Wpływ stresu na metabolizm – co dzieje się w organizmie?

Kiedy doświadczamy stresu, organizm uwalnia hormony takie jak kortyzol i adrenalina, które aktywują reakcję „walcz lub uciekaj”. Choć krótkotrwały stres może przynieść korzyści, długotrwałe narażenie na stres może negatywnie wpłynąć na metabolizm.

Wzrost poziomu kortyzolu

• Kortyzol podnosi poziom cukru we krwi, przygotowując organizm do działania.
• Długotrwale wysoki poziom tego hormonu sprzyja magazynowaniu tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

Swanson Stress Complex 180kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Spowolnienie metabolizmu

• Przewlekły stres obniża tempo przemiany materii, utrudniając utratę masy ciała.
• Kortyzol sprzyja rozpadowi tkanki mięśniowej, co dodatkowo zmniejsza podstawową przemianę materii.

Zwiększony apetyt

• Kortyzol pobudza apetyt, szczególnie na wysokokaloryczne i tłuste produkty.
• Może to prowadzić do przejadania się oraz przybierania na wadze.

Problemy z trawieniem

• Stres zakłóca prawidłowe funkcjonowanie układu pokarmowego, powodując zaparcia, wzdęcia lub zgagę.

Promaker Sodium Butyrate PRO+ 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Jak stres wpływa na masę ciała?

Przyrost masy ciała

Przewlekły stres sprzyja magazynowaniu tłuszczu w okolicach brzucha, ponieważ kortyzol zmienia sposób przetwarzania tłuszczów i węglowodanów przez organizm.

Trudności z utratą masy ciała

Zestresowane osoby często napotykają trudności w osiągnięciu deficytu kalorycznego, nawet przy odpowiedniej diecie i regularnej aktywności fizycznej.

Yango – Ashwagandha 10% witanolidów 90kaps-KLIKNIJ TUTAJ

Emocjonalne jedzenie

Stres często powoduje, że sięgamy po jedzenie jako sposób radzenia sobie z emocjami, co prowadzi do nadmiernego spożycia kalorii i niezdrowych nawyków żywieniowych.

Jak zminimalizować stres i jego wpływ na metabolizm?

Regularna aktywność fizyczna

• Ćwiczenia obniżają poziom kortyzolu i zwiększają produkcję endorfin, poprawiając samopoczucie.
• Już 30 minut umiarkowanego wysiłku, np. spaceru czy jogi, może przynieść widoczne korzyści.
• Trening siłowy wspiera utrzymanie masy mięśniowej, co korzystnie wpływa na metabolizm.

Zdrowa i zbilansowana dieta

• Spożywanie produktów bogatych w błonnik, białko i zdrowe tłuszcze pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
• Warto włączyć do diety produkty bogate w magnez (orzechy, banany), które wspomagają układ nerwowy.
• Ograniczenie spożycia cukru i kofeiny może zmniejszyć objawy stresu.

Suplementacja wspierająca organizm

• Ashwagandha (KSM-66): Redukuje poziom kortyzolu i wspiera regenerację organizmu.
• Magnez: Poprawia funkcjonowanie układu nerwowego i redukuje napięcie mięśniowe.
• L-teanina: Związek z zielonej herbaty, który sprzyja relaksacji.

Techniki relaksacyjne

• Medytacja: Codzienne praktykowanie medytacji pomaga zmniejszyć stres i poprawia koncentrację.
• Ćwiczenia oddechowe: Skupienie się na oddechu pozwala uspokoić organizm i obniżyć poziom kortyzolu.
• Joga: Łączy relaks z aktywnością fizyczną, doskonale redukując stres.

Wystarczająca ilość snu

• Niedobór snu podnosi poziom kortyzolu i zmniejsza wrażliwość na insulinę, co negatywnie wpływa na metabolizm.
• Dążenie do 7–9 godzin snu każdej nocy wspiera regenerację organizmu.

