Preparaty z melatoniną znajdziesz w kategorii dobry sen w sklepie Świat Supli.

Poniżej znajdziesz tabelę dawek według celu, odpowiedź na pytanie, czy 1, 3, 5 albo 10 mg to dużo, wyniki metaanaliz, porę przyjmowania, różnicę między suplementem a lekiem oraz zasady dla dzieci, kobiet w ciąży i osób przyjmujących leki.

Melatonina 1 mg omawiana w tym artykule

Aktualizacja 4.11.2026: dodaliśmy porównanie kapsułek z melatoniną 1 mg ze sklepu (skład i alergeny z kart, koszt 30 dni), wskazówki typu jeśli X, wybierz Y oraz odnośnik do rankingu tabletek na sen.

1. Ile melatoniny na sen: dawki według celu

Krótko: 1 mg krótko przed snem to ilość z unijnego oświadczenia o zasypianiu, 0,5 mg z oświadczenia o zmianie stref czasowych, a wyższe dawki w tabeli to schematy konkretnych leków [1] [2] [3].

Melatonina to hormon, którego stężenie jest najwyższe między 2 a 4 w nocy [3].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Przy każdym sprawdź na opakowaniu, czy to suplement diety, czy lek, oraz jaką porcję zaleca producent; dawki leków stosuje się według ulotki albo zaleceń lekarza.

Przy przewlekłej bezsenności podstawowym leczeniem dorosłych w każdym wieku jest terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I), prowadzona osobiście lub w formie cyfrowej; leki rozważa się, gdy nie wystarcza [8]. Te same wytyczne nie zalecają melatoniny o szybkim uwalnianiu do leczenia bezsenności, a melatoninę o przedłużonym uwalnianiu dopuszczają do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia [8]. Jeśli podejrzewasz bezdech senny albo inne zaburzenie oddychania w czasie snu, zgłoś się do lekarza od razu, bez sprawdzania najpierw suplementu: takie zaburzenia ocenia się w badaniu snu (polisomnografii) [8].

2. Czy 1, 3, 5 albo 10 mg melatoniny to dużo

• 1 mg: to dawka, której dotyczy oświadczenie o skróceniu czasu zasypiania [1]; nie oznacza to, że wystarczy każdemu.
• 2–3 mg: to schemat leku Melatonina LEK-AM przy jet lagu [2].
• 2 mg o przedłużonym uwalnianiu: to schemat leku Circadin dla osób od 55. roku życia z bezsennością pierwotną [3].
• 5 mg: to pięć razy więcej niż dawka z oświadczenia. 5 mg występuje w schematach stosowania niektórych leków, na przykład Melatonina LEK-AM przy pracy zmianowej [2], ale nie oznacza to bezpieczeństwa tej dawki dla każdej osoby. Przy jet lagu po 5 mg zasypiano szybciej niż po 0,5 mg, ale ogólnie obie dawki działały podobnie [9].
• 10 mg i więcej: przy jet lagu dawki powyżej 5 mg nie działały lepiej [9]; 10 mg to dawka maksymalna leku Slenyto dla dzieci, stosowanego wyłącznie pod kontrolą lekarza [7].

Większa dawka dłużej utrzymuje się we krwi. W małym badaniu u 30 osób po 50. roku życia 0,3 mg dawało nocne stężenie melatoniny w normie, a 3 mg utrzymywało je podwyższone jeszcze w ciągu dnia i obniżało temperaturę ciała [10]. W badaniach leku Circadin stosowano 5 mg dziennie przez 12 miesięcy bez zmiany profilu działań niepożądanych [3]; dotyczy to badanej grupy, a nie każdej osoby.

3. Co mówią metaanalizy o dawce

W metaanalizie 19 badań z udziałem 1683 osób z pierwotnymi zaburzeniami snu melatonina w dawkach 0,1–5 mg skracała zasypianie średnio o 7 minut i wydłużała sen o 8 minut w porównaniu z placebo; większe dawki i dłuższe stosowanie dawały nieco większy efekt, a efekt nie słabł z czasem [5]. W metaanalizie 26 badań z 2024 r. model dawka–odpowiedź pokazał wzrost efektu na zasypianie i długość snu do około 4 mg dziennie, a metaregresja sugerowała większy efekt przy podaniu wcześniej przed snem (autorzy wskazują około 3 godzin) [4]. To przewidywania z modelu, które wymagają potwierdzenia w badaniach z randomizacją, a jak w każdej metaanalizie wynik może zawyżać błąd publikacyjny; nie ustala to uniwersalnej pory przyjmowania i nie zmienia instrukcji z ulotek leków.

W modelu metaanalizy różnice między wybranymi dawkami wynosiły średnio kilka minut; nie przewiduje to odpowiedzi konkretnej osoby [4] [5].

4. Kiedy brać melatoninę

Przy zasypianiu: krótko przed pójściem spać, bo do tej pory odnosi się oświadczenie dla dawki 1 mg [1]. Z tabletki melatonina osiąga najwyższe stężenie po 0,5–2 godzinach, a jej okres półtrwania wynosi 30–50 minut [2], więc nie należy brać jej w środku nocy, jeśli rano trzeba prowadzić samochód.

Przy jet lagu melatoninę przyjmuje się o planowanej porze snu w miejscu docelowym, zwykle między 22 a 24 [9]. Przy zespole opóźnionej fazy snu melatonina skracała zasypianie [11], ale w tym zaburzeniu porę przyjęcia ustala się z lekarzem. Pory przyjmowania innych suplementów porównujemy w tabeli we wpisie kiedy brać suplementy.

5. Suplement czy lek z melatoniną

Melatonina występuje w suplementach diety i w lekach. Melatonina 1, 3 i 5 mg w tabletkach jest też zarejestrowanym lekiem ze wskazaniami do zaburzeń rytmu snu i czuwania [2], a lek 2 mg o przedłużonym uwalnianiu dla osób od 55. roku życia wydaje się na receptę [3]. Czy produkt jest suplementem diety, czy lekiem, sprawdzisz na opakowaniu i w Rejestrze Produktów Leczniczych; sama liczba miligramów tego nie rozstrzyga. W wykazie uchwał Zespołu do spraw Suplementów Diety przy GIS nie ma osobnej uchwały o maksymalnej ilości melatoniny w suplementach [12].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Wybierając suplement, sprawdź tabelę składu: ile melatoniny jest w porcji i ile porcji zaleca producent. Poniżej preparaty z 1 mg melatoniny w porcji, w tym nasz produkt i produkt marki Promaker. Ceny z 1.11.2026.

Świat Supli Melatonina, 90 kapsułek

Nasz produkt.

Według karty produktu kapsułka zawiera 1 mg melatoniny; porcja to 1 kapsułka przed snem, opakowanie na 90 dni, około 0,17 zł dziennie przy cenie 14,99 zł (odczyt 1.11.2026). Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać [1].

