Jeśli stres i napięcie utrudniają ci trening i regenerację, sprawdź też kategorię Stres i Nerwy w sklepie Świat Supli; suplement uzupełnia dietę, ale nie zastępuje ćwiczeń psychicznych opisanych poniżej.

1. Co to jest trening mentalny i na czym polega w sporcie?

Trening mentalny to zestaw ćwiczeń, w których uczysz się kontrolować myśli, uwagę i emocje tak samo, jak na siłowni uczysz się kontrolować ruch. Zamiast jednego cudownego sposobu składa się z kilku technik: wizualizacji, rozmowy z samym sobą (self-talk), wyznaczania celów, ćwiczeń oddechowych i uważności oraz stałych rutyn przed startem lub serią. Poniżej opisujemy, co wiadomo z badań o każdej z tych technik.

Psycholog sportowy pracuje z zawodnikami na każdym poziomie, nie tylko z tymi, którzy przeżywają kryzys. Typowe obszary to wyznaczanie celów, zarządzanie stresem, skupienie na tu i teraz, budowanie pewności siebie i komunikacja z trenerem. Praca nad tym nie jest dowodem słabości, tylko jednym z elementów przygotowania, podobnie jak technika czy planowanie obciążeń.

2. Czy trening mentalny działa i jak mocno?

Działa umiarkowanie. Metaanaliza prób z randomizacją obejmująca 35 badań i 997 sportowców wykazała poprawę wyniku sportowego po interwencji (g Hedgesa = 0,57), a w ośmiu badaniach z obserwacją 1–4 tygodnie po zakończeniu efekt był nadal widoczny (g = 1,16); przedziały ufności są bardzo szerokie, więc nie traktuj tej liczby jako wzrostu efektu w czasie. Większe efekty notowano przy interwencjach psychospołecznych, a według części danych największe przy prowadzonych przez trenerów [1]. Oznacza to, że trening mentalny jest wartościowym dodatkiem, ale jego siła zależy od jakości programu i systematyczności.

Poniżej opisujemy wyniki osobno dla wizualizacji, self-talk i uważności.

3. Czy wizualizacja pomaga sportowcom?

Tak, zwłaszcza jako dodatek do treningu fizycznego. W metaanalizie badań z różnych dyscyplin efekt wizualizacji był średni (d = 0,43), poprawiały się wyniki ruchowe, motywacja i samopoczucie, a wizualizacja połączona z treningiem fizycznym była skuteczniejsza niż sam trening fizyczny; im intensywniej ćwiczono wyobrażanie, tym efekt był większy [2]. Dotyczy to też siły: przegląd systematyczny wykazał, że wizualizacja połączona z ćwiczeniem fizycznym jest skuteczniejsza lub co najmniej porównywalna z samym ćwiczeniem, a perspektywa własna, w której widzisz ruch oczami wykonawcy, dawała większe przyrosty niż obserwowanie siebie z boku [3].

Jak ćwiczyć: w ciszy, z zamkniętymi oczami; wyobrażaj sobie ruch z własnej perspektywy w prawdziwym tempie, z dźwiękami, odczuciem ciężaru i oddechem; najpierw wykonaj serię fizycznie, potem odtwórz ją w głowie. Wizualizacja nie zastępuje powtórzeń na sali.

4. Co daje rozmowa z samym sobą (self-talk)?

Poprawia wykonanie zadań, szczególnie nowych i wymagających precyzji. W metaanalizie 32 badań efekt wyniósł 0,48, czyli umiarkowanie; self-talk dawał większe efekty w zadaniach nowych niż wyuczonych oraz w precyzyjnych niż wymagających dużych ruchów, a w zadaniach precyzyjnych rozmowa instrukcyjna (np. skup się na technice ruchu) działała lepiej niż motywacyjna (np. dam radę); interwencje z nauką tej techniki działały lepiej niż bez niej [4]. W treningu siłowym można je przełożyć na krótkie komendy techniczne przed i w trakcie serii, a haseł motywacyjnych użyć przy ostatnich powtórzeniach; badania dotyczyły jednak głównie zadań laboratoryjnych i szkolnych, więc to wniosek ostrożny.

5. Czy trening uważności (mindfulness) poprawia wyniki sportowe?

W metaanalizie programów uważności poprawę wyniku sportowego wykazano w strzelaniu i rzutach lotkami; dane dla innych dyscyplin były niewystarczające. W tej metaanalizie 9 badań z udziałem 290 sportowców praktyka uważności zwiększała wskaźniki uważności (SMD 1,03) i parametry psychologiczne (SMD 0,72), a wyniki w strzelaniu i rzutach lotkami poprawiały się (SMD 1,35); autorzy uznali ją za uzupełnienie treningu mentalnego, przynajmniej w sportach precyzyjnych, i wskazali na potrzebę lepszych badań w innych dyscyplinach [5]. Badania te nie obejmowały sportów siłowych; ćwiczenia uważności opisujemy w kontekście regeneracji i redukcji stresu we wpisie o mindfulness i medytacji w regeneracji.