Budowanie zdrowych nawyków

• Planowanie posiłków pozwala uniknąć podjadania pod wpływem stresu.
• Regularne godziny spożywania posiłków stabilizują poziom cukru we krwi.
• Znalezienie czasu na odpoczynek i hobby wspiera zdrowy styl życia.

Najczęściej zadawane pytania o stres i metabolizm

Czy stres zawsze powoduje przyrost masy ciała?

Nie zawsze, ale przewlekły stres często prowadzi do przejadania się i gromadzenia tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha.

Czy aktywność fizyczna może zmniejszyć stres?

Tak, regularne ćwiczenia redukują poziom kortyzolu i poprawiają nastrój, wspierając walkę ze stresem.

Jakie suplementy pomagają w walce ze stresem?

Ashwagandha, magnez oraz L-teanina to skuteczne suplementy, które wspierają organizm w redukcji stresu.

Czy jedzenie pod wpływem stresu można kontrolować?

Tak, planowanie posiłków, unikanie przetworzonej żywności oraz stosowanie technik relaksacyjnych pomagają lepiej zarządzać emocjonalnym jedzeniem.

Czy dieta może zmniejszyć wpływ stresu na organizm?

Tak, odpowiednio zbilansowana dieta wspiera układ nerwowy i metabolizm, pomagając organizmowi lepiej radzić sobie ze stresem.

Podsumowanie

Stres ma istotny wpływ na metabolizm, masę ciała i zdrowie ogólne. Przewlekły stres może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, spowolnienia przemiany materii i trudności w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Aby przeciwdziałać tym skutkom, warto zadbać o zdrową dietę, regularną aktywność fizyczną, stosowanie technik relaksacyjnych oraz odpowiednią suplementację.

W sklepie Świat Supli znajdziesz produkty wspierające organizm w walce ze stresem, takie jak Ashwagandha KSM-66, magnez czy L-teanina. Zadbaj o siebie i swój metabolizm już dziś!

Artykuł Wpływ stresu na metabolizm i jak go zminimalizować? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.

Podobne produkty porównasz w sklepie Świat Supli, w kategorii magnez.

Aktualizacja 13.10.2026: nowy tekst: ćwiczenia fizyczne a kortyzol – jak trening i bieganie wpływają na hormon stresu (intensywność, czas, regeneracja), ćwiczenia, które obniżają kortyzol, sen, przetrenowanie według konsensusu ECSS/ACSM, nowe zdjęcia.

Polecamy, gdy przy treningach brakuje Ci w diecie magnezu albo białka

1. Jak trening wpływa na poziom kortyzolu?

Kortyzol to hormon kory nadnerczy. W czasie wysiłku pomaga udostępnić mięśniom paliwo, reguluje pracę naczyń i ogranicza reakcję zapalną po mikrouszkodzeniach mięśni [2]. Jak zmienia się w ciągu doby i jak się go bada, wyjaśniamy w tekście kortyzol: objawy wysokiego i niskiego poziomu, badanie i jak go obniżyć.

W badaniu Hilla i wsp. (2008) 12 aktywnych mężczyzn w osobne dni ćwiczyło przez 30 minut przy 40, 60 i 80 procentach maksymalnego poboru tlenu (VO2max, czyli największej ilości tlenu, jaką organizm zużywa podczas wysiłku), a raz odpoczywało. Kortyzol zmienił się o -6,6 procent po odpoczynku, +5,7 procent przy 40 procentach, +39,9 procent przy 60 procentach i +83,1 procent przy 80 procentach; tylko dwa ostatnie wzrosty były istotnie większe niż po odpoczynku. Część wzrostu wynikała z zagęszczenia krwi, a po uwzględnieniu zmian objętości osocza wysiłek przy 40 procentach nawet obniżał kortyzol [1].

Według przeglądu Athanasiou i wsp. (2023) przy lżejszym wysiłku wzrost może pojawić się dopiero po około 90 minutach pracy przy co najmniej 40 procentach VO2max [2]. Ten przejściowy wzrost jest częścią reakcji na wysiłek; problem zaczyna się, gdy obciążenie stale przekracza możliwości regeneracji (sekcja 6) [4].

