Tygodniu - Blog Świat Supli https://swiatsupli.pl/blog/tag/tygodniu/ Wspieramy Twój styl życia Mon, 19 Oct 2026 00:41:34 +0000 pl-PL hourly 1 https://wordpress.org/?v=6.8.12 https://swiatsupli.pl/blog/wp-content/uploads/2020/10/cropped-swiat-supli-sygnet-hex-color-32x32.png Tygodniu - Blog Świat Supli https://swiatsupli.pl/blog/tag/tygodniu/ 32 32 Trening na Siłowni Raz w Tygodniu? https://swiatsupli.pl/blog/trening-na-silowni-raz-w-tygodniu/ https://swiatsupli.pl/blog/trening-na-silowni-raz-w-tygodniu/#respond Sat, 31 May 2025 10:31:29 +0000 https://swiatsupli.pl/blog/?p=21256 Czy siłownia raz w tygodniu ma sens? Co mówią metaanalizy o sile i masie mięśniowej, ile razy w tygodniu ćwiczyć według WHO i rozpiska na jedną sesję.

Artykuł Trening na Siłowni Raz w Tygodniu? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

]]> Czy trening siłowy raz w tygodniu ma sens? Tak: w metaanalizie 12 badań przyrost siły przy treningu 1 dzień w tygodniu był podobny jak przy 3 dniach, gdy tygodniowa liczba serii była taka sama [1]. W badaniu Bickela po 16 tygodniach treningu 3 razy w tygodniu jeden trening tygodniowo przez kolejne 32 tygodnie utrzymał zbudowane mięśnie nóg u młodych osób [2]. Siłownia raz w tygodniu to jednak mniej niż zalecenia: WHO radzi ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu [3], a dla przyrostu mięśni liczy się tygodniowa objętość, którą łatwiej zebrać w 2-3 sesjach [4] [5]. Jeśli możesz trenować tylko raz, docelowo zaplanuj około 4 serie na każdą główną grupę mięśni, a na początek możesz zrobić mniej, zależnie od doświadczenia i tolerancji [6].

Aktualizacja 19.10.2026: tekst przepisany na podstawie metaanaliz i zaleceń WHO oraz ACSM, dodano rozpiskę na jedną sesję i informacje, dla kogo trening raz w tygodniu wystarczy.

Do treningu siłowego: białko Świat Supli i Promaker oraz kreatyna BioTechUSA

Opakowanie odżywki białkowej Świat Supli WPC Premium 80 700 g, koncentrat białka serwatkowego
Marka własna, 23,1 g białka w porcji 30 gNa zdjęciu: Świat Supli WPC Premium 80 700 gBiałko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowejSprawdź cenę
Opakowanie odżywki białkowej Promaker Gold WPC80 900 g, koncentrat białka serwatkowego
Marka własna PromakerNa zdjęciu: Promaker Gold WPC80 900 gKoncentrat białka serwatkowego, 23,1 g białka w porcji 30 gSprawdź cenę
Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g
3 g kreatyny w porcjiNa zdjęciu: BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 gOświadczenie UE dla krótkich, bardzo intensywnych wysiłkówSprawdź cenę
Spis treści

1. Czy siłownia raz w tygodniu ma sens? Co mówią badania

  • Siła: metaanaliza Ralstona i współpracowników porównała trening 1 dzień, 2 dni oraz co najmniej 3 dni w tygodniu; przy wyrównanej objętości nie wykazano istotnej różnicy w przyroście siły maksymalnej między 1 a co najmniej 3 dniami. Osobna analiza ćwiczeń na górną część ciała wskazała przewagę co najmniej 3 dni, ale nie pozwala przypisać jej samej częstotliwości niezależnie od objętości [1].
  • Masa mięśniowa: starsza metaanaliza z 2016 roku wskazała, że przy podobnej objętości trenowanie partii co najmniej 2 razy w tygodniu dawało większy przyrost mięśni niż raz [7]. Nowsza, z 2019 roku, przy wyrównanej objętości nie wykazała istotnej różnicy, a bez wyrównania objętości częstszy trening dawał niewielką przewagę [5]. Każda dodatkowa seria tygodniowo wiązała się z nieco większym przyrostem mięśni [4].
  • Utrzymanie formy: po 16 tygodniach treningu 3 razy w tygodniu grupy podtrzymujące przez 32 tygodnie trenowały 1 dzień w tygodniu, wykonując 3 serie albo 1 serię każdego z 3 ćwiczeń na nogi; to utrzymało przyrost mięśni u młodych dorosłych, ale nie u osób w wieku 60-75 lat, a siła w dużej mierze utrzymała się nawet po przerwie w treningu [2]. Wynik dotyczy badanego programu na nogi, a nie gwarancji utrzymania wszystkich mięśni.

