go nie pokrywa; wtedy o preparacie decyduje lekarz prowadzący [2]. O diecie przy niedoczynności piszemy też w tekście czy warzywa kapustne szkodzą tarczycy.

Przy nadczynności tarczycy, której objawami są m.in. szybkie lub nieregularne bicie serca, drżenie, nerwowość, utrata masy ciała i nadwrażliwość na ciepło, zgłoś się do lekarza rodzinnego; leczenie prowadzi zwykle endokrynolog [19]. Źródła, z których korzystamy, nie podają bezpiecznej dawki jodu przy nadczynności, dlatego decyzję o jakimkolwiek preparacie z jodem, także o multiwitaminie z jodem, zostaw lekarzowi.

4. Selen przy Hashimoto: co wiadomo z badań?

Największa metaanaliza, Huwiler i wsp. (2024), objęła 35 badań z randomizacją u chorych na Hashimoto, którzy przez 2-12 miesięcy przyjmowali od 80 do 400 µg selenu dziennie, najczęściej 200 µg. Selen obniżał przeciwciała przeciw peroksydazie tarczycowej (anty-TPO): standaryzowana różnica średnich (SMD, miara wielkości efektu) wyniosła -0,96, a 95-procentowy przedział ufności, który pokazuje niepewność oszacowania, od -1,36 do -0,56 (29 grup, 2358 osób), przy dużych różnicach między badaniami. U osób bez leczenia hormonami nieznacznie obniżał TSH (hormon tyreotropowy), a wolnych hormonów tarczycy (fT4, fT3) nie zmieniał. Działania niepożądane występowały podobnie często jak w grupach kontrolnych [20].

Spadek przeciwciał to wynik laboratoryjny. Nie wykazano, że selen zmienia przebieg choroby, a wytyczne towarzystw tarczycowych nie uwzględniają jego suplementacji [20]. Dawka 200 µg z badań w połączeniu z dietą zbliża się do limitu 255 µg albo go przekracza, a u osób z dobrym statusem selenu dodatkowy selen może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2 [2] [21] [22]. Taką dawkę ustal z endokrynologiem, najlepiej po oznaczeniu selenu we krwi. Szczegóły badań, dawek i form opisujemy w tekście selen a tarczyca.

5. Cynk a tarczyca: co pokazują badania?

Badań suplementacji cynku przy chorobach tarczycy jest mało i są małe. Przegląd systematyczny Beserry i wsp. (2021) objął 8 badań suplementacji i 10 badań zależności między cynkiem we krwi a hormonami tarczycy. Badania obserwacyjne wiązały niedobór cynku z zaburzeniami tarczycy, ale wpływ suplementacji na hormony autorzy ocenili jako niejednoznaczny [23].

W irańskim badaniu z randomizacją Mahmoodianfard i wsp. (2015) 68 kobiet z niedoczynnością tarczycy i nadwagą lub otyłością przez 12 tygodni przyjmowało 30 mg cynku w glukonianie, cynk z 200 µg selenu, sam selen albo placebo. Wolna trójjodotyronina (fT3) wzrosła w grupach z cynkiem, ale dla TSH i fT4 nie stwierdzono różnic między grupami [24]. Przegląd Zavros i wsp. (2023) zaznacza, że wzrost fT3 po cynku opiera się na tym jednym badaniu [25]. W badaniu Sivakumar i wsp. (2024) 40 dzieci i nastolatków z autoimmunologiczną chorobą tarczycy dostawało przez 12 tygodni 25 mg cynku dziennie, więcej niż dziecięce limity łącznego spożycia z dietą [3], do standardowego leczenia albo samo leczenie; przeciwciała i wyniki badań tarczycy nie zmieniły się istotnie [26].

Wniosek: cynk uzupełnia się wtedy, gdy dieta go nie dostarcza, a nie po to, by poprawić wyniki tarczycy. Formy cynku i ich wchłanianie porównujemy w tekście która forma cynku jest najlepiej przyswajalna.

6. Witamina D, żelazo, magnez, witaminy B i ashwagandha: co z innymi suplementami na tarczycę?

6.1. Witamina D

W metaanalizie Jiang i wsp. (2022) 6 badań klinicznych z udziałem 258 chorych na Hashimoto witamina D obniżała przeciwciała anty-TPO, a istotnych różnic w TSH i wolnych hormonach tarczycy nie stwierdzono [27]. Metaanaliza Tang i wsp. (2023), 12 badań i 862 osoby, również pokazała niższe anty-TPO, ale część badań dotyczyła kalcytriolu, postaci witaminy D na receptę [28]. Przeciwciała to marker, a nie ustąpienie choroby. Polskie wytyczne z 2023 roku zalecają zdrowym dorosłym w wieku 19-65 lat 1000-2000 j.m. witaminy D dziennie przez cały rok, jeśli nie przebywają na słońcu w odpowiednim czasie od maja do września, osobom w wieku 65-75 lat tę samą dawkę przez cały rok, a po 75. roku życia 2000-4000 j.m. [17]. To zakres profilaktyczny, a nie górny tolerowany poziom spożycia, który według EFSA wynosi dla dorosłych 100 µg, czyli 4000 j.m. dziennie ze wszystkich źródeł [3]. Oznaczenie 25(OH)D przy chorobie tarczycy omów z lekarzem.

6.2. Żelazo

Według NHS większość osób uzyska potrzebne żelazo z urozmaiconej diety, do 17 mg dziennie z suplementów raczej nie szkodzi, a większą dawkę przyjmuje się na zalecenie lekarza [29]. Przy lewotyroksynie preparat z żelazem przyjmuj w innej porze dnia niż lek (sekcja 7). Objawy i badania przy niedoborze opisujemy w tekście żelazo w organizmie.

6.3. Magnez, witaminy z grupy B i kwasy omega-3

Unijny wykaz nie zawiera oświadczeń o tarczycy dla magnezu, witamin z grupy B ani kwasów omega-3 [1]. Mogą uzupełniać dietę z innych powodów, ale nie są suplementami na tarczycę. Ryzyko niedoboru witaminy B12 zwiększają m.in. dieta wegańska, metformina i inhibitory pompy protonowej, a krew do jej oznaczenia pobiera się przed rozpoczęciem suplementacji [30]. Kto powinien brać witaminy z grupy B, opisujemy w tekście witaminy z grupy B.

6.4. Ashwagandha

Przy chorobie tarczycy ashwagandhy nie zaczynaj na własną rękę. W pilotażowym badaniu z randomizacją Sharma i wsp. (2018) 50 osób z subkliniczną niedoczynnością tarczycy przyjmowało przez 8 tygodni 600 mg ekstraktu z korzenia dziennie albo placebo; TSH było niższe, a T3 i T4 wyższe niż po placebo [31]. Opisano jednak przypadek nadczynności tarczycy z częstoskurczem po ashwagandzie [32]. Amerykański NCCIH nie zaleca jej przy chorobach tarczycy i autoimmunologicznych i wskazuje możliwe interakcje z hormonami tarczycy [16]. Decyzję o niej podejmij z endokrynologiem.

7. Lewotyroksyna a suplementy: jak je łączyć?

Polska charakterystyka leku Euthyrox N zaleca przyjmować lewotyroksynę rano, na czczo, pół godziny przed śniadaniem [5], a NHS podaje 30-60 minut przed pierwszym posiłkiem, napojem z kofeiną i innymi lekami [33]. Ulotka twojego leku może podawać inny odstęp; trzymaj się jej i zaleceń lekarza.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Lewotyroksyna a składniki suplementów: co podają charakterystyki leków i NHS
Składnik lub produkt Co podają źródła Jak to zaplanować
Żelazo i wapń, także w multiwitaminach Euthyrox N: lewotyroksyna co najmniej 2 godziny przed lekami z żelazem i solami wapnia [5]; Synthroid: co najmniej 4 godziny przed albo po [6]; NHS: suplementy wapnia i żelaza mogą nie współgrać z lekiem [33] w innej porze dnia niż lek, z odstępem z ulotki twojego leku
Leki zobojętniające z glinem lub magnezem Euthyrox N: co najmniej 2 godziny po lewotyroksynie dla leków z glinem [5]; Synthroid: 4 godziny od leków z wodorotlenkami glinu i magnezu [6] zapytaj farmaceutę o odstęp dla swojego leku
Produkty z soją Euthyrox N: mogą zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny, czasem potrzebna jest zmiana dawki [5] powiedz lekarzowi o zmianie diety lub odżywki sojowej
Biotyna Euthyrox N: może fałszować wyniki badań tarczycy, uprzedź laboratorium [5]; Synthroid: odstaw co najmniej 2 dni przed badaniem TSH lub T4 [6] przed badaniem krwi zapytaj lekarza o przerwę
Jod, selen i cynk w osobnych preparatach charakterystyki Euthyrox N i Synthroid oraz strona NHS nie podają dla nich osobnego odstępu [5] [6] [33] lek na czczo, preparat według etykiety, np. do posiłku

Najprostszy plan dnia: lek rano na czczo, a multiwitaminę z żelazem i wapniem do obiadu lub kolacji. Plan przyjmowania innych preparatów opisujemy w tabeli kiedy brać suplementy. Powiedz lekarzowi o wszystkich suplementach, które bierzesz [33].

8. Jakie suplementy na tarczycę warto wybrać?

Dobór zależy od tego, czego brakuje w jadłospisie, a nie od samej diagnozy. Jeśli brakuje ci kilku składników naraz, w tym jodu, wygodniejsza jest multiwitamina naszej marki z jodem, selenem i cynkiem w jednej porcji, a gdy brakuje tylko selenu albo tylko cynku, prostszy jest preparat jednoskładnikowy, którego nie łączysz z multiwitaminą. Żaden z tych produktów nie leczy chorób tarczycy, a przy Hashimoto ich wybór omów z endokrynologiem. Produkty poniżej dobraliśmy dla dorosłych; w ciąży, podczas karmienia piersią i przed 18. rokiem życia o jodzie, selenie i cynku decyduje lekarz [3].

8.1. Jeśli masz taką sytuację, wybierz taki preparat

  • Jeśli brakuje ci kilku pierwiastków naraz, bo jesz mało ryb morskich, nabiału i jaj, wybierz multiwitaminę Świat Supli Multivitamina Complex: dwie kapsułki dają jod, selen i cynk w jednej porcji, ale cynk razem z przeciętną dietą daje już 25,1 mg, więc osobnego cynku do niej nie dokładaj [7] [3].
  • Jeśli brakuje tylko cynku, na przykład na diecie roślinnej, i nie bierzesz multiwitaminy, wybierz Singularis Cynk Kompleks 15 mg: 15 mg w kapsułce to 60 procent limitu [13] [3].
  • Jeśli brakuje tylko selenu, bo rzadko jesz ryby, skorupiaki i podroby, wybierz Swanson Selen SeLECT 100 µg: kapsułka to 39 procent limitu, a z dietą i innymi preparatami sumę policz osobno [14] [3].
  • Jeśli jesteś zdrowym dorosłym na diecie bez nabiału, jaj, ryb morskich i soli jodowanej, rozważ po rozmowie ze specjalistą sam jod, na przykład Aliness Jod 200 µg, czyli pół tabletki dziennie [15] [10].
  • Jeśli bierzesz już witaminę D i chcesz do niej małe dawki cynku i selenu, rozważ Aura Herbals Witamina D3 K2 Cynk&Selen, po policzeniu sumy witaminy D z innych preparatów [12] [17].
  • Jeśli masz Hashimoto, niedoczynność albo nadczynność tarczycy, nie wybieraj preparatu z jodem sam: o jodzie i o każdym preparacie z tabeli, także bez jodu, porozmawiaj z endokrynologiem przed zakupem [2]. Selen w dawce 200 µg badano u osób z Hashimoto (sekcja 4); to wynik badań, a nie zalecenie rutynowej suplementacji [20].
  • Jeśli przyjmujesz lewotyroksynę, bierz lek na czczo, a preparaty z żelazem i wapniem, także multiwitaminę, w innej porze dnia (sekcja 7) [5].
  • Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią albo wybierasz preparat dla dziecka, o jodzie, selenie i cynku decyduje lekarz [3].
Opakowanie Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek z jodem, selenem, cynkiem i witaminami w porcji 2 kapsułek

Świat Supli Multivitamina Complex 90 kaps.

Dla kogo: dla dorosłych, którzy jedzą mało ryb morskich, nabiału i jaj i chcą uzupełnić jod, selen oraz cynk w jednej porcji razem z witaminami. To marka własna sklepu Świat Supli.

Dwie kapsułki według karty produktu dostarczają 22,5 µg jodu w jodku potasu, 80 µg selenu w selenianie (VI) sodu i 15 mg cynku w tlenku cynku, a także 5 mg żelaza, 150 mg wapnia w węglanie, 12 µg witaminy D3, 800 µg witaminy A i 50 µg biotyny [7]. Porcja jodu to 15 procent, a selenu 145,5 procent referencyjnej wartości spożycia, więc porcja spełnia warunek oświadczeń, że jod pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, a selen w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy [1].