Wyczerpujący trening zwiększa też straty magnezu z potem i moczem, co według przeglądu Nielsena i Lukaskiego może podnosić zapotrzebowanie o 10-20 procent [5]. Jeśli Twoja dieta jest uboga w magnez, preparaty znajdziesz w kategorii magnez; który wybrać, piszemy w sekcji 7.

2. Bieganie a kortyzol: czy bieganie podnosi, czy obniża kortyzol?

Pojedynczy bieg podnosi kortyzol tym bardziej, im szybciej i dłużej biegniesz. W badaniu Lugera i wsp. (1987) osoby nietrenujące oraz umiarkowanie i wysoko wytrenowani biegacze biegali na bieżni przy 50, 70 i 90 procentach VO2max; we wszystkich grupach wzrost kortyzolu był proporcjonalny do intensywności, a przy tej samej prędkości mniejszy u trenujących [6]. To samo tempo z czasem staje się więc mniejszym obciążeniem. Streszczenie nie podaje liczebności grup.

Tylko wysoko wytrenowani biegacze mieli w tym badaniu podwyższony wieczorny kortyzol spoczynkowy, a autorzy nie rozstrzygnęli, czy to adaptacja [6]. W badaniu przekrojowym Skoludy i wsp. (2012) 304 amatorów sportów wytrzymałościowych miało wyższy kortyzol we włosach niż 70 osób z grupy kontrolnej, a stężenie rosło z deklarowaną objętością treningu [7]. Takie badanie nie dowodzi, że bieganie szkodzi; pokazuje, że przy dużej objętości kortyzol jest wyższy w dłuższym okresie.

Czy bieganie obniża kortyzol? Pojedynczy szybki bieg nie. Przy regularnym ruchu w metaanalizie Li i wsp. (2025) ciągły wysiłek tlenowy, na przykład marsz, obniżał kortyzol u osób zestresowanych słabiej niż joga, a wynik był niepewny [3].

Przy długich biegach jedz węglowodany: w przeglądzie Christa i wsp. (2024) napój z co najmniej 30 g węglowodanów na godzinę, wypity przed wysiłkiem lub w jego trakcie, dawał niższy kortyzol tuż po wysiłku niż placebo w 9 z 11 badań u wytrenowanych sportowców wytrzymałościowych [8]. Drugi ciężki trening tego samego dnia planuj z dłuższą przerwą: u wyczynowych zawodników powtórka długiego wysiłku po 3 godzinach dawała większą odpowiedź kortyzolu niż po 6 godzinach [2].

3. Trening siłowy i HIIT a kortyzol

Według przeglądu Kraemera i Ratamessa (2005) największy doraźny wzrost kortyzolu dają treningi siłowe o dużej objętości, z umiarkowanym lub dużym obciążeniem, krótkimi przerwami i ćwiczeniami na duże grupy mięśni, a mniejszy treningi o małej objętości z długimi przerwami. Spoczynkowe stężenia hormonów w wielu badaniach nie zmieniały się mimo wzrostu siły i masy mięśni [9]. Przejściowy wzrost kortyzolu jest więc zwykłą częścią treningu siłowego, a nie dowodem, że trening hamuje przyrost mięśni. Regularny trening siłowy wiąże się z niższym kortyzolem spoczynkowym [2].

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT, krótkie odcinki bardzo intensywnego wysiłku przeplatane odpoczynkiem) podnosi kortyzol podczas sesji. W małym badaniu 8 mężczyzn kortyzol podstawowy po 3 tygodniach takiego treningu był średnio o 42 procent niższy niż przed rozpoczęciem; to zmiana w grupie, bez porównania z grupą kontrolną. U osób z podwyższonymi objawami stresu, lęku lub depresji HIIT w porównaniach bezpośrednich podnosił kortyzol, choć w pełnej analizie sieciowej wynik był niepewny [3].

