Preparaty wspierające trawienie znajdziesz w kategorii Trawienie w sklepie Świat Supli; przy wyborze sprawdź, czy skład zawiera właśnie laktazę i ile jednostek FCC przypada na porcję.

1. Czym jest laktaza i co robi enzym laktaza?

Laktaza (beta-galaktozydaza) to enzym wytwarzany w jelicie cienkim, który rozkłada laktozę, czyli cukier mleczny, na dwa proste cukry: glukozę i galaktozę, które organizm potrafi wchłonąć [3]. U wielu dorosłych aktywność laktazy z wiekiem spada (hipolaktazja). Niestrawiona laktoza trafia wtedy do jelita grubego, gdzie fermentują ją bakterie, co może dawać wzdęcia, gazy, bóle brzucha i biegunkę [3].

W przeglądach odróżnia się trzy pojęcia: niedobór laktazy (zmniejszona aktywność enzymu), złe wchłanianie laktozy (cukier nie jest wchłaniany) i nietolerancja laktozy (objawy po jej spożyciu). Mieć niedobór laktazy nie znaczy jeszcze mieć objawów: ryzyko objawów zależy od ilości laktozy w posiłku, aktywności laktazy i składu mikrobiomu, a zespół jelita drażliwego je zwiększa [3].

2. Czy tabletki z laktazą działają?

Tak, po jednorazowej dawce laktozy: w obu małych badaniach znacząco zmniejszała wodór w oddechu i objawy. W badaniu z podwójnie ślepą próbą na 30 dorosłych z nietolerancją laktozy wypicie 400 ml mleka z dodatkiem laktazy (6000 jednostek 5 minut przed mlekiem) obniżyło szczytowe stężenie wodoru w oddechu do 14 ppm, a po placebo wynosiło ono 51,5 ppm; objawy były istotnie łagodniejsze, a działań niepożądanych nie odnotowano [1]. W badaniu na 60 osobach tilaktaza podana 15 minut przed testem laktozowym normalizowała wynik testu oddechowego częściej niż placebo, a ocena objawów po teście poprawiła się bardziej niż po placebo i po probiotyku Lactobacillus reuteri [2].

Zastrzeżenia są ważne. W badaniu z 2005 roku enzym dodawano do mleka, a nie połykano w tabletce, a w drugim objawy oceniano po jednorazowym teście laktozowym, a nie w codziennym życiu [1] [2]. Wyniki obu badań dotyczą jednorazowej dawki laktozy; dowodów z codziennego stosowania tabletek jest mniej. Przegląd z 2019 roku ocenia efekt kliniczny leczenia nietolerancji (dieta niskolaktozowa, laktaza, adaptacja jelita grubego) jako umiarkowany [3]. Dlatego laktaza nie musi eliminować wzdęć, gazów ani biegunki u każdego i nie leczy przyczyny niedoboru enzymu.

3. Ile tabletek z laktazą dziennie i kiedy je brać?

Nie ma jednej uniwersalnej liczby tabletek dziennie, bo laktazę przyjmuje się do posiłku zawierającego laktozę, a nie raz dziennie. Dozwolone w Unii Europejskiej oświadczenie zdrowotne mówi, że enzym laktaza poprawia trawienie laktozy u osób, które mają trudności z jej trawieniem, ale tylko dla suplementów zawierających co najmniej 4500 jednostek FCC, przyjmowanych z każdym posiłkiem z laktozą, z informacją, że tolerancja laktozy jest zmienna i że należy zasięgnąć porady [4].

W badaniu stosowano 3000–6000 jednostek enzymu na 400 ml mleka, ale enzym dodawano do mleka, a nie połykano [1]. 4500 jednostek FCC to minimalna aktywność wymagana do stosowania oświadczenia zdrowotnego [4], a nie indywidualna dawka; konkretny preparat stosuj zgodnie z jego etykietą. Przykładem jest OstroVit Lactase Enzyme 60 caps: według opisu w sklepie jedna kapsułka zawiera 5000 FCC enzymu, a zalecana porcja to 1 kapsułka z każdym posiłkiem zawierającym laktozę. Producent wskazuje, że preparat nie jest przeznaczony dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią ani dla osób uczulonych na którykolwiek ze składników.