Cynk z tej porcji razem ze średnim spożyciem z dietą (10,1 mg u dorosłych) daje w przykładowym rachunku 25,1 mg, czyli o 0,1 mg więcej niż górny limit 25 mg, więc nie dokładaj do niej osobnego cynku ani drugiej multiwitaminy: dwie porcje po 15 mg dają 30 mg jeszcze przed doliczeniem diety [2] [3]. Przy lewotyroksynie przyjmuj kapsułki w innej porze dnia niż lek, bo zawierają żelazo i wapń, a przed badaniem TSH uprzedź laboratorium o biotynie [5]. Przy Hashimoto zapytaj endokrynologa także o tę małą porcję jodu.

Kapsułki mają otoczkę z żelatyny wołowej. Według karty produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, zboża z glutenem, jaja, skorupiaki i ryby, dlatego przy alergii na którykolwiek z tych składników go nie wybieraj [7]. Karta zaleca 2 kapsułki dziennie, a jej uwagi wykluczają stosowanie w ciąży; opakowanie trzymaj poza zasięgiem małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Opakowanie suplementu Swanson Selen SeLECT, kapsułki ze 100 µg selenu w postaci L-selenometioniny

Swanson Selen SeLECT 100 µg, 300 kaps.

Dla kogo: dla dorosłych, którzy nie biorą multiwitaminy z selenem, jedzą mało ryb, skorupiaków i podrobów i chcą uzupełnić sam selen, bez jodu.

Jedna kapsułka według karty produktu zawiera 100 µg selenu w L-selenometioninie, czyli 182 procent referencyjnej wartości spożycia; skład uzupełnia mąka ryżowa i żelatynowa otoczka [14]. Ta porcja spełnia warunek oświadczenia, że selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy [1]. Zsumuj ją z selenem z jedzenia i innych preparatów, aby łącznie nie przekroczyć 255 µg dziennie [21].

Karta nie podaje informacji o alergenach, więc przy alergii przeczytaj etykietę na opakowaniu [14]. Bierz 1 kapsułkę dziennie. Uwagi na karcie sklepu wykluczają stosowanie w ciąży, a w okresie karmienia piersią producent zaleca rozmowę z lekarzem przed użyciem. Opakowanie przechowuj tak, by nie sięgnęły po nie małe dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Opakowanie suplementu Singularis Cynk Kompleks, 60 kapsułek wegańskich z 15 mg cynku z cytrynianu, glukonianu i siarczanu mono-L-metioniny

Singularis Cynk Kompleks 15 mg, 60 kaps.

Dla kogo: dla dorosłych, którzy jedzą mało mięsa, serów podpuszczkowych i produktów pełnoziarnistych, na przykład na diecie roślinnej, i nie przyjmują multiwitaminy z cynkiem.

Kapsułka według karty produktu daje 15 mg cynku z trzech form: cytrynianu cynku, glukonianu cynku i siarczanu mono-L-metioniny cynku (po 5 mg cynku z każdej), czyli 150 procent referencyjnej wartości spożycia; poza solami cynku w składzie są tylko celuloza mikrokrystaliczna i hydroksypropylometyloceluloza w otoczce [13]. Cynk pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, ale unijny wykaz nie ma dla niego oświadczenia o tarczycy [1]. Przed zakupem oszacuj cynk z diety i innych suplementów; razem z multiwitaminą z cynkiem ta kapsułka daje 30 mg, czyli więcej niż limit 25 mg, więc tych dwóch preparatów nie łącz [2] [3].

Na liście składników z karty nie ma składników pochodzenia zwierzęcego, a na opakowaniu jest oznaczenie kapsułek wegańskich; karta nie podaje informacji o alergenach, więc przy alergii sprawdź etykietę [13]. Producent zaleca 1 kapsułkę dziennie podczas posiłku, czyli w innej porze niż lewotyroksyna na czczo. Uwagi na karcie sklepu wykluczają stosowanie w ciąży; opakowanie trzymaj poza zasięgiem małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Opakowanie suplementu Aliness Jod z jodkiem potasu, 200 tabletek, porcja dzienna to pół tabletki z 200 µg jodu

Aliness Jod (jodek potasu) 200 µg, 200 tabl.

Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy nie jedzą nabiału, jaj, ryb morskich ani soli jodowanej, na przykład na diecie wegańskiej, i po rozmowie z lekarzem lub dietetykiem chcą uzupełnić sam jod.

Zalecana porcja według karty produktu to pół tabletki, czyli 200 µg jodu w jodku potasu (133 procent referencyjnej wartości spożycia); cała tabletka ma 400 µg, czyli dwie porcje, a poza jodkiem potasu jest w niej tylko celuloza mikrokrystaliczna [15]. Jod pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy [1]. Porcja zużywa jedną trzecią limitu 600 µg, a z przeciętną dietą (157 µg) daje 357 µg [2] [3]; nie dokładaj do niej multiwitaminy z jodem bez policzenia sumy.

Karta zaleca, aby osoby z chorobami tarczycy skonsultowały suplementację jodu z lekarzem; przy Hashimoto i nadczynności zapytaj endokrynologa (sekcja 3) [15]. Według karty skład nie zawiera składników pochodzenia zwierzęcego; informacji o alergenach karta nie podaje, więc przy alergii sprawdź etykietę. Uwagi na karcie sklepu wykluczają stosowanie w ciąży, a w ciąży i podczas karmienia piersią o jodzie decyduje lekarz [2]. Opakowanie trzymaj poza zasięgiem małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Opakowanie suplementu Aura Herbals Witamina D3 2000 j.m. K2 Cynk i Selen, 90 tabletek

Aura Herbals Witamina D3 2000 j.m. K2 Cynk&Selen, 90 tabl.

Dla kogo: dla dorosłych, którzy przyjmują albo planują witaminę D3 i chcą do niej małych dawek cynku i selenu w jednej tabletce; preparat nie zawiera jodu.

Tabletka według karty produktu zawiera 3 mg cynku i 16,5 µg selenu z drożdży selenowych (po 30 procent referencyjnej wartości spożycia), 50 µg (2000 j.m.) witaminy D3 i 75 µg witaminy K2 w postaci MK-7 [12]. Selen w tej ilości spełnia warunek oświadczenia o prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, ale porcja to tylko 6 procent limitu selenu i 12 procent limitu cynku [1] [3]. Nie zastąpi to preparatu z jodem, jeśli brakuje go w diecie.

Witamina D3 w dawce 2000 j.m. to górny koniec zakresu 1000-2000 j.m. zalecanego polskimi wytycznymi zdrowym dorosłym w wieku do 75 lat (po 75. roku życia 2000-4000 j.m.) [17]; zakres profilaktyczny to nie to samo co górny tolerowany poziom spożycia, który według EFSA wynosi dla dorosłych 4000 j.m. dziennie ze wszystkich źródeł [3]. Nie łącz tej tabletki z multiwitaminą z witaminą D3 bez policzenia sumy. Przy lekach przeciwzakrzepowych zapytaj lekarza o witaminę K [18]. Karta nie podaje informacji o alergenach, więc przy alergii sprawdź etykietę; uwagi na karcie sklepu wykluczają stosowanie w ciąży. Opakowanie trzymaj poza zasięgiem małych dzieci.

Sprawdź skład i cenę

Jod, selen i cynk w sklepie Świat Supli

Multiwitamina marki własnej z jodem, selenem i cynkiem oraz preparaty z samym selenem, samym cynkiem albo samym jodem, a także cynk z selenem z witaminami D3 i K2.

9. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić pod 112

Długotrwałe duże dawki jodu mogą zmienić działanie tarczycy [10], a długotrwały nadmiar cynku pogarsza stan odżywienia miedzią [2].

  • Gdy czujesz duże zmęczenie, marzniesz, przybierasz na wadze, masz zaparcia, suchą skórę lub chrypkę, umów się do lekarza rodzinnego; niedoczynność potwierdza badanie TSH i T4, a nie suplement [4].
  • Gdy przyjmujesz selen lub cynk i zauważysz wypadanie włosów, odpadające paznokcie, czosnkowy zapach oddechu albo uporczywe nudności i biegunkę, odstaw preparat i skontaktuj się z lekarzem; zabierz opakowania wszystkich suplementów [2].
  • Gdy przyjmujesz lewotyroksynę i pojawi się gorączka, szybkie lub nieregularne bicie serca, zawroty głowy albo zażółcenie skóry i oczu, niezwłocznie skontaktuj się z lekarzem; przy omdleniu dzwoń pod 112 [33].
  • Obrzęk gardła lub języka, trudności w oddychaniu albo świszczący oddech po leku lub suplemencie mogą oznaczać anafilaksję: jeśli masz autowstrzykiwacz z adrenaliną, użyj go od razu i dzwoń pod 112; gdy po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego wstrzykiwacza [34].
  • Gdy dziecko połknęło tabletki, a nie wiesz ile, zwłaszcza z żelazem, albo dorosły przyjął naraz dużą ilość preparatu, dzwoń pod 112 od razu, także bez objawów; nie wywołuj wymiotów, nie podawaj nic do jedzenia ani picia i zabierz opakowanie [35] [29]. Możesz też zadzwonić do ośrodka toksykologicznego; listę ośrodków w Polsce zebrała Medycyna Praktyczna [36].
  • Gdy ktoś nie reaguje, natychmiast dzwoń pod 112. Jeśli osoba nie reaguje i nie oddycha prawidłowo, rozpocznij resuscytację zgodnie z instrukcjami dyspozytora i użyj AED, jeśli jest dostępny; pojedyncze westchnienia nie są prawidłowym oddechem. Pozycję boczną stosuj u osoby nieprzytomnej, która oddycha prawidłowo, gdy nie podejrzewasz urazu, i obserwuj ją do przyjazdu pomocy [37] [38]. Przy podejrzeniu urazu (np. po upadku) ogranicz zbędne ruchy i wykonuj polecenia dyspozytora; drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo [37]. Osobie nieprzytomnej nie podawaj nic do picia [35].

10. Najczęstsze pytania

10.1. Czy jod, selen i cynk można brać razem?

Tak. Te pierwiastki można przyjmować w jednym preparacie albo w kilku, jeśli suma każdego z nich z dietą i wszystkimi suplementami nie przekracza limitu dla dorosłych: 600 µg jodu, 255 µg selenu i 25 mg cynku dziennie [3]. Przy chorobach tarczycy, w tym Hashimoto i nadczynności, o suplementacji jodu decyduje lekarz; limit dla zdrowej populacji nie potwierdza bezpieczeństwa indywidualnej dawki [2]. Przykładowe sumy z dietą i preparatami ze sklepu pokazuje tabela w sekcji 2.2.

10.2. Na co pomaga selen z cynkiem?

Według unijnego wykazu oba pierwiastki pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, selen pomaga też w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, a cynk w utrzymaniu zdrowych włosów, paznokci i skóry [1]. W badaniu, w którym kobiety z niedoczynnością tarczycy przyjmowały cynk z selenem, nie wykazano różnic między grupami w TSH i fT4 [24].

10.3. Po czym poznać, że brakuje jodu?

Długotrwały niedobór jodu prowadzi do niedoczynności tarczycy i powiększenia tarczycy, czyli wola; objawami zaawansowanej niedoczynności są m.in. ospałość, spowolnienie, uczucie zimna i sucha skóra [2]. Takie objawy mają wiele przyczyn, dlatego ocenę zacznij od lekarza i badania TSH, a nie od suplementu [4].

10.4. Jaki jod wybrać?

Osobom zdrowym jedzącym nabiał, jaja, ryby morskie i sól jodowaną dodatkowy jod zwykle nie jest potrzebny [10] [2]. Na diecie wegańskiej NHS radzi rozważyć żywność wzbogaconą w jod albo suplement, po rozmowie ze specjalistą [10]. Wybieraj preparat z podaną zawartością jodu, np. z jodku potasu, zamiast preparatów z alg (sekcja 3), a przy chorobie tarczycy zacznij od lekarza.

10.5. Jakie badania zrobić przed suplementacją na tarczycę?

Czynność tarczycy ocenia się badaniem TSH i T4, które zleca lekarz rodzinny [4]. W metaanalizie Huwiler przytoczono zalecenie, by osoby ze stężeniem selenu w surowicy co najmniej 122 µg/l nie przyjmowały selenu, dlatego przed dawką 200 µg poproś o jego oznaczenie [20]. Jeśli bierzesz preparat z biotyną, uprzedź laboratorium; amerykańska charakterystyka leku zaleca odstawić biotynę co najmniej 2 dni przed badaniem TSH lub T4 [5] [6].

10.6. Czy suplementy mogą zastąpić leki na tarczycę?

Nie. Niedoczynność tarczycy leczy się lewotyroksyną, zwykle do końca życia, z regularną kontrolą dawki [4]. Suplement może uzupełnić jod, selen lub cynk w diecie, ale nie wyrównuje braku hormonu. Nie odstawiaj leku i nie zmieniaj jego dawki bez lekarza.