4. Ćwiczenia na obniżenie kortyzolu: co pokazują badania?

W metaanalizie De Nys i wsp. (2022) 10 badań z grupą kontrolną programy aktywności fizycznej obniżały kortyzol: standaryzowana różnica średnich (SMD, miara wielkości efektu niezależna od jednostek) wyniosła -0,37, a 95-procentowy przedział ufności, który pokazuje niepewność oszacowania, od -0,52 do -0,21. Uczestnikami były głównie kobiety po leczeniu raka piersi, więc wyniku nie da się wprost przenieść na wszystkich [10].

Sieciowa metaanaliza Li i wsp. (2025) objęła 44 badania z randomizacją i 3284 osoby z podwyższonymi objawami stresu, lęku albo depresji; programy trwały średnio 12 tygodni, 3 razy w tygodniu po około 55 minut. Joga obniżała kortyzol wobec kontroli (SMD -0,59; 95-procentowy przedział ufności od -0,90 do -0,28) i było to jedyne porównanie o wysokiej pewności dowodów. Dla qigong oszacowanie wyniosło SMD -0,42, ale 95-procentowy przedział ufności od -1,03 do 0,20 obejmuje brak efektu, więc jednoznacznego spadku kortyzolu nie wykazano; podobnie dla programów łączących wysiłek tlenowy z siłowym (w porównaniach bezpośrednich SMD -0,01). W podgrupach wysiłek o niskiej i umiarkowanej intensywności działał wyraźniej niż intensywny. Najkorzystniejszy wynik dawała dawka około 530 MET-minut tygodniowo (MET to wielokrotność spoczynkowego zużycia energii), co autorzy przeliczają na 90-150 minut umiarkowanego wysiłku; większa dawka nie poprawiała efektu. Większość porównań miała niską pewność dowodów [3]. Wcześniejsza metaanaliza 42 badań z randomizacją wiązała jogę z niższym kortyzolem wieczornym i po przebudzeniu wobec aktywnej grupy kontrolnej [11].

Na telefonie przesuń tabelę w bok, aby zobaczyć wszystkie kolumny.

Propozycja tygodnia, a dobór zależy od zdrowia, formy i celu: WHO zaleca dorosłym 150-300 minut umiarkowanego albo 75-150 minut intensywnego wysiłku tygodniowo oraz ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej 2 dni w tygodniu; osoby dotąd nieaktywne powinny zaczynać od krótszych i lżejszych sesji i stopniowo zwiększać ich częstotliwość, czas i intensywność [13]. Jeśli celem jest spokojniejsza głowa, większość tej dawki może przypadać na marsz, spokojny bieg, rower i jogę, a intensywne interwały i długie wybiegania traktuj jako mocny bodziec, po którym potrzebna jest regeneracja.

5. Jak obniżyć kortyzol po treningu? Regeneracja, jedzenie i sen

Po intensywnym albo długim wysiłku wytrzymałościowym kortyzol wraca do wartości sprzed treningu w około 150 minut, ale czas zależy od rodzaju i pory treningu: po wieczornym treningu interwałowym kortyzol w ślinie był w jednym badaniu wyższy aż do rana [2]. Powrót kortyzolu nie oznacza też końca regeneracji. Nie trzeba go zbijać suplementem; ważniejsze jest, by kolejny ciężki trening nie nakładał się na niezakończoną regenerację.

5.1. Jedzenie po treningu

Przy długim wysiłku wzrost kortyzolu ogranicza podaż węglowodanów (sekcja 2) [8]. Po treningu zjedz posiłek z białkiem: dla większości osób trenujących Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) podaje 1,4-2,0 g białka na kilogram masy ciała dziennie w porcjach po 20-40 g co 3-4 godziny [14]. Białko nie obniża kortyzolu, ale przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w jej utrzymaniu, jeśli produkt jest co najmniej źródłem białka [15].