Siłownia raz w tygodniu ma więc sens, ale trudno w jednej sesji zrobić tyle serii, ile w 2-3 krótszych, a bez wyrównania objętości częstszy trening dawał niewielką przewagę [5] [6]. Jeśli chcesz uzupełnić dietę białkiem, odżywki znajdziesz w kategorii odżywki białkowe.

2. Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni według zaleceń?

WHO zaleca dorosłym ćwiczenia wzmacniające wszystkie główne grupy mięśni co najmniej 2 dni w tygodniu, obok 150-300 minut umiarkowanej aktywności tlenowej [3]. Stanowisko American College of Sports Medicine (ACSM) z 2026 roku wskazuje, że większym przyrostom siły sprzyjały co najmniej 2 treningi tygodniowo, a przyrostowi mięśni większa objętość, czyli liczba serii roboczych na grupę mięśni w tygodniu, co najmniej 10 serii [8]. Trening raz w tygodniu to więc minimum dla osób, które nie mają więcej czasu, a nie plan optymalny.

Treningi w tygodniu Kiedy wybrać Na co zwrócić uwagę
1 brak czasu, utrzymanie formy docelowo około 4 serie na grupę mięśni w jednej sesji, na początek mniej [6]
2 minimum według WHO wszystkie główne grupy mięśni w każdej sesji [3]
3 i więcej cel: siła i masa mięśniowa łatwiej zebrać co najmniej 10 serii na grupę tygodniowo [8]

3. Trening na siłowni raz w tygodniu: rozpiska

Przegląd Iversena i współpracowników zaleca w treningu oszczędzającym czas ćwiczenia wielostawowe, w tym co najmniej jedno wypychanie nogami, jedno przyciąganie i jedno wypychanie górną częścią ciała, oraz co najmniej 4 serie tygodniowo na grupę mięśni w zakresie 6-15 powtórzeń maksymalnych [6]. Przykładowa rozpiska na jedną sesję obejmuje podstawowe wzorce ruchu, docelowo po 4 serie każdego ćwiczenia, a na początek po 2 serie; plan nie obiecuje pełnego pokrycia wszystkich grup mięśni; w nawiasach podajemy główne pracujące mięśnie, ale seria ćwiczenia wielostawowego nie zawsze jest pełną serią dla każdego z nich, a zamienniki nie zawsze obciążają te same mięśnie:

  1. Przysiad ze sztangą lub wypychanie na suwnicy (przód uda, pośladki): 4 serie po 6-12 powtórzeń.
  2. Wyciskanie sztangi lub hantli leżąc (klatka piersiowa, przód barków, triceps): 4 serie po 6-12 powtórzeń.
  3. Wiosłowanie sztangą lub ściąganie drążka (plecy, biceps): 4 serie po 6-12 powtórzeń.
  4. Martwy ciąg na prostych nogach (tył uda, pośladki): 4 serie po 8-12 powtórzeń.
  5. Wyciskanie nad głowę (barki, triceps): 4 serie po 8-12 powtórzeń.

Ciężar dobierz tak, żeby ostatnie powtórzenia serii były trudne, ale wykonane poprawną techniką; przegląd dopuszcza też lżejsze ciężary, jeśli seria kończy się blisko odmowy, czyli momentu, w którym nie możesz wykonać kolejnego poprawnego powtórzenia [6]. Przed każdym ćwiczeniem zrób serię rozgrzewkową z mniejszym ciężarem, bo autorzy zalecają rozgrzewkę specyficzną dla ćwiczenia [6]. Między seriami odpoczywaj tyle, żeby kolejną zrobić z dobrą techniką; w badaniu u trenujących mężczyzn 3-minutowe przerwy dały większy przyrost siły i mięśni uda niż 1-minutowe [9]. Liczbę serii i ciężar zwiększaj stopniowo, gdy technika jest pewna, a do kolejnej sesji czujesz się wypoczęty. Plan na 2-3 treningi w tygodniu znajdziesz we wpisie trening FBW.

Kobieta wiosłuje hantlą jednorącz, opierając kolano i dłoń o ławkę na siłowni, na ławce leży pomarańczowy ręcznik

4. Dla kogo trening raz w tygodniu?

  • Dla zapracowanych: jedna sesja jest lepsza niż żadna i daje przyrost siły [1].
  • Na okres utrzymania formy: u młodych osób jeden trening w tygodniu utrzymał zbudowane mięśnie nóg [2].
  • Po 60. roku życia: u starszych osób jeden trening w tygodniu nie utrzymał przyrostu mięśni [2], więc lepiej trenować co najmniej 2 razy w tygodniu [3].
  • Przy chorobach serca, metabolicznych lub nerek albo objawach przy wysiłku: przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się z lekarzem [10].

5. Białko i kreatyna przy treningu raz w tygodniu

Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [11], a w metaanalizie Mortona i współpracowników z 2018 roku (49 badań) dodatek białka przy treningu oporowym zwiększał przyrost beztłuszczowej masy ciała średnio o 0,30 kg i siły o 2,49 kg, przy czym korzyść słabła powyżej około 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie [12]. Metaanaliza nie dotyczyła osobno treningu raz w tygodniu. Odżywka ma sens, gdy z posiłków trudno ci zjeść potrzebną ilość białka.

Opakowanie odżywki białkowej Świat Supli WPC Premium 80 700 g, koncentrat białka serwatkowego

Świat Supli WPC Premium 80 700 g

Dla kogo: dla dorosłych trenujących siłowo, którzy nie dobijają z jedzenia do potrzebnej ilości białka. Marka własna sklepu Świat Supli.

Według karty sklepu porcja 30 g dostarcza 23,1 g białka i 117 kcal [13]. Wartości podano według tabeli na karcie sklepu; zawartość białka może różnić się między smakami, dlatego sprawdź etykietę wybranego wariantu.

Cena według karty sklepu z 18.10.2026: 99,99 zł za 700 g, czyli około 23 porcji po 30 g i około 4,29 zł za porcję.

Dlaczego ten produkt: białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej [11], a w metaanalizie dodatek białka przy treningu oporowym zwiększał przyrost siły i beztłuszczowej masy ciała [12]. Oświadczenie dotyczy białka jako składnika, a nie tego konkretnego produktu.

Alergeny: zawiera mleko (koncentrat białka serwatkowego) i lecytynę sojową; według karty może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym) [13].

Ostrzeżenie z karty: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży i matek karmiących [13]. Przy chorobie nerek ustal ilość białka z lekarzem.

Sprawdź smaki i cenę

Kreatyna ma dopuszczone w UE oświadczenie dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności: zwiększa wydolność w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń przy 3 g dziennie [11]; ciężkie serie na siłowni to taki wysiłek. Porównanie produktów znajdziesz w naszym rankingu kreatyn.

Opakowanie kreatyny BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g

BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g

Dla kogo: dla zdrowych dorosłych, którzy trenują siłowo z dużą intensywnością i chcą dodać kreatynę jako uzupełnienie.

Według karty produktu porcja to 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie [14]; według producenta porcja odpowiada 3 g kreatyny [15].

Cena według karty sklepu z 18.10.2026: 49,99 zł za 500 g, czyli 147 porcji.

Dlaczego ten produkt: porcja spełnia warunek 3 g kreatyny dziennie z dopuszczonego w UE oświadczenia o wydolności przy takim wysiłku [11]. Kreatyn naszych marek własnych tu nie polecamy, bo ich karty podają porcje dające mniej niż 3 g kreatyny albo niespójne dane.

Alergeny: skład to mikronizowany monohydrat kreatyny, ale według producenta produkt powstaje w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki [15].

Ostrzeżenia producenta: nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią, nie dla osób poniżej 18 lat i osób z chorobami; nie przekraczać zalecanej porcji [15].

Sprawdź cenę

Białko marek własnych i kreatyna

Odżywki białkowe Świat Supli i Promaker oraz monohydrat kreatyny.

6. Najczęstsze pytania

6.1. Czy trening siłowy raz w tygodniu da efekty?

Tak, przyrost siły przy jednym treningu w tygodniu był w metaanalizie podobny jak przy 3 treningach, gdy liczba serii była taka sama [1]. W przyroście mięśni częstszy trening dawał niewielką przewagę, gdy nie wyrównywano objętości [5].

6.2. Czy trening 2 razy w tygodniu ma sens?

Tak, 2 dni ćwiczeń wzmacniających to minimum zalecane przez WHO [3], a stanowisko ACSM wiąże co najmniej 2 treningi w tygodniu z większym przyrostem siły [8].

6.3. Ile razy w tygodniu ćwiczyć na siłowni?

WHO zaleca co najmniej 2 dni ćwiczeń wzmacniających wszystkie główne grupy mięśni [3], a nie 2 wizyty na siłowni: jedną sesję możesz zrobić na siłowni, a drugą w domu. Częściej warto, gdy chcesz zebrać większą objętość, na przykład co najmniej 10 serii na grupę mięśni tygodniowo [8].

6.4. Czy drugi trening wzmacniający mogę zrobić w domu?

Tak, WHO mówi o dniach ćwiczeń wzmacniających główne grupy mięśni, nie o miejscu [3]. W badaniu u młodych mężczyzn pompki dały podobny przyrost siły i mięśnia piersiowego jak wyciskanie na ławce z małym ciężarem [16].

6.5. Czy raz w tygodniu utrzymam mięśnie?

W badaniu Bickela jeden trening w tygodniu przez 32 tygodnie, po wcześniejszych 16 tygodniach treningu 3 razy w tygodniu, utrzymał przyrost mięśni nóg u młodych dorosłych, ale nie u osób w wieku 60-75 lat [2]. Wynik dotyczy programu na nogi.

7. Najważniejsze w skrócie

  • Trening siłowy raz w tygodniu ma sens: przy tej samej liczbie serii przyrost siły był podobny jak przy 3 treningach [1].
  • Dla mięśni liczy się tygodniowa objętość, którą łatwiej zebrać w 2-3 sesjach [4] [5].
  • WHO zaleca ćwiczenia wzmacniające co najmniej 2 dni w tygodniu [3].
  • Przy jednej sesji docelowo zaplanuj około 4 serie na główną grupę mięśni w ćwiczeniach wielostawowych, a zacznij od mniejszej liczby [6].
  • Jeden trening w tygodniu utrzymał zbudowane mięśnie nóg u młodych, ale nie u starszych osób [2].

Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady lekarza.

8. Źródła

  1. Ralston G.W., Kilgore L., Wyatt F.B. i wsp., 2018, Weekly Training Frequency Effects on Strength Gain: A Meta-Analysis, Sports Medicine – Open 4:36 (metaanaliza 12 badań, 74 grupy: trening 1 dzień w tygodniu, 2 dni oraz 3 dni i więcej; przy wyrównanej objętości przyrost siły 1RM podobny przy 1 i co najmniej 3 dniach; w ćwiczeniach górnej części ciała większy przyrost przy co najmniej 3 dniach niż przy 1 dniu; autorzy: dane nie wskazują silnego związku częstotliwości z przyrostem siły maksymalnej w populacji mieszanej): doi.org
  2. Bickel C.S., Cross J.M., Bamman M.M., 2011, Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults, Medicine and Science in Sports and Exercise 43(7):1177-1187 (70 dorosłych w wieku 20-35 i 60-75 lat: 16 tygodni treningu oporowego 3 dni w tygodniu, potem 32 tygodnie z przerwą w treningu albo treningiem podtrzymującym 1 dzień w tygodniu: 3 serie albo 1 seria każdego z 3 ćwiczeń na nogi, czyli 1/3 lub 1/9 wcześniejszej dawki; oba warianty utrzymały przyrost mięśni nóg u młodych, ale nie u starszych; siła zdobyta w pierwszej fazie w dużej mierze utrzymała się nawet po przerwie): doi.org
  3. Bull F.C., Al-Ansari S.S., Biddle S. i wsp., 2020, World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462 (wytyczne WHO oparte na przeglądach systematycznych, dzieci, młodzież, dorośli, osoby starsze, kobiety w ciąży i po porodzie, osoby z chorobami przewlekłymi i niepełnosprawnością; dorośli: 150-300 min tygodniowo aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min o dużej intensywności oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie o co najmniej umiarkowanej intensywności, obejmujące wszystkie główne grupy mięśni, 2 lub więcej dni w tygodniu (silna rekomendacja); zasada dobrej praktyki: osoby, które nie spełniają zaleceń, zaczynają od małych ilości aktywności i stopniowo zwiększają jej częstotliwość, intensywność i czas trwania; ograniczenie: wytyczne zdrowia publicznego, nie podają konkretnego planu, liczby serii ani ciężaru): doi.org
  4. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2017, Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis, Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082 (metaanaliza 15 badań: każda dodatkowa seria tygodniowo wiązała się z większym przyrostem mięśni, średnio o 0,37 punktu procentowego; wyższa objętość dawała przyrost większy o 3,9 punktu procentowego; dla kategorii poniżej 5, 5-9 i co najmniej 10 serii na mięsień tylko trend, p=0,074; ograniczenie: mało badań z dużą objętością): doi.org
  5. Schoenfeld B.J., Grgic J., Krieger J., 2019, How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency, Journal of Sports Sciences 37(11):1286-1295 (metaanaliza 25 badań: przy wyrównanej objętości częstotliwość treningu partii nie zmieniała istotnie przyrostu mięśni, także u osób trenujących; bez wyrównania objętości częstsze treningi dawały niewielką przewagę; autorzy: przy danej objętości częstotliwość można wybrać według preferencji): doi.org
  6. Iversen V.M., Norum M., Schoenfeld B.J., Fimland M.S., 2021, No Time to Lift? Designing Time-Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review, Sports Medicine 51(10):2079-2095 (przegląd narracyjny: przy treningu oszczędzającym czas priorytet dla ćwiczeń wielostawowych obunóż i oburącz z pełnym ruchem, co najmniej jedno ćwiczenie wypychania nogami, np. przysiad, jedno przyciągania górą ciała, np. podciąganie, i jedno wypychania górą ciała, np. wyciskanie; tygodniowa objętość ważniejsza niż częstotliwość; minimum 4 serie tygodniowo na grupę mięśniową w zakresie 6-15 RM; rozgrzewka specyficzna dla ćwiczenia, rozciąganie tylko przy celu poprawy gibkości): doi.org
  7. Schoenfeld B.J., Ogborn D., Krieger J.W., 2016, Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine 46(11):1689-1697 (metaanaliza 10 badań, uczestnicy bez chorób przewlekłych, trening oporowy co najmniej 4 tygodnie, porównanie 1-3 treningów partii w tygodniu przy podobnej objętości; wyższa częstotliwość dawała większy efekt dla przyrostu masy mięśniowej, wielkość efektu 0,49 wobec 0,30; autorzy zalecali trenowanie głównych partii co najmniej 2 razy w tygodniu; ograniczenie: mało badań, nie rozstrzygnięto, czy 3 razy w tygodniu daje więcej niż 2): doi.org
  8. Currier B.S., D’Souza A.C., Singh M.A.F. i wsp., 2026, American College of Sports Medicine Position Stand. Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews, Medicine and Science in Sports and Exercise 58:851-872 (przegląd przeglądów: 137 przeglądów systematycznych badań z randomizacją, ponad 30 tysięcy zdrowych dorosłych, trening oporowy 6-52 tygodnie; trening zwiększał siłę, masę mięśni, moc i wytrzymałość mięśni wobec braku ćwiczeń; siłę bardziej zwiększały ciężary co najmniej 80% maksimum, pełny zakres ruchu, 2-3 serie, ćwiczenie na początku sesji i co najmniej 2 treningi tygodniowo; przyrost mięśni większa objętość, co najmniej 10 serii tygodniowo; aktualizacja stanowiska z 2009 roku; ograniczenie: zalecenia ogólne, nie dla pojedynczego ćwiczenia): doi.org
  9. Schoenfeld B.J., Pope Z.K., Benik F.M. i wsp., 2016, Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men, Journal of Strength and Conditioning Research 30(7):1805-1812 (badanie z randomizacją, 21 młodych trenujących mężczyzn, 8 tygodni, 3 treningi całego ciała tygodniowo, 3 serie po 8-12 RM w 7 ćwiczeniach, przerwy 1 minuta wobec 3 minut; dłuższe przerwy dały istotnie większy przyrost siły w przysiadzie i wyciskaniu oraz grubości mięśnia przedniej części uda, trend dla tricepsa p=0,06; ograniczenie: mała próba, tylko mężczyźni, krótki czas): doi.org
  10. Riebe D., Franklin B.A., Thompson P.D. i wsp., 2015, Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening, Medicine and Science in Sports and Exercise 47(11):2473-2479 (zalecenia ACSM: potrzebę konsultacji lekarskiej przed treningiem ocenia się według obecnej aktywności, objawów lub rozpoznanej choroby sercowo-naczyniowej, metabolicznej albo nerek oraz planowanej intensywności; wysiłek jest bezpieczny dla większości osób, a incydenty sercowe przy wysiłku często poprzedzają objawy ostrzegawcze): doi.org
  11. Komisja Europejska, 2012, Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności, innych niż oświadczenia odnoszące się do zmniejszenia ryzyka choroby oraz rozwoju i zdrowia dzieci, Dz.U. L 136 z 25.5.2012, odczyt 18.10.2026 (opis: brzmienia z załącznika: Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej, warunek: żywność będąca przynajmniej źródłem białka; Kreatyna zwiększa wydolność fizyczną w przypadku następujących po sobie krótkich, bardzo intensywnych ćwiczeń fizycznych, warunki: 3 g kreatyny dziennie, informacja, że korzystne działanie występuje przy spożywaniu 3 g kreatyny dziennie, tylko dla dorosłych wykonujących ćwiczenia o dużej intensywności): eur-lex.europa.eu
  12. Morton R.W., Murphy K.T., McKellar S.R. i wsp., 2018, A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults, British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384 (metaanaliza 49 badań z randomizacją, 1863 zdrowych dorosłych, trening oporowy co najmniej 6 tygodni; dodatek białka: siła maksymalna +2,49 kg, beztłuszczowa masa ciała +0,30 kg; powyżej około 1,62 g/kg dziennie średnio bez dalszego zwiększania przyrostu beztłuszczowej masy ciała, szeroki przedział ufności 1,03-2,20): doi.org
  13. Świat Supli, karta produktu Świat Supli WPC Premium 80 700 g (porcja 30 g: 23,1 g białka, 117 kcal; skład: koncentrat białka serwatkowego, lecytyna sojowa; może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego; nie dla kobiet w ciąży i karmiących; odczyt 18.10.2026), sklep swiatsupli.pl
  14. Świat Supli, karta produktu BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g mikronizowanego monohydratu kreatyny, 1 porcja dziennie, 147 porcji; odczyt 18.10.2026), sklep swiatsupli.pl
  15. BioTechUSA, strona produktu 100% Micronized Creatine Monohydrate 500 g (porcja 3,4 g odpowiada 3 g kreatyny, 1 porcja dziennie; nie dla osób poniżej 18 lat i z chorobami, nie stosować w ciąży i podczas karmienia piersią; wytwarzane w zakładzie przetwarzającym mleko, jaja, gluten, soję, orzeszki ziemne, orzechy, seler, ryby, skorupiaki i produkty z dwutlenkiem siarki; odczyt 14.10.2026): shop.biotechusa.com
  16. Kikuchi N., Nakazato K., 2017, Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain, Journal of Exercise Science and Fitness 15(1):37-42 (randomizowane badanie, 18 mężczyzn w wieku 19-22 lat, 3 serie wyciskania na ławce przy 40% 1RM albo 3 serie pompek z pozycją dobraną (np. z kolan) do tego samego obciążenia, 2 razy w tygodniu przez 8 tygodni; 1RM w wyciskaniu wzrósł z 61,1 do 64,2 kg w grupie pompek i z 60,0 do 65,0 kg w grupie wyciskania, grubość mięśnia piersiowego większego z 17,0 do 20,8 mm po pompkach i z 17,8 do 22,5 mm po wyciskaniu, grubość tricepsa wzrosła w obu grupach; ograniczenie: 9 osób w grupie, tylko młodzi mężczyźni, grubość mięśni mierzona USG w 3 miejscach): doi.org

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.

Artykuł Trening na Siłowni Raz w Tygodniu? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

]]> https://swiatsupli.pl/blog/trening-na-silowni-raz-w-tygodniu/feed/ 0