10.7. Jak policzyć, czy jod, selen i cynk z tabletek nie przekraczają limitów?

Wykonaj trzy kroki. Zapisz zawartość jodu, selenu i cynku w porcji dziennej z etykiety każdego preparatu, dodaj oszacowane spożycie ze swojego jadłospisu i porównaj sumy z limitami dla dorosłych, które obejmują łącznie z dietą wszystkie preparaty: 600 µg jodu, 255 µg selenu i 25 mg cynku dziennie [3]. Średnie populacyjne służą tylko ilustracji i nie potwierdzają bezpieczeństwa twojej dawki: dorośli w Polsce jedli przeciętnie 157 µg jodu (dieta z solą jodowaną) i 10,1 mg cynku, a selenu według badania z 2000 roku 37,9 µg kobiety i 62,2 µg mężczyźni [2]. Dla przykładu multiwitamina z 15 mg cynku i osobny preparat z 15 mg cynku dają razem z przeciętną dietą 40,1 mg, czyli więcej niż limit 25 mg łącznie z dietą i wszystkimi preparatami. Gdy suma zbliża się do limitu, zostań przy jednym preparacie, a przy chorobie tarczycy omów jod z lekarzem [3].

11. Najważniejsze w skrócie

  • Jod i selen mają unijne oświadczenia dotyczące tarczycy, cynk takiego oświadczenia nie ma.
  • Zalecane spożycie dorosłych według polskich norm z 2024 roku to 150 µg jodu, 55 µg selenu i 8-11 mg cynku dziennie, a górne limity EFSA dla łącznego spożycia z dietą i suplementami to 600 µg, 255 µg i 25 mg.
  • Multiwitaminy z cynkiem nie łącz z osobnym preparatem cynku: dwie porcje po 15 mg dają 30 mg przed doliczeniem diety, a limit 25 mg dziennie obowiązuje łącznie z dietą i wszystkimi preparatami.
  • Przed zakupem kilku preparatów zsumuj jod, selen i cynk z etykiet i z diety i porównaj sumy z limitami; przy chorobie tarczycy o jodzie decyduje lekarz.
  • Przy Hashimoto unikaj dużych dawek jodu, w tym alg, a o selenie w dawce 200 µg decyduje endokrynolog.
  • Lewotyroksynę bierz na czczo, a preparaty z żelazem i wapniem w innej porze dnia, z odstępem podanym w ulotce leku (Euthyrox N: co najmniej 2 godziny).
  • Suplementy nie zastępują leczenia; artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.