5.2. Sen

W badaniu Leproult i wsp. (1997) u zdrowych młodych mężczyzn wieczorny kortyzol był wyższy o 37 procent po nocy ze snem tylko od 4:00 do 8:00 i o 45 procent po nocy bez snu [16]. Dorośli w wieku 18-60 lat powinni regularnie spać co najmniej 7 godzin [17], a regularny wysiłek umiarkowanie poprawiał jakość snu w metaanalizie 66 badań [18]. Wieczorny trening na ogół nie pogarszał snu, z wyjątkiem intensywnego wysiłku zakończonego godzinę lub krócej przed snem [12]. Jeśli problemem jest sam sen, zobacz tekst magnez na sen i stres: która forma i kiedy go brać, a jeśli bolą mięśnie, tekst dlaczego mięśnie bolą 3 dni po treningu.

6. Przetrenowanie a kortyzol: przeciążenie czy zespół przetrenowania?

Wspólne stanowisko Europejskiego Kolegium Nauk o Sporcie i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej (ECSS i ACSM, 2013) rozróżnia trzy stany wynikające z braku równowagi między treningiem a regeneracją [4]; ich typowy czas trwania podaje przegląd Cadegianiego i Katera (2017) [19]:

• przeciążenie czynnościowe: spadek wyników trwa od kilku dni do kilku tygodni, a po odpoczynku forma jest lepsza niż wcześniej;
• przeciążenie nieczynnościowe: spadek trwa od tygodni do miesięcy, a po odpoczynku wyniki wracają, choć nie zawsze do poprzedniego poziomu;
• zespół przetrenowania: spadek trwa zwykle kilka miesięcy lub dłużej i towarzyszą mu objawy psychiczne.

Odróżnienie dwóch ostatnich stanów jest bardzo trudne i wymaga wykluczenia innych przyczyn: chorób i infekcji, ujemnego bilansu energii, zbyt małej ilości węglowodanów albo białka, niedoboru żelaza lub magnezu i alergii. Żaden marker, także hormonalny, nie spełnia wszystkich kryteriów rozpoznania [4]. W przeglądzie 38 badań spoczynkowe stężenia hormonów u przetrenowanych sportowców były zwykle prawidłowe, a kortyzol w testach wysiłkowych dawał sprzeczne wyniki [19]. Pojedynczy wynik kortyzolu nie potwierdza więc ani nie wyklucza przetrenowania.

Osobnym problemem jest niska dostępność energii, czyli zbyt mało energii, która po odjęciu wydatku na trening zostaje na podstawowe funkcje organizmu; to nie to samo co ujemny bilans energii w ciągu doby. Według konsensusu Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego z 2023 roku problematycznie niska dostępność energii, na którą wpływa też zbyt mała ilość węglowodanów, prowadzi do względnego niedoboru energii w sporcie (REDs), czyli zespołu zaburzeń zdrowia i sprawności u kobiet i mężczyzn [20].

Jeśli mimo odpoczynku spadają Ci wyniki, jesteś stale zmęczony, gorzej śpisz albo masz gorszy nastrój, zmniejsz obciążenie i zadbaj o jedzenie oraz sen. Gdy forma nie wraca po kilku tygodniach lżejszego treningu, idź do lekarza, który sprawdzi inne przyczyny [4]. Częste przyczyny zmęczenia opisujemy w tekście ciągle zmęczony, choć śpisz 8 godzin.

7. Suplementy przy treningu i stresie: magnez, białko, a co z ashwagandhą?

Jeśli trenujesz kilka razy w tygodniu, masz stresującą pracę i nie zawsze jesz regularnie, łatwo o braki w diecie. Żaden suplement nie leczy przetrenowania ani nie zastępuje snu, ale magnez i białko mają uzasadnienie wtedy, gdy brakuje ich w diecie.