6. Trening mentalny dla przedsiębiorców i osób pracujących umysłowo

W miejscu pracy badano między innymi programy uważności. W metaanalizie 23 badań z randomizacją programy w miejscu pracy zmniejszały stres (g = 0,56), lęk (g = 0,62) i poczucie dystresu (g = 0,69) oraz poprawiały dobrostan (g = 0,46) i sen (g = 0,26) [6]. Dla wyników zawodowych danych było za mało, aby wyciągać wnioski, a dla wypalenia wyniki były niejednoznaczne. Badania dotyczyły pracowników, nie tylko przedsiębiorców; wniosek o stresie dotyczy programów uważności, a nie wizualizacji, self-talk i pozostałych technik; jeśli zmagasz się z przewlekłym zmęczeniem, zajrzyj do wpisu o wypaleniu zawodowym.

7. Jak zacząć trening mentalny: plan na 4 tygodnie

Przykładowy plan na start; badania nie testowały tego konkretnego schematu:

• Tydzień 1: wyznacz jeden cel procesu (np. technika w pierwszych trzech seriach) i codziennie 5 minut spokojnego oddechu lub uważności.
• Tydzień 2: dodaj wizualizację jednej serii z własnej perspektywy, 3 razy w tygodniu po 5–10 minut.
• Tydzień 3: wprowadź dwie krótkie komendy techniczne (self-talk) na początku i w środku serii oraz stały rytuał przed pierwszą serią.
• Tydzień 4: oceń, co działa, zapisując w dzienniku skupienie i napięcie po treningu w skali 1–10; zostaw 2–3 techniki, które dają ci efekt.

Trening mentalny nie jest terapią. Jeśli od kilku tygodni towarzyszy ci obniżony nastrój, lęk, bezsenność lub myśli o rezygnacji z aktywności, skorzystaj z pomocy psychologa lub lekarza. O budowaniu regularności piszemy też we wpisie o motywacji do regularnych treningów.

9. W skrócie

• Trening mentalny działa umiarkowanie: g = 0,57 po interwencjach psychologicznych w sporcie [1].
• Wizualizację łącz z treningiem fizycznym [2], a w self-talk stosuj komendy techniczne [4].
• Programy uważności poprawiały wyniki w strzelaniu i rzutach lotkami [5] oraz zmniejszały stres w pracy [6].
• Przy długotrwałym lęku, obniżonym nastroju lub bezsenności skorzystaj z pomocy psychologa lub lekarza.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI).

Artykuł Trenujesz tylko mięśnie? To błąd. Sprawdź co to trening mentalny pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Metody poprawy koncentracji oraz wskazówki na łatwiejszy proces uczenia się

• Przede wszystkim warto być wyspanym, jeżeli nie ma warunków na całkowity wypoczynek. Krótka drzemka, nawet ta dwu, trzygodzinna, powinna znacząco poprawić Twoje możliwości koncentracji i zapamiętywania.
• Jeżeli koncentrujesz uwagę na jednym punkcie, np. czytając książkę, opracowując dokumenty – rób częste, krótkie przerwy. Ćwicz oczy, używaj odpowiedniego oświetlenia, wychodź na świeże powietrze. Długotrwałe skupienie na jednym obiekcie spowoduje Twoje przytępienie, dlatego krótkie pauzy są jak najbardziej wskazane. Jako dowód na takie działanie, możemy wskazać tu harmonogram pracy kierowcy zawodowego i obowiązku postoju. Według badań nawet krótkie 45-minutowe okienko może znacząco poprawić zdolności psychotechniczne u kierowcy pojazdu.
• Nie zostawiaj nauki na ostatnią chwilę, podchodź do tego tematu systematycznie, po trochu – do celu.
• Spożywanie napojów procentowych dzień / dwa dni wcześniej lub w dniu nauki może powodować problemy z koncentracją i zapamiętywaniem. Odłóż świętowanie różnych okazji na później.
• Napoje energetyczne często zawierają duże ilości cukru, dodatkowo kofeiny, tauryny czy guarany – warto zachować umiar w ich spożywaniu.

Mogą również pomóc:

• Muzyka relaksacyjna pozwala nabrać odrobinę dystansu do danego tematu, odprężyć się. Tym samym zwiększa się nasz komfort psychiczny, co przełożyć się może na zwiększenie naszej koncentracji i zdolności uczenia się.
• Podobnie jak z muzyką, niektórzy stosują również aromaterapie, przyjemne zapachy działają relaksacyjnie. Co finalnie może poprawić naszą koncentrację i wydobyć intelektualne rezerwy.
• Jeżeli nie możesz się skupić, zmień pomieszczenie przeznaczone do edukacji, ściany w łagodniejszych kolorystykach działają kojąco na odbiorcę. Unikaj kontrastowych bodźców wzrokowych na czas intensywnej nauki. Dzięki temu nie będziesz się niepotrzebnie rozkojarzać.
• Jeżeli jesteś osobą palącą, z długim stażem, możesz mieć większe trudności w uczeniu się, badania wskazują, że dym tytoniowy działa niekorzystnie nie tylko na układ oddechowy, ale także na mózg. Długotrwałe działanie dymu papierosowego i zawartych w nim substancji oraz nikotyny powoduje zmiany w strukturze mózgu. Warto docelowo całkowicie zrezygnować z palenia, Twój organizm Ci za to podziękuje i z każdym rokiem będziesz czuł/a się tylko lepiej. Zacznij od chwili rozpoczęcia nauki, nie sięgaj po papierosa, być może tak dobre przyzwyczajenie zostanie z Tobą na dłużej.
• Stosuj długotrwale odpowiednią dietę bogatą w złożone węglowodany (płatki, kasze, chleb wieloziarnisty), wielonienasycone kwasy Omega-3 (spożywanie nieprzetworzonych ryb), kwas foliowy (zielone warzywa liściaste), magnez oraz witaminy z grupy B (warzywa strączkowe).
• W ostatnią noc przed egzaminem, połóż się wcześniej spać, wypocznij! To czego udało Ci się nauczyć do tej pory, pozostanie z Tobą, tuż przed egzaminem przypomnij sobie kluczowe tematy i powtórz ważne zagadnienia, podejdź do egzaminu spontanicznie, spokojnie, lecz sumiennie.

Co to jest pamięć fotograficzna?

Takim pojęciem określamy wyobraźnię ejdetyczną. Jest to zdolność do precyzyjnego odtwarzania, z dużą dokładnością, widzianych wcześniej obrazów, dźwięków, miejsc, szczegółów wydarzeń, postaci. Dar tego rodzaju pamięci posiada 0,1% dorosłych i około 8% dzieci. Jak więc radzić sobie, by doskonalić swoją pamięć, bez szczególnych predyspozycji przypisanych nielicznym? Istnieją ćwiczenia na poprawę funkcjonowania pracy naszego mózgu, są to m.in. skojarzenia, układanie słów z rozsypanych liter, odzwierciedlanie kształtów czy poszukiwanie różnic na dwóch z pozoru identycznych obrazach.

Aby skutecznie zapamiętywać informacje, warto też wskazać sobie samemu nagrodę, jaka nas spotka za trudy naszej intelektualnej pracy, przykładowo może to być zdany egzamin, dobra ocena. Motywacja jest bardzo ważną kwestią w drodze do osiągania celu łatwiejszego przyswajania wiedzy.

Pamięć, a płeć i wiek osób uczących się

Według badań płeć piękna posiada większe predyspozycje do zapamiętywania informacji w codziennych sprawunkach. Kobiety lepiej będą radziły sobie z przyswajaniem materiału werbalnego, mężczyźni zaś w przyswajaniu treści przestrzennych czy technicznych. Oczywiście te różnice nie są duże i chęć zapamiętywania związana będzie także z zainteresowaniami danej osoby. Mózgi kobiet i mężczyzn posiadają pewne różnice w swojej budowie, jednakże trudno tu jednoznacznie określić faworyta w uczeniu się. Często koncentracja i zapamiętywanie zależy od indywidualnych zdolności. Mózg ludzki starzeje się wraz z naszym ciałem. Proces starzenia zaczyna się po osiągnięciu pełnej dojrzałości liczonej od 35 lat wzwyż. Początkowo powoli, a w okresie starości możemy zauważyć znaczne obniżenie koncentracji i podzielności uwagi. Nauka w tym okresie wymaga więcej wysiłku, niż u osoby młodej.

To tylko nieliczne produkty, które posiadamy w sprzedaży, wszystkie polecane przez nas suplementy na pamięć i koncentrację znajdziesz klikając tutaj.

Pamiętaj! Jeżeli posiadasz długotrwałe kłopoty z pamięcią i koncentracją, a Twoim dolegliwościom towarzyszą częste bóle i zawroty głowy, problemy z równowagą, ciągłe zmęczenie, krwawienia z nosa, szumy uszne, zaburzenia widzenia, problemy z czuciem, inne nietypowe dolegliwości – warto skorzystać z porady lekarza rodzinnego lub specjalisty neurologa.

Artykuł Sesja, ważny egzamin, wzmożony czas nauki? Poznaj skuteczne suplementy na pamięć i koncentrację pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.