12. Źródła

  1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, tekst skonsolidowany z 17.05.2021 (jod pomaga w prawidłowej produkcji hormonów tarczycy i w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy; selen pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu tarczycy, w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym; cynk ma oświadczenia m.in. o prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, utrzymaniu zdrowych włosów, paznokci i skóry, syntezie DNA i białka, ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, ale wykaz nie zawiera oświadczenia o tarczycy dla cynku, magnezu, kwasów omega-3 ani witamin z grupy B; warunek: żywność co najmniej źródłem danego składnika, czyli dzienna porcja suplementu zapewnia co najmniej 15 procent referencyjnej wartości spożycia; odczyt tekstu PL 15.10.2026): eur-lex.europa.eu
  2. Stoś K., Woźniak A., Wojtasik A., Rychlik E., Ziółkowska I., Głowala A., 2024, Składniki mineralne, w: Rychlik E., Stoś K., Woźniak A., Mojska H. (red.), Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa, cynk s. 274-277, jod s. 281-286, selen s. 286-291 (cynk: wchodzi w skład ponad 300 enzymów i jest niezbędny do produkcji lub funkcjonowania wielu hormonów; produkty bogate w cynk to mięso, wątroba, sery podpuszczkowe, ciemne pieczywo, kasza gryczana i jaja, a cynk z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajany niż z roślinnych; w badaniu NPZ 2017-2020 średnie spożycie cynku u osób w wieku 19-64 lata wynosiło 10,1 mg dziennie (11,5 mg u mężczyzn, 8,7 mg u kobiet), a spożycie poniżej średniego zapotrzebowania stwierdzono u 28 procent osób w tym wieku; zalecane spożycie RDA cynku: mężczyźni od 19 lat 11 mg, kobiety od 19 lat 8 mg dziennie; niedobór cynku może prowadzić m.in. do wtórnej niedoczynności tarczycy, zaburzeń odporności, smaku i węchu; skutki długotrwałego przyjmowania dużych dawek cynku z suplementów: słabsza odpowiedź immunologiczna, mniejsze stężenie HDL-cholesterolu i pogorszenie stanu odżywienia miedzią, aż do niedoborów miedzi z chorobami neurologicznymi; ostre zatrucie: bóle żołądka, nudności, utrata apetytu, biegunka, bóle głowy; jod: jest niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy T4 i T3; najwięcej jodu ma żywność pochodzenia morskiego, a ważnymi źródłami są też mleko i jego przetwory, jaja i sól jodowana; metabolizm jodu może być zaburzony przez niedobory selenu, cynku i żelaza; w Polsce średnia zawartość jodu w diecie badanej populacji 157 µg dziennie, u kobiet 138 µg, u mężczyzn 176 µg; od 1997 r. obowiązuje jodowanie soli kuchennej, które według polskiego badania nie zapewniło odpowiedniego odżywienia jodem kobiet w ciąży i karmiących; zalecane spożycie RDA jodu: dorośli 150 µg dziennie, kobiety w ciąży od 19 lat 220 µg, karmiące 290 µg; większość ludzi dobrze toleruje wysokie spożycie jodu z żywnością, ale u niektórych osób, np. z autoimmunizacyjnymi chorobami tarczycy, niekorzystne objawy mogą wystąpić nawet przy spożyciu uznanym za bezpieczne dla ogółu populacji; nadmiar jodu może wynikać ze zbyt dużych ilości produktów morskich, w tym produktów z alg, soli jodowanej, suplementów lub leków z jodem, a długotrwale nadmierne spożycie może zwiększać częstość autoimmunizacyjnego zapalenia tarczycy; selen: składnik selenobiałek w postaci selenocysteiny, m.in. peroksydaz glutationowych i reduktaz tioredoksyny, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, oraz dejodynaz przekształcających tyroksynę T4 w trójjodotyroninę T3; źródła: podroby, skorupiaki i ryby, a zawartość w mleku, przetworach i jajach zależy od paszy; z selenometioniny z żywności wchłania się ponad 90 procent; przeciętne spożycie w Polsce 37,9 µg dziennie u kobiet i 62,2 µg u mężczyzn; zalecane spożycie RDA selenu: dorośli od 19 lat 55 µg dziennie, kobiety w ciąży 60 µg, karmiące 70 µg; dodatkowe spożycie selenu może przynieść korzyści tylko osobom z niskim stężeniem w surowicy, a u osób z odpowiednim i wysokim poziomem może zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2; przewlekłe zatrucie selenem, selenoza: łamliwość i utrata paznokci, wypadanie włosów, zaburzenia żołądkowo-jelitowe, wysypki, czosnkowy zapach oddechu i potu, zaburzenia nerwowe; odczyt rozdziału PDF 14.10.2026, ponowny odczyt fragmentu o jodzie 15.10.2026): pzh.gov.pl
  3. European Food Safety Authority, 2025, Overview on Tolerable Upper Intake Levels as derived by the Scientific Committee on Food (SCF) and the EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), wersja 11, sierpień 2025 (górne tolerowane poziomy spożycia dla dorosłych, także kobiet w ciąży i karmiących: jod 600 µg dziennie, selen 255 µg dziennie, cynk 25 mg dziennie; dla dzieci i nastolatków wartości niższe, zależne od wieku, np. jod 200 µg, a cynk 7 mg dziennie w wieku 1-3 lata; witamina D: 100 µg (4000 j.m.) dziennie dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia piersią, wg tabeli UL (EFSA NDA Panel 2018, 2023); dla żelaza brak wystarczających danych do wyznaczenia UL; UL to najwyższy poziom długotrwałego spożycia ze wszystkich źródeł, przy którym w populacji nie oczekuje się niekorzystnych skutków; odczyt 15.10.2026): efsa.europa.eu
  4. NHS, Underactive thyroid (hypothyroidism), przegląd 28.04.2025 (częste objawy: duże zmęczenie, uczucie zimna, przybieranie na wadze, zaparcia, trudności z koncentracją, obniżony nastrój, sucha skóra i włosy, wypadanie włosów, chrypka, nieregularne lub obfite miesiączki; objawy narastają powoli; przy podejrzeniu niedoczynności zgłoś się do lekarza rodzinnego, który zleca badanie TSH i T4; najczęstszą przyczyną w Wielkiej Brytanii jest choroba Hashimoto; leczenie lewotyroksyną zwykle trwa całe życie, z regularną kontrolą dawki; w ciąży lub przy planowaniu ciąży poinformuj lekarza; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
  5. Merck, Euthyrox N 100 (lewotyroksyna sodowa), Charakterystyka Produktu Leczniczego, Rejestr Produktów Leczniczych (punkt 4.2: dawkę dobową przyjmować rano, na czczo, pół godziny przed śniadaniem; punkt 4.3: przeciwwskazania m.in. nieleczona niedoczynność kory nadnerczy, nieleczona niedoczynność przysadki i nieleczona nadczynność tarczycy; punkt 4.4 i 4.5: biotyna może fałszywie zmniejszać lub zwiększać wyniki badań immunologicznych tarczycy, a o przyjmowaniu biotyny należy poinformować laboratorium; leki zawierające glin (leki zobojętniające, sukralfat) mogą osłabiać działanie lewotyroksyny, dlatego lewotyroksynę stosuje się co najmniej 2 godziny przed nimi, a to samo dotyczy produktów leczniczych zawierających żelazo i sole wapnia; cholestyramina i kolestypol: lewotyroksyna 4-5 godzin wcześniej; produkty zawierające soję mogą zmniejszać wchłanianie lewotyroksyny i może być konieczne dostosowanie dawki; orlistat: leki o różnych porach dnia; charakterystyka nie podaje osobnego odstępu dla cynku, selenu ani jodu w suplementach; odczyt PDF 15.10.2026): rejestrymedyczne.ezdrowie.gov.pl
  6. AbbVie, SYNTHROID (levothyroxine sodium) tablets, amerykańska charakterystyka produktu leczniczego (Prescribing Information), wersja 2/2024, DailyMed (lewotyroksynę podawać raz dziennie na czczo, pół godziny do godziny przed śniadaniem; co najmniej 4 godziny przed albo po lekach zmniejszających jej wchłanianie, m.in. węglanie wapnia, siarczanie żelaza i lekach zobojętniających; biotynę i suplementy z biotyną odstawić co najmniej 2 dni przed badaniem TSH lub T4, bo zakłóca testy; odczyt 15.10.2026): dailymed.nlm.nih.gov
  7. Karta produktu Świat Supli Multivitamina Complex, 90 kapsułek, swiatsupli.pl, p13412 (porcja 2 kapsułki: selen 80 µg w selenianie (VI) sodu, 145,5 procent RWS, jod 22,5 µg w jodku potasu, 15 procent RWS, cynk 15 mg, żelazo 5 mg, wapń 150 mg, magnez 65 mg, witamina D3 12 µg, witamina A 800 µg, witamina B6 6 mg, biotyna 50 µg i inne witaminy; cynk w tlenku cynku, wapń w węglanie wapnia, żelazo w fumaranie żelaza (II); otoczka z żelatyny wołowej; 2 kapsułki dziennie; alergeny: produkt może zawierać mleko (łącznie z laktozą), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, zboża zawierające gluten, jaja, skorupiaki, ryby; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci, w suchym miejscu do 25 stopni C, chronić przed światłem; odczyt 15.10.2026)
  8. Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) nr 1169/2011, załącznik XIII, część A (referencyjne wartości spożycia dla osoby dorosłej: jod 150 µg, selen 55 µg, cynk 10 mg): eur-lex.europa.eu
  9. NHS, The vegan diet, przegląd 5.06.2026 (na diecie wegańskiej można uzyskać potrzebne składniki z urozmaiconej diety z żywnością wzbogacaną i suplementami; warto rozważyć żywność wzbogacaną lub suplementy składników trudniejszych do uzyskania na diecie wegańskiej, w tym witaminy D, witaminy B12, jodu, selenu i wapnia; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
  10. NHS, Vitamins and minerals: Iodine, przegląd 3.08.2020 (jod pomaga wytwarzać hormony tarczycy; dobre źródła: mleko krowie i nabiał, jaja, ryby morskie, skorupiaki; większość osób uzyska potrzebny jod z urozmaiconej diety; długotrwałe przyjmowanie dużych dawek jodu może zmienić działanie tarczycy; przyjmowanie 0,5 mg jodu dziennie lub mniej w suplementach raczej nie zaszkodzi; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
  11. Karta produktu NOW Foods Thyroid Energy, 90 kapsułek roślinnych, swiatsupli.pl, p2815 (porcja 2 kapsułki: jod 225 µg w jodku potasu, cynk 25 mg, selen 50 µg w L-selenometioninie, miedź 1 mg, witamina B6 2 mg, kwas foliowy 400 µg, witamina B12 60 µg, L-tyrozyna 1 g, żywica guggul 75 mg, wyciąg z korzenia ashwagandhy 50 mg; odczyt 2.11.2026)
  12. Karta produktu Aura Herbals Witamina D3 2000 j.m. K2 Cynk&Selen, 90 tabletek, swiatsupli.pl, p7137 (1 tabletka: witamina D3 50 µg (2000 j.m.), witamina K2 MK-7 75 µg, cynk 3 mg (30 procent RWS), selen 16,5 µg z drożdży selenowych (30 procent RWS); 1 tabletka dziennie; karta nie podaje informacji o alergenach; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 2.11.2026)
  13. Karta produktu Singularis Cynk Kompleks 15 mg, 60 kapsułek, swiatsupli.pl, p10194 (1 kapsułka: 15 mg cynku, 150 procent RWS, z cytrynianu cynku, glukonianu cynku i siarczanu mono-L-metioniny cynku po 5 mg cynku każdy; składniki: celuloza mikrokrystaliczna, hydroksypropylometyloceluloza, glukonian cynku, siarczan mono-L-metioniny cynku, cytrynian cynku; 1 kapsułka dziennie podczas posiłku; lista składników bez składników pochodzenia zwierzęcego, na opakowaniu kapsułki wegańskie; karta nie podaje informacji o alergenach; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 3.11.2026)
  14. Karta produktu Swanson Selen SeLECT 100 µg, 300 kapsułek, swiatsupli.pl, p8345 (postać: kapsułki, potwierdzona etykietą na zdjęciu karty „300 CAPSULES”, cechami karty „Ilość 300kaps, Forma kapsułki”, składnikiem „otoczka kapsułki: żelatyna” i zapisem „300 kapsułek w opakowaniu”; skrót „300tab” w nazwie katalogowej i słowo „tabletek” w automatycznym opisie karty są nieścisłe, sprawdzono 3.11.2026; 1 kapsułka: 100 µg selenu w L-selenometioninie, 182 procent RWS; składniki: L-selenometionina, mąka ryżowa, otoczka kapsułki: żelatyna; 1 kapsułka dziennie, nie przekraczać zalecanej porcji; kobiety w ciąży i karmiące piersią przed zażyciem powinny skonsultować się z lekarzem; karta nie podaje informacji o alergenach; uwagi sklepu: nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 15.10.2026)
  15. Karta produktu Aliness Jod (jodek potasu) 200 µg, 200 tabletek, swiatsupli.pl, p8015 (porcja dzienna to pół tabletki, czyli 200 µg jodu w jodku potasu, 133 procent RWS; cała tabletka 400 µg; składniki: jodek potasu, celuloza mikrokrystaliczna; osoby z chorobami tarczycy powinny skonsultować suplementację jodu z lekarzem; skład bez składników pochodzenia zwierzęcego wg karty; karta nie podaje informacji o alergenach; uwagi sklepu: nie przekraczać zalecanego dziennego spożycia, nie stosować u kobiet w ciąży, przechowywać w miejscu niedostępnym dla małych dzieci; odczyt 2.11.2026)
  16. National Center for Complementary and Integrative Health (NIH, USA), Ashwagandha: Usefulness and Safety (może być bezpieczna przy stosowaniu do 3 miesięcy, za mało danych o dłuższym; rzadkie przypadki uszkodzenia wątroby; unikać w ciąży i nie stosować podczas karmienia piersią; niezalecana przed operacją i przy chorobach autoimmunologicznych i tarczycy; możliwe interakcje z lekami na cukrzycę i nadciśnienie, immunosupresyjnymi, uspokajającymi, przeciwpadaczkowymi i hormonami tarczycy; odczyt 14.10.2026): nccih.nih.gov
  17. Płudowski P., Kos-Kudła B., Walczak M. i wsp., 2023, Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland, Nutrients 15(3):695 (zdrowi dorośli 19-65 lat: przy braku ekspozycji przedramion i nóg na słońce przez 30-45 minut między 10 a 15 od maja do końca września 1000-2000 j.m. dziennie przez cały rok, zależnie od masy ciała i spożycia witaminy D z dietą; 65-75 lat: 1000-2000 j.m. przez cały rok; powyżej 75 lat: 2000-4000 j.m.; w grupach ryzyka oznaczenie 25(OH)D): doi.org
  18. Dorset County Hospital NHS Foundation Trust, Dietary advice for people taking warfarin tablets, wersja 2, aktualizacja 03.2026 (zmiana ilości żywności z witaminą K może zmieniać działanie warfaryny; multiwitaminy są dopuszczalne, ale należy wybrać preparat bez witaminy K; o suplementach należy poinformować lekarza rodzinnego i dietetyka, a przy wątpliwościach zapytać lekarza lub farmaceutę; odczyt 2.11.2026): dchft.nhs.uk
  19. NHS, Overactive thyroid (hyperthyroidism), przegląd 11.04.2023 (objawy: nerwowość, lęk, drażliwość, problemy ze snem, zmęczenie i osłabienie, nadwrażliwość na ciepło, powiększenie szyi, szybkie lub nieregularne bicie serca, drżenie, utrata masy ciała; przyczyny: choroba Gravesa, guzki tarczycy, niektóre leki, np. amiodaron; przy objawach należy zgłosić się do lekarza rodzinnego, a leczenie omawia się z endokrynologiem; strona nie opisuje jodu ani suplementów; odczyt 2.11.2026): nhs.uk
  20. Huwiler V.V., Maissen-Abgottspon S., Stanga Z. i wsp., 2024, Selenium Supplementation in Patients with Hashimoto Thyroiditis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, Thyroid 34(3):295-313 (35 badań z randomizacją; czas suplementacji 2-12 miesięcy, średnio 5,8 miesiąca; dawki od 80 do 400 µg dziennie, najczęściej 200 µg; u osób bez leczenia hormonami tarczycy selen obniżał TSH, standaryzowana różnica średnich SMD -0,21, 95-procentowy przedział ufności od -0,43 do -0,02, 7 grup, 869 osób, I2 = 0 procent; przeciwciała anty-TPO spadały u osób leczonych i nieleczonych hormonami, SMD -0,96, od -1,36 do -0,56, 29 grup, 2358 osób, I2 = 90 procent; bez istotnych zmian fT4, fT3, objętości tarczycy i przeciwciał anty-TG; działania niepożądane podobne jak w grupach kontrolnych, iloraz szans OR 0,89, od 0,46 do 1,75, 16 grup, 1339 osób; pewność dowodów ogólnie umiarkowana; w analizach wrażliwości wyniki dla anty-TPO były podobne lub silniejsze m.in. przy dawkach powyżej 100 µg i przy selenometioninie; kliniczne znaczenie spadku anty-TPO wymaga dalszych badań; autorzy piszą, że wytyczne amerykańskiego, europejskiego i południowoamerykańskiego towarzystwa tarczycowego nie uwzględniają obecnie suplementacji selenu, i przytaczają zalecenie, by osoby ze stężeniem selenu w surowicy lub osoczu co najmniej 122 µg/l nie przyjmowały selenu; pełny tekst w Europe PMC, PMC10951571, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
  21. EFSA NDA Panel, 2023, Scientific opinion on the tolerable upper intake level for selenium, EFSA Journal 21(1):7704 (górny tolerowany poziom spożycia UL dla dorosłych, także w ciąży i podczas karmienia piersią: 255 µg dziennie ze wszystkich źródeł; efektem krytycznym jest wypadanie włosów jako wczesny objaw selenozy): doi.org
  22. Rayman M.P., 2012, Selenium and human health, Lancet 379(9822):1256-1268 (przegląd: selenobiałka są potrzebne m.in. do wytwarzania aktywnego hormonu tarczycy; zależność zdrowia od statusu selenu ma kształt litery U: dodatkowy selen może pomóc osobom z niskim statusem, a osoby z odpowiednim lub wysokim statusem nie powinny przyjmować suplementów selenu, bo może u nich rosnąć ryzyko cukrzycy typu 2; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
  23. Beserra J.B., Morais J.B.S., Severo J.S. i wsp., 2021, Relation Between Zinc and Thyroid Hormones in Humans: a Systematic Review, Biological Trace Element Research 199(11):4092-4100, erratum 199(12):4876 (przegląd systematyczny bez metaanalizy, wyszukiwanie z października 2019 r.: 8 badań suplementacji cynku i 10 badań zależności między stężeniem cynku we krwi a hormonami tarczycy; badania przekrojowe i kliniczno-kontrolne wiązały niedobór cynku z zaburzeniami tarczycy, ale dowody na wpływ suplementacji cynku na stężenie hormonów tarczycy autorzy ocenili jako niejednoznaczne, bo dotyczyły głównie osób z różnymi chorobami i nie dają się uogólnić na całą populację; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
  24. Mahmoodianfard S., Vafa M., Golgiri F. i wsp., 2015, Effects of Zinc and Selenium Supplementation on Thyroid Function in Overweight and Obese Hypothyroid Female Patients: A Randomized Double-Blind Controlled Trial, Journal of the American College of Nutrition 34(5):391-399 (Iran; 68 kobiet z niedoczynnością tarczycy i nadwagą lub otyłością, losowo przydzielonych do 4 grup na 12 tygodni: 30 mg cynku w glukonianie z 200 µg selenu z drożdży selenowych, sam cynk, sam selen albo placebo; wolna trójjodotyronina (fT3) wzrosła w grupach z cynkiem, a w grupie samego cynku wzrost był istotny także w porównaniu z grupą selenu i placebo; dla TSH, fT4, T4 i T3 całkowitych nie stwierdzono różnic między grupami; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
  25. Zavros A., Giannaki C.D., Aphamis G., Roupa Z., Andreou E., 2023, The Effects of Zinc and Selenium Supplementation on Body Composition and Thyroid Function in Individuals with Overweight or Obesity: A Systematic Review, Journal of Dietary Supplements 20(4):643-671 (13 badań z randomizacją u osób z nadwagą lub otyłością, wyszukiwanie do lutego 2022 r.; wzrost fT3 po cynku opierał się na jednym badaniu u osób z niedoczynnością tarczycy; autorzy piszą, że skuteczności cynku, selenu i ich połączenia dla czynności tarczycy nie da się obecnie bezpiecznie ustalić z powodu sprzecznych wyników, małej liczby badań i ich ograniczeń; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
  26. Sivakumar R.R., Chinnaiah Govindareddy D., Sahoo J. i wsp., 2024, Effect of daily zinc supplementation for 12 weeks on serum thyroid auto-antibody levels in children and adolescents with autoimmune thyroiditis – a randomized controlled trial, Journal of Pediatric Endocrinology and Metabolism 37(2):137-143 (Indie; badanie otwarte z randomizacją, 40 dzieci i nastolatków w wieku 3-18 lat z autoimmunologiczną chorobą tarczycy, 20 w każdej grupie, 37 z niedoczynnością; 25 mg cynku dziennie przez 12 tygodni do standardowego leczenia albo samo leczenie standardowe; bez istotnych zmian badań czynności tarczycy, przeciwciał anty-TPO i anty-TG ani markerów stresu oksydacyjnego; w grupie kontrolnej częściej trzeba było zwiększać dawkę lewotyroksyny; u 4 dzieci w grupie cynku łagodne działania niepożądane, np. nudności i metaliczny smak; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed
  27. Jiang H., Chen X., Qian X., Shao S., 2022, Effects of vitamin D treatment on thyroid function and autoimmunity markers in patients with Hashimoto’s thyroiditis – A meta-analysis of randomized controlled trials, Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics 47(6):767-775 (metaanaliza 7 grup z 6 badań klinicznych, 258 chorych z chorobą Hashimoto, wyszukiwanie do sierpnia 2021 r.; witamina D zwiększała stężenie 25(OH)D i obniżała przeciwciała anty-TPO w porównaniu z grupą kontrolną, przy dużej niejednorodności I2 = 68,8 procent; nie stwierdzono istotnych różnic TSH, fT3, fT4 ani anty-TG; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
  28. Tang J., Shan S., Li F., Yun P., 2023, Effects of vitamin D supplementation on autoantibodies and thyroid function in patients with Hashimoto’s thyroiditis: A systematic review and meta-analysis, Medicine (Baltimore) 102(52):e36759 (12 badań z randomizacją, 862 osoby z chorobą Hashimoto, witamina D wobec placebo albo braku leczenia; niższe przeciwciała anty-TPO, standaryzowana różnica średnich SMD -1,08, 95-procentowy przedział ufności od -1,62 do -0,55, i anty-TG; w części badań stosowano aktywną postać witaminy D (kalcytriol), która w analizie obniżała anty-TPO silniej niż witamina D2 lub D3; streszczenie PubMed, odczyt 15.10.2026): doi.org, PubMed, PMC
  29. NHS, Vitamins and minerals: Iron, przegląd 3.08.2020 (większość osób uzyska potrzebne żelazo z urozmaiconej diety; przyjmowanie 17 mg żelaza dziennie lub mniej w suplementach raczej nie zaszkodzi, a większą dawkę stosuje się, gdy zaleci ją lekarz; bardzo duże dawki żelaza mogą być śmiertelne, zwłaszcza dla dzieci, dlatego suplementy żelaza trzeba trzymać poza ich zasięgiem; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
  30. NICE, Vitamin B12 deficiency in over 16s: diagnosis and management (NG239), 6.03.2024 (wytyczna brytyjska dla osób od 16 lat; zalecenie 1.5.13: osobom, które przyjmują lub planują przyjmować suplementy B12 bez recepty, wyjaśnij, że część preparatów nie zawiera wystarczającej ilości albo właściwego rodzaju witaminy B12, i doradź wybór doustnego suplementu z co najmniej jedną z form: cyjanokobalamina, metylokobalamina, adenozylokobalamina; zalecenie 1.3.6: nie opóźniaj uzupełniania B12 w oczekiwaniu na wyniki badań u osób z podejrzeniem niedokrwistości megaloblastycznej i objawami neurologicznymi, zwłaszcza objawami podostrego złożonego zwyrodnienia rdzenia kręgowego; 1.3.7: rozważ rozpoczęcie leczenia przed wynikami, gdy niedobór może być działaniem niepożądanym leku; czynniki ryzyka: dieta bez produktów zwierzęcych lub uboga w nie, np. wegańska, bez żywności wzbogacanej, alergia na jaja, mleko lub ryby, autoimmunologiczne zapalenie żołądka, leki: kolchicyna, antagoniści receptora H2, metformina, fenobarbital, pregabalina, prymidon, inhibitory pompy protonowej, topiramat, operacje bariatryczne i resekcje żołądka lub jelita, rekreacyjny podtlenek azotu; 1.2.3: brak niedokrwistości lub dużych krwinek nie wyklucza niedoboru; 1.2.4: niedobór B12 może wiązać się z problemami psychicznymi, w tym objawami depresji, lęku lub psychozy; 1.3.4: krew do badań pobiera się przed rozpoczęciem uzupełniania B12; 1.3.8: preparaty B12 bez recepty mogą podwyższyć wynik B12 całkowitej lub aktywnej bez pełnego wyleczenia niedoboru; 1.5.3: dożywotnie zastrzyki domięśniowe przy autoimmunologicznym zapaleniu żołądka, całkowitej gastrektomii albo całkowitej resekcji końcowego odcinka jelita krętego; 1.5.4-1.5.5: przy innych przyczynach złego wchłaniania rozważ zastrzyki, a leczenie doustne co najmniej 1 mg dziennie; 1.5.6: niedobór polekowy – zastrzyki albo leczenie doustne według oceny lekarza i preferencji chorego; 1.5.11-1.5.12: przy podejrzeniu przyczyny dietetycznej zapytaj o dietę i preparaty bez recepty i pamiętaj, że dieta wegetariańska lub wegańska może nie być jedyną przyczyną; 1.5.14: przy przyczynie dietetycznej rozważ leczenie doustne; 1.5.15: w ciąży i podczas karmienia piersią doustnie co najmniej 1 mg dziennie; 1.5.1: odpowiedź na leczenie bywa różna i zależy od przyczyny niedoboru; objawy mogą zacząć się poprawiać w ciągu 2 tygodni, ale początek poprawy może nastąpić dopiero po 3 miesiącach; całkowite ustąpienie objawów może trwać znacznie dłużej, a na początku leczenia objawy mogą się przejściowo nasilić; autoimmunologiczne zapalenie żołądka może uszkadzać komórki okładzinowe, co zmniejsza wydzielanie kwasu żołądkowego i uwalnianie B12 z pożywienia, a także może upośledzać wytwarzanie czynnika wewnętrznego; odczyt 14.10.2026): nice.org.uk
  31. Sharma A.K., Basu I., Singh S., 2018, Efficacy and Safety of Ashwagandha Root Extract in Subclinical Hypothyroid Patients: A Double-Blind, Randomized Placebo-Controlled Trial, Journal of Alternative and Complementary Medicine (50 osób z TSH 4,5-10 µIU/l, 600 mg ekstraktu z korzenia dziennie przez 8 tygodni; niższe TSH oraz wyższe T3 i T4 niż przy placebo; badanie pilotażowe): doi.org
  32. Kamal H.I. i wsp., 2022, Ashwagandha as a Unique Cause of Thyrotoxicosis Presenting With Supraventricular Tachycardia, Cureus (opis przypadku: 73-letnia kobieta, nadczynność tarczycy i częstoskurcz nadkomorowy po przyjmowaniu ashwagandhy, ustąpienie po odstawieniu): doi.org
  33. NHS, Levothyroxine, strona o leku, przegląd 6.07.2026 (lewotyroksynę przyjmuje się na czczo, 30-60 minut przed pierwszym posiłkiem, napojem z kofeiną i innymi lekami, o stałej porze; z lewotyroksyną mogą nie współgrać m.in. leki zobojętniające, suplementy wapnia i żelaza, ziele dziurawca oraz biotyna, która może zaburzać wyniki badań tarczycy; przed rozpoczęciem leczenia powiedz lekarzowi o wszystkich lekach, witaminach i suplementach; rzadkie poważne działania niepożądane: reakcja alergiczna z obrzękiem gardła lub języka i trudnościami w oddychaniu oraz przełom tarczycowy z gorączką, szybkim albo nieregularnym biciem serca, zawrotami głowy lub omdleniem i zażółceniem skóry i oczu, które wymagają pilnej pomocy; w ciąży powiedz lekarzowi, bo może być potrzebna częstsza kontrola dawki; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
  34. NHS, Anaphylaxis, przegląd 21.06.2023 (anafilaksja to ciężka reakcja alergiczna, która może wystąpić po jedzeniu, lekach lub użądleniu; objawy m.in. obrzęk gardła i języka, trudności w oddychaniu albo bardzo szybki oddech, świszczący oddech; użyj autowstrzykiwacza z adrenaliną, jeśli go masz, i dzwoń po pogotowie, mówiąc, że podejrzewasz anafilaksję; połóż się, a przy trudnościach w oddychaniu unieś ramiona albo powoli usiądź; jeśli po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego autowstrzykiwacza; odczyt 15.10.2026): nhs.uk
  35. NHS, Poisoning, strona dla pacjentów (dzwoń po pomoc ratunkową, gdy ty, dziecko lub inna osoba mogliście połknąć coś szkodliwego, a także przy utracie przytomności, zatrzymaniu oddechu, ciężkiej duszności i drgawkach; nie wywołuj wymiotów, bo grozi to zadławieniem i zatrzymaniem oddechu; nie podawaj nic do jedzenia ani picia; zabierz opakowanie do szpitala; osobę nieprzytomną, która oddycha, ułóż w pozycji bocznej i sprawdzaj oddech; gdy nie reaguje i nie oddycha, zacznij resuscytację; objawy mogą pojawić się po kilku godzinach lub dniach; leki przechowuj poza zasięgiem dzieci; przegląd 12.06.2025, odczyt 14.10.2026): nhs.uk
  36. Medycyna Praktyczna, Tabela. Lista ośrodków toksykologicznych (adresy i telefony ośrodków toksykologicznych w Gdańsku, Krakowie, Lublinie, Łodzi, Poznaniu, Rzeszowie, Szczecinie, Warszawie i Wrocławiu, według stron internetowych ośrodków; odczyt 14.10.2026): mp.pl
  37. Resuscitation Council UK, 2025, First aid guidelines (osobę z obniżonym poziomem reakcji, która oddycha prawidłowo i nie wymaga resuscytacji, układa się w pozycji bocznej i obserwuje jej oddech; przy podejrzeniu urazu nie układa się jej rutynowo w tej pozycji i ogranicza zbędne ruchy, ale bezpieczeństwo, drożność dróg oddechowych i resuscytacja mają pierwszeństwo; odczyt 15.10.2026): resus.org.uk
  38. St John Ambulance, How to put someone in the recovery position (pozycja boczna dla osoby, która nie reaguje, ale oddycha prawidłowo; wezwanie pomocy pod 999 lub 112 i obserwacja do przyjazdu pomocy; przy braku prawidłowego oddechu 112 i RKO od razu; odczyt 14.10.2026): sja.org.uk