7.1. Magnez

Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśni oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych, jeśli produkt jest co najmniej źródłem magnezu [15]; intensywny trening zwiększa jego straty [5]. W analizie dodatkowej badania z randomizacją 49 osób z nadwagą w wieku 45-70 lat przyjmujących 350 mg magnezu dziennie przez 24 tygodnie wydalało z moczem o 32 nmol kortyzolu na dobę mniej niż grupa placebo [21]. To wynik wtórny u osób nietrenujących, więc nie przenosimy go na sportowców ani na konkretny produkt. Górny tolerowany poziom magnezu z suplementów, wody i żywności wzbogacanej to 250 mg dziennie dla dorosłych [22].

7.2. Białko

Odżywka białkowa nie obniża kortyzolu, ale pomaga osiągnąć dzienną ilość białka zalecaną trenującym [14], gdy z posiłków trudno ją zjeść. Najpierw dodaj źródło białka do każdego posiłku: jaja, twaróg, jogurt naturalny, mięso, ryby, tofu albo strączki.

7.3. Ashwagandha

Ashwagandha nie uzupełnia braków w diecie, ale często pojawia się w pytaniach o kortyzol, więc opisujemy, co wiadomo z badań. W metaanalizie Fornalika i wsp. (2026) 23 badań z randomizacją i placebo, obejmujących 1706 dorosłych, obniżała kortyzol (SMD -1,18), przy dużej niejednorodności badań [23]. W badaniu Loprestiego i wsp. (2019) u 60 zdrowych dorosłych z wysokim stresem 240 mg ekstraktu dziennie przez 60 dni obniżyło poranny kortyzol bardziej niż placebo [24]. Badania dotyczyły konkretnych ekstraktów, więc ich wyników nie przenosimy na inne produkty, a z powodu niejednorodności badań i przeciwwskazań nie polecamy ashwagandhy jako sposobu na kortyzol przy treningu. Ashwagandha nie ma w UE dopuszczonego oświadczenia zdrowotnego [15], uchwała Zespołu do spraw Suplementów Diety ogranicza porcję dzienną do 10 mg witanolidów [25], a w Danii jej sprzedaż jako żywności uznano za niedozwoloną [26]. Co jeszcze pomaga przy stresie trwającym miesiącami, opisujemy w tekście stres trwa od miesięcy: co dzieje się z kortyzolem i DHEA.

Jak wybrać:

• Jeśli dużo trenujesz, czujesz zmęczenie, a Twoja dieta jest uboga w magnez i nie bierzesz innego preparatu z magnezem, wybierz Świat Supli Cytrynian Magnezu: 250 mg magnezu w 2 kapsułkach.
• Jeśli z posiłków nie pokrywasz dziennej ilości białka i jesz nabiał bez objawów, wybierz Świat Supli WPC Premium 80: 23,1 g białka w porcji 30 g.
• Jeśli jesteś na diecie roślinnej albo nie jesz nabiału, wybierz Promaker Vegan Protein: białko grochu i ryżu, 22,5 g białka w porcji 30 g.
• Jeśli z posiłków nie pokrywasz białka i potrzebujesz większego opakowania koncentratu serwatki, wybierz Promaker Gold WPC80: 900 g, czyli 30 porcji po 23,1 g białka.

Świat Supli Cytrynian Magnezu, 90 kapsułek

Dla kogo: dla dorosłych, którzy dużo trenują, mają dietę ubogą w magnez i nie przyjmują innego preparatu z magnezem.

Według karty produktu porcja 2 kapsułek zawiera 1562,5 mg cytrynianu magnezu, czyli 250 mg magnezu; jedna kapsułka to 125 mg magnezu [27]. Magnez przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia oraz pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni i układu nerwowego [15]. Górny tolerowany poziom to 250 mg magnezu dziennie łącznie z suplementów, wody i żywności wzbogacanej [22]; pełna porcja go wyczerpuje, więc nie łącz jej z innymi preparatami z magnezem.

Skład: cytrynian magnezu, otoczka kapsułki z żelatyny wołowej, więc produkt nie jest wegański. Producent nie deklaruje alergenów w składzie.