Otoczka z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest dla wegan; karta podaje, że może zawierać śladowe ilości m.in. mleka, soi i orzechów, i nie zaleca stosowania w ciąży.

Zobacz skład i dawkowanie

Promaker Melatonina PRO+, 90 kapsułek

Produkt marki Promaker.

Według karty produktu kapsułka zawiera 1 mg melatoniny, pozostały skład jak wyżej; porcja to 1 kapsułka przed snem, opakowanie na 90 dni, około 0,17 zł dziennie przy cenie promocyjnej 14,99 zł (regularnie 19,99 zł; odczyt 1.11.2026). Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje w przypadku spożycia 1 mg melatoniny krótko przed pójściem spać [1]. Karta nie zaleca stosowania w ciąży.

Alergeny: według karty produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki.

Zobacz skład i dawkowanie

Magnez nie ma oświadczenia zdrowotnego dotyczącego snu, ale pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego [1]. Jeśli chcesz go uzupełnić, porównanie preparatów według składu i dawki znajdziesz w rankingu suplementów magnezu, a produkty w kategorii magnez.

5.1. Melatonina w kapsułkach 1 mg: porównanie składu, alergenów i kosztu

Trzy porównane niżej preparaty ze sklepu Świat Supli mają 1 mg melatoniny w kapsułce, czyli tyle, ile dotyczy oświadczenia o skróceniu czasu zasypiania [1] [6]. Różnią się opakowaniem, składem pomocniczym i ceną, dlatego zestawiamy je w jednym miejscu. To porównanie danych z kart producentów, a nie ocena skuteczności: kapsułki o tej samej ilości melatoniny mogą działać u różnych osób różnie, a zawartość suplementów bywa inna niż na etykiecie [13].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Ceny: odczyt ze sklepu 1.11.2026; cena promocyjna może się zmienić. Koszt 30 dni to cena opakowania podzielona przez liczbę kapsułek i pomnożona przez 30.

5.2. Melatonina: ile brać i którą kapsułkę wybrać (jeśli X, wybierz Y)

Poniższe wskazówki dotyczą zdrowych dorosłych i suplementów diety; dawki leków stosuje się według ulotki albo zaleceń lekarza. W suplemencie nie przekraczaj porcji z etykiety [6].

• Jeśli chcesz skrócić czas zasypiania, weź jedną kapsułkę 1 mg krótko przed snem: to dawka i pora z oświadczenia [1]. Z naszych produktów wybierz markę własną: Promaker Melatonina PRO+ (5,00 zł za 30 dni) albo Świat Supli Melatonina (5,00 zł) [6].
• Jeśli lecisz przez kilka stref czasowych, oświadczenie o jet lagu dotyczy co najmniej 0,5 mg krótko przed snem pierwszego dnia podróży i przez kilka dni po przylocie [1]. Kapsułki z melatoniną w tym zestawieniu mają 1 mg, czyli mieszczą się w zakresie 0,5 do 5 mg, który badano przy jet lagu [9].
• Jeśli myślisz o 3 albo 5 mg, pamiętaj, że to schematy leków, na przykład Melatonina LEK-AM przy pracy zmianowej [2]. W suplemencie diety nie zwiększaj porcji ponad etykietę; o wyższej dawce zdecyduj z lekarzem lub farmaceutą.
• Jeśli masz 55 lat lub więcej i przewlekłą bezsenność, porozmawiaj z lekarzem: dla tej grupy jest lek 2 mg o przedłużonym uwalnianiu na receptę [3], a podstawą leczenia jest terapia CBT-I [8].
• Jeśli zależy ci na niższym koszcie miesiąca, a opakowanie ma starczyć na dłużej, rozważ Swanson Melatonin 1 mg, 120 kapsułek (3,75 zł za 30 dni). Karta nie podaje alergenów, składu pomocniczego ani ostrzeżeń na czas karmienia, więc sprawdź etykietę [6].
• Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, szukasz melatoniny dla dziecka, bierzesz leki z sekcji 8 albo masz chorobę wątroby, nie zaczynaj od suplementu: najpierw zapytaj lekarza [3] [7].

5.3. Melatonina czy inne preparaty na sen: ranking i alternatywy bez melatoniny

Jeśli melatonina ci nie odpowiada albo chcesz porównać inne składniki, zajrzyj do naszego rankingu tabletek na sen bez recepty: oceniamy tam produkty według dawki, dowodów, karty i kosztu dnia: obie kapsułki 1 mg opisane wyżej mają po 7 na 8 punktów, a o kolejności przy remisie rozstrzyga koszt dnia. W kategorii dobry sen są też preparaty bez melatoniny, między innymi Promaker Tryptophan, 90 kapsułek (według karty 500 mg L-tryptofanu w kapsułce, 1 kapsułka dziennie, 24,99 zł, regularnie 34,99 zł) oraz Świat Supli GABA 800 mg, 60 kapsułek (800 mg GABA w kapsułce, wieczorem 30 do 60 minut przed snem, 17,99 zł; tylko dla dorosłych) [6]. Nie opisujemy ich działania na sen, bo ten artykuł dotyczy melatoniny, a deklaracje z kart to opis producenta, nie dowód skuteczności. Obie karty ostrzegają, by nie stosować ich w ciąży. Karta tryptofanu nie podaje informacji o lekach ani o karmieniu piersią, więc przy lekach, zwłaszcza przeciwdepresyjnych, i w czasie karmienia zapytaj lekarza; karta GABA zaleca konsultację przy lekach na nadciśnienie, uspokajających lub nasennych i zakazuje łączenia z alkoholem [6].

6. Skutki uboczne i dla kogo ostrożnie

W przeglądzie 37 badań z dawkami 0,15–12 mg, zwykle trwających do 4 tygodni, najczęściej zgłaszano senność w ciągu dnia (1,66% osób), ból głowy (0,74%), zawroty głowy (0,74%) i obniżenie temperatury ciała (0,62%); rzadko pojawiały się koszmary senne i kołatanie serca [14]. Po przyjęciu melatoniny nie prowadź pojazdów, bo może wystąpić senność i spadek koncentracji [2].

• Choroby wątroby: melatonina rozkłada się w wątrobie, a lek o przedłużonym uwalnianiu nie jest zalecany przy zaburzeniach jej czynności [3].
• Choroby nerek: brak badań, zalecana ostrożność [3].
• Choroby autoimmunologiczne: lek Circadin nie jest zalecany w tej grupie, bo brak danych klinicznych [3].
• Depresja, padaczka, zaburzenia hormonalne i odporności, leki przeciwzakrzepowe: według charakterystyki leku Melatonina LEK-AM wymagają ostrożności [2]; skonsultuj melatoninę z lekarzem prowadzącym.

Jeśli ktoś przyjął dużą ilość melatoniny razem z alkoholem lub lekami uspokajającymi i trudno go dobudzić albo ma problem z oddychaniem, dzwoń pod 112.

7. Melatonina u dzieci, w ciąży i podczas karmienia

Dzieci i nastolatki: lek z melatoniną dla dzieci jest zarejestrowany tylko przy bezsenności u dzieci ze spektrum autyzmu, zaburzeniami neurogenetycznymi lub ADHD, gdy zmiana nawyków snu nie pomogła; dawkę dobiera lekarz, który ocenia efekt po 3 miesiącach i kontroluje leczenie co najmniej co 6 miesięcy [7]. Bezpieczeństwo leku dla dorosłych u osób poniżej 18 lat nie zostało określone [3]. Nie podawaj dziecku suplementu z melatoniną bez rozmowy z pediatrą. Przechowuj melatoninę poza zasięgiem dzieci: w USA w latach 2012–2021 liczba zgłoszeń połknięcia melatoniny przez dzieci i młodzież wzrosła o 530%, a część dzieci wymagała leczenia szpitalnego [15].

Ciąża i karmienie piersią: brak danych klinicznych o stosowaniu melatoniny w ciąży, dlatego lek nie jest zalecany kobietom w ciąży i planującym ciążę; melatonina prawdopodobnie przechodzi do mleka, więc nie zaleca się karmienia piersią podczas jej stosowania [3]. W polskiej charakterystyce leku ciąża i laktacja są przeciwwskazaniem [2].

8. Interakcje z lekami

Melatonina rozkłada się głównie przez enzymy wątrobowe CYP1A, dlatego leki, które je hamują lub pobudzają, zmieniają jej stężenie [3]. Jeśli bierzesz któryś z leków z tabeli, przed melatoniną porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Inne pary składników, których lepiej nie łączyć, opisujemy we wpisie jakich suplementów nie łączyć.

Melatonina 1 mg i inne preparaty na sen w sklepie Świat Supli

Trzy preparaty po 1 mg melatoniny w kapsułce oraz dwa bez melatoniny (tryptofan i GABA); dawkę melatoniny i porę ustal według sekcji 1 i 4, a przy lekach i chorobach przewlekłych zapytaj lekarza. Ceny i dostępność: odczyt ze sklepu 1.11.2026.

Do sklepu

Do sklepu

Do sklepu

Do sklepu

Do sklepu

10. Podsumowanie

• Oświadczenie o zasypianiu dotyczy 1 mg krótko przed snem, a o jet lagu 0,5 mg [1]; nie oznacza to, że taka porcja wystarczy każdemu.
• Dawki 2–5 mg to schematy leków: Melatonina LEK-AM przy jet lagu i pracy zmianowej, Circadin 2 mg o przedłużonym uwalnianiu od 55. roku życia [2] [3].
• W modelu metaanalizy różnice między wybranymi dawkami wynosiły średnio kilka minut; nie przewiduje to odpowiedzi konkretnej osoby [5] [4].
• Przy przewlekłej bezsenności podstawą jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT-I), a przy podejrzeniu bezdechu sennego od razu lekarz [8].
• Wybór kapsułki: w zestawieniu są trzy preparaty z 1 mg melatoniny po 3,75 do 5,00 zł za 30 dni; porównanie, wskazówki typu jeśli X, wybierz Y i odnośnik do rankingu tabletek na sen są w sekcji 5 [6].
• Dzieci tylko z lekarzem; w ciąży i podczas karmienia melatonina nie jest zalecana [7] [3].
• Przy fluwoksaminie, estrogenach, lekach nasennych i alkoholu skonsultuj melatoninę z lekarzem [3].
• Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.

Artykuł Ile melatoniny na sen? Dawka 1 mg, 3 mg czy 5 mg pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Aktualizacja 14.10.2026: przepisaliśmy tekst na podstawie aktualnych badań i oświadczeń zdrowotnych UE, dodaliśmy, w czym jest melatonina i ile jej jest w jedzeniu, jak działa przy zasypianiu i jet lagu, jakie ma skutki uboczne i dlaczego dzieciom podaje się ją tylko po rozmowie z lekarzem.

Polecamy, gdy chcesz szybciej zasypiać

1. Melatonina – co to jest? Hormon snu i ciemności

Melatonina to hormon wydzielany głównie przez szyszynkę, niewielki gruczoł w mózgu. Rytm jej wydzielania nadaje zegar biologiczny w podwzgórzu (jądra nadskrzyżowaniowe), a cykl światła i ciemności go synchronizuje [6]. Dlatego melatoninę nazywa się hormonem ciemności albo hormonem snu.

Organizm zaczyna wytwarzać melatoninę wkrótce po zmroku, najwięcej jest jej we wczesnych godzinach porannych, a w ciągu dnia jej ilość spada [2]. Światło wieczorem przesuwa ten rytm: w analizie retrospektywnej danych 116 zdrowych osób w wieku 18-30 lat zwykłe światło pokojowe przez 8 godzin przed snem, w porównaniu z przyćmionym, opóźniało początek wydzielania melatoniny u 99 procent badanych i skracało czas jej wydzielania o około 90 minut [7].

Wytwarzanie melatoniny słabnie z wiekiem, co może wiązać się z gorszym snem osób starszych [8]. Nocne wydzielanie mogą też osłabiać niektóre choroby i leki, na przykład beta-blokery i niesteroidowe leki przeciwzapalne [1]; jeśli przyjmujesz takie leki i źle śpisz, porozmawiaj z lekarzem, ale nie odstawiaj leku sam. Preparaty z melatoniną, także w ilości 1 mg, znajdziesz w kategorii dobry sen w sklepie Świat Supli.

2. Jak działa melatonina w organizmie?

Melatonina przekazuje zegarowi biologicznemu i narządom informację, że zapadła noc, i uruchamia nocny tryb pracy organizmu, który obejmuje sen, ciśnienie krwi i przemianę materii [1]. Nie usypia jak lek nasenny: według przeglądu Zisapel (2018) nie działa uspokajająco, a jej efekt polega na przygotowaniu organizmu do snu. Podana w ciągu dnia, gdy organizm sam jej nie wytwarza, wywołuje zmęczenie i senność [1].

Melatonina z kapsułki wchłania się szybko: najwyższe stężenie we krwi pojawia się po 20 minutach do 2 godzin od przyjęcia, a okres półtrwania wynosi około 40 minut [1]. NHS podaje, że lek z melatoniną zaczyna działać po około 1-2 godzinach [2]. Ilość z suplementu dodaje się do melatoniny wytwarzanej przez organizm.

2.1. Na co działa melatonina?

Badania nad suplementami melatoniny dotyczą głównie zaburzeń związanych z rytmem dobowym. Amerykański instytut NCCIH wymienia jet lag, opóźnioną fazę snu, niektóre zaburzenia snu u dzieci oraz lęk przed zabiegiem i po nim [9]. W Unii Europejskiej dla suplementów dopuszczono dwa oświadczenia: skracanie czasu zasypiania przy 1 mg krótko przed snem i łagodzenie odczucia jet lagu przy co najmniej 0,5 mg [3].

W badaniach laboratoryjnych melatoninie przypisuje się także działanie przeciwutleniające i udział w regulacji odporności [10]. Te wyniki nie przekładają się na dopuszczone oświadczenia zdrowotne, więc nie traktuj suplementu z melatoniną jako środka na odporność ani na starzenie; dostępne dane nie pozwalają uznać jej za środek wydłużający życie [8].

3. W czym jest melatonina? Melatonina w jedzeniu

Melatonina występuje w wielu produktach spożywczych. W żywności zwierzęcej więcej mają jej jaja i ryby, w roślinnej orzechy, a dobrymi źródłami są też niektóre grzyby, zboża i kiełkujące nasiona roślin strączkowych [10]. Zawartość różni się nawet między odmianami tej samej rośliny, od pikogramów do miligramów na gram [10].

Przykładowe oznaczenia z przeglądu Meng i wsp. (2017): pomidor odmiany Bonda zawierał 23,87 nanograma melatoniny w gramie, wiśnie odmiany Balaton 13,46 nanograma w gramie, a owies 90,6 nanograma w gramie świeżej masy [10]. Policzyliśmy na tej podstawie, że 100 g takiego pomidora dostarcza około 2,4 mikrograma melatoniny, czyli ponad 400 razy mniej niż 1 mg w kapsułce. Aby zjeść 1 mg melatoniny, trzeba by zjeść około 42 kg pomidorów tej odmiany. To porównanie ilości, a nie działania.

Po zjedzeniu produktów z melatoniną jej stężenie we krwi rośnie [10]. W przeglądzie Nisar i wsp. (2026), obejmującym 19 publikacji, w tym 14 badań interwencyjnych, wiśnie, pomidory i kiwi mogły poprawiać jakość i długość snu, zwłaszcza u osób z zaburzeniami snu, ale wyniki były niejednorodne, a badania różniły się porą jedzenia i czasem trwania [11]. Zawartość melatoniny w jedzeniu zależy od produktu, odmiany i metody oznaczenia, a najwyższe wyniki w przeglądzie Meng i wsp. (dla pistacji, w przeliczeniu na suchą masę) nie są wskazówką, ile ich jeść [10]. Dieta z tymi produktami jest dobrym pomysłem, ale jedzenie nie zapewnia standaryzowanej porcji melatoniny, takiej jak podana na etykiecie suplementu.

4. Melatonina jako suplement: kiedy pomaga i ile jej brać?

4.1. Na zasypianie

Efekt melatoniny na zasypianie jest niewielki. W metaanalizie Ferracioli-Ody i wsp. (2013) 19 badań (1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu) melatonina skracała zasypianie średnio o 7 minut i wydłużała sen o 8 minut w porównaniu z placebo [4]. W metaanalizie Maruani i wsp. (2023) 22 badań (4875 osób z bezsennością) postać o przedłużonym uwalnianiu skracała zasypianie o około 5-6 minut [12]. W metaanalizie Choi i wsp. (2022) u dorosłych z przewlekłą bezsennością bez innych chorób melatonina nie poprawiła istotnie zasypiania ani długości snu [13].

Europejskie wytyczne leczenia bezsenności z 2023 roku nie zalecają melatoniny o szybkim uwalnianiu w leczeniu przewlekłej bezsenności; postać o przedłużonym uwalnianiu dopuszczają do 3 miesięcy u osób od 55. roku życia, a leczeniem pierwszego wyboru jest terapia poznawczo-behawioralna [5]. Melatonina z suplementu może więc pomóc szybciej zasnąć, gdy kłopot jest krótkotrwały, ale nie zastąpi leczenia bezsenności trwającej miesiącami. O roli stresu i kortyzolu w nocy piszemy w tekście kortyzol a sen: jak poziom kortyzolu w nocy wpływa na jakość snu.

4.2. Przy zmianie strefy czasowej (jet lag)

W przeglądzie Cochrane Herxheimera i Petrie (2002) w 9 z 10 badań z randomizacją melatonina przyjmowana w miejscu docelowym w porze snu, między 22:00 a północą, zmniejszała objawy jet lagu po lotach przez 5 lub więcej stref czasowych; dawki od 0,5 do 5 mg działały podobnie, a powyżej 5 mg nie działały lepiej [14]. Pora ma znaczenie: przyjęta wcześnie w ciągu dnia może wywołać senność i opóźnić przystosowanie [14]. W Wielkiej Brytanii lek z melatoniną na jet lag przyjmuje się w porze snu na miejscu, nie wcześniej niż o 20:00 i nie później niż o 4:00, najwyżej przez 5 dni [15].

4.3. Ile melatoniny i kiedy ją brać?

Oświadczenie zdrowotne UE dotyczące zasypiania wymaga 1 mg melatoniny przyjętej krótko przed pójściem spać, a oświadczenie o jet lagu co najmniej 0,5 mg [3]. Więcej nie znaczy skuteczniej: w badaniach jet lagu dawki powyżej 5 mg nie działały lepiej [14], a w metaanalizie badań z dawkami 10 mg i więcej u dorosłych zgłaszano więcej senności, bólu głowy i zawrotów głowy niż przy placebo [16]. Jeśli rozważasz większą ilość, najpierw omów to z lekarzem lub farmaceutą.

Jak długo stosować melatoninę? Przy krótkotrwałej bezsenności lekarze w Wielkiej Brytanii przepisują ją zwykle na 1-4 tygodnie, czasem do 13 tygodni [2]. Krótkotrwałe stosowanie wydaje się bezpieczne dla większości dorosłych, ale danych o stosowaniu przez wiele miesięcy brakuje [9]. Jeśli po kilku tygodniach nadal źle śpisz, umów wizytę u lekarza zamiast zwiększać ilość.

5. Jaką melatoninę wybrać?

Przy wyborze patrz na trzy rzeczy z etykiety: ilość melatoniny w porcji (1 mg odpowiada oświadczeniu UE o zasypianiu), pełny skład z alergenami i to, czy produkt nie zawiera dodatków, których nie potrzebujesz. Badanie z 2023 roku wykazało, że 22 z 25 żelków z melatoniną sprzedawanych w USA miało zawartość niezgodną z etykietą, od 74 do 347 procent deklarowanej ilości [9]; badanie dotyczyło konkretnych żelków z USA i nie pozwala ocenić innych produktów, także polecanych przez nas kapsułek. Ilość podaną w miligramach na porcję łatwo odczytać z etykiety, ale o zgodności rzeczywistej zawartości z etykietą świadczą dopiero wyniki kontroli konkretnego produktu.

Obie nasze marki własne mają po 1 mg melatoniny w kapsułce, ten sam skład bez dodatków ziołowych i zalecenie 1 kapsułki przed snem [17] [18]. Gdy kłopot polega na długim zasypianiu i trwa krótko, a po poznaniu ograniczeń chcesz spróbować melatoniny, wybierz Świat Supli Melatonina 1 mg albo Promaker Melatonina PRO+ i przyjmuj 1 kapsułkę krótko przed snem; obie mają otoczkę z żelatyny wołowej, więc nie są dla wegan. Magnez to osobna sprawa: nie jest środkiem nasennym, a badania nad magnezem i snem dały niespójne wyniki [19]; ma sens wtedy, gdy w diecie brakuje warzyw liściastych, roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych [20]; formy magnezu porównujemy w tekście magnez na sen i stres: która forma i kiedy go brać. Skuteczności tych preparatów nie potwierdzono w osobnych badaniach.

Świat Supli Melatonina 1 mg, 90 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłych, którym problem ze snem polega głównie na długim zasypianiu i którzy chcą przyjmować 1 mg melatoniny krótko przed snem. Nie jest to leczenie przewlekłej bezsenności. To marka własna sklepu Świat Supli; Promaker Melatonina PRO+ ma ten sam skład i tę samą ilość melatoniny [18].

Według karty produktu jedna kapsułka zawiera 1 mg melatoniny, a sposób użycia to 1 kapsułka przed snem [17]. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed pójściem spać [3]. Opakowanie wystarcza na 90 dni. Skuteczności tego preparatu nie potwierdzono w osobnych badaniach.

Skład: melatonina, celuloza mikrokrystaliczna, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, woda oczyszczona; produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie; według karty produkt może zawierać mleko (w tym laktozę), soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, nasiona sezamu, płatki owsiane, jaja i skorupiaki, dlatego nie jest dla osób uczulonych na te składniki [17].

Nie łącz melatoniny z alkoholem ani z lekami i ziołami wywołującymi senność i nie prowadź pojazdów, jeśli po jej przyjęciu czujesz senność [2]. Przy lekach przeciwdepresyjnych, obniżających ciśnienie, przeciwzakrzepowych, przeciwpadaczkowych i preparatach z estrogenami oraz przy chorobach wątroby, nerek i autoimmunologicznych zapytaj lekarza lub farmaceutę [21] [22]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla dzieci; nie podawaj go dzieciom bez zalecenia lekarza.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza [23].

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłych, którzy po ocenie jadłospisu chcą uzupełnić niską podaż magnezu i nie przyjmują innego preparatu z magnezem. Nie jest to środek nasenny ani zamiennik melatoniny. To marka własna sklepu Świat Supli.

Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera 1562,5 mg cytrynianu magnezu, czyli 250 mg magnezu; jedna kapsułka to 125 mg magnezu [24]. Opakowanie wystarcza na 45 dni. Magnez pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [3].

Górny tolerowany poziom to 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [25]; pełna porcja go wyczerpuje, więc nie łącz jej z innymi preparatami z magnezem ani z wodą i napojami wzbogacanymi w magnez. Skuteczności tego preparatu nie potwierdzono w badaniach.

Skład: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie.

Karta zaleca 2 kapsułki dziennie [24]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla dzieci; nie podawaj go dzieciom bez zalecenia lekarza. Przy chorobach nerek i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę

Melatonina 1 mg i magnez z tego tekstu w sklepie Świat Supli

Melatonina 1 mg do przyjęcia krótko przed snem w dwóch markach własnych i magnez do uzupełnienia diety dorosłych przy jego niskiej podaży.

Do sklepu

Do sklepu

Do sklepu

6. Czy melatonina jest bezpieczna? Skutki uboczne, uzależnienie, przedawkowanie

W przeglądzie Besaga i wsp. (2019) 37 badań z randomizacją i placebo, z dawkami od 0,15 do 12 mg dziennie, najczęściej zgłaszano senność w ciągu dnia (1,66 procent), ból głowy (0,74 procent) i zawroty głowy (0,74 procent); rzadziej koszmary senne, wahania nastroju i kołatanie serca, a większość objawów mijała sama lub po odstawieniu [26]. Większość badań trwała 4 tygodnie lub krócej, więc wniosków o długotrwałym stosowaniu nie da się wyciągnąć [26]. NHS wśród działań niepożądanych wymienia też nudności, ból brzucha, drażliwość oraz dziwne sny lub nocne poty [27].

Czy melatonina uzależnia? Według NHS przy stosowaniu zgodnie z zaleceniami uzależnienie jest mało prawdopodobne, a odstawienie po długim stosowaniu warto omówić z lekarzem lub farmaceutą [2]. Jeśli przyjmiesz więcej niż zalecana porcja, sprawdź na etykiecie, ile miligramów melatoniny łącznie przyjąłeś, i skonsultuj dalsze postępowanie z lekarzem lub farmaceutą. Jeśli po większej ilości źle się czujesz, pilnie skontaktuj się z lekarzem; do szpitala nie jedź sam samochodem i zabierz opakowanie oraz inne przyjmowane leki [15]. Gdy melatoninę połknęło dziecko, postępuj tak, jak opisujemy w sekcji 8.

Nie pij alkoholu, gdy przyjmujesz melatoninę: razem mogą wywołać bardzo głęboki sen z nieprawidłowym oddychaniem; kofeina działa odwrotnie i osłabia jej efekt [2]. Nie prowadź pojazdów i nie obsługuj maszyn, jeśli czujesz senność, masz zawroty głowy albo niewyraźnie widzisz [2]. Nie łącz melatoniny z lekami i ziołami wywołującymi senność [2]. Ostrożność dotyczy też osób przyjmujących między innymi leki przeciwdepresyjne, obniżające ciśnienie, przeciwzakrzepowe, przeciwpadaczkowe oraz estrogeny w antykoncepcji i hormonalnej terapii zastępczej [21]. Przed stosowaniem porozmawiaj z lekarzem lub farmaceutą, jeśli chorujesz na wątrobę, nerki albo chorobę autoimmunologiczną, na przykład reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane lub toczeń [22]. W ciąży melatonina nie jest zalecana, a w okresie karmienia piersią decyzję podejmij z lekarzem [23] [28].

7. Melatonina u dzieci: tylko po rozmowie z lekarzem

Nie podawaj dziecku melatoniny na własną rękę. W przeglądzie Kracht i wsp. (2026), obejmującym małe dzieci w wieku 0-6 lat, melatonina przyspieszała zasypianie u dzieci z chorobami neurologicznymi, na przykład z autyzmem, ale w tej grupie wiekowej zabrakło danych o skuteczności u dzieci rozwijających się typowo i o skutkach długoterminowych [29]. Niezależnie od wieku dziecka decyzję o melatoninie podejmij z lekarzem. NCCIH zwraca uwagę na niepewne dawki i możliwy, niezbadany wpływ na rozwój hormonalny [9]. Co wiadomo o melatoninie u dzieci z autyzmem, opisujemy w tekście autyzm a suplementy: jakie witaminy dla dziecka z autyzmem mają sens.

Melatonina bywa też przyczyną przypadkowych zatruć. W USA w latach 2012-2021 ośrodki toksykologiczne odnotowały 260 435 zgłoszeń połknięcia melatoniny przez dzieci i młodzież, a ich roczna liczba wzrosła o 530 procent, głównie przez przypadkowe połknięcia u dzieci do 5 lat [30]. Przechowuj preparaty z melatoniną poza zasięgiem i wzrokiem dzieci [9].

8. Kiedy do lekarza, a kiedy dzwonić pod 112?

Umów wizytę u lekarza, gdy problemy ze snem trwają miesiącami mimo zmiany nawyków albo gdy melatonina nie pomaga po kilku tygodniach; przewlekłą bezsenność leczy się przede wszystkim terapią poznawczo-behawioralną [5]. Zgłoś się też, gdy głośno chrapiesz, masz przerwy w oddychaniu w czasie snu i jesteś bardzo senny w dzień, bo to mogą być objawy bezdechu sennego [31], albo gdy obniżony nastrój i utrata zainteresowań trwają dłużej niż 2 tygodnie [32].

Ciężka reakcja alergiczna po melatoninie zdarza się rzadko [27]. Jeśli po przyjęciu nagle puchną usta, język lub gardło, pojawia się duszność albo trudności z połykaniem, a także gdy ktoś nagle staje się bardzo splątany lub senny, dzwoń od razu pod 112 [27]. Jeśli masz autowstrzykiwacz z adrenaliną, użyj go natychmiast i zadzwoń pod 112 (albo niech ktoś dzwoni w tym samym czasie); gdy po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego wstrzykiwacza [33]. Jeśli dziecko połknęło melatoninę i jest wiotkie, trudno je dobudzić albo nie reaguje jak zwykle, dzwoń pod 112 natychmiast [27]; jeśli zachowuje się normalnie, pilnie skontaktuj się z lekarzem [15].

10. Podsumowanie

• Melatonina to hormon szyszynki wytwarzany po zmroku, który sygnalizuje organizmowi noc; światło wieczorem opóźnia jej wydzielanie [2] [7].
• Występuje w jajach, rybach, orzechach, zbożach i niektórych owocach; jej zawartość zależy od produktu, odmiany i metody oznaczenia, a jedzenie nie zapewnia standaryzowanej porcji melatoniny [10].
• Jako suplement 1 mg krótko przed snem pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie, a co najmniej 0,5 mg łagodzi odczucie jet lagu [3]; suplement nie zastępuje diagnostyki i leczenia przewlekłej bezsenności [5].
• Dorosłym, którym krótkotrwale trudno zasnąć, proponujemy Świat Supli Melatonina 1 mg; nie łącz jej z alkoholem, nie stosuj w ciąży i nie podawaj dzieciom bez lekarza [2] [23] [29].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.

Artykuł Melatonina: co to jest, jak działa i w czym jest? Kiedy warto ją brać pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Preparaty z tej grupy przejrzysz w kategorii dobry sen w sklepie Świat Supli.

Aktualizacja 15.10.2026: Dodaliśmy tabelę różnic między tryptofanem a melatoniną, wyniki badań snu, odpowiedź na pytanie o łączenie obu oraz ostrzeżenia dotyczące leków przeciwdepresyjnych, ciąży i dzieci.

Tryptofanu nie łącz z lekami przeciwdepresyjnymi z grupy SSRI, bo może to prowadzić do zespołu serotoninowego [6]. Przeciętne spożycie tryptofanu z jedzeniem jest kilka razy większe niż szacowane zapotrzebowanie [7] [8]. Niżej porównujemy oba związki w tabeli, opisujemy wyniki badań snu, to, czy można je łączyć, oraz ostrzeżenia dotyczące leków, ciąży i dzieci.

Produkty omawiane w artykule

1. Tryptofan a melatonina: najważniejsze różnice

Oba związki leżą na tym samym szlaku przemian, ale pełnią inne funkcje i inaczej działają jako suplementy. Tabela zbiera różnice, a kolejne sekcje je rozwijają. Preparaty z obiema substancjami znajdziesz w kategorii Dobry Sen w sklepie Świat Supli.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

2. Tryptofan: co to jest, gdzie występuje i na co wpływa

Tryptofan to jeden z 9 aminokwasów niezbędnych, czyli egzogennych: organizm nie potrafi go wytworzyć i musi stale dostawać go z pożywieniem [1]. Szacowane zapotrzebowanie dorosłych to 3,5-6,0 mg na kilogram masy ciała dziennie, czyli dla osoby ważącej 70 kg około 245-420 mg; chodzi o spożycie z diety, nie o dawkę suplementu. Typowe spożycie wielu osób wynosi ok. 900-1000 mg [7]. W danych amerykańskiego badania NHANES z udziałem 29 687 dorosłych zwykłe spożycie wynosiło 826 mg dziennie [8].

Źródłami tryptofanu są m.in. owies, banany, suszone śliwki, mleko, tuńczyk, ser, pieczywo, kurczak, indyk, orzeszki ziemne i czekolada [7], a ogólnie produkty bogate w białko, takie jak jaja, mleko i jego przetwory, mięso i ryby [1].

Na co organizm zużywa tryptofan? Przede wszystkim do budowy białek [1]. Szacuje się, że tylko ok. 1 procent tryptofanu z diety służy do wytwarzania serotoniny w mózgu, a ok. 95 procent serotoniny organizmu znajduje się w przewodzie pokarmowym [7]. Z tryptofanu powstaje też niacyna, czyli witamina B3, przy czym z ok. 60 mg tryptofanu powstaje 1 mg niacyny [7] [18].

Posiłek bogaty w węglowodany zwiększa we krwi stosunek tryptofanu do innych dużych aminokwasów, a posiłek bogaty w białko go obniża: w badaniu u 8 osób, które zjadły oba rodzaje śniadań, różnica wynosiła w medianie 54 procent [19]. To badanie mierzyło skład krwi, a nie sen, więc nie wynika z niego, że kolacja z węglowodanami poprawia zasypianie.

3. Melatonina: hormon, który sygnalizuje noc

Melatonina jest wydzielana głównie przez szyszynkę nocą, a rytm jej wydzielania nadają jądra nadskrzyżowaniowe podwzgórza, synchronizowane cyklem światła i ciemności [2]. Melatonina przekazuje zegarowi biologicznemu informację o ciemności i nie działa jak środek uspokajający [9]. Organizm wytwarza ją wkrótce po zmroku, a najwięcej we wczesnych godzinach porannych [20].

Światło wieczorem zmienia ten rytm. W analizie z udziałem 116 zdrowych osób w wieku 18-30 lat światło pokojowe przez 8 godzin przed snem opóźniało początek wydzielania melatoniny u 99 procent badanych i skracało czas jej wydzielania o ok. 90 minut w porównaniu ze światłem przyćmionym [21]. Dlatego ciemna sypialnia i ograniczenie ekranów przed snem należą do podstawowych zaleceń przy bezsenności [22]. Więcej o działaniu hormonu piszemy w tekście o melatoninie.

4. Prekursor melatoniny: jak tryptofan zamienia się w melatoninę?

Szlak ma kilka etapów: tryptofan dzięki hydroksylazie tryptofanowej przechodzi w 5-hydroksytryptofan (5-HTP), z 5-HTP powstaje serotonina, a z serotoniny w kolejnych etapach melatonina; etap z hydroksylazą ogranicza tempo całego procesu [3]. Tryptofan jest więc pierwszym ogniwem łańcucha, a serotonina jednym z etapów pośrednich. Pośredni związek opisujemy w tekście o 5-HTP.

Ponieważ tylko niewielka część tryptofanu trafia na szlak serotoniny w mózgu [7], suplement tryptofanu nie działa jak tabletka melatoniny. Melatonina przyjęta w dzień wywołuje zmęczenie i senność [9], a lek z melatoniną zaczyna działać po ok. 1-2 godzinach [20].

5. Co pokazują badania snu: melatonina i tryptofan

Dowody dla obu związków dotyczą innych parametrów snu i są dość ograniczone, a w opisanych badaniach nie porównywano ich ze sobą bezpośrednio.

Melatonina. Metaanaliza Ferracioli-Ody i wsp. (2013) objęła 19 badań z placebo i 1683 osoby z pierwotnymi zaburzeniami snu, m.in. bezsennością i zespołem opóźnionej fazy snu, w tym 3 badania u dzieci; dorośli przyjmowali 0,1-5 mg melatoniny przez 7-182 dni, a analiza obejmowała zarówno badania melatoniny o przedłużonym uwalnianiu (2 mg), jak i innych postaci. Zasypianie skróciło się średnio o 7 minut, a sen wydłużył o 8 minut wobec placebo; autorzy zaznaczają małą liczbę badań i jedno badanie o bardzo dużej wadze [13]. Maruani i wsp. (2023) przeanalizowali 22 badania z 4875 uczestnikami, z których 925 otrzymywało melatoninę: po melatoninie o przedłużonym uwalnianiu zasypianie skróciło się o 6,3 minuty w ocenie pacjentów i o 5,1 minuty w pomiarze obiektywnym; streszczenie nie podaje dawek ani czasu stosowania [14]. Średnie z różnych schematów nie są prognozą efektu kapsułki z 1 mg melatoniny. W metaanalizie Choi i wsp. (2022) u dorosłych z przewlekłą bezsennością bez chorób współistniejących melatonina nie poprawiła istotnie czasu zasypiania, długości ani wydajności snu [15]. Przy jet lagu po lotach przez 5 lub więcej stref czasowych melatonina przyjmowana w porze snu w miejscu docelowym zmniejszała objawy w 9 z 10 badań [23].

Tryptofan. Metaanaliza Sutanto i wsp. (2022) objęła dane z 4 artykułów: suplementacja tryptofanem skracała czas czuwania po zaśnięciu (standaryzowana różnica średnich -1,08; 95-procentowy przedział ufności, czyli zakres niepewności oszacowania, od -1,89 do -0,28), wyraźniej przy 1 g dziennie lub więcej, ale nie zmieniała innych składowych snu; streszczenie nie podaje liczby uczestników ani czasu stosowania [12]. W przeglądzie Cochrane dotyczącym depresji tylko 2 badania z 64 chorymi spełniły kryteria jakości, a dowody były zbyt słabe, by wyciągać wnioski [24].

Według europejskich wytycznych z 2023 r. leczeniem pierwszego wyboru przewlekłej bezsenności jest terapia poznawczo-behawioralna, melatonina o przedłużonym uwalnianiu ma miejsce u osób od 55. roku życia, do 3 miesięcy, a melatoniny o szybkim uwalnianiu wytyczne nie zalecają w leczeniu bezsenności [25]. Jeśli kłopoty ze snem trwają miesiącami, przeczytaj tekst o tym, co robić, gdy nie możesz spać w nocy.

6. Czy można łączyć tryptofan z melatoniną?

Nie wiadomo, czy połączenie daje coś więcej niż sama melatonina. W opisanym wyszukiwaniu w PubMed (21 rekordów) nie znaleźliśmy badania porównującego połączenie samego tryptofanu i melatoniny z placebo w zaburzeniach snu; prace z jednoczesnym podawaniem obu dotyczyły dzieci z chorobami i preparatów z dodatkowymi składnikami [5].

Oba związki mogą wywoływać senność: tryptofan według charakterystyki produktu leczniczego [6], melatonina według NHS [26]. NHS radzi nie łączyć melatoniny z ziołami wywołującymi senność [27], a melatonina nasila działanie uspokajające pochodnych benzodiazepiny i leków takich jak zolpidem [16]. Nie łącz samodzielnie tryptofanu z melatoniną. Jeśli rozważasz takie połączenie, omów je wcześniej z lekarzem, uwzględniając wszystkie przyjmowane preparaty. Gdy czujesz senność, nie prowadź pojazdów, a żadnej z tych substancji nie łącz z lekami nasennymi, przeciwdepresyjnymi ani z alkoholem bez rozmowy z lekarzem [6] [16] [20].

7. Tryptofan czy melatonina: który suplement wybrać?

Wybór zależy od celu. Dla zasypiania oświadczenie zdrowotne ma melatonina w ilości 1 mg krótko przed snem, a dla złagodzenia jet lagu co najmniej 0,5 mg krótko przed snem w pierwszym dniu podróży i przez kilka kolejnych dni po przylocie [4]. Tryptofan nie ma oświadczeń, a jego przeciętne spożycie z dietą przekracza szacowane zapotrzebowanie [4] [7].

Jeśli jesteś osobą dorosłą z krótkotrwałą trudnością w zasypianiu i nie przyjmujesz leków wchodzących w interakcje z melatoniną, wybierz Świat Supli Melatonina: 1 kapsułka zawiera 1 mg melatoniny, czyli ilość z warunku oświadczenia [11] [4]. Suplement nie zastępuje diagnostyki ani leczenia przewlekłej bezsenności [25]. Taki sam skład i porcję ma według karty Promaker Melatonina PRO+ [28].

Tryptofan może rozważyć osoba dorosła, która zna ograniczenia dowodów i nie przyjmuje leków wchodzących z nim w interakcje; przy innych lekach decyzję omów z lekarzem. Świat Supli Tryptophan i Promaker Tryptophan mają według kart po 500 mg L-tryptofanu w kapsułce, w porcji 1 kapsułki dziennie [10] [29]. To mniej niż 1 g dziennie, przy którym metaanaliza opisała wyraźniejszy efekt [12], a przywołane badania nie potwierdzają skuteczności tych konkretnych produktów. Porcji z etykiety nie zwiększaj i nie łącz go samodzielnie z melatoniną.

Produkty opisane niżej są przeznaczone dla dorosłych. Karty obu wykluczają stosowanie w ciąży. Tryptofanu nie stosuj w okresie karmienia piersią [6], melatoninę w tym czasie tylko po decyzji lekarza [17], a przed 18. rokiem życia żadnego z nich bez zalecenia lekarza.

Świat Supli Melatonina, 90 kaps.

Jedna kapsułka zawiera według karty 1 mg melatoniny, a zalecana porcja to 1 kapsułka przed snem [11]. Melatonina pomaga w skróceniu czasu potrzebnego na zaśnięcie; korzystne działanie występuje po spożyciu 1 mg krótko przed snem [4].

Dla kogo: dla dorosłych z krótkotrwałą trudnością w zasypianiu, którzy nie przyjmują fluwoksaminy ani leków nasennych [16]. Przy chorobach wątroby, nerek lub autoimmunologicznych najpierw porozmawiaj z lekarzem [30].

Otoczka kapsułki jest z żelatyny wołowej. Według karty produkt może zawierać mleko z laktozą, soję, orzeszki ziemne, inne orzechy, sezam, płatki owsiane, jaja i skorupiaki, więc przy alergii na którykolwiek z tych składników odpada. Karta wyklucza stosowanie w ciąży [11].

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli Tryptophan, 90 kaps.

W kapsułce karta podaje 500 mg L-tryptofanu, w składzie poza nim jest tylko otoczka z żelatyny wołowej i woda; zalecana jest jedna kapsułka dziennie [10]. L-tryptofan nie ma oświadczeń zdrowotnych w unijnym wykazie [4].

Dla kogo: dla dorosłych, którzy znają ograniczenia dowodów, nie stosują równocześnie melatoniny i nie przyjmują leków przeciwdepresyjnych z grup SSRI, SNRI ani inhibitorów MAO [6]. Ten sam skład i porcję ma według karty Promaker Tryptophan [29].

Producent podaje, że kapsułki mogą zawierać mleko, w tym laktozę, soję, orzeszki ziemne i inne orzechy, sezam, owies, jaja oraz skorupiaki; przy takiej alergii wybierz inny produkt. Uwagi na karcie mówią, by nie stosować go w ciąży.

Sprawdź skład i cenę

Produkty z tekstu w sklepie Świat Supli

Melatonina 1 mg i L-tryptofan 500 mg opisane w sekcji 7.

Do sklepu

Do sklepu

Do sklepu

Do sklepu

8. Bezpieczeństwo: leki, ciąża, dzieci i kiedy do lekarza

Leki przeciwdepresyjne. Według charakterystyki leku z L-tryptofanem połączenie z inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) może nasilać ich działania niepożądane i prowadzić do zespołu serotoninowego; podobne ryzyko dotyczy inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI). Z inhibitorami monoaminooksydazy (MAO) mogą się nasilać działania niepożądane tych leków [6]. Jeśli przyjmujesz leki przeciwdepresyjne, nie stosuj tryptofanu bez zgody lekarza prowadzącego i nie odstawiaj leków samodzielnie [31]. Ten sam dokument opisuje wyraźny spadek stężenia lewodopy, leku stosowanego w chorobie Parkinsona, przy jednoczesnym podaniu 1 g tryptofanu [6], więc przy leczeniu lewodopą nie stosuj tryptofanu bez zgody lekarza. O łączeniu suplementów z lekami piszemy szerzej w tekście o suplementach i lekach.

Zespół serotoninowy. Objawy pojawiają się w ciągu minut do godzin: pobudzenie lub niepokój, biegunka, szybkie bicie serca, podwyższona temperatura ciała, drżenie lub drganie mięśni, zaburzenia koordynacji i splątanie [31] [32]. Przy takich objawach od razu skontaktuj się z lekarzem, bo nieleczony zespół może zagrażać życiu [31]; w nagłym zagrożeniu życia dzwoń pod 112 [33].

Melatonina i leki. Fluwoksamina, lek przeciwdepresyjny, wielokrotnie zwiększa stężenie melatoniny, więc tego połączenia należy unikać; ostrożności wymagają też m.in. estrogeny w antykoncepcji i hormonalnej terapii zastępczej oraz antybiotyki z grupy chinolonów, a alkohol zmniejsza skuteczność melatoniny [16]. Przy chorobach wątroby, nerek i chorobach autoimmunologicznych porozmawiaj o melatoninie z lekarzem przed jej zastosowaniem [30].

Ciąża, karmienie i dzieci. Melatoniny zwykle nie zaleca się w ciąży, a przy karmieniu piersią decyzję podejmuje lekarz [17]. Dla leku z L-tryptofanem brak danych klinicznych w ciąży, a w okresie karmienia piersią nie należy go przyjmować [6]. U dzieci melatonina budzi pytania o dawki i skutki długoterminowe [34], a w USA liczba zgłoszeń połknięć melatoniny przez dzieci i młodzież wzrosła w latach 2012-2021 o 530 procent [35]; trzymaj preparaty poza ich zasięgiem.

Działania niepożądane i kiedy do lekarza. Po melatoninie często występują senność w dzień, ból głowy, nudności i zawroty głowy [26], a po tryptofanie nudności, ból głowy i uczucie oszołomienia [6]. Nagły obrzęk ust, gardła lub języka, duszność albo trudności z połykaniem to objawy ciężkiej reakcji alergicznej: dzwoń pod 112 [26]. Osoby, które po L-tryptofanie przebyły zespół eozynofilia-mialgia, nie mogą go stosować [6]; epidemię tego zespołu w latach 1988-1989 powiązano z tryptofanem jednego producenta po zmianie procesu produkcji [7]. Bezsenność trwającą miesiącami albo utrudniającą codzienne funkcjonowanie skonsultuj z lekarzem [22]. Przy obniżonym nastroju zgłoś się do lekarza; całodobowe Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym odpowiada pod numerem 800 70 2222 [33].

10. Najważniejsze w skrócie

• Tryptofan to aminokwas niezbędny z jedzenia, a melatonina to hormon szyszynki; tryptofan przechodzi w serotoninę, a ta w melatoninę [1] [3].
• Oświadczenie UE o skróceniu czasu zasypiania ma melatonina przy 1 mg krótko przed snem; L-tryptofan oświadczeń nie ma [4].
• W metaanalizie tryptofan skracał czas czuwania po zaśnięciu, a melatonina skracała zasypianie o kilka minut [12] [13].
• W opisanym wyszukiwaniu nie znaleziono badań samego połączenia u dorosłych z zaburzeniami snu; oba związki mogą wywoływać senność, więc nie łącz ich samodzielnie [5] [6] [26].
• Tryptofanu nie łącz z lekami przeciwdepresyjnymi bez zgody lekarza, a fluwoksaminy z melatoniną [6] [16].

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza ani farmaceuty.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.

Artykuł Czym się różni tryptofan od melatoniny i czy można je łączyć? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.