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.

Artykuł Jod, selen i cynk na tarczycę: jakie suplementy warto wybrać i jak je łączyć? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

]]> https://swiatsupli.pl/blog/najlepsze-suplementy-na-poprawe-zdrowia-tarczycy-jod-selen-cynk-i-inne/feed/ 0 Najlepsze adaptogeny na stres: ranking adaptogenów według badań z placebo https://swiatsupli.pl/blog/najlepsze-suplementy-adaptogenne-dla-osob-zestresowanych-rhodiola-ashwagandha-i-inne/ https://swiatsupli.pl/blog/najlepsze-suplementy-adaptogenne-dla-osob-zestresowanych-rhodiola-ashwagandha-i-inne/#respond Sat, 28 Dec 2024 10:44:53 +0000 https://swiatsupli.pl/blog/?p=19966 Stres bywa przytłaczający?
Zapraszamy do wpisu gdzie dowiesz się cennych wskazówek!

Artykuł Najlepsze adaptogeny na stres: ranking adaptogenów według badań z placebo pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

]]> Najwięcej badań z placebo mierzących stres wprost ma ashwagandha: w metaanalizie Akhgarjand i wsp. (2022) z 12 badaniami zmniejszała stres i lęk bardziej niż placebo przy niskiej pewności dowodów, a w metaanalizie Albalawi (2025) obniżała kortyzol bez zmiany odczuwanego stresu [1] [2]. Dalej w naszym rankingu adaptogenów są różeniec górski (jedno badanie przy zmęczeniu związanym ze stresem [3]), żeń-szeń (badany przy zmęczeniu, istotny mały efekt tylko w części analiz [4]), potem eleuterokok i soplówka jeżowata (bez istotnej różnicy wobec placebo), na końcu cytryniec chiński bez badań. Kolejność opisuje dowody, nie siłę działania, a żaden z tych składników nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego [5].

Świat Supli to sklep z suplementami diety. Poniżej: ranking, badania każdego składnika, nasz wybór produktu i bezpieczeństwo. Suplement nie zastępuje leczenia; jeśli przyjmujesz leki albo jesteś w ciąży, zacznij od części o bezpieczeństwie.

Spis treści

Polecamy

Świat Supli Ashwaghanda 60cap, opakowanie
Marka własnaNa zdjęciu: Świat Supli Ashwaghanda 60cap10 mg witanolidów w kapsułce, poziom z uchwały ZDSSprawdź cenę
Świat Supli Różeniec Górski 90cap, opakowanie
Marka własnaNa zdjęciu: Świat Supli Różeniec Górski 90cap5 mg salidrozydów w kapsułce, opakowanie na 90 dniSprawdź cenę
Świat Supli Żeń-szeń ekstrakt z korzenia 200 mg | 60 kapsułek, opakowanie
Marka własnaNa zdjęciu: Świat Supli Żeń-szeń ekstrakt z korzenia 200 mg | 60 kapsułek200 mg ekstraktu z korzenia, 40 mg ginsenozydówSprawdź cenę

Ranking adaptogenów: porównanie dowodów przy stresie i zmęczeniu

Adaptogenem nazywa się roślinę lub grzyb opisywany jako zwiększający odporność organizmu na stres. Europejska Agencja Leków uznała, że ta zasada działania wymaga dalszych badań, a pojęcie nie jest przyjęte w terminologii klinicznej w UE [6]. Dlatego porównujemy składniki według badań z losowaniem i placebo u dorosłych. Kolejność wyznaczają cztery reguły:

  1. Istotny wynik wobec placebo w pomiarze stresu albo zmęczenia związanego ze stresem: miejsca 1 i 2.
  2. Badania tylko przy zmęczeniu, istotny wynik jedynie w części analiz: miejsce 3.
  3. Bez istotnej różnicy wobec placebo w głównych ocenach; o kolejności decyduje łączna liczba uczestników: miejsca 4 i 5.
  4. Brak badań z placebo przy stresie i zmęczeniu: miejsce 6.