Karta zaleca 2 kapsułki dziennie [27]. Nie przekraczaj zalecanej porcji i przechowuj produkt w miejscu niedostępnym dla małych dzieci. Przy chorobach nerek i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza lub farmaceutę.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie jest przeznaczony dla kobiet w ciąży. Nie stosuj go w ciąży; w okresie karmienia piersią zapytaj lekarza.

Sprawdź skład i cenę

Świat Supli WPC Premium 80, 700 g

Dla kogo: dla dorosłych trenujących, którzy jedzą nabiał bez objawów i nie pokrywają z posiłków dziennej ilości białka.

Według karty produktu porcja 30 g dostarcza 117 kcal, 23,1 g białka, 1,98 g tłuszczu, 1,71 g węglowodanów (w tym 1,35 g cukrów) i 0,18 g soli; opakowanie 700 g to około 23 porcje [28]. Białko przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej i pomaga w utrzymaniu masy mięśniowej [15].

Składniki: koncentrat białka serwatkowego, aromat (w wersji smakowej), kakao (smak czekoladowy), emulgator lecytyna sojowa, barwnik czerwień buraczana lub betakaroten, substancje zagęszczające karboksymetyloceluloza i guma guar, substancje słodzące sukraloza i acesulfam K (tylko w wersji smakowej).

Zawiera mleko (białka serwatkowe z mleka) i soję (lecytyna sojowa); według producenta może zawierać śladowe ilości soi i pochodnych jaja kurzego (lizozym).

Sposób użycia według producenta: 30 g w 200 ml wody lub mleka, 2-3 razy dziennie zależnie od zapotrzebowania; liczbę porcji dopasuj do brakującego białka w diecie.

Ostrzeżenie z karty produktu w sklepie: produkt nie powinien być stosowany przez kobiety w ciąży i matki karmiące. Nie stosuj go w ciąży ani w okresie karmienia piersią.

Sprawdź skład i cenę

Magnez i białko z tego tekstu w sklepie Świat Supli

Do uzupełnienia diety dorosłych, gdy brakuje w niej magnezu albo białka.

Do sklepu

Do sklepu

Do sklepu

Do sklepu

8. Bezpieczeństwo: kto powinien uważać i kiedy do lekarza

8.1. Suplementy: ciąża, choroby, leki i alergie

Karty wszystkich produktów polecanych w tym tekście zawierają ostrzeżenie, by nie stosować ich w ciąży; nie stosuj ich w ciąży. Karty koncentratów serwatki wykluczają też karmienie piersią. Jeśli rozważasz ashwagandhę, nie stosuj jej ani w ciąży, ani podczas karmienia, nie łącz jej z lekami uspokajającymi i nasennymi ani z lekami przeciwpadaczkowymi i nie podawaj jej dzieciom [25]. Nie jest zalecana przy chorobach tarczycy i autoimmunologicznych, przed operacją ani przy raku prostaty zależnym od hormonów; przy lekach na cukrzycę, nadciśnienie, tarczycę i lekach immunosupresyjnych zapytaj lekarza [29]. Osoby z chorobą wątroby nie powinny jej stosować [30]; przy zażółceniu skóry lub oczu albo świądzie w trakcie stosowania przerwij ją i pilnie skontaktuj się z lekarzem [31]. Przy chorobie nerek i lekach przyjmowanych na stałe zapytaj lekarza przed suplementacją magnezu.

Świat Supli WPC Premium 80 i Promaker Gold WPC80 zawierają mleko i soję (lecytyna sojowa), a według producenta mogą zawierać śladowe ilości pochodnych jaja kurzego. Promaker Vegan Protein nie ma mleka ani soi w składzie, ale karta sklepu podaje możliwe śladowe ilości mleka, soi, glutenu i orzechów; sprawdź etykietę. Przy ciężkiej alergii brak ostrzeżenia na etykiecie nie wystarcza do wyboru produktu: najpierw zapytaj producenta i alergologa. Nagły obrzęk ust, języka lub gardła, duszność, trudności z przełykaniem, sine lub blade usta albo omdlenie po przyjęciu produktu to objawy ciężkiej reakcji alergicznej: jeśli masz autowstrzykiwacz z adrenaliną, użyj go od razu i dzwoń pod 112, także gdy objawy słabną [32]. Połóż się z uniesionymi nogami, przy duszności unieś barki albo powoli usiądź, w ciąży połóż się na lewym boku; nie wstawaj i nie chodź, a jeśli po 5 minutach nie ma poprawy, użyj drugiego autowstrzykiwacza [33].