Nie zwiększaj samodzielnie liczby kapsułek ponad zalecenie z etykiety. Jeśli bierzesz leki lub masz choroby przewodu pokarmowego, przed suplementacją skonsultuj się z lekarzem lub farmaceutą.

4. Czy enzymy trawienne wieloenzymowe pomogą na laktozę?

Nie, jeśli w składzie nie ma laktazy. Preparaty enzymów trawiennych różnią się typem enzymu, jego źródłem i dawką [5], a laktazę zawierają tylko niektóre z nich; rodzaje enzymów i sposób czytania ich etykiet opisujemy w poradniku jak działają enzymy trawienne. Laktozę rozkłada właśnie laktaza [3], więc po preparacie z papainą, amylazą czy pankreatyną, ale bez laktazy, nie należy oczekiwać efektu na laktozę; liczy się obecność laktazy w składzie. Żeby preparat mógł spełniać warunki oświadczenia UE o laktazie, musi zawierać ten enzym w dawce co najmniej 4500 jednostek FCC na porcję [4].

Dlatego przed zakupem sprawdź na etykiecie, czy w składzie jest laktaza (beta-galaktozydaza) i w jakiej aktywności. Jeśli nie jest podana, nie licz na to, że preparat pomoże przy nabiale.

Przykładem kompleksu, który laktazę zawiera, jest Promaker Enzymes Pro+ 90 kaps: jedna kapsułka dziennie do posiłku łączy enzymy DigeZyme, bromelainę, papainę i laktazę o aktywności 600 ALU. Aktywność jest podana w jednostkach ALU, a oświadczenie UE odnosi się do jednostek FCC, więc nie porównuj ich wprost z progiem 4500 FCC. Przy rozpoznanej nietolerancji laktozy wybór preparatu omów z lekarzem lub farmaceutą.

5. Ile laktozy można zjeść bez tabletek?

Wiele osób toleruje niewielkie ilości. Przegląd 36 badań uznał, że 12–15 g laktozy, czyli mniej więcej szklanka mleka, jest dobrze tolerowane przez większość dorosłych z malabsorpcją laktozy, a dowody na korzyść probiotyków czy mleka praktycznie bez laktozy (0–2 g) w porównaniu z porcją powyżej 12 g uznano za niewystarczające [6]. To dane dla osób z malabsorpcją, nie z nietolerancją, więc granica bywa indywidualna.

Można więc zacząć od małych porcji nabiału rozłożonych w ciągu dnia i zwiększać ilość, obserwując objawy. Tabletka z laktazą jest dodatkiem na dni, kiedy zjadasz więcej laktozy, na przykład lody lub mleko do kawy.

6. Czy witaminy pomagają na nietolerancję laktozy?

Nie. Przyczyną nietolerancji jest zmniejszona aktywność enzymu laktazy, a nie niedobór witamin [3], więc witaminy jej nie zastąpią. Rezygnacja z nabiału może natomiast zmniejszyć podaż wapnia, dlatego jeśli ograniczasz mleko, omów z lekarzem lub dietetykiem, skąd weźmiesz wapń i czy potrzebujesz suplementu.

7. Czy laktaza ma skutki uboczne i kiedy iść do lekarza?

W badaniu, w którym dodawano laktazę do mleka, nie odnotowano działań niepożądanych [1]. Dane o długotrwałym stosowaniu tabletek z laktazą i o interakcjach są ograniczone; to, że laktaza jest naturalnym enzymem, o bezpieczeństwie preparatu nie przesądza, bo kapsułka zawiera też inne składniki.

Zgłoś się do lekarza, jeśli objawy są silne, nasilają się lub nie mijają mimo ograniczenia laktozy, albo towarzyszą im niezamierzony spadek masy ciała lub krew w stolcu. Podobne dolegliwości mogą dawać inne choroby jelit i wymagają diagnostyki, a nie samodzielnego leczenia suplementem.

9. W skrócie

• Laktaza zmniejszała objawy po jednorazowej dawce laktozy [1], ale nie leczy przyczyny niedoboru enzymu [3].
• Konkretny preparat stosuj zgodnie z etykietą; 4500 jednostek FCC to minimum wymagane do stosowania oświadczenia UE [4].
• Preparaty wieloenzymowe bez laktazy nie rozkładają laktozy [5].
• Większość dorosłych z malabsorpcją laktozy toleruje 12–15 g laktozy [6].