Składników nie porównywano ze sobą, więc wyższe miejsce nie znaczy, że składnik działa mocniej. Produkty z wszystkimi opisanymi składnikami znajdziesz w kategorii adaptogeny.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Ranking adaptogenów: badania z placebo mierzące stres wprost i dane pośrednie (stan wiedzy na 14.10.2026)
Miejsce Składnik Stres mierzony wprost Dane pośrednie: zmęczenie, nastrój, kortyzol Ograniczenia
1. Ashwagandha (korzeń witanii ospałej) Akhgarjand i wsp. 2022: 12 badań, 1002 dorosłych w wieku 25–48 lat, mniej stresu i lęku niż po placebo, korzyść przy 300–600 mg ekstraktu dziennie [1]; Albalawi 2025: 488 osób, odczuwany stres bez istotnej różnicy [2] Albalawi 2025: kortyzol niższy niż po placebo [2] pewność dowodów niska, duże różnice między badaniami, różne ekstrakty
2. Różeniec górski (korzeń) Olsson i wsp. 2009: 60 osób ze zmęczeniem związanym ze stresem, 576 mg ekstraktu SHR-5 dziennie przez 28 dni; lepszy wynik niż placebo w skali wypalenia i części testów uwagi, bez różnicy w jakości życia [3] Ishaque i wsp. 2012: korzyść przy zmęczeniu psychicznym w 3 z 5 badań z losowaniem [7]; Mao i wsp. 2015: w depresji bez różnicy wobec placebo [8] wysokie lub niejasne ryzyko błędu, wyniki sprzeczne
3. Żeń-szeń (korzeń) brak w opisanych źródłach Li i wsp. 2023: 19 badań przy zmęczeniu; ogółem bez istotnej różnicy; sam żeń-szeń, w tym czerwony koreański i żeń-szeń właściwy, bez istotnej różnicy; istotny mały efekt dla mieszanek ziołowych z żeń-szeniem i w 3 badaniach z placebo u osób z przewlekłym zmęczeniem [4] różne gatunki i mieszanki, kontrola nie zawsze placebo, możliwy brak publikacji wyników ujemnych
4. Eleuterokok, czyli żeń-szeń syberyjski (korzeń) brak w opisanych źródłach Hartz i wsp. 2004: 96 dorosłych z przewlekłym zmęczeniem, 2 miesiące, bez różnicy w całej grupie [9]; Cicero i wsp. 2004: 20 osób po 65. roku życia, 300 mg ekstraktu przez 8 tygodni, lepsze funkcjonowanie społeczne tylko po 4 tygodniach [10] 116 uczestników łącznie, wynik w podgrupie bez korekty statystycznej
5. Soplówka jeżowata (owocnik grzyba) Docherty i wsp. 2023: 41 dorosłych w wieku 18–45 lat, 1,8 g preparatu dziennie przez 28 dni; w wzrokowej skali stresu wynik na granicy istotności (p = 0,051), w Skali Odczuwanego Stresu bez różnicy [11] Nagano i wsp. 2010: 30 kobiet, 2 g sproszkowanego owocnika przez 4 tygodnie, wobec placebo różnica tylko w 2 pozycjach skali dolegliwości [12]; Surendran i wsp. 2025: 18 osób, jedna dawka, bez różnicy w nastroju [13] 89 uczestników łącznie, badania pilotażowe i krótkie
6. Cytryniec chiński (owoc) brak badań z placebo (Europe PMC, wyszukiwanie 14.10.2026) badania z placebo dotyczyły objawów menopauzy i siły mięśni [14] [15] brak danych przy stresie i zmęczeniu

Co mówią badania o poszczególnych adaptogenach?

Ashwagandha: witanolidy, polski limit i jaka ashwagandha jest najlepsza

W suplementach używa się ekstraktu z korzenia ashwagandhy (witanii ospałej, Withania somnifera) standaryzowanego na witanolidy, czyli związki zaliczane do głównych składników aktywnych rośliny [16]. W metaanalizie Akhgarjand i wsp. (2022) korzyść dla stresu dotyczyła 300–600 mg ekstraktu dziennie [1]. O kortyzolu pisze nasz przewodnik po kortyzolu.

Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym przyjął w uchwale nr 7/2020, że zalecana porcja dzienna suplementu dla dorosłych nie może zawierać więcej niż 10 mg witanolidów [16]. Dla porównania: gdyby ekstrakt z badań był standaryzowany na 5%, 300–600 mg dawałoby 15–30 mg witanolidów. Metaanalizy nie rozdzielają wyników według standaryzacji [1], więc nie wiadomo, czy porcja z 10 mg witanolidów odpowiada badanym. Która ashwagandha jest najlepsza, zależy od kryterium. Porównanie 10 suplementów według etykiety i kosztu porcji znajdziesz w rankingu ashwagandhy; pierwsze miejsce ma tam MyVita Silver Pure Ashwagandha KSM-66 (punkt za nazwę markowego ekstraktu), a Świat Supli Ashwaghanda piąte.

Jeśli chcesz ashwagandhy w limicie z uchwały i z najniższym kosztem dnia wśród marek własnych, wybierz Świat Supli Ashwaghanda: 500 mg ekstraktu z korzenia standaryzowanego na 2%, czyli 10 mg witanolidów w kapsułce, 0,33 zł dziennie.

Różeniec górski: zmęczenie w stresie

Przegląd Ishaque i wsp. (2012) obejmujący 11 badań różeńca górskiego (Rhodiola rosea) znalazł korzyść przy zmęczeniu psychicznym w 3 z 5 badań z losowaniem, ale wszystkie miały wysokie lub niejasne ryzyko błędu, a wyniki były sprzeczne [7]. W badaniu Olsson i wsp. (2009) u 60 osób ze zmęczeniem związanym ze stresem 576 mg ekstraktu SHR-5 dziennie przez 28 dni poprawiło wynik w skali wypalenia i części testów uwagi bardziej niż placebo, bez różnicy w jakości życia [3]. W depresji różeniec nie różnił się od placebo (Mao i wsp., 2015) [8]. EMA dopuszcza tradycyjne leki roślinne z różeńcem przy objawach stresu, takich jak zmęczenie, wyłącznie na podstawie długiej tradycji [17].

Według uchwały Zespołu do spraw Suplementów Diety porcja dzienna nie powinna przekraczać 15 mg rozawin i 5 mg salidrozydów, czyli substancji, na które standaryzuje się ekstrakt [18]. Suplementy zawierają zwykle inne ekstrakty niż SHR-5, więc wyników nie przenosimy na produkty. Ranking różeńca górskiego ocenia 8 preparatów według etykiet: pierwsze miejsce ma Medverita (podaje rozawiny i salidrozyd), a drugie Świat Supli.

Jeśli wybierasz różeniec marki własnej sklepu, wybierz Świat Supli Różeniec Górski: 500 mg ekstraktu z korzenia z 5 mg salidrozydów w kapsułce, opakowanie na 90 dni, 0,33 zł dziennie.

Żeń-szeń: badany przy zmęczeniu, nie przy stresie

Metaanaliza Li i wsp. (2023) objęła 19 badań z losowaniem u osób ze zmęczeniem, głównie związanym z chorobą: 13 z samym żeń-szeniem (7 czerwony koreański, 2 żeń-szeń właściwy, 3 amerykański, 1 nieokreślony) i 6 z mieszankami ziołowymi. Kontrolą było placebo, standardowe leczenie albo zwykła opieka, a dawki wynosiły zwykle 2–3 g dziennie przez 2–16 tygodni [4].

Łącznie zmęczenie nie zmniejszyło się istotnie; nie było też istotnej różnicy osobno dla czerwonego żeń-szenia koreańskiego, żeń-szenia właściwego i amerykańskiego. Mały, istotny efekt miały mieszanki ziołowe i 3 badania z placebo u osób z przewlekłym zmęczeniem bez choroby podstawowej (jedno z mieszanką). Wynik istotny na skali wzrokowo-analogowej nie potwierdził się w zwalidowanych kwestionariuszach, a autorzy wskazują możliwy brak publikacji wyników ujemnych [4]. Danych o lęku jest za mało [19]; EMA opisuje żeń-szeń jako tradycyjny lek roślinny przy osłabieniu i zmęczeniu [20].

Monografia EMA wymienia między innymi ekstrakt z 4% ginsenozydów (związków czynnych żeń-szenia) w ilości 40–200 mg dziennie [20], a w badaniach z metaanalizy podawano zwykle 2–3 g surowca lub przetworu [4], więc żadnej porcji z etykiety nie da się uznać za badaną. Jeśli szukasz żeń-szenia właściwego z podaną standaryzacją, wybierz Świat Supli Żeń-szeń ekstrakt z korzenia: 200 mg ekstraktu z 20% ginsenozydów, czyli 40 mg w kapsułce, 0,42 zł dziennie. Ta standaryzacja różni się od przetworu z monografii.

Eleuterokok (żeń-szeń syberyjski): wyniki bez efektu w całej grupie

W badaniu Hartz i wsp. (2004) u 96 dorosłych ze zmęczeniem trwającym co najmniej 6 miesięcy eleuterokok przez 2 miesiące nie różnił się od placebo w całej grupie; możliwą poprawę zauważono tylko u osób z łagodniejszym zmęczeniem, bez korekty na liczne porównania [9]. W badaniu Cicero i wsp. (2004) u 20 osób po 65. roku życia leczonych z powodu nadciśnienia 300 mg suchego ekstraktu dziennie poprawiło funkcjonowanie społeczne po 4 tygodniach, ale po 8 tygodniach różnica zniknęła [10]. Według EMA żadne badanie nie potwierdza skuteczności eleuterokoka w jasno określonym stanie [6].

Marki własnej z eleuterokokiem nie mamy; jeśli chcesz go spróbować, wybierz OstroVit Siberian Ginseng: 300 mg ekstraktu z korzenia z 3,6 mg eleuterozydów w tabletce, czyli tyle ekstraktu, ile w badaniu u osób starszych (którego streszczenie nie podaje standaryzacji), 0,20 zł dziennie przy cenie promocyjnej.

Soplówka jeżowata: grzyb badany przy stresie i nastroju

W pilotażowym badaniu Docherty i wsp. (2023) 41 zdrowych osób w wieku 18–45 lat przyjmowało 1,8 g preparatu z soplówki jeżowatej (Hericium erinaceus) od producenta albo placebo przez 28 dni. W wzrokowo-analogowej skali stresu efekt był na granicy istotności (p = 0,051), w Skali Odczuwanego Stresu różnicy nie było, a w jednym teście pamięci lepiej wypadła grupa placebo [11]. To wynik niejednoznaczny, a nie potwierdzony efekt.

W badaniu Nagano i wsp. (2010) ciastka z 2 g sproszkowanego owocnika dziennie przez 4 tygodnie obniżyły wynik skal depresji i dolegliwości względem początku badania, ale w porównaniu z placebo różnica dotyczyła tylko 2 pozycji skali dolegliwości, a do analizy weszło 26 z 30 kobiet [12]. W badaniu Surendran i wsp. (2025) u 18 zdrowych osób jedna dawka 3 g ekstraktu 10:1 z owocnika nie zmieniła łącznych wyników nastroju ani funkcji poznawczych [13].

Ranking soplówki jeżowatej ocenia 10 ekstraktów według etykiety; Świat Supli Lion’s Mane ma tam 7 z 8 punktów. Jeśli chcesz soplówki, wybierz Świat Supli Lion’s Mane: 400 mg ekstraktu 10:1 z owocników w kapsułce, 0,39 zł dziennie; to inny preparat i mniejsza ilość niż w opisanych badaniach.

Cytryniec chiński: brak badań przy stresie

W bazie Europe PMC nie znaleźliśmy badań z losowaniem i placebo, które oceniałyby cytryniec chiński (Schisandra chinensis) przy stresie, lęku albo zmęczeniu (wyszukiwanie 14.10.2026). Badanie Park i Kim (2016) dotyczyło objawów menopauzy u 36 kobiet w wieku 40–70 lat [14], a badanie Cho i wsp. (2021) siły mięśni u 54 osób po 50. roku życia, które przez 12 tygodni przyjmowały 1 g ekstraktu dziennie [15]. Dlatego do cytryńca nie wybieramy produktu.

Jaki suplement z adaptogenem wybrać? Kryteria i nasz wybór

Do każdego składnika wybraliśmy najwyżej jeden produkt dostępny 14.10.2026, spełniający pięć warunków:

  • Jeden składnik: tylko ten adaptogen, z badanej części rośliny lub grzyba (korzeń, owocnik).
  • Jawna porcja: karta podaje ilość ekstraktu w porcji oraz standaryzację albo stopień koncentracji.
  • Limity: porcja w poziomach Zespołu do spraw Suplementów Diety (ashwagandha, różeniec), jak w naszych rankingach tych roślin.
  • Badania: składnik ma co najmniej jedno badanie z placebo przy stresie, zmęczeniu albo nastroju u dorosłych.
  • Marka własna najpierw: Świat Supli lub Promaker, a przy takim samym składzie tańsza porcja dzienna.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Nasz wybór produktu do każdego składnika: porcja z karty, porównanie z badaniami i koszt dnia (ceny z 14.10.2026)
Składnik Produkt Porcja dzienna według karty Porcja a badania Cena i koszt dnia
Ashwagandha Świat Supli Ashwaghanda, 60 kapsułek 1 kapsułka: 500 mg ekstraktu z korzenia, 2%, czyli 10 mg witanolidów masa ekstraktu w zakresie 300–600 mg, ale standaryzacja badanych ekstraktów nieznana 19,99 zł; 0,33 zł
Różeniec górski Świat Supli Różeniec Górski, 90 kapsułek 1 kapsułka: 500 mg ekstraktu z korzenia, 1%, czyli 5 mg salidrozydów inny ekstrakt niż SHR-5 z badań 29,99 zł; 0,33 zł
Żeń-szeń właściwy Świat Supli Żeń-szeń ekstrakt z korzenia 200 mg, 60 kapsułek 1 kapsułka: 200 mg ekstraktu, 20%, czyli 40 mg ginsenozydów w badaniach zwykle 2–3 g różnych gatunków i przetworów; monografia EMA opisuje ekstrakt z 4% ginsenozydów 24,99 zł; 0,42 zł
Eleuterokok OstroVit Siberian Ginseng, 120 tabletek 1 tabletka: 300 mg ekstraktu z korzenia, 1,2%, czyli 3,6 mg eleuterozydów ta sama masa ekstraktu co w badaniu u osób starszych, standaryzacja badanego ekstraktu nieznana 24,19 zł (cena promocyjna; regularna 25,49 zł); 0,20 zł (przy cenie regularnej 0,21 zł)
Soplówka jeżowata Świat Supli Lion’s Mane, 90 kapsułek 1 kapsułka: 400 mg ekstraktu 10:1 z owocników w badaniach 1,8 g preparatu, 2 g proszku z owocnika albo jednorazowo 3 g ekstraktu 10:1 34,99 zł; 0,39 zł