8.2. Objawy podczas lub po treningu: kiedy dzwonić pod 112

Dzwoń pod 112 przy nagłym bólu albo ucisku w klatce piersiowej, który nie mija, przy bólu promieniującym do ramienia, szyi, żuchwy, brzucha albo pleców, a także przy bólu w klatce z poceniem się, nudnościami, zawrotami głowy albo dusznością [34]. Dzwoń też przy kołataniu serca, które nie mija albo występuje z bólem w klatce, dusznością, uczuciem omdlewania lub omdleniem; nie jedź wtedy sam samochodem [35].

Ból mięśni znacznie silniejszy, niż można się spodziewać po treningu, ciemny mocz w kolorze herbaty lub coli albo wyraźne osłabienie mogą oznaczać rozpad mięśni (rabdomiolizę), groźny dla nerek; objawy mogą pojawić się godziny lub dni po wysiłku. Przy którymkolwiek z nich niezwłocznie jedź na szpitalny oddział ratunkowy (SOR) albo dzwoń pod 112 [36].

Jeśli ktoś upadnie podczas treningu i nie reaguje, natychmiast dzwoń pod 112, najlepiej na głośniku, i sprawdzaj oddech w trakcie rozmowy. Gdy oddycha nieprawidłowo albo nie oddycha, rozpocznij resuscytację krążeniowo-oddechową (RKO) według wskazówek dyspozytora i jak najszybciej użyj automatycznego defibrylatora (AED), wykonując jego polecenia [37]. Gdy oddycha prawidłowo, ułóż go w pozycji bocznej, obserwuj do przyjazdu pomocy i zacznij RKO, jeśli przestanie prawidłowo oddychać [38].

Jeśli przewlekły stres przechodzi w myśli o zrobieniu sobie krzywdy, a życie jest zagrożone, dzwoń pod 112 [39]; całodobowe i bezpłatne Centrum Wsparcia dla osób dorosłych w kryzysie psychicznym działa pod numerem 800 70 2222 [40]. Badanie kortyzolu zleca lekarz przy objawach chorób nadnerczy, opisanych w tekście o kortyzolu z sekcji 1; wynik z krwi pobranej tuż po treningu bywa wyższy przez sam wysiłek i zagęszczenie krwi [1], więc powiedz lekarzowi o treningu.

10. Podsumowanie

• Trening podnosi kortyzol od około 60 procent VO2max, proporcjonalnie do intensywności i czasu; po intensywnym albo długim wysiłku wytrzymałościowym kortyzol wraca do wartości sprzed treningu w około 2,5 godziny, po innych treningach ten czas bywa dłuższy [1] [2].
• Regularna joga obniżała kortyzol u osób zestresowanych; dla qigong, marszu i programów łączonych wyniki były niepewne, a intensywne interwały raczej go podnosiły [3].
• Przetrenowania nie rozpoznaje się z jednego wyniku kortyzolu; przy długim spadku formy idź do lekarza [4].
• Gdy w diecie brakuje magnezu albo białka, uzupełnij je, na przykład Świat Supli Cytrynian Magnezu albo Świat Supli WPC Premium 80; suplement nie zastąpi snu, jedzenia i przerw w treningu.

Ilustracje w tym artykule zostały przygotowane z pomocą sztucznej inteligencji (AI). Zdjęcia produktów pochodzą ze sklepu Świat Supli.

Artykuł Ćwiczenia fizyczne a kortyzol: jak trening i bieganie wpływają na poziom hormonu stresu? pochodzi z serwisu Blog Świat Supli.