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI).

Artykuł Czy enzymy trawienne pomagają w nietolerancji laktozy? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Poniżej znajdziesz, co łączy witaminę C z nadnerczami, co dokładnie pokazały badania, na kim je robiono i w jakich dawkach, co z tego wynika dla osoby zestresowanej oraz jak bezpiecznie dobrać dawkę.

1. Witamina C a nadnercza i kortyzol: skąd ten związek

Nadnercza, które wytwarzają kortyzol, należą do narządów o najwyższym stężeniu witaminy C w organizmie, a witamina ta jest potrzebna zarówno korze, jak i rdzeniowi nadnerczy [2]. W badaniu Padayatty’ego i wsp. z 2007 r. u 26 pacjentów z hiperaldosteronizmem dożylne podanie ACTH, hormonu pobudzającego wydzielanie kortyzolu, zwiększyło stężenie witaminy C we krwi żyły nadnerczowej; jej uwalnianie poprzedzało uwalnianie kortyzolu, a we krwi obwodowej stężenie witaminy C nie wzrosło [1]. To mechanizm fizjologiczny; sam w sobie nie dowodzi, że dodatkowa witamina C z suplementu obniży kortyzol u osoby, która nie ma jej niedoboru. W sklepie Świat Supli preparaty są w kategorii witamina C; o tym, jaką dawkę wybrać, piszemy niżej.

2. Czy witamina C obniża kortyzol: co pokazały badania

Badań z pomiarem kortyzolu jest kilka i każde dotyczy innej sytuacji: stresu psychicznego w laboratorium, ultramaratonu albo przewlekłego stresu z już podwyższonym kortyzolem.

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Przegląd systematyczny badań u kobiet uznał, że duże dawki witaminy C o przedłużonym uwalnianiu mogą zmniejszać lęk i wzrost ciśnienia w stresie, ale spadek kortyzolu przypisał w nim innym składnikom, a nie witaminie C [7]. Metaanaliza 10 badań z randomizacją (836 osób) nie wykazała ogólnej poprawy nastroju po suplementacji witaminą C [8]. Metaanaliza Righi i wsp. z 2020 r. (18 badań z randomizacją i placebo, 313 osób) oceniała witaminę C po jednorazowym wysiłku; wśród ocenianych wyników był kortyzol, na który suplementacja nie miała istotnego wpływu, choć zmniejszała peroksydację lipidów (utlenianie tłuszczów) i wzrost IL-6 (interleukiny 6, markera stanu zapalnego) [14]. Nie wszystkie z 18 badań mierzyły kortyzol, a metaanaliza nie dotyczy przewlekłego stresu psychicznego.

2.1. Co z tego wynika

• Stres psychiczny: jedno badanie z placebo pokazało szybszy powrót kortyzolu do normy i mniejszy wzrost ciśnienia przy 3000 mg dziennie [3]; to dawka wielokrotnie wyższa niż potrzeby organizmu.
• Skrajny wysiłek: w ultramaratonie 1000 do 1500 mg dziennie zmniejszało wzrost kortyzolu po biegu, 500 mg nie [4] [5]; nie wiadomo, czy dotyczy to zwykłego treningu.
• Przewlekły stres z wysokim kortyzolem: jedno badanie bez placebo pokazało spadek [6]; wynik wymaga potwierdzenia.
• Osoba zdrowa bez niedoboru: nie ma dowodów, że codzienna witamina C obniży jej wynik badania kortyzolu.

Jeśli podejrzewasz u siebie wysoki kortyzol, zacznij od przyczyny i badań. Objawy, sposoby badania i metody obniżania kortyzolu z pomiarem u ludzi opisuje nasz poradnik o kortyzolu, a o innym składniku łączonym z kortyzolem piszemy w tekście o fosfatydyloserynie.