Żadnego z tych produktów nie badano. Wybór oznacza zgodność z powyższymi warunkami, a nie potwierdzone działanie; wyniki badań składnika nie przenoszą się na konkretny suplement. Inne produkty, które sprawdziliśmy, i powód, dla którego ich nie wybraliśmy:

Produkty sprawdzone bez wyboru i powód
Produkt Dlaczego bez wyboru
Promaker Ashwagandha PRO+, 60 kapsułek ten sam skład co Świat Supli Ashwaghanda, wyższy koszt dnia (0,47 zł przy cenie promocyjnej)
Promaker Lion’s Mane, 90 kapsułek ten sam skład co Świat Supli Lion’s Mane, wyższy koszt dnia (0,56 zł)
Medica Herbs Schisandra i Swanson Schizandra cytryniec nie ma badań z placebo przy stresie ani zmęczeniu
NOW Foods Eleuthero 500 mg sproszkowany korzeń bez standaryzacji
Pharmovit Żeń-Szeń Syberyjski 20:1 ekstrakt bez standaryzacji, z dodatkiem wytłoków jabłkowych

Produkty z tego wpisu

Nasz wybór do każdego składnika według kryteriów z sekcji o wyborze suplementu.

Świat Supli Ashwaghanda 60cap, opakowanie
Na zdjęciu: Świat Supli Ashwaghanda 60cap

Do sklepu

Świat Supli Różeniec Górski 90cap, opakowanie
Na zdjęciu: Świat Supli Różeniec Górski 90cap

Do sklepu

Świat Supli Żeń-szeń ekstrakt z korzenia 200 mg | 60 kapsułek, opakowanie
Na zdjęciu: Świat Supli Żeń-szeń ekstrakt z korzenia 200 mg | 60 kapsułek

Do sklepu

Świat Supli Lion's Mane 90caps, opakowanie
Na zdjęciu: Świat Supli Lion's Mane 90caps

Do sklepu

Ostrovit Siberian Ginseng 120tab, opakowanie
Na zdjęciu: Ostrovit Siberian Ginseng 120tab

Do sklepu

Bezpieczeństwo adaptogenów: kto nie powinien ich brać?

  • Ciąża, karmienie piersią, dzieci: ashwagandhy i różeńca nie stosuj w ciąży, podczas karmienia piersią ani u dzieci; tak zalecają uchwały Zespołu do spraw Suplementów Diety [16] [18]. Żeń-szenia EMA nie zaleca w ciąży, przy karmieniu i poniżej 18 lat [20]; eleuterokok i soplówkę badano tylko u dorosłych [9] [11].
  • Ashwagandha: nie łącz jej z lekami o działaniu uspokajającym lub nasennym ani z lekami przeciwpadaczkowymi [16]. Francuska agencja ANSES zaleca powstrzymanie się od stosowania przy chorobach tarczycy, wątroby lub serca i przy hiperandrogenizmie [21]. McIntyre i wsp. (2026) opisali 25 przypadków uszkodzenia wątroby, w większości ustępujących po odstawieniu [22]. W Danii ashwagandhy nie wolno sprzedawać jako żywności [23]. Szczegóły interakcji opisuje wpis z czym nie łączyć ashwagandhy.
  • Różeniec górski: w badaniu Thu i wsp. (2016) u ochotników osłabiał enzym CYP2C9, który rozkłada między innymi losartan [24]. Przy lekach przeciwdepresyjnych, przeciwcukrzycowych, na nadciśnienie, warfarynie i lekach immunosupresyjnych zapytaj lekarza [25]; opisano też epizod manii po trzykrotnie większej ilości niż zalecana [26].
  • Żeń-szeń: najczęstszym działaniem niepożądanym jest bezsenność; może nasilać choroby autoimmunologiczne, zaburzać krzepnięcie krwi i obniżać stężenie cukru, więc przy cukrzycy i stałych lekach porozmawiaj z lekarzem [19]. Monografia EMA ogranicza stosowanie leku roślinnego do 3 miesięcy [20].
  • Eleuterokok i soplówka: badania trwały najwyżej 2 miesiące, więc nie mówią o dłuższym stosowaniu [9] [13].

Przy zażółceniu skóry lub oczu albo uporczywym świądzie w czasie stosowania ashwagandhy przerwij ją i pilnie zgłoś się do lekarza [22]. Przy gonitwie myśli, bardzo małej potrzebie snu i impulsywności po różeńcu odstaw go i idź do lekarza [27]. Przy nagłym obrzęku warg, języka lub gardła, duszności albo omdleniu dzwoń pod 112 [28]. Gdy objawy stresu lub zmęczenia trwają ponad 2 tygodnie, EMA zaleca kontakt z lekarzem [17] [20]. W kryzysie całodobowo działa bezpłatne Centrum Wsparcia 800 70 2222, a telefon wsparcia emocjonalnego to 116 123 [29].

Najczęstsze pytania o adaptogeny

Czy adaptogeny naprawdę działają?

To zależy od składnika: ashwagandha ma najwięcej badań przy stresie, ale niską pewność dowodów [1], przy różeńcu wyniki są sprzeczne [7], a sam żeń-szeń nie zmniejszył istotnie zmęczenia [4].

Co jest lepsze: ashwagandha czy różeniec górski?

Przy stresie ashwagandha ma więcej badań z placebo [1], a różeniec mniej ostrzeżeń dotyczących wątroby i tarczycy, ale ma własne interakcje z lekami [25]. Pełne porównanie obu roślin opisuje wpis ashwagandha czy różeniec górski.

Co zamiast ashwagandhy na stres?

Jeśli ashwagandha jest dla Ciebie przeciwwskazana (choroby tarczycy lub wątroby, leki uspokajające), kolejnym składnikiem w rankingu jest różeniec górski [3]; przed jego wyborem sprawdź interakcje z lekami [25]. W ciąży i podczas karmienia piersią nie stosuj ani ashwagandhy, ani różeńca [16] [18]; przy silnym stresie lekarz pomoże dobrać inne postępowanie.

Jakie adaptogeny są najskuteczniejsze i który jest najmocniejszy?

Nie ma badań, które porównywałyby skuteczność ani siłę działania adaptogenów między sobą. Ranking pokazuje tylko, który składnik ma więcej i lepszych badań z placebo: przy stresie najwięcej ma ashwagandha [1].

Co to są witanolidy i ile ich może być w porcji?

Witanolidy to związki z korzenia ashwagandhy zaliczane do jej głównych składników aktywnych [16]. Według uchwały Zespołu do spraw Suplementów Diety porcja dzienna suplementu dla dorosłych nie może zawierać więcej niż 10 mg witanolidów [16]; to poziom bezpieczeństwa dla suplementów, a nie dawka, która poprawia samopoczucie.

Czy można brać kilka adaptogenów naraz?

Nie znaleźliśmy badań bezpieczeństwa takich połączeń. Każdy z nich ma własne ograniczenia [16] [25] [19], więc przy kilku naraz sprawdź ostrzeżenia każdego z nich, a jeśli przyjmujesz leki, zapytaj lekarza. Nie łącz dwóch produktów z tym samym składnikiem.

Jak długo brać adaptogeny?

Czas trwania badania nie jest zaleceniem, jak długo stosować suplement, a dla suplementów z adaptogenami nie ustalono schematu stosowania. Opisane badania trwały: ashwagandha od jednej dawki do 180 dni w przeglądzie bezpieczeństwa Coope i wsp. (2026) [30], różeniec od 28 dni do 12 tygodni [3] [8], żeń-szeń od 2 do 16 tygodni [4], eleuterokok do 2 miesięcy [9] [10], soplówka od jednej dawki do 4 tygodni [13] [11], a cytryniec od 6 do 12 tygodni przy innych celach niż stres [14] [15]. Monografia EMA dla leku roślinnego z żeń-szeniem podaje do 3 miesięcy stosowania [20]. O przerwach w stosowaniu ashwagandhy piszemy we wpisie ashwagandha: jak długo brać.

Podsumowanie

  • Kolejność według dowodów z placebo: ashwagandha, różeniec górski, żeń-szeń, eleuterokok, soplówka; cytryniec bez badań.
  • Miejsce opisuje siłę dowodów, a nie działania; nawet przy ashwagandzie pewność jest niska.
  • Polskie limity (10 mg witanolidów, 5 mg salidrozydów) sprawiają, że porcje bywają niższe niż w badaniach.
  • Nasz wybór: Świat Supli Ashwaghanda, Świat Supli Różeniec Górski, Świat Supli Żeń-szeń, Świat Supli Lion’s Mane i OstroVit Siberian Ginseng; żadnego nie badano.
  • Ashwagandhy i różeńca nie stosuj w ciąży, podczas karmienia i u dzieci; przy chorobach wątroby, tarczycy i stałych lekach zapytaj lekarza.

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Źródła

  1. Akhgarjand C., Asoudeh F., Bagheri A. i wsp. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Phytotherapy Research 2022 (12 badań z placebo, 1002 osoby w wieku 25–48 lat; stres SMD −1,75, 95% CI −2,29 do −1,22; lęk SMD −1,55, 95% CI −2,37 do −0,74; korzystny efekt przy 300–600 mg ekstraktu na dobę; ograniczenia: niska pewność dowodów, duża niejednorodność, różne ekstrakty). europepmc.org/article/MED/36017529
  2. Albalawi A.A. Dual impact of Ashwagandha: Significant cortisol reduction but no effects on perceived stress: a systematic review and meta-analysis. Nutrition and Health 2025 (7 badań z kortyzolem i 6 z odczuwanym stresem, 488 osób; kortyzol −1,16 µg/dl, 95% CI −1,64 do −0,69; odczuwany stres SMD −0,36, 95% CI −1,19 do 0,47, wynik nieistotny; ograniczenie: umiarkowane ryzyko błędu badań). pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40746175
  3. Olsson E.M., von Schéele B., Panossian A.G. A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica 2009;75(2):105 (60 osób w wieku 20–55 lat; 576 mg ekstraktu SHR-5 dziennie albo placebo przez 28 dni; przewaga w skali wypalenia i części wskaźników uwagi, bez przewagi w jakości życia i skali depresji; ograniczenie: mała próba, krótki czas). doi.org/10.1055/s-0028-1088346
  4. Li X., Yang M., Zhang Y.L. i wsp. Ginseng and Ginseng Herbal Formulas for Symptomatic Management of Fatigue: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Integrative and Complementary Medicine 2023;29(8):468 (19 badań z losowaniem u osób ze zmęczeniem, głównie związanym z chorobą; 13 badań samego żeń-szenia: 7 czerwony koreański, 2 żeń-szeń właściwy, 3 amerykański, 1 nieokreślony; 6 mieszanek ziołowych; kontrola: placebo, standardowe leczenie albo zwykła opieka; dawki zwykle 2–3 g dziennie, 2–16 tygodni; zmęczenie ogółem SMD −0,36, 95% CI −0,82 do 0,11, nieistotne; czerwony koreański SMD −0,50, 95% CI −1,46 do 0,47, i żeń-szeń właściwy SMD −0,18, 95% CI −0,64 do 0,28, nieistotne; mieszanki SMD −0,39, 95% CI −0,66 do −0,13; przewlekłe zmęczenie, 3 badania z placebo, SMD −0,30, 95% CI −0,56 do −0,03; skala wzrokowo-analogowa SMD −0,48, a zwalidowane kwestionariusze SMD −0,34, nieistotne; ograniczenia: różne gatunki, przetwory i grupy kontrolne, możliwy błąd publikacji; odczyt pełnego tekstu). doi.org/10.1089/jicm.2022.0532
  5. Komisja Europejska. EU Register of nutrition and health claims made on foods (rejestr oświadczeń żywieniowych i zdrowotnych; oświadczenia dla substancji roślinnych ze statusem on hold nie są dopuszczone; w wykazie z rozporządzenia 432/2012 nie ma oświadczeń dla ashwagandhy, różeńca, żeń-szenia, eleuterokoka, soplówki ani cytryńca). ec.europa.eu. Dostęp: 14.10.2026.
  6. European Medicines Agency, Committee on Herbal Medicinal Products. Reflection paper on the adaptogenic concept, EMEA/HMPC/102655/2007, 8.05.2008 (zasada działania adaptogenów wymaga wyjaśnienia w badaniach przedklinicznych i klinicznych, pojęcie nie jest przyjęte w terminologii farmakologicznej i klinicznej w UE; badania kliniczne mają braki w opisie metod, a żadne nie wystarcza do potwierdzenia skuteczności preparatów z eleuterokoka w jasno określonym stanie klinicznym). ema.europa.eu. Dostęp: 14.10.2026.
  7. Ishaque S., Shamseer L., Bukutu C., Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine 2012;12:70 (11 badań; korzyść przy zmęczeniu psychicznym w 3 z 5 badań z losowaniem; ograniczenia: wszystkie badania z wysokim lub niejasnym ryzykiem błędu, wyniki sprzeczne). doi.org/10.1186/1472-6882-12-70
  8. Mao J.J., Xie S.X., Zee J. i wsp. Rhodiola rosea versus sertraline for major depressive disorder: A randomized placebo-controlled trial. Phytomedicine 2015;22(3):394 (57 dorosłych z łagodną do umiarkowanej depresją, 12 tygodni; ekstrakt SHR-5, sertralina albo placebo; bez istotnych różnic między grupami; ograniczenie: mała próba). doi.org/10.1016/j.phymed.2015.01.010
  9. Hartz A.J., Bentler S., Noyes R. i wsp. Randomized controlled trial of Siberian ginseng for chronic fatigue. Psychological Medicine 2004;34(1):51 (96 dorosłych ze zmęczeniem trwającym co najmniej 6 miesięcy, 2 miesiące, dane od 76 osób; bez istotnej różnicy wobec placebo w całej grupie; możliwa poprawa w podgrupie z łagodniejszym zmęczeniem, p = 0,04 bez korekty na liczne porównania; ograniczenie: streszczenie nie podaje dawki). doi.org/10.1017/s0033291703008791
  10. Cicero A.F., Derosa G., Brillante R. i wsp. Effects of Siberian ginseng (Eleutherococcus senticosus maxim.) on elderly quality of life: a randomized clinical trial. Archives of Gerontology and Geriatrics Supplement 2004;(9):69 (20 osób w wieku co najmniej 65 lat z nadciśnieniem leczonych digoksyną; 300 mg suchego ekstraktu dziennie albo placebo przez 8 tygodni; po 4 tygodniach lepsze funkcjonowanie społeczne, po 8 tygodniach bez różnicy; bez zmian ciśnienia i stężenia digoksyny; ograniczenie: bardzo mała próba). doi.org/10.1016/j.archger.2004.04.012
  11. Docherty S., Doughty F.L., Smith E.F. The Acute and Chronic Effects of Lion’s Mane Mushroom Supplementation on Cognitive Function, Stress and Mood in Young Adults: A Double-Blind, Parallel Groups, Pilot Study. Nutrients 2023;15(22):4842 (41 zdrowych osób w wieku 18–45 lat; 3 kapsułki po 600 mg mieszanki z soplówki, czyli 1,8 g dziennie, albo placebo przez 28 dni; wzrokowo-analogowa skala stresu: efekt główny p = 0,051, niższy wynik w dniu 29; Skala Odczuwanego Stresu bez różnicy; w jednym teście pamięci lepiej grupa placebo; ograniczenia: badanie pilotażowe, mała próba, produkt dostarczony przez producenta; odczyt pełnego tekstu). doi.org/10.3390/nu15224842
  12. Nagano M., Shimizu K., Kondo R. i wsp. Reduction of depression and anxiety by 4 weeks Hericium erinaceus intake. Biomedical Research 2010;31(4):231 (30 kobiet losowo, analiza 26 osób; ciastka z 0,5 g sproszkowanego owocnika, 4 dziennie, albo ciastka placebo przez 4 tygodnie; spadek wyniku skal depresji i dolegliwości względem początku badania, wobec placebo istotnie niższe 2 pozycje skali dolegliwości; ograniczenie: mała próba). doi.org/10.2220/biomedres.31.231
  13. Surendran G., Saye J., Binti Mohd Jalil S. i wsp. Acute effects of a standardised extract of Hericium erinaceus (Lion’s Mane mushroom) on cognition and mood in healthy younger adults: a double-blind randomised placebo-controlled study. Frontiers in Nutrition 2025;12:1405796 (18 zdrowych osób w wieku 18–35 lat, układ naprzemienny; jednorazowo 3 g ekstraktu 10:1 z owocnika albo placebo; bez istotnego efektu na łączne wskaźniki funkcji poznawczych i nastroju; ograniczenie: jedna dawka, mała próba). doi.org/10.3389/fnut.2025.1405796
  14. Park J.Y., Kim K.H. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of Schisandra chinensis for menopausal symptoms. Climacteric 2016;19(6):574 (36 kobiet w wieku 40–70 lat z objawami menopauzy, ekstrakt z cytryńca albo placebo przez 6 tygodni; niższy wynik w skali objawów menopauzy; ograniczenie: badanie nie dotyczyło stresu). doi.org/10.1080/13697137.2016.1238453
  15. Cho Y.H., Lee S.Y., Lee C.H. i wsp. Effect of Schisandra chinensis Baillon extracts and regular low-intensity exercise on muscle strength and mass in older adults: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. American Journal of Clinical Nutrition 2021;113(6):1440 (54 osoby powyżej 50 lat, 1 g ekstraktu dziennie albo placebo przez 12 tygodni; większa siła prostowników kolana, bez zmiany masy mięśni i jakości życia; ograniczenie: badanie nie dotyczyło stresu). doi.org/10.1093/ajcn/nqaa447
  16. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektoracie Sanitarnym. Uchwała nr 7/2020 z 7.02.2020 w sprawie wyrażenia opinii dotyczącej stosowania Withania somnifera (L.) Dunal jako składnika suplementów diety (sproszkowany korzeń poniżej 3 g na dobę; najwyżej 10 mg witanolidów w zalecanej porcji dziennej dla dorosłych; rekomendowane ostrzeżenie: nie spożywać przy lekach uspokajających, nasennych i przeciwpadaczkowych, nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji; w uzasadnieniu witanolidy wśród głównych składników aktywnych; ograniczenie: opinia doradcza). gov.pl. Dostęp: 14.10.2026.
  17. European Medicines Agency, HMPC. European Union herbal monograph on Rhodiola rosea L., rhizoma et radix, Revision 1, EMA/HMPC/24177/2023, 20.03.2024 (tradycyjny produkt leczniczy roślinny do łagodzenia objawów stresu, takich jak zmęczenie i wyczerpanie, wyłącznie na podstawie długotrwałego stosowania; poniżej 18 lat niezalecany; przy objawach trwających ponad 2 tygodnie konsultacja z lekarzem; w ciąży i laktacji niezalecany). ema.europa.eu. Dostęp: 14.10.2026.
  18. Główny Inspektorat Sanitarny, Zespół do spraw Suplementów Diety, zestawienie uchwał z rekomendowanym oznakowaniem (uchwała 2/2021, Rhodiola rosea: w zalecanej porcji dziennej najwyżej 15 mg rozawin i najwyżej 5 mg salidrozydów; nie stosować u dzieci, kobiet w ciąży i w trakcie laktacji). gov.pl. Dostęp: 13.10.2026.
  19. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Asian Ginseng (krótkie stosowanie doustne do 6 miesięcy w zalecanych ilościach wydaje się bezpieczne dla większości osób; najczęstsze działanie niepożądane: bezsenność; może nasilać choroby autoimmunologiczne, zaburzać krzepnięcie i obniżać stężenie cukru; za mało danych o lęku; w ciąży może być niebezpieczny). nccih.nih.gov. Dostęp: 14.10.2026.
  20. European Medicines Agency, HMPC. European Union herbal monograph on Panax ginseng C.A.Mey., radix, Revision 1, EMA/HMPC/27744/2023, przyjęta 29.05.2024 (tradycyjny produkt leczniczy roślinny przy objawach astenii, takich jak zmęczenie i osłabienie; wśród przetworów suchy ekstrakt z 4% ginsenozydów, 40–200 mg na dobę; stosowanie do 3 miesięcy, przy objawach trwających ponad 2 tygodnie konsultacja z lekarzem; poniżej 18 lat niezalecany; w ciąży i laktacji niezalecany; działania niepożądane: dolegliwości żołądkowe, nudności, biegunka, zaparcia, pokrzywka, świąd, bezsenność). ema.europa.eu. Dostęp: 14.10.2026.
  21. Anses. Avis relatif aux risques liés à l’utilisation des préparations de Withania somnifera (L.) Dunal dans les compléments alimentaires, saisine nr 2021-SA-0077, 19.04.2024 (zalecenie powstrzymania się od stosowania przy chorobach tarczycy, wątroby lub serca, hiperandrogenizmie, w ciąży i przy lekach hamujących ośrodkowy układ nerwowy; z ostrożności także przy karmieniu piersią i poniżej 18 lat; ograniczenie: niewielka liczba badań o niejednorodnej jakości). anses.fr. Dostęp: 4.10.2026.
  22. McIntyre D., Nguyen P., Kim Y. i wsp. Ashwagandha (Withania somnifera)-Associated Liver Injury: A Scoping Review of Clinical Characteristics and Safety Considerations. Cureus 2026 (13 publikacji, 25 pacjentów; uszkodzenie wątroby po tygodniach stosowania, zwykle z żółtaczką i świądem; większość wyzdrowiała po odstawieniu; jeden przeszczep wątroby i trzy zgony u osób z wcześniejszą marskością; ograniczenie: opisy przypadków nie mówią o częstości). europepmc.org/article/MED/42367407
  23. Fødevarestyrelsen (duński urząd ds. żywności). Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer (produkty z ashwagandhą są w Danii nielegalne w sprzedaży jako żywność; ograniczenie: odczyt komunikatu, bez oryginału oceny ryzyka). foedevarestyrelsen.dk. Dostęp: 4.10.2026.
  24. Thu O.K., Spigset O., Nilsen O.G., Hellum B. Effect of commercial Rhodiola rosea on CYP enzyme activity in humans. European Journal of Clinical Pharmacology 2016;72(3):295 (13 zdrowych ochotników, 14 dni; spadek wskaźnika metabolizmu losartanu o 21%, czyli osłabienie enzymu CYP2C9; ograniczenie: mała grupa). doi.org/10.1007/s00228-015-1988-7
  25. Shane-McWhorter L. MSD Manual Professional Edition, Rhodiola, przegląd 07.2025 (z lekami przeciwdepresyjnymi możliwe przyspieszenie akcji serca, z serotoninergicznymi zespół serotoninowy; możliwa hipoglikemia przy lekach przeciwcukrzycowych, niedociśnienie przy lekach na nadciśnienie, wzrost stężenia warfaryny, osłabienie leków immunosupresyjnych). msdmanuals.com. Dostęp: 13.10.2026.
  26. Whig R., Leo R.J. Mania Associated With Rhodiola Rosea: An Adaptogen With Antidepressant Effects. Primary Care Companion for CNS Disorders 2022;24(2):21cr02980 (opis przypadku mężczyzny, który przyjmował różeniec w ilości trzy razy większej od zalecanej i trafił na oddział ratunkowy z epizodem maniakalnym; ograniczenie: pojedynczy przypadek). doi.org/10.4088/PCC.21cr02980
  27. NHS. Symptoms: Bipolar disorder (objawy manii: dużo energii i mała potrzeba snu, gonitwa myśli, szybka mowa, impulsywność). nhs.uk. Dostęp: 13.10.2026.
  28. NHS. Anaphylaxis (numer alarmowy od razu przy nagłym obrzęku warg, ust, gardła lub języka, utrudnionym oddechu, omdleniu). nhs.uk. Dostęp: 13.10.2026.
  29. Ministerstwo Zdrowia. Gdzie uzyskać pomoc psychologiczną i psychiatryczną (dorosły może zgłosić się do centrum zdrowia psychicznego bez skierowania; Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym 800 70 2222 całodobowo i bezpłatnie; telefon wsparcia emocjonalnego 116 123). gov.pl. Dostęp: 13.10.2026.
  30. Coope O.C., Willems M.E.T., Levington A. i wsp. Back to the Roots: Safety and Tolerability of Standardised Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Healthy Adults: A Systematic Review of Biomarkers and Adverse Events. Pharmaceuticals 2026 (23 badania, 2317 zdrowych dorosłych; ekstrakty z korzenia 125–600 mg na dobę, od pojedynczej dawki do 180 dni; bez poważnych zdarzeń przypisanych ekstraktowi; ograniczenia: mało danych powyżej 180 dni, część autorów powiązana z branżą suplementów). europepmc.org/article/MED/42198398

Składy i porcje pochodzą ze stron produktów w sklepie Świat Supli (odczyt 14.10.2026), a ceny i dostępność z katalogu sklepu z tego samego dnia; przed zakupem sprawdź aktualną kartę i etykietę.

Grafika główna tego artykułu została przygotowana z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.

Artykuł Najlepsze adaptogeny na stres: ranking adaptogenów według badań z placebo pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

]]> https://swiatsupli.pl/blog/najlepsze-suplementy-adaptogenne-dla-osob-zestresowanych-rhodiola-ashwagandha-i-inne/feed/ 0