3. Co wolno obiecać: oświadczenia zdrowotne dla witaminy C

W Unii Europejskiej witamina C ma dopuszczone między innymi oświadczenia, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia; wolno je stosować do produktu, który jest co najmniej źródłem witaminy C [9]. Osobne oświadczenie mówi, że pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych i po nich; dotyczy produktu dostarczającego 200 mg dziennie, a konsument ma otrzymać informację, że korzystne działanie występuje przy spożyciu 200 mg ponad zalecane dzienne spożycie [9]. Nie ma dopuszczonego oświadczenia o kortyzolu, stresie ani nadnerczach [9]. Referencyjna wartość spożycia na etykietach wynosi 80 mg [10].

4. Ile witaminy C brać i czy duże dawki są bezpieczne

Zalecane dzienne spożycie według EFSA to 110 mg dla mężczyzn i 95 mg dla kobiet, co zwykle pokrywa dieta bogata w warzywa i owoce [13]. EFSA nie ustaliła górnego tolerowanego poziomu spożycia witaminy C: w dostępnych badaniach dodatkowy 1 g dziennie był na ogół dobrze tolerowany przez przewód pokarmowy, a przy 3 do 4 g dziennie mogą wystąpić biegunka i inne objawy żołądkowo-jelitowe [11]. Brak limitu wynika z niewystarczających danych i nie oznacza dowolności dawkowania ani potwierdzenia bezpieczeństwa długotrwałej suplementacji wysokimi dawkami [11].

• Kamica nerkowa: w szwedzkiej obserwacji 23 355 mężczyzn przez 11 lat przyjmowanie tabletek witaminy C (zwykle 1000 mg) wiązało się z prawie dwukrotnie wyższym ryzykiem kamieni nerkowych (ryzyko względne, RR, 1,95) [12]. Osoby z kamicą lub skłonnością do niej nie powinny stosować dużych dawek bez konsultacji z lekarzem.
• Ciąża i karmienie piersią: duże dawki po konsultacji z lekarzem.
• Dawki z badań nad kortyzolem (1000 do 3000 mg) są wyższe niż potrzeby organizmu; nie traktuj ich jako zalecenia.

4.1. Jak wybrać suplement i gdzie szukać w sklepie

Ścieżka w sklepie Świat Supli: kategoria witamina C. Dla kogo co: jeśli jesz mało warzyw i owoców, wystarczy preparat pokrywający RWS lub niewielka dawka; kapsułka 1000 mg to wariant o wysokiej zawartości, bez dowodu przewagi w obniżaniu kortyzolu; dawkę warto powiązać z tym, ile witaminy C brakuje w diecie, a osoby z kamicą nerkową, przyjmujące leki na stałe i nastolatki powinny najpierw zapytać lekarza. Poniżej produkt marki własnej; w kategorii znajdziesz też produkty innych marek i niższe dawki.

Świat Supli Witamina C 1000 mg, 60 kapsułek

Według strony produktu kapsułka zawiera 1000 mg witaminy C (kwas L-askorbinowy), czyli 1250 procent RWS; porcja to 1 kapsułka dziennie w trakcie posiłku. Otoczka roślinna, produkt odpowiedni dla wegan. Wyprodukowano w zakładzie wykorzystującym mleko, soję, jaja i orzechy. Witamina C pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Nie dla osób z kamicą nerkową ani predyspozycją do tworzenia kamieni nerkowych; w ciąży i podczas karmienia po konsultacji z lekarzem.

Alergeny: producent nie deklaruje alergenów w składzie, a według karty produkt wyprodukowano w zakładzie wykorzystującym mleko, soję, jaja i orzechy; otoczka kapsułki z hydroksypropylometylocelulozy (HPMC), czyli roślinna.

Zobacz skład i etykietę

6. Podsumowanie

• Nadnercza gromadzą witaminę C i uwalniają ją w odpowiedzi na ACTH, co w badaniu widać było w żyle nadnerczowej, nie we krwi obwodowej [1] [2].
• Małe badania pokazały słabszy lub krótszy wzrost kortyzolu po stresie i ultramaratonie przy 1000 do 3000 mg dziennie; dowody są niespójne [3] [4] [5] [6].
• W UE witamina C nie ma oświadczenia o kortyzolu, ale pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia [9].
• Duże dawki: uwaga na biegunki i kamicę nerkową [11] [12].
• Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.

Artykuł Czy witamina C obniża kortyzol? Co pokazały badania i ile jej